निम्नलिखित सरल चरणों के साथ व्यायाम शुरू करें

आप में से जो पहले शायद ही कभी या कभी भी व्यायाम नहीं करते हैं, वे उलझन में हो सकते हैं कि कहां से शुरू करें। लेकिन जो भी आपके लिए एक अधिक सक्रिय जीवन जीने के लिए शुरू करने का कारण है, आपको उदाहरण के लिए वजन उठाने जैसे ज़ोरदार या उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम नहीं करना चाहिए। कहावत को याद रखें, "थोड़ा-थोड़ा करके यह पहाड़ी बन जाता है", है ना? तो यहाँ एक अच्छा व्यायाम शुरू करने के लिए एक गाइड है।

पहले अपनी प्रेरणा बनाएँ

प्रारंभ में आपके पास उस खेल के लिए लक्ष्य निर्धारित करने के लिए पहले प्रतिबद्धता होनी चाहिए जो आप शुरू करेंगे। इसका कारण है, अनुसंधान का कहना है कि एक वास्तविक गतिविधि योजना के साथ संयुक्त खेल प्रेरणा को महसूस किए जाने में अधिक सफल होगा।

एक उदाहरण अगले 4 सप्ताह के लिए आपके द्वारा की गई गतिविधियों को लिख रहा होगा। आप किस शारीरिक गतिविधि से शुरुआत करेंगे, आप इसे कब तक करेंगे और जब आप इसे पूरा करेंगे।

यह गतिविधि योजना बताएगी कि आपको क्या करना चाहिए और आपको यह देखने और विश्लेषण करना चाहिए कि व्यायाम शुरू करने के बाद आपने कितनी प्रगति की है।

फिर, आप व्यायाम कैसे शुरू करते हैं?

जब आपको परेशानी होती है या यह नहीं पता होता है कि कहां से शुरू करना है, तो अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से व्यायाम करने की अपनी योजनाओं के बारे में बात करने की कोशिश करें। उसके बाद, अपने दैनिक जीवन में अधिक गतिविधि को शामिल करके शुरू करें।

उदाहरण के लिए, नीचे एक सरल उदाहरण की तरह:

• कार्यालय जाते समय, लिफ्ट या एस्केलेटर लेने के बजाय सीढ़ियों को चुनने का प्रयास करें।
• यदि आप सार्वजनिक परिवहन ले रहे हैं, तो बस स्टॉप पर रुकें या कार्यालय से कुछ दूर टर्मिनल पर जाएं। शेष दूरी पर इत्मीनान से चलें।
• आप टहलने के लिए जाने का समय भी ले सकते हैं या दोपहर के भोजन के पहले और बाद में सीढ़ियों से ऊपर जा सकते हैं।
• छुट्टियों के दौरान, पूरे दिन केवल टीवी देखने के बजाय, आप शारीरिक गतिविधियाँ कर सकते हैं जैसे कि पार्क में टहलना, तैरने की कोशिश करना, या सिर्फ सुबह टहलना।

कभी-कभी आपकी दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलाव आपको खेल में अधिक सक्रिय बनने में मदद कर सकते हैं। जिम या ट्रेडमिल पर सीधे जाने के बजाय, आप जिस आस में रहते हैं, उसके आस-पास इत्मीनान से टहलने या जॉगिंग करने की कोशिश करें।

धीरे-धीरे शरीर आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियों में भी समायोजित हो जाएगा। उसके बाद, फिर आप भारी खेल पर स्विच कर सकते हैं, जैसे वजन उठाना, या यहां तक ​​कि फ्रीलेटिक्स हालांकि।

आपको सामान्य रूप से कितने समय तक व्यायाम करना चाहिए? क्या किया जा सकता है?

डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस शारीरिक गतिविधि को प्रति सप्ताह 150 मिनट के लिए मध्यम गतिविधि के साथ करें। लेकिन अगर आप ज़ोरदार व्यायाम करना चाहते हैं, तो आप इसे 75 मिनट तक कर सकते हैं।

व्यायाम के समय के दौरान, आपको अपने आप को लगातार व्यायाम करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है। एक दिन में कई सत्रों को विभाजित करने का प्रयास करें। फिर, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (अहा) निम्नलिखित की सिफारिश करता है:

• प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता का व्यायाम करें, या हर दिन सिर्फ 30 मिनट के लिए करें। घर के वातावरण में घूमते हुए साइकिल या तेज चाल से किया जा सकता है।
• ज़ोरदार अभ्यास के लिए, बस इसे प्रति दिन 25 मिनट के लिए करें। यहां आप वजन उठाने जैसे व्यायाम कर सकते हैं, मुयेथाई, या यहां तक ​​कि फुटबॉल या फुटसल खेलते हैं।

पहले एक प्रकार के व्यायाम पर ध्यान दें

पहले एक प्रकार या एक प्रकार के आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें जो आप करना चाहते हैं और उन लक्ष्यों से निराश न हों जिन्हें आपने अभी तक नहीं पहुंचाया है।

जैसा कि आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप विभिन्न आंदोलनों को करने में सफल होंगे जो आप पहले नहीं कर सकते थे।

उसके बाद आप अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार और आंदोलनों को अलग-अलग कर सकते हैं और एक ही समय में ऊब महसूस करने से बच सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप शक्ति और लचीलापन प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं।

शक्ति और लचीलेपन का प्रशिक्षण अपने मुख्य व्यायाम के अलावा सप्ताह में दो से 3 दिन करें।

खेल में शामिल होने के लिए दोस्तों या परिवार से मिलें

कभी-कभी, अकेले व्यायाम करना थका देने वाला होता है और आपको लंबे समय तक हतोत्साहित करता है। इसलिए अब तक बनी हुई भावना को बनाए रखने के लिए, दोस्तों या परिवार के सदस्यों को एक साथ काम करने के लिए आमंत्रित करें। एक खेल भागीदार होने से आप अधिक उत्साही हो सकते हैं और शायद अपने आप में एक प्रतिस्पर्धी रवैया शुरू कर सकते हैं ताकि आप उनसे हार न जाएं।

यदि आपको खुद को प्रबंधित करने में परेशानी होती है, तो एक कोच किराए पर लें या निजी प्रशिक्षक जो आपको नियमित रूप से व्यायाम करने में मदद कर सकता है।

वजन संख्या के विचार से छुटकारा पाएं। आपको याद रखना होगा, यह आपके पैमाने के बारे में नहीं है, यह आपके स्वास्थ्य के बारे में है।

व्यायाम शुरू करने से पहले और बाद में करने के लिए चीजें

1. हमेशा गर्म और ठंडा करें

व्यायाम शुरू करने से पहले हर बार पहले वार्मअप करें। वार्मिंग करने का उद्देश्य "जाली" भारी काम के लिए अपनी मांसपेशियों और अंगों को तैयार करना है ताकि वे घायल न हों।

इसी तरह जब आप कर रहे हैं। हर बार जब आप व्यायाम करना समाप्त करते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को ठंडा और खिंचाव करना सुनिश्चित करें ताकि आपका शरीर तेजी से ठीक हो जाए। जब तक आपकी मांसपेशियों को अभी भी पर्याप्त गर्म नहीं किया जाता है, तब तक ठंडा करना सबसे अच्छा है।

2. स्पोर्ट्स कपड़े ज्यादा देर तक न पहनें

अपने पसीने से लथपथ कपड़ों पर न झुकें। एक्सरसाइज खत्म करने के तुरंत बाद अपने कपड़े और अंडरवियर बदल लें।

कपड़े जो पसीने से भीग जाते हैं, वे मोल्ड, बैक्टीरिया और कीटाणुओं के प्रजनन के लिए आदर्श स्थान होते हैं। आप त्वचा के संक्रमण और मुँहासे के लिए भी अतिसंवेदनशील हो जाते हैं।

3. पर्याप्त पानी पिएं

अपने वर्कआउट के दौरान खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए, पर्याप्त पानी पीना न भूलें। व्यायाम के दौरान, आपका हृदय भी अधिक कठिन काम करता है, इसलिए उसे अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। तो, आप तुरंत पीने के पानी के माध्यम से अपने ऑक्सीजन का सेवन फिर से भरना चाहिए।

4. स्वस्थ भोजन खाएं

व्यायाम के बाद अपने पेट को फिर से भरना एक ऐसी चीज है जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है, या तो क्योंकि आप व्यस्त हैं या क्योंकि आप अभी तक भूखे नहीं हैं। वास्तव में, व्यायाम करने के बाद खाने से मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण करना महत्वपूर्ण है जो कड़ी मेहनत कर रहे हैं।

तो, प्रोटीन से भरपूर आहार चुनें जैसे कि चिकन, अंडे, पूरे गेहूं का दलिया, मछली का मांस, दही, दूध, और पनीर।

आपकी सभी व्यायाम योजनाएं आपके इरादों पर निर्भर करती हैं। याद रखें कि व्यायाम जैसी स्वस्थ जीवनशैली जीना एक आदत है, न कि तुरंत जिसके लिए आपको तत्काल लाभ मिलेगा।

समय के साथ, सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने के लिए अपने आप को याद दिलाते रहें।

एक्स