ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह निर्धारित करता है कि आपका रक्त शर्करा कितनी तेजी से बढ़ता है

जब आपको मधुमेह होता है, तो आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स शब्द से परिचित हो सकते हैं। हां, उच्च रक्त शर्करा (ग्लूकोज) के स्तर को नियंत्रित करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग अक्सर आहार में एक संदर्भ के रूप में किया जाता है। भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझना आपके लिए आपके द्वारा नियंत्रित डायबिटीज को नियंत्रित करना आसान बना देगा। तो, मधुमेह रोगियों के लिए सही ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं?

भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझना

जैसा कि पत्रिका के प्रकाशित अध्ययन में बताया गया है पोषक तत्त्व , ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक संख्या है (1-100 के पैमाने पर) जो इंगित करता है कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी ग्लूकोज में संसाधित होते हैं।

एक भोजन का जीआई मूल्य जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से भोजन में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में संसाधित होते हैं। इसका मतलब है, आपका ब्लड शुगर तेजी से बढ़ता है।

भोजन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मूल्य

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आकार के आधार पर, खाद्य पदार्थों को तीन अलग-अलग समूहों में वर्गीकृत किया जाता है, जैसे:

• कम-जीआई खाद्य पदार्थ: 55 से कम
• मध्यम जीआई के साथ भोजन: 56-69
• उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ: 70 से अधिक

सभी खाद्य पदार्थों में जीआई नहीं है। मांस और वसा कुछ उदाहरण हैं क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।

उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

• सोयाबीन (जीआई: 16)
• जौ (जीआई: 28)
• गाजर (जीआई: 34)
• पूर्ण वसा वाला दूध (जीआई: 38)
• Apple (GI: 36)
• तिथियाँ (GI: 42)
• नारंगी (जीआई: 43)
• केला (GI; 50)
• गाया हुआ
• अंडा नूडल्स
• मैकरोनी
• साबुत अनाज

मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

• स्वीट कॉर्न (जीआई: 52)
• अनानास (जीआई: 59)
• हनी (जीआई: 61)
• शकरकंद (जीआई: 63)
• कद्दू (GI: 64)

उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थ

• चावल पटाखे (GI: 87)
• उबला हुआ आलू (GI: 78)
• तरबूज (जीआई: 76)
• सफेद रोटी (GI: 75)
• सफेद चावल (जीआई: 73)
• मकई अनाज / मक्कई के भुने हुए फुले (जीआई: 81)
• चीनी (जीआई: 100)

खाद्य जीआई को प्रभावित करने वाले कारक

भोजन में ग्लाइसेमिक सूचकांक हमेशा निश्चित नहीं होता है। कई चीजें हैं जो भोजन के जीआई मूल्य को बदल सकती हैं।

यह संभव है कि जिन खाद्य पदार्थों में पहले उच्च जीआई होता है वे मूल्य में कमी करेंगे यदि उन्हें कुछ तरीकों से संसाधित किया जाता है। जीआई मूल्यों में परिवर्तन परिपक्वता के स्तर, प्रसंस्करण अवधि और भोजन के आकार से भी प्रभावित हो सकता है।

यहाँ चीजों के कुछ विशिष्ट उदाहरण दिए गए हैं जो भोजन के जीआई को प्रभावित कर सकते हैं:

• कुछ फलों में कम जीआई मूल्य, जैसे कि केले, फल पकने के समय बढ़ सकते हैं।
• खाद्य प्रसंस्करण जीआई मूल्य को बढ़ा या घटा सकता है। रस में फलों में अनप्रोसेस्ड फलों की तुलना में अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसी तरह, मसले हुए आलू में पूरे पके हुए आलू की तुलना में अधिक जीआई होता है।
• जिस अवधि या कितनी देर तक भोजन पकाया जाता है, वह कुछ खाद्य पदार्थों के जीआई मूल्य को कम कर सकता है, जैसे कि कच्चा पास्ता जिसमें नरम पास्ता तक पकाया हुआ जीआई कम होता है।
• वसा और प्रोटीन सामग्री जीआई को कम कर सकती है। चॉकलेट को उच्च वसा वाले पदार्थ, साथ ही दूध जो प्रोटीन और वसा में उच्च है, के कारण निम्न-जीआई भोजन के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
• कार्बोहाइड्रेट के खाद्य स्रोत का आकार जीआई मूल्य को भी प्रभावित करता है। छोटे, छोटे अनाज के साथ सफेद चावल में भूरे चावल की तुलना में अधिक जीआई होता है, जो अधिक लम्बी होती है।

एक मधुमेह आहार में ग्लाइसेमिक सूचकांक

सामान्य तौर पर, मधुमेह में रक्त शर्करा को नियंत्रित करना कम या मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देगा। लक्ष्य यह है कि ब्लड शुगर अचानक नहीं बढ़ता है। फिर भी, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को उसी तरह छोड़ना होगा।

मधुमेह के आहार को अभी भी पूर्ण और संतुलित पोषण को पूरा करना है। जैसा कि मधुमेह यूके द्वारा समझाया गया है, यदि आप जीआई पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपका आहार वसा और कैलोरी में अधिक होगा, इस प्रकार वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।

अधिक वजन होना मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है। यह असंतुलित आहार वास्तव में मधुमेह के लक्षणों को खराब कर सकता है और मधुमेह की जटिलताओं के खतरे को बढ़ा सकता है।

अन्य बातें

यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सभी खाद्य पदार्थ मधुमेह वाले लोगों के लिए खतरनाक नहीं हैं। उच्च जीआई वाले कुछ खाद्य पदार्थ अभी भी मधुमेह रोगियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

इसके विपरीत, कम जीआई वाले सभी खाद्य पदार्थ मधुमेह के लिए भी सुरक्षित नहीं हैं, जैसे कि नट्स जो कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं या चॉकलेट को कम जीआई के साथ बढ़ा सकते हैं लेकिन चीनी में उच्च। इसी तरह इन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ।

तरबूज की तुलना में पास्ता का जीआई मान कम होता है। हालांकि, पास्ता में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, इसलिए अधिक पास्ता का सेवन तरबूज खाने की तुलना में ग्लूकोज में योगदान देगा।

आप अभी भी उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं जब तक कि वे छोटे हिस्से में होते हैं और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संयुक्त होते हैं जिनमें कम जीआई होता है। आहार को संतुलित करने की कुंजी है।

मधुमेह नहीं, क्या जीआई पर ध्यान देना आवश्यक है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित भोजन के सेवन पर ध्यान देने से ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, लेकिन एक मधुमेह मेनू को अभी भी पूर्ण और संतुलित पोषण नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

वैसे, इस तरह का आहार मधुमेह रोगियों के स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार करने में बहुत सहायक है, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह जिसका उपचार स्वस्थ जीवन शैली में परिवर्तन पर निर्भर करता है। तो, क्या जिन लोगों को मधुमेह नहीं है, वे मधुमेह से बचाव के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित आहार का पालन करें?

मधुमेह रोगियों के साथ, भोजन के जीआई पर ध्यान देना, दिन के लिए स्वस्थ आहार की योजना बनाने में मदद कर सकता है। हालांकि, आपको इसे मुख्य संदर्भ नहीं बनाना चाहिए क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पूर्ण और संतुलित पोषण के साथ आहार का पालन करें।

एक बात जो अक्सर गलत समझी जाती है वह यह है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स को रक्त शर्करा के स्तर को सीधे प्रभावित करने के लिए माना जाता है। भले ही कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ हमेशा उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों से बेहतर नहीं होते हैं।

यदि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक है, तो उच्च-जीआई की तुलना में निम्न-जीआई खाद्य पदार्थ भी रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं। बड़े कार्बोहाइड्रेट अधिक ग्लूकोज का उत्पादन करेंगे। तो, जीआई पर ध्यान देने के अलावा, आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को भी ध्यान से देखना होगा।

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