बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने से वास्तव में आपको जल्दी भूख लगती है, यही कारण है

कार्बोहाइड्रेट जैसे चावल, नूडल्स और ब्रेड के खाद्य स्रोत शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे ऊर्जा और परिपूर्णता की भावना प्रदान कर सकते हैं। फिर भी, आपको अभी भी उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर ध्यान देना होगा। आपको भरने के बजाय बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि यह आपको तेजी से भूखा कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको इतनी जल्दी भूख क्यों लगती है?

सामान्य तौर पर, भोजन में कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में विभाजित किया जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जिन्हें शर्करा (प्राकृतिक और कृत्रिम दोनों) के रूप में संदर्भित किया जाता है, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च और फाइबर होते हैं।

अगर आपको कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद जल्दी भूख लगती है, तो हो सकता है कि आप साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर रहे हों। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर शर्करा वाले खाद्य पदार्थ और पेय, कॉर्न सिरप, विभिन्न प्रकार के चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट सबसे तेजी से पचने वाला प्रकार है। एक बार जब वे पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं, तो सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज के छोटे दानों में टूट जाते हैं। ग्लूकोज तब पूरे शरीर में वितरित होने वाले रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

रक्त में ग्लूकोज के प्रवेश से रक्त शर्करा भी बढ़ जाती है। शरीर अग्न्याशय से हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की भी कोशिश करता है। इंसुलिन अतिरिक्त ग्लूकोज को ऊर्जा भंडार में बदल देगा जो मांसपेशियों और यकृत में जमा होते हैं।

स्रोत: thekitchn.com

जब रक्त शर्करा तेजी से बढ़ता है, तो अग्न्याशय भी बड़ी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करेगा। यह स्थिति रक्त शर्करा में भारी गिरावट लाती है। निम्न रक्त शर्करा यह संकेत देता है कि आपके शरीर को भोजन की आवश्यकता है ताकि आपको भूख लगे।

इंसुलिन जारी करने की प्रक्रिया में बहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है, जिससे आपको भूख लगती है और नींद जल्दी आती है। भले ही आप बहुत कुछ खाते हैं, लेकिन इसमें मौजूद सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं, जिससे आपको भूख लगना आसान हो जाता है।

इसके विपरीत, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचने में अधिक समय लगता है। इन खाद्य पदार्थों को सरल कार्बोहाइड्रेट में तोड़ना चाहिए, फिर रक्त शर्करा द्वारा ले जाने वाले ग्लूकोज का उत्पादन करने के लिए फिर से टूट जाना चाहिए।

इसी कारण कटोरी खा रहा है जई का दलिया मिठाई पेस्ट्री का एक बड़ा टुकड़ा खाने की तुलना में घने फाइबर आपको लंबे समय तक भरा रहेगा। जटिल कार्बोहाइड्रेट भी रक्त शर्करा को जल्दी से नहीं बढ़ाते हैं ताकि शरीर जल्दी से ऊर्जा न खोए।

एक दिन में कार्बोहाइड्रेट की खपत सीमित करें

सामान्य तौर पर, प्रत्येक व्यक्ति की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कुल दैनिक कैलोरी के 45-65% होती है। यदि आपकी कैलोरी की आवश्यकता प्रति दिन 2,000 कैलोरी है, तो इसका मतलब है कि लगभग 900-1,300 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आते हैं, जबकि बाकी प्रोटीन और वसा से आता है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने के लिए, ग्राम में मात्रा पर विचार करें। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को चार कैलोरी प्रदान करता है। सफेद चावल के एक स्कूप में लगभग 39.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है जो 159.2 कैलोरी के बराबर होता है।

एक अन्य उदाहरण, सफेद ब्रेड के चार स्लाइस में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो 200 कैलोरी के बराबर होता है। इस बीच, एक मध्यम आलू में 13.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो 54 कैलोरी के बराबर होता है।

यदि एक भोजन में आप चावल के दो स्कूप खाते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको कार्बोहाइड्रेट से लगभग 318 कैलोरी मिलती है। भोजन से तीन गुना गुणा करें, तो एक दिन में आपको चावल में कार्बोहाइड्रेट से 954 कैलोरी मिलती है।

हालांकि, ध्यान रखें कि कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का स्रोत केवल चावल से नहीं आता है। आप एक मीठा नाश्ता भी खा सकते हैं या चीनी के साथ चाय पी सकते हैं। यदि राशि सीमित नहीं है, तो आप अवचेतन रूप से बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी खाएंगे।

जल्दी भूख न लगने पर कार्बोहाइड्रेट खाने के टिप्स

कार्बोहाइड्रेट जो आपको जल्दी भूख लगाते हैं, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों और पेय में पाए जाते हैं। आपको अधिक समय तक रखने के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट पर वापस काटने की कोशिश करें और धीरे-धीरे उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से बदल दें।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जिनमें सबसे जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

1. साबुत अनाज

पूरे बीज ऐसे बीज होते हैं जो अभी भी एपिडर्मिस से ढके होते हैं इसलिए उनमें उच्च फाइबर होता है। साबुत अनाज के उदाहरणों में गेहूं, भूरा चावल और शामिल हैं जई का दलिया । कई ब्रेड और पास्ता उत्पादों को भी अब लेबल किया गया है ' साबुत अनाज 'जिसका अर्थ है पूरे अनाज के बीज से बना।

2. फाइबर से भरपूर फल

जिन फलों में फाइबर सबसे ज्यादा होता है उनमें सेब, केला, संतरा और विभिन्न शामिल हैं जामुन । जितना संभव हो, ताजे फल चुनें, डिब्बाबंद फल या रस न लें क्योंकि फाइबर की मात्रा कम हो गई है।

3. फाइबर से भरपूर सब्जियां

आपके द्वारा खाए जाने वाली सब्जियों का रंग गहरा होता है, आमतौर पर फाइबर की मात्रा अधिक होती है। ब्रोकोली, बीट्स के साथ अपने दैनिक मेनू को पूरा करने की कोशिश करें, ब्रसल स्प्राउट , साथ ही गाजर।

4. नट और बीज

सभी प्रकार के नट और बीज फाइबर से भरे होते हैं जो आपको पूर्ण बनाए रखेंगे। नट्स जो फाइबर में सबसे ज्यादा होते हैं उनमें ब्लैक बीन्स, सोयाबीन, और ग्रीन बीन्स शामिल हैं। जबकि साबुत अनाज जो फाइबर से भरपूर होते हैं, वे हैं क्विनोआ, चिया और कद्दू के बीज।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं। हालांकि, बहुत अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट खाने से वास्तव में आपके रक्त शर्करा में वृद्धि होती है, जिससे आपको जल्दी से फिर से भूख लगती है।

इसलिए, आपको शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों और पेय से सरल कार्बोहाइड्रेट के अपने सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है। सब्जियों, फलों और अन्य प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से जटिल कार्बोहाइड्रेट का विस्तार करें।

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