मधुमेह और अन्य चावल के विकल्प के लिए चावल चुनना

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीधे रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकता है। मुख्य खाद्य पदार्थों में से एक जो कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है चावल या चावल है। यही कारण है कि मधुमेह के रोगियों को अक्सर सफेद चावल को कम करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए चावल या अन्य चावल के विकल्प चुनने के लिए कहा जाता है। क्या वह सही है?

क्या मधुमेह रोगी सफेद चावल खा सकते हैं?

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में चावल का सेवन मधुमेह मेलेटस वाले लोगों के रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (रक्त शर्करा) में टूट जाते हैं।

डायबिटीज के मरीज, दोनों टाइप 1 डायबिटीज और टाइप 2 डायबिटीज, दोनों को ग्लूकोज को ऊर्जा में तोड़ने की प्रक्रिया में समस्या होती है। या तो शरीर हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर सकता है, या क्योंकि शरीर अब इंसुलिन (इंसुलिन प्रतिरोध) की उपस्थिति के प्रति संवेदनशील नहीं है, ताकि प्रक्रिया इष्टतम न हो।

इसीलिए, अक्सर इसकी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण सफेद चावल से बचने की सिफारिश की जाती है।

यह सच है कि सफेद चावल के सेवन से ब्लड शुगर बढ़ सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन पूरी तरह से बंद करना होगा। आपके शरीर को अभी भी ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है।

आप अभी भी कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, बस उनके सेवन को सीमित कर सकते हैं या उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदल सकते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करने में अपेक्षाकृत अधिक स्थिर हैं।

PERKENI (इंडोनेशियाई एंडोक्रिनोलॉजी एसोसिएशन) की रिपोर्ट में बताया गया है कि मधुमेह रोगियों को प्रति दिन कुल ऊर्जा सेवन का 45-65% कार्बोहाइड्रेट का सेवन पूरा करने की आवश्यकता होती है।

इस बीच, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की सलाह है कि मधुमेह रोगियों के लिए कार्बोहाइड्रेट सेवन की सुरक्षित सीमा प्रति भोजन लगभग 45-60 ग्राम (एक गिलास के बराबर) या 135-180 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन है।

हालांकि, यह आंकड़ा प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग भी हो सकता है क्योंकि प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की जरूरत अभी भी लिंग, आयु, दवा और दैनिक गतिविधियों की तीव्रता पर निर्भर करती है।

इस बात पर ध्यान देने के अलावा कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन कितना है, डायबिटीज के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी सुरक्षित है अगर मधुमेह रोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट का प्रकार चुनें जो फाइबर में उच्च है।

एक प्रकार का चावल चुनना जो मधुमेह के लिए स्वस्थ है

कुछ प्रकार के चावल में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) दिखाता है कि भोजन में कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी ग्लूकोज में टूट जाते हैं।

सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 70-74 होता है। यह मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स श्रेणी में आता है। चावल के प्रकार जो मधुमेह के लिए अच्छे होते हैं, वे निम्न जीआई मूल्य वाले होते हैं, जैसे:

1. बासमती चावल

डायबिटीज के लिए बासमती चावल चावल के स्वास्थ्यप्रद प्रकारों में से एक है। बासमती चावल में लगभग 43-60 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो निम्न से मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स श्रेणी में आता है।

लगभग 100 ग्राम पके हुए सफेद बासमती चावल में 150 कैलोरी, 3 ग्राम प्रोटीन और 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

इस बीच, 100 ग्राम ब्राउन बासमती चावल फाइबर में समृद्ध है। इस चावल में लगभग 162 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा, 3.8 ग्राम प्रोटीन, 33.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम फाइबर होता है।

2. ब्राउन राइस

हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग की रिपोर्ट के अनुसार, ब्राउन राइस में 50 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (कम जीआई) होता है। इसलिए, यह चावल मधुमेह वाले लोगों द्वारा सेवन के लिए सुरक्षित है।

न केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है, बल्कि ब्राउन राइस की तुलना में ब्राउन राइस में फाइबर की मात्रा काफी होती है। इससे ब्राउन राइस के रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करने की संभावना कम हो जाती है क्योंकि फाइबर रक्त में ग्लूकोज (चीनी) की रिहाई को बाधित कर सकता है।

100 ग्राम ब्राउन राइस में, यह शामिल हैं:

• 163.5 कैलोरी
• 34.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 3 ग्राम फाइबर
• 1.5 ग्राम वसा
• 3.4 ग्राम प्रोटीन।

ब्राउन चावल भी विटामिन और खनिजों, जैसे बी विटामिन, लोहा, कैल्शियम और जस्ता के साथ पैक किया जाता है।

मधुमेह रोगियों के लिए चावल खाने के टिप्स

मधुमेह रोगियों की कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को पूरा करने के लिए चावल का सेवन करने की अनुमति है, लेकिन आपको खपत को समायोजित करने की भी आवश्यकता है। खासकर तब जब चावल को चावल में संसाधित किया गया हो।

कुछ टिप्स हैं जिन पर ध्यान देने की आवश्यकता है यदि आप अभी भी मधुमेह रोगियों के लिए चावल सेहतमंद खाना चाहते हैं, जैसे:

1. पर्याप्त मात्रा में चावल का सेवन करें

भले ही बासमती चावल और ब्राउन राइस में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, फिर भी आपको हर दिन कार्बोहाइड्रेट की खपत का एक आदर्श हिस्सा बनाए रखना होगा।

अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान दें, जिनका आप उस दिन सेवन करते हैं, जैसे कि ब्रेड, आलू, नूडल्स और पास्ता। यदि आपने चावल खाया है, तो अन्य खाद्य पदार्थों से बचें जिसमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

डायबिटीज के लिए चावल का सेवन प्रोटीन के खाद्य स्रोतों के साथ आटा और सब्जियों के बिना स्टार्च (जटिल कार्बोहाइड्रेट), जैसे ब्रोकोली, पालक, या फूलगोभी के साथ होना चाहिए। आपको प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर की दैनिक जरूरतों को पूरा करने की सलाह दी जाती है।

इस बीच, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए, चिकन, लीन बीफ़, अंडे, टूना, कैटफ़िश और तिलपिया चुनें।

चावल और साइड डिश के बजाय सब्जियों के हिस्से को बढ़ाने की कोशिश करें। एक प्लेट में, सब्जियों की सेवा 1/2 प्लेट है, प्रोटीन के लिए और चावल प्रत्येक में 1/4 प्लेट है।

2. पहले ठंडा

खाद्य प्रसंस्करण प्रक्रिया से प्रभावित होने पर भोजन का ग्लाइसेमिक सूचकांक बदल सकता है। डायबिटीज के मरीजों के लिए ठंडे चावल खाना स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक हो सकता है।

ताजा पका हुआ गर्म चावल का जीआई मूल्य अधिक होता है। हालांकि, अगर ठंडा किया जाता है, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि चावल का कार्बोहाइड्रेट ठंडा होने के बाद प्रतिरोधी स्टार्च में बदल जाएगा।

प्रतिरोधी स्टार्च एक विशेष प्रकार का फाइबर है जो अधिक जटिल होता है और इसलिए शरीर को पचाने में अधिक समय लेता है।

3. हमेशा ब्लड शुगर लेवल की जांच करें

हमेशा अपने रक्त शर्करा को नियमित रूप से स्वतंत्र रूप से जांचना न भूलें। यह आपको यह जानने में भी मदद करता है कि आपका शरीर कुछ खाद्य पदार्थों के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है, ताकि आप भविष्य में यदि आवश्यक हो तो अपने आहार को समायोजित कर पाएंगे।

दिन में कम से कम 2 बार, नाश्ते से पहले और रात के खाने के बाद या बिस्तर से पहले ब्लड शुगर की जाँच करें।

मधुमेह रोगियों के लिए चावल का विकल्प

बासमती और भूरे चावल के साथ सफेद चावल को बदलने के अलावा, कई अन्य चावल विकल्प हैं जो मधुमेह रोगियों के लिए भी एक विकल्प हो सकते हैं।

यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो मधुमेह रोगियों की दैनिक ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए चावल का विकल्प हो सकते हैं:

1. मकई

मकई शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है। जब सफेद चावल की तुलना में, मकई में कम कैलोरी होती है।

100 ग्राम मकई में 140 कैलोरी होती है, जबकि 100 ग्राम सफेद चावल में 175 कैलोरी होती है। तो, आप इस चावल के प्रतिस्थापन भोजन को एक भोजन में मधुमेह के लिए चावल की सेवा से अधिक खा सकते हैं। इस तरह, आपके कैलोरी का सेवन और भूख बेहतर तरीके से नियंत्रित होगी।

इसके अलावा, मकई में फाइबर भी होता है जिससे कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ने की प्रक्रिया में अधिक समय लगता है।

हालांकि, आपको अभी भी इसे मधुमेह के लिए चावल के विकल्प खाने में अति नहीं करना चाहिए। चावल की तरह, मकई को प्रोटीन और वनस्पति स्रोतों के साथ मिलाकर पूरा पोषण प्राप्त करें।

2. गेहूँ

मधुमेह रोगियों के लिए चावल एक स्वस्थ विकल्प है। इस तरह के गेहूं में शामिल खाद्य पदार्थों में से एक दलिया है।

दलिया मधुमेह के लिए एक वैकल्पिक ऊर्जा प्रदाता हो सकता है। इसमें फाइबर की मात्रा होने के कारण ओटमील मधुमेह के लिए भी अच्छा है।

हालांकि, तत्काल दलिया चुनने से बचें क्योंकि यह कई संशोधनों से गुजरता है। शीघ्र पकने वाली दलिया चुनने की कोशिश करें (जल्दी खाना पकाने)

3. बीज और मेवे

मधुमेह के लिए चावल के लिए अनाज और नट्स भी एक वैकल्पिक विकल्प हो सकते हैं। हालांकि, अगर आप डिब्बाबंद साबुत अनाज खा रहे हैं, तो पहले उन्हें धोना न भूलें। यह नमक सामग्री को 40 प्रतिशत तक निकालने में मदद कर सकता है।

4. शकरकंद

शकरकंद भी एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो आपके रक्त शर्करा को अचानक नहीं बढ़ाएगा। शकरकंद मधुमेह के लिए चावल के विकल्प के रूप में सेवन के लिए अच्छा है क्योंकि इनमें बीटा कैरोटीन होता है जो विभिन्न बीमारियों को रोकने के लिए अच्छा है।

5. साबुत अनाज पास्ता

पास्ता जिसे मधुमेह के लिए चावल के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, वह है गेहूं का पास्ता या चोकरयुक्त गेहूं । मधुमेह रोगियों के लिए पास्ता से कार्बोहाइड्रेट की खपत को अधिकतम करने की युक्तियां उन सब्जियों को जोड़ना है जिनमें स्टार्च शामिल नहीं हैं, जैसे ब्रोकोली।

एक्स