किशोर पोषण (उम्र 13) को पूरा करने के लिए एक आसान मार्गदर्शिका

किशोरावस्था एक ऐसा समय है जब शरीर का शारीरिक और मनोवैज्ञानिक विकास बहुत तेजी से बदलता है। परोक्ष रूप से, यह निश्चित रूप से युवावस्था का समर्थन करने के लिए किशोरों के पर्याप्त पोषण का सेवन करने की आवश्यकता है। बेहतर तरीके से पूरा होने के लिए, आइए किशोरों में संतुलित पोषण को पूरा करने के लिए दिशानिर्देश देखें।

किशोरों (10-18 वर्ष की आयु) की पोषण संबंधी पर्याप्तता क्या है?

पिछली उम्र के विपरीत, किशोर विकास के चरण में प्रवेश करने पर, बच्चों के लिए स्वचालित रूप से दैनिक पोषण पर्याप्तता दर (आरडीए) बढ़ जाएगी।

इसे ठीक से पूरा करने के लिए, इंडोनेशिया के स्वास्थ्य मंत्रालय ने किशोरों में संतुलित पोषण की पूर्ति की सिफारिश इस प्रकार की है:

10-15 वर्ष की आयु के किशोर

किशोर स्थूल पोषण की जरूरत है

• ऊर्जा: पुरुष 2475 किलो कैलोरी और महिला 2125 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: पुरुष 72 ग्राम और महिला 69 ग्राम
• वसा: पुरुष 83 ग्राम और महिलाएं 71 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: पुरुषों के लिए 340 ग्राम और महिलाओं के लिए 292 ग्राम
• फाइबर: पुरुष 35 ग्राम और महिलाएं 30 ग्राम
• पानी: पुरुष और महिला 2000 मिली

किशोरों के लिए सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता

विटामिन

• विटामिन ए: पुरुष और महिलाएं 600 एमसीजी
• विटामिन डी: पुरुष और महिलाएं 15 एमसीजी
• विटामिन ई: पुरुष 12 एमसीजी और महिलाएं 15 एमसीजी
• विटामिन के: पुरुष और महिलाएं 55 एमसीजी
• विटामिन बी 12: पुरुष और महिला 2.4 एमसीजी
• विटामिन सी: पुरुषों में 75 मिलीग्राम और महिलाओं में 65 मिलीग्राम

खनिज

• कैल्शियम: पुरुषों और महिलाओं को 1200 मिलीग्राम
• फास्फोरस: पुरुषों और महिलाओं को 1200 मिलीग्राम
• सोडियम: पुरुषों और महिलाओं को 1500 मिलीग्राम
• पोटेशियम: 4700 मिलीग्राम पुरुष और 4500 मिलीग्राम महिलाएं
• आयरन: पुरुषों में 19 मिलीग्राम और महिलाओं में 26 मिलीग्राम
• आयोडीन: पुरुष और महिलाएं 150 एमसीजी
• जस्ता: पुरुषों में 18 मिलीग्राम और महिलाओं में 16 मिलीग्राम

16-18 वर्ष की आयु के किशोर

किशोर स्थूल पोषण की जरूरत है

• ऊर्जा: पुरुष 2676 किलो कैलोरी और महिला 2125 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: पुरुष 66 ग्राम और महिला 59 ग्राम
• वसा: पुरुष 89 ग्राम और महिलाएं 71 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 368 ग्राम पुरुष और 292 ग्राम महिलाएं
• फाइबर: पुरुष 37 ग्राम और महिलाएं 30 ग्राम
• पानी: पुरुषों के लिए 2200 मिली और महिलाओं के लिए 2100 मिली

किशोरों के लिए सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता

विटामिन

• विटामिन ए: पुरुष और महिलाएं 600 एमसीजी
• विटामिन डी: पुरुष और महिलाएं 15 एमसीजी
• विटामिन ई: पुरुषों और महिलाओं को 15 एमसीजी
• विटामिन के: पुरुष और महिलाएं 55 एमसीजी
• विटामिन बी 12: पुरुष और महिला 2.4 एमसीजी
• विटामिन सी: पुरुषों में 90 मिलीग्राम और महिलाओं में 75 मिलीग्राम

खनिज

• कैल्शियम: पुरुषों और महिलाओं को 1200 मिलीग्राम
• फास्फोरस: पुरुषों और महिलाओं को 1200 मिलीग्राम
• सोडियम: पुरुषों और महिलाओं को 1500 मिलीग्राम
• पोटेशियम: पुरुषों और महिलाओं को 4700 मिलीग्राम
• आयरन: पुरुषों में 15 मिलीग्राम और महिलाओं में 26 मिलीग्राम
• आयोडीन: पुरुष और महिलाएं 150 एमसीजी
• जस्ता: पुरुषों में 17 मिलीग्राम और महिलाओं में 14 मिलीग्राम

किशोर पोषण को पूरा करने के लिए क्या विचार किया जाना चाहिए?

IDAI से उद्धृत, किशोरावस्था में भोजन और पोषण स्रोतों से पोषण प्रदान करना इसका उद्देश्य है:

1. भौतिक विकास, संज्ञानात्मक विकास और किशोर प्रजनन अंगों को अधिकतम करना।
2. शरीर में पोषक तत्वों का पर्याप्त भंडार प्रदान करें ताकि आप आसानी से बीमार न हों।
3. विभिन्न रोगों के हमलों को रोकें जो भोजन के कारण हो सकते हैं जैसे हृदय रोग, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर।
4. बच्चों को स्वस्थ खानपान और जीवनशैली अपनाने के लिए प्रोत्साहित करें।

क्योंकि वे शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और यौवन विकास से गुजर रहे हैं, किशोरों में संतुलित पोषण की पूर्ति एक ऐसी चीज है जो अवश्य की जानी चाहिए।

ऐसा इसलिए है क्योंकि जब किशोरों में कुछ पोषक तत्वों की कमी होती है, तो बड़े होने पर भी इसका बुरा प्रभाव पड़ सकता है।

किशोर पोषण को पूरा करने के लिए खाद्य स्रोत

किशोरावस्था में कई बदलाव होते हैं, दोनों शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से। हड्डी द्रव्यमान, शरीर में वसा, ऊंचाई, वजन और किशोर प्रजनन अंगों का विकास बहुत तेजी से प्रकट होता है।

यही कारण है कि एक पूरे के रूप में किशोरों की ऊर्जा और पोषण संबंधी आवश्यकताएं आमतौर पर इस समय उनके विकास और विकास का समर्थन करने के लिए बच्चों की तुलना में अधिक होगी।

वास्तव में, किशोरों की कुल पोषण आवश्यकताओं को अन्य आयु समूहों की तुलना में सबसे अधिक कहा जा सकता है।

सुनिश्चित करें कि किशोरों को खाद्य स्रोतों से विभिन्न प्रकार के मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व मिलते हैं, जैसे:

1. कार्बोहाइड्रेट

सबकार्बोहाइड्रेट मूल रूप से किशोरों के लिए एक दैनिक मेनू के रूप में अच्छा है। लेकिन इससे पहले, आप उनमें शर्करा की संरचना के आधार पर कार्बोहाइड्रेट के दो समूहों की पहचान कर सकते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट

इन कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम चीनी अणु होते हैं। इसीलिए, इन कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने की प्रक्रिया तेज होती है और इसमें अधिक समय नहीं लगता है।

सरल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट:

• शहद
• सफ़ेद चीनी
• ब्राउन शुगर
• केक
• कैंडी

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट बनाने वाले चीनी अणुओं की संख्या काफी बड़ी है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार:

• रोटी
• मक्का
• पास्ता
• चावल
• गेहूँ
• पागल
• आलू

2. प्रोटीन

प्रोटीन किशोरों के शरीर में अन्य पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। प्रोटीन का कार्य कोशिकाओं और शरीर के ऊतकों के घटक के रूप में होता है, साथ ही क्षति होने पर उनकी मरम्मत भी करता है।

पशु प्रोटीन

अपने प्रोटीन पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए बच्चों को मछली, अंडे, दूध और उनके प्रसंस्कृत उत्पाद, रेड मीट, चिकन जैसे खाद्य पदार्थ प्रदान करें।

वनस्पति प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन सामग्री के साथ खाद्य स्रोत गेहूं, जई, नट, टोफू, टेम्पेह, और प्याज से बच्चों द्वारा प्राप्त किया जा सकता है।

3. वसा

मोटी पूरी तरह से बचा नहीं जाना चाहिए। एक स्वस्थ प्रकार और मात्रा में, वसा एक स्थूल पोषक तत्व है जो किशोरों के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है।

अच्छे वसा की तरह, जो आमतौर पर असंतृप्त वसा में पाए जाते हैं। यहाँ कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों को अच्छे वसा के रूप में वर्गीकृत किया गया है:

• एवोकाडो
• जतुन तेल
• पागल
• अंडा
• सैल्मन

4. फाइबर

फाइबर एक स्थूल पोषक तत्व है जो किशोरों में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के समान ही महत्वपूर्ण है। दूसरे शब्दों में, ऐसे खतरे हैं जो किशोरों को पर्याप्त फाइबर नहीं मिलने पर हो सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों में फाइबर होते हैं जैसे कि गाजर, ब्रोकोली, एवोकैडो, सेब, संतरे, और लाल बीन्स और मीठे आलू में घुलनशील फाइबर होते हैं।

5. विटामिन

किशोरावस्था में पोषण के रूप में विटामिन की आवश्यकता निश्चित रूप से वृद्धि और विकास की प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए बढ़ेगी।

इसलिए, सुनिश्चित करें कि वह प्रतिदिन भोजन और पेय से विभिन्न विटामिनों की कमी नहीं है। यहाँ कुछ प्रकार के विटामिन किशोरों की आवश्यकता है, जैसे:

• विटामिन बी 1, बी 2, बी 9, और बी 12
• विटामिन सी
• विटामिन ए।
• विटामिन डी
• विटामिन ई
• विटामिन K

6. खनिज

खनिज भी सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जिन्हें किशोरावस्था के दौरान कम नहीं आंका जाना चाहिए। क्योंकि इस समय, शरीर के विभिन्न विकासों का समर्थन करने के लिए खनिज सेवन में वृद्धि की आवश्यकता होती है।

जस्ता, मैंगनीज, सेलेनियम, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा, फ्लोरीन, क्रोमियम, सोडियम, आयोडीन, और तांबा शरीर में विभिन्न प्रकार के खनिज हैं।

इसीलिए किशोरावस्था में कैल्शियम की आवश्यकता अधिक हो जाती है। इसके अलावा, बढ़ते लोहे के सेवन का उद्देश्य किशोर लड़कियों में पहले मासिक धर्म (मेनार्चे) की तैयारी करना भी है।

किशोर कैल्शियम की ज़रूरतों को सबसे अधिक वर्गीकृत किया जाता है, जो 1200 मिलीग्राम / दिन (2013 पोषण संबंधी आंकड़े के आधार पर) तक पहुंचता है।

किशोर पोषण को पूरा करने के लिए दैनिक मेनू

युवावस्था में अपने विकास का समर्थन करने के लिए किशोरों को पर्याप्त पोषण की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको हर दिन विभिन्न प्रकार के भोजन प्रदान करने चाहिए, ताकि वे विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में योगदान कर सकें।

13-18 वर्ष की आयु के किशोरों द्वारा आवश्यक कुल कैलोरी लगभग 2125-2675 किलो कैलोरी है।

लेकिन ध्यान रखें, कि किशोर लड़कों की दैनिक भोजन की मात्रा किशोर लड़कियों से अलग है।

इसे आसान बनाने के लिए, यहां एक दिन के लिए एक नमूना मेनू है जो किशोरों की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है:

नाश्ता (नाश्ता)

• Uduk चावल की 1 प्लेट (100-150 ग्राम)
• 1-2 बैलेडो चिकन अंडे (50-100 ग्राम)
• 1-2 मध्यम स्लाइस टोफू (30-50 ग्राम)
• गोभी का 1 मध्यम कटोरा (30-100 ग्राम)
• 1 गिलास सफेद दूध (100 मिली)

इंटरल्यूड (स्नैक)

• 2 मध्यम संतरे (200-250 ग्राम)

दोपहर का भोजन

• सफेद चावल (125-250 ग्राम)
• 1 मध्यम कटोरा सौत ब्रोकोली और गाजर (30-100 ग्राम)
• 1 मध्यम कप जमीन बीफ काली मिर्च (50-75 ग्राम)
• टेम्पेह के 1-2 मध्यम टुकड़े (30-50 ग्राम)

इंटरल्यूड (स्नैक)

• 2 मध्यम कीवीफ्रूट (200-250 ग्राम)

रात का खाना

• 1 प्लेट सफेद चावल (125-250 ग्राम)
• त्वचा रहित ग्रिल्ड चिकन स्तन का 1 बड़ा टुकड़ा (75 ग्राम)
• 1 मध्यम कटोरी हरी बीन्स (40-100 ग्राम)
• 1 छोटा कटोरा सौत ओनकॉम (40-50 ग्राम)
• 1 गिलास सफेद दूध (100 मिली)

आप बच्चों के स्वाद और पसंदीदा खाद्य पदार्थों के अनुसार विभिन्न प्रकार के दैनिक मेनू दे सकते हैं। लेकिन फिर भी यह सुनिश्चित करें कि आप जो भोजन परोसते हैं, वह किशोरों की सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सके।

किशोरों में पोषण संबंधी समस्याएं

किशोरावस्था में विकास और विकास को समर्थन देने में पोषण एक भूमिका निभाता है। दुर्भाग्य से, अभी भी ऐसे बच्चे हैं जो भोजन के बारे में पसंद करना पसंद करते हैं, या यहां तक ​​कि विभिन्न कारणों से खाने से इनकार करते हैं।

यह निश्चित रूप से उसके शरीर के स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा। किशोरों में पोषण से संबंधित समस्याएं निम्नलिखित हैं:

1. आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया

एनीमिया शरीर में आयरन की कमी के कारण होने वाली स्थिति है। किशोरों में आयरन की कमी कई चीजों के कारण हो सकती है।

उदाहरण के लिए, क्योंकि भोजन के सेवन से पर्याप्त आयरन नहीं मिलता है, दवा का सेवन या भोजन में आयरन शरीर के लिए अवशोषित करना मुश्किल होता है।

किशोरावस्था में भी, यौवन के दौरान विकास का समर्थन करने के लिए शरीर को पर्याप्त लोहे के स्तर की आवश्यकता होती है।

विशेष रूप से किशोर लड़कियों के लिए, उन्हें मासिक धर्म का अनुभव होगा, जिसमें शरीर बड़ी मात्रा में रक्त खो देता है।

डब्ल्यूएचओ के अनुसार, किशोरियों को मासिक धर्म के कारण प्रति माह 12.5-15 मिलीग्राम प्रति माह या 0.4-0.5 मिलीग्राम लोहे की हानि होती है।

इसलिए, किशोर लड़कियों में शरीर में लोहे का भंडार लड़कों की तुलना में कम है।

2. अपर्याप्त पोषण

इंडोनेशियाई बाल चिकित्सा संघ (IDAI) के अनुसार, किशोरों में कुपोषण आम तौर पर उनके शरीर को विकसित होने से रोकता है।

कुपोषण (कुपोषण) एक ऐसी स्थिति है जब शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों का सेवन उस मात्रा तक नहीं पहुंचता है जितना इसे होना चाहिए। गरीब आहार के साथ किशोर आसानी से यह अनुभव कर सकते हैं।

यह स्थिति आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर और वसा के साथ-साथ विटामिन और खनिजों से सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे मैक्रो पोषक तत्वों के अपर्याप्त सेवन के कारण होती है।

नतीजतन, किशोर विकास को अवरुद्ध किया जा सकता है, जिनमें से एक किशोर के शरीर को छोटा बनाता है।

3. गलत आहार

पिछले युगों के विपरीत, जब आप किशोर होते हैं, तो आपके बच्चे के शरीर में स्वचालित रूप से कई बदलाव होंगे। यह शारीरिक रूप से भी हो

पिछले युगों के विपरीत, जब आप किशोर होते हैं, तो आपके बच्चे के शरीर में स्वचालित रूप से कई बदलाव होंगे। किशोरों में शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से।

इस उम्र में, आमतौर पर वह समझने लगा है किशोर शरीर की छवि इसलिए वे अपने दैनिक भोजन को छांटने में अधिक चयनात्मक होते हैं।

वजन और ऊंचाई में तेजी से बदलाव के साथ युग्मित, जो अक्सर किशोरों को असहज बनाता है। वास्तव में, बच्चे अपने शरीर के कद के बारे में अन्य लोगों के बुरे निर्णयों के बारे में चिंतित और असुरक्षित महसूस कर सकते हैं।

इससे भी बदतर, कुछ किशोर अपने भोजन के अंश को काटने या कुछ प्रकार के भोजन से बचने के लिए तैयार नहीं होते हैं। लक्ष्य एक आदर्श शरीर के वजन और शरीर के अनुपात को बनाए रखना है।

लेकिन दुर्भाग्य से, किशोरों द्वारा अपनाई जाने वाली दैनिक आहार व्यवस्था अक्सर गलत कदम होती है।

नतीजतन, यह वास्तव में उनके शरीर को बहुत पतला बना देता है क्योंकि वे सख्त आहार पर होते हैं लेकिन खाने के साथ व्यवहार करते हैं।

नतीजतन, किशोर कुपोषण, या यहां तक ​​कि अनुभव करते हैं अधिक वजन और अधिक भागों में खाने के कारण मोटापा।

4. बालों का झड़ना

इस हार्मोन के कारण नुकसान किशोर लड़कियों में हो सकता है। जब बच्चे विकसित हो रहे होते हैं, वे कई शारीरिक परिवर्तनों और हार्मोनल परिवर्तनों से गुजरते हैं।

हालांकि, पोषण की कमी भी लड़कियों और लड़कों में बालों के झड़ने का कारण बन सकती है।

अधिक बार सेवन करें जंक फूड पोषक तत्वों के बजाय फल और सब्जियों के खराब परिणाम हो सकते हैं, अर्थात् बालों की मजबूती के लिए प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की कमी।

किशोरों में स्वास्थ्य और पोषण संबंधी सहायता कैसे बनाए रखें

किशोरों में संतुलित पोषण की कमी के मामलों के लिए उपचार का प्रकार गंभीरता को समायोजित किया जाएगा, और जटिलताएं हैं या नहीं।

यहाँ कुछ तरीके सुझाए गए हैं ताकि किशोरों में पोषण संतुलित रहे और स्वास्थ्य बना रहे, जैसे:

1. किशोरों में पोषक तत्वों की मात्रा की निगरानी करें

एक डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के साथ जाँच करके किशोर पोषण की स्थिति के विकास की नियमित रूप से निगरानी करना न भूलें। भले ही आप घर पर इलाज कर रहे हों, फिर भी डॉक्टर को आपके बच्चे की स्वास्थ्य स्थिति की नियमित जाँच करनी होगी।

यदि बच्चे के पोषण की स्थिति में सुधार नहीं होता है या खराब हो जाता है, तो किशोरों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को बहाल करने के लिए अस्पताल में गहन देखभाल अगला विकल्प हो सकता है।

2. आहार में सुधार

किशोरों के लिए पोषक तत्वों की पूर्ति की प्रारंभिक कुंजी हर दिन पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के विकल्प प्रदान करना है।

बच्चों को कोशिश करने और अनुशंसित खाद्य पदार्थ खाने के लिए तैयार रहने के लिए प्रोत्साहित करें जो उनके शरीर की स्थिति को बहाल करने में मदद कर सकें।

दूसरी ओर, सुनिश्चित करें कि आप अपने बच्चे की कैलोरी की मात्रा का ध्यान रखें ताकि वे हमेशा स्वस्थ और पौष्टिक रहें।

4. सप्लीमेंट्स दें

किशोरावस्था के पोषक तत्वों को संतुलित रखने के लिए विटामिन और खनिज की खुराक अच्छी होती है। इसके अलावा, यह भूख बढ़ाने के लिए भी उपयोगी है।

हालांकि, बेहतर होगा कि आप अपने डॉक्टर से आगे सलाह लें।

5. स्वस्थ वातावरण

बच्चों में स्वस्थ जीवन शैली आसपास के वातावरण से शुरू होती है, उदाहरण के लिए उस घर से जहां वे आमतौर पर खेलते हैं और सीखते हैं। माता-पिता के रूप में आप वजन कम करने के लिए कहने से बचना चाहते हैं।

एक अस्वास्थ्यकर आहार उन किशोरों में अधिक आम है जो अधिक वजन वाले हैं, या सामान्य वजन पर भी हैं, जिनकी माताएं अपने स्वास्थ्य की तुलना में बच्चे के वजन पर अधिक ध्यान केंद्रित करती हैं।

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