एक रात की शिफ्ट मिली? यहाँ अच्छी नींद के लिए 9 सुझाव दिए गए हैं

रात में जागने और रात में सक्रिय रहने पर यदि आप रात में काम करते हैं तो आपके स्वास्थ्य पर इसका सीधा असर पड़ सकता है क्योंकि यह शरीर की जैविक घड़ी के खिलाफ है। ऐसा इसलिए क्योंकि रात को सोने का समय होता है और दिन में सक्रिय रहने का।

रात की पाली में काम करने वाले किसी व्यक्ति को नींद संबंधी विकार होने की आशंका होती है, जो न केवल आराम करने का समय कम करता है, बल्कि लंबे समय तक नींद की कमी से शारीरिक स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव पड़ सकता है।

रात की शिफ्ट में काम करना नींद संबंधी विकारों से निकटता से संबंधित है

एक शब्द है दरार काम नींद विकार (एसडब्लूएससी), जो अनिद्रा की विशेषता और काम के समय में होने वाली अत्यधिक और गतिहीन उनींदापन के कारण होने वाली नींद की बीमारी है। वास्तव में, सभी नाइट शिफ्ट कार्यकर्ता इस विकार का अनुभव नहीं करते हैं क्योंकि वे अनुकूलन करने में सक्षम हैं। हालांकि, जो लोग इसका अनुभव करते हैं उनके लिए भी नींद की कमी है।

सामान्य शिफ्ट कार्यकर्ता रात में 7 घंटे की अवधि के साथ नींद की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं, जबकि शिफ्ट कार्यकर्ता जो नींद की गड़बड़ी का अनुभव करते हैं वे नहीं कर सकते। SWSD वाले लोग अनिद्रा और उनींदापन का अनुभव करते हैं जब वे काम कर रहे होते हैं। इससे न केवल गतिविधि पैटर्न पर प्रभाव पड़ता है, नींद की गड़बड़ी भी कार्य दुर्घटनाओं के जोखिम को बढ़ाती है, भावनात्मक गड़बड़ी को ट्रिगर करती है, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है, और रक्तचाप को बढ़ाती है और मोटापे को जन्म देती है।

रात की शिफ्ट के कारण नींद की गड़बड़ी का संकेत

रात की पाली में काम करने वालों में नींद की गड़बड़ी कई लक्षण पैदा कर सकती है जैसे:

• काम पर अत्यधिक उनींदापन
• अनिद्रा
• नींद से जागने पर तरोताजा महसूस न करें
• एकाग्रता की समस्या
• नेत्र बैग की उपस्थिति
• लंगड़ाहट महसूस होना
• अवसादग्रस्तता के लक्षणों का अनुभव करना
• गुस्सा करना आसान

नींद के विकारों के लक्षण जो दुर्घटनाएं होने का सबसे अधिक खतरा होते हैं microsleep जहां कोई व्यक्ति बिना सोचे समझे सो जाता है। यह तब हो सकता है जब कोई व्यक्ति नौकरी कर रहा हो और कुछ सेकंड के भीतर चेतना का नुकसान हो।

रात में काम की शिफ्ट के कारण नींद संबंधी विकार पर काबू पाना

SWSD स्लीप डिसऑर्डर को शिफ्ट सिस्टम के साथ काम करने वाले किसी भी व्यक्ति द्वारा अनुभव किया जा सकता है। चाहे आपको हर दिन एक रात की शिफ्ट मिल जाए, सप्ताह में कई बार, या ऐसी शिफ्ट जो आपको सुबह जल्दी छोड़ने की आवश्यकता है। नींद की गड़बड़ी तब होती है जब नींद की कमी पुरानी होती है और इससे अत्यधिक नींद आती है।

यहां कुछ चीजें हैं जो आप शिफ्ट के काम के कारण नींद की बीमारी से निपटने के लिए कर सकते हैं:

1. नाइट शिफ्ट के काम को लगातार करने से बचें

इससे नींद का कर्ज बढ़ सकता है। इसके अलावा, काम की शिफ्ट के तुरंत बाद नींद के घंटों में सुधार करके नींद की गड़बड़ी को कम किया जा सकता है।

2. ड्राइविंग से बचें, खासकर अगर दूरी दूर हो

शिफ्ट खत्म होने के बाद समय मिलने पर तुरंत ब्रेक लें। सार्वजनिक परिवहन लेने की कोशिश करें, उठाया जाए या परिवहन का आदेश दें लाइन पर घर आते समय . यदि आप काम के बाद थके हुए और बहुत नींद में हैं, तो ड्राइविंग निश्चित रूप से बहुत खतरनाक है। खासकर अगर आपके कार्यस्थल से आपके घर की दूरी बहुत दूर है।

3. एक काम का माहौल बनाएं जो आपको जागृत रहने में मदद करे

जब आप रात की शिफ्ट में काम कर रहे हों तो एक उज्ज्वल कार्यस्थल की आवश्यकता होती है। तेज रोशनी के संपर्क में आने से आपकी सतर्कता बढ़ेगी और काम के दौरान जागते रहने के लिए आपके शरीर की जैविक घड़ी को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी और यह आपकी नाइट शिफ्ट वर्क शेड्यूल के अनुकूल होने के लिए आवश्यक है।

4. आराम करते समय प्रकाश के संपर्क में आना

यह एक महत्वपूर्ण तैयारी है जब आप आराम का समय शुरू करने वाले होते हैं क्योंकि कम से कम प्रकाश के साथ मस्तिष्क और शरीर को सो जाने में मदद मिलेगी। मोटी, गहरे रंग के पर्दे स्थापित करें ताकि सुबह या दोपहर को सोते समय धूप कमरे में प्रवेश न करे।

5. लागू करें नींद की स्वच्छता

नींद की स्वच्छता हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने, एक आरामदायक कमरे का माहौल बनाने और बिस्तर पर जाने पर प्रकाश के संपर्क को कम करने की आदत है।

6. सुनिश्चित करें कि आपके कमरे का तापमान सही है

तापमान जो बहुत गर्म या ठंडा है, आपको नींद से जगा सकता है और फिर से सो जाना मुश्किल बना सकता है।

7. कैफीन का सेवन सीमित करें

केवल कैफीनयुक्त पेय (जैसे कॉफी या एनर्जी ड्रिंक्स) का सेवन करें जब आप केवल रात की शिफ्ट में काम करना शुरू कर रहे हों, और अपनी शिफ्ट ख़त्म करने के बाद इन ड्रिंक्स का सेवन करने से बचें।

बिस्तर पर जाने से पहले अपना सेलफोन या लैपटॉप न चलायें

सोने से पहले अपने सेलफोन, लैपटॉप, कंप्यूटर या टीवी देखने से बचें। नींद के बजाय, आप भी तेजी से प्रभाव के कारण नींद में असमर्थ हो जाएगा नीली बत्ती स्क्रीन बंद।

9. अपने आहार को समायोजित करें

जब आप उठते हैं तो बड़े हिस्से के साथ भोजन के समय को रीसेट करें और शिफ्ट में काम करेंगे, गिरने से पहले बहुत अधिक खाने से बचें।