7 मिनट की कसरत गाइड, 7 मिनट में प्रभावी व्यायाम & सांड; हेल्लो हेल्दी

अंतराल प्रशिक्षण आकार में रहने का सबसे आसान और प्रभावी तरीका है। ब्रेट क्लिका और क्रिस जॉर्डन ने मई 2013 में "7 मिनट वर्कआउट" की शुरुआत की। ऑरलैंडो, Fla में द ह्यूमन परफॉर्मेंस इंस्टीट्यूट की एक रिसर्च टीम ने 10 सेकंड में 10 सेकंड के साथ 30 सेकंड के लिए किए गए 12 तरह के अभ्यासों के संयोजन के रूप में 7 मिनट वर्कआउट का वर्णन किया। एक व्यायाम और दूसरे के बीच में

भले ही यह अभ्यास केवल सात मिनट में किया जाता है, लेकिन वास्तव में उपयोग की जाने वाली विधियां आपको अपने सुविधा क्षेत्र से बाहर कर देती हैं। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होती जाएगी, आपको कठिनाई स्तर धीरे-धीरे बढ़ाना होगा।

7 मिनट वर्कआउट में 12 तरह के व्यायाम

1. जंपिंग जैक

करने का तरीका कूदता जैक:

• अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों और अपने हाथों को अपने दाहिने और बाएं नीचे लाएं।
• एक गति में, अपने पैरों को दाएं और बाएं कूदें जब तक कि आपके पैर खुले न हों, और अपने हाथों को ताली बजाने के तरीके से अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• तुरंत अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

लाभ

• अपनी पीठ पर झुककर घुटने मोड़ें और सीधे पैर 90 डिग्री के आकार का हो।
• अपने हाथों को अपने सिर पर रखें, अपनी उंगलियों को बंद न करें या अपने सिर को ऊपर न रखें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं।
• ठोड़ी को थोड़ा सा हिलाएं ताकि वह ठोड़ी और छाती के बीच थोड़ी जगह छोड़ दे।
• अपने कंधों को फर्श से लगभग 10 सेंटीमीटर ऊंचा उठाएं और अपनी पीठ को फर्श पर टिकाएं।
• शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएं।

लाभ:

संकट पेट की मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। यदि ठीक से और नियमित रूप से किया जाता है, संकट अपना संतुलन सुधारने में आपकी मदद कर सकता है।

5. कुर्सी पर कदम

करने का तरीका कुर्सी पर कदम :

• शुरू करने के लिए, अपने दाहिने पैर के एकमात्र को बेंच या कुर्सी पर रखें।
• अपनी दाईं एड़ी के माध्यम से दबाएं क्योंकि आप अपने बाएं पैर को कुर्सी पर लाते हैं।
• जब आप एक कुर्सी पर खड़े होते हैं, तो अपने दाहिने पैर को कम करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं, फिर अपना बायां पैर ताकि दोनों पैर फर्श पर हों।
• इस विधि को 30 सेकंड तक दोहराएं (क्षमता के अनुसार समय बढ़ाया जा सकता है)।

लाभ:

यह व्यायाम आपकी पीठ को प्रभावित कर सकता है और आपके कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।

6. स्क्वाट्स

करने का तरीका फूहड़ :

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े रहें।
• जहाँ तक आप अपने कूल्हों को पीछे धकेल कर याद कर सकते हैं, (अपने घुटनों को नहीं धकेलें!)।
• अपनी बाहों को सीधे संतुलन के लिए आगे बढ़ाएं।
• निचला शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए और छाती को बढ़ाया जाना चाहिए, मुड़े नहीं।
• फिर इसे संक्षिप्त रूप से उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

लाभ:

फूहड़ निचले शरीर और मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है, यदि आप नियमित रूप से इस व्यायाम को करते हैं, तो आप जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं और पाचन संचलन में सुधार कर सकते हैं।

7. कुर्सी पर ट्राइसेप्स डुबकी

करने का तरीका ट्राइसिप डिप :

• पीठ के साथ शरीर को पीठ के साथ दबाएं।
• हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए और उंगलियों को आगे की ओर होना चाहिए।
• अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी एड़ी केवल फर्श को न छू ले।
• अपने शरीर को धीरे-धीरे कम करें जब तक कि कंधे का जोड़ कोहनी से नीचे न हो।
• जब तक आपकी कोहनी लगभग सीधी न हो जाए और नीचे की गति दोहराएं, तब तक पीछे धकेलें।

लाभ:

ट्राइसिप डुबकी आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने और आपको मांसपेशियां देने के लिए बहुत अच्छा है त्रिशिस्क .

8. तख्ती

करने का तरीका काष्ठफलक :

• फर्श पर अपनी बाहों (अपनी हथेलियों को नहीं) को दबाकर शुरू करें ताकि आपका वजन आपकी बाहों पर रहे।
• अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और आपके शरीर को कंधे से टखने तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
• अपने पेट को पकड़ो।
• इस स्थिति को 30 मिनट तक रखें (क्षमता के अनुसार समय बढ़ाया जा सकता है)।

लाभ:

काष्ठफलक आपको अपने मुख्य, ऊपरी और निचले शरीर में ताकत बनाने में मदद करता है। उसके अलावा, काष्ठफलक मांसपेशियों में खिंचाव और लचीलेपन में सुधार करके लचीलापन बढ़ाने में मदद कर सकता है।

9. जगह-जगह घुटनों के बल चलना

करने का तरीका उच्च घुटने चल रहा है :

• सीधे अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाओ, सीधे आगे देखो और बाहें नीचे की तरफ लटक रही हैं।
• अपने घुटनों को जितना आप उठा सकते हैं या अपने कूल्हों जितना ऊँचा उठाकर एक पैर से दूसरे पैर पर कूदें।
• हथियारों को आंदोलन का पालन करना चाहिए।
• अपने पैर की गेंद के साथ फर्श / जमीन को स्पर्श करें।

लाभ:

कार्डियो एक्सरसाइज से हार्ट पंप का रक्त तेज़ होगा, अगर इसे नियमित रूप से किया जाए तो यह निचले अंगों के लचीलेपन और ताकत को बढ़ाएगा।

10. लुंज

करने का तरीका झपट्टा :

• अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने कंधों को पीछे खींचें और सीधे खड़े हों।
• अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपका घुटना 90 डिग्री का कोण न बना ले।
• आपके बाएं घुटने को फर्श से नहीं छूना चाहिए।
• जल्दी और सुरक्षित रूप से संभव के रूप में प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का, फिर पैर स्विच करके दोहराएँ।

लाभ:

झपट्टा एक शरीर व्यायाम है जो मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ा सकता है, निचले शरीर को आकार दे सकता है, कूल्हों को लचीलापन दे सकता है और शरीर के कोर को मजबूत करने में मदद कर सकता है।

11. पुश-अप और रोटेशन

करने का तरीका पुश-अप रोटेशन :

• जैसी स्थिति हो वैसा ही करें पुश अप।
• लेकिन जब शरीर ऊपर उठता है, तो हाथों को ऊपर की ओर बढ़ाते हुए ऊपरी शरीर को दाएं या बाएं घुमाएं।
• स्थिति पर लौटें पुश अप , फिर दोहराएं।

लाभ:

लाभ पुश-अप रोटेशन लाभ के बराबर है पुश अप हालाँकि, यह छाती, कंधों, बाजुओं के साथ-साथ कोर की मांसपेशियों के लिए अधिक कसरत प्रदान करेगा।

12. साइड तख़्त

करने का तरीका बगल का व्यायाम :

• करने का तरीका बगल का व्यायाम हमशक्ल काष्ठफलक सामान्य।
• हालाँकि, केवल एक भुजा है जो एक तरफ टिकी हुई है, यदि वह भुजा जो बायीं ओर टिकी हुई है तो शरीर दाईं ओर और इसके विपरीत है।
• हाथ की वह स्थिति जो कमर को पकड़ने के ऊपर होती है।

लाभ:

बगल का व्यायाम रीढ़ की स्थिरता के साथ-साथ ऊपरी शरीर में सुधार कर सकता है। यह व्यायाम पूरे शरीर के संतुलन को बेहतर बनाने का काम करता है।

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