विषयसूची:
- एचडीएल और समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बीच संबंध
- हम जो खाते हैं वह अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित कर सकता है?
- भोजन से अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्रोत
हार्मोन निर्माण के लिए एक मूल घटक के रूप में, कोलेस्ट्रॉल को शारीरिक कार्यों को पूरा करने के लिए आवश्यक है। हालांकि, कोलेस्ट्रॉल में घनत्व का अंतर कोलेस्ट्रॉल का कारण बनता है जो रक्त वाहिकाओं में वसा के संचय को ट्रिगर करता है। अच्छा कोलेस्ट्रॉल या के रूप में जाना जाता है उच्च घनत्व लेपोप्रोटीन (एचडीएल) एक प्रकार का कोलेस्ट्रॉल है जो एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने और समग्र हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में उपयोगी है। किसी व्यक्ति में एचडीएल का स्तर किसी भी समय बदल सकता है और यहां तक कि घट सकता है, जो इसे प्रभावित करता है वह आहार है।
एचडीएल और समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बीच संबंध
कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में एचडीएल, एलडीएल (निम्न घनत्व लिपोप्रोटीन), और वीएलडीएल (बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) का है। एचडीएल में कुल कोलेस्ट्रॉल का केवल 20-30% शामिल है, जबकि संयुक्त एलडीएल और वीएलडीएल, जिन्हें खराब कोलेस्ट्रॉल के रूप में वर्गीकृत किया गया है, कुल कोलेस्ट्रॉल का 70-80% का अनुपात है। कुल कोलेस्ट्रॉल की सीमा आम तौर पर 200mg / dL के आसपास होती है और यदि यह 240mg / dL तक पहुंच जाती है या अधिक हो जाती है, तो इसे जोखिम भरा माना जाता है।
कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि आमतौर पर एलडीएल में वृद्धि और एचडीएल में कमी के कारण होती है। इस प्रकार, शरीर में कोलेस्ट्रॉल का घनत्व या घनत्व कम होता है। एचडीएल स्वयं रक्त वाहिकाओं में वसा संचय को रोकने के लिए कार्य करता है। यदि एचडीएल का स्तर अधिक है, तो रक्त वाहिकाओं में वसा का संचय तब होता है जब रक्त में कोलेस्ट्रॉल का वितरण होता है।
पुरुषों और महिलाओं में, एचडीएल के स्तर में अंतर होता है जहां महिलाओं में आम तौर पर उच्च एचडीएल स्तर होता है। पुरुषों में जोखिम भरा एचडीएल स्तर 40 मिलीग्राम / डीएल से कम है, जबकि महिलाओं में यह लगभग 50 मिलीग्राम / डीएल है। एचडीएल स्तर जितना अधिक होगा, रक्त वाहिकाओं को नुकसान का खतरा उतना ही कम होगा।
हम जो खाते हैं वह अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित कर सकता है?
एचडीएल मूल रूप से यकृत और आंतों की दीवार द्वारा निर्मित एक वसा प्रोटीन है। हम जो खाते हैं वह शरीर द्वारा उत्पादित कुल कोलेस्ट्रॉल का 20% निर्धारित करेगा। इसके अलावा, आंत द्वारा अवशोषित पोषण का प्रकार यह निर्धारित करेगा कि किस प्रकार का वसा प्रोटीन उत्पन्न होता है (एचडीएल या एलडीएल)। एचडीएल आमतौर पर विभिन्न जटिल कार्बोहाइड्रेट और फलों और सब्जियों में वसा से प्राप्त होता है, लेकिन एचडीआर के स्तर को बढ़ाने के लिए जानवरों में कई प्रकार के वसा की भी आवश्यकता होती है।
अगर कोई व्यक्ति हार्मोन टेस्टोस्टेरोन और एनाबॉलिक स्टेरॉयड युक्त ड्रग्स लेता है तो एचडीएल का स्तर भी कम हो सकता है। इसलिए, इन दवाओं के उपयोग से बचें या पौधों से फाइबर और वसा की खपत में वृद्धि करके एचडीएल की कमी को कम कर सकते हैं।
भोजन से अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्रोत
कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो वसा और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, एलडीएल और निम्न एचडीएल स्तर बढ़ा सकते हैं। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थों में फाइबर और वसा होता है जो एचडीएल को बढ़ाने और रक्त वाहिकाओं में वसा के निर्माण को रोकने के लिए अच्छे होते हैं।
- अंडा - कोलेस्ट्रॉल में उच्च होने के लिए उनकी प्रतिष्ठा के बावजूद, शरीर को एचडीएल का उत्पादन करने में मदद करने के लिए अंडे में अच्छे वसा होते हैं। यह एक अध्ययन में साबित हुआ है कि 12 सप्ताह तक प्रति दिन एक अंडा दिखाता है एचडीएल का स्तर लगभग 20 मिलीग्राम / डीएल तक बढ़ सकता है। अंडे मूल रूप से खपत के लिए सुरक्षित हैं लेकिन अध्ययन के प्रभाव केवल स्वस्थ लोगों में ही देखे गए।
- बीज और फली के पौधे - जैसे कि ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, दाल और नेवी बीन्स घुलनशील वसा से भरपूर होते हैं और इनमें फोलिक एसिड होता है जो हृदय की रक्त वाहिकाओं के लिए अच्छा होता है। पोषक तत्वों के महत्वपूर्ण नुकसान के बिना इस प्रकार के भोजन को विभिन्न प्रकार से संसाधित किया जा सकता है।
- साबुत अनाज - पूरे अनाज खाद्य पदार्थों की तरह, साबुत अनाज घुलनशील वसा से भरपूर होते हैं और आसानी से पूरे अनाज की ब्रेड में पाए जा सकते हैं।
- फैटी मछली - एक समुद्री मछली है जिसमें घने मांस की बनावट होती है और यह ओमेगा -3s से भरपूर होती है, जैसे कि सामन, मैकेरल, टूना और सार्डिन। ओमेगा -3 प्रति सप्ताह 2 मछली का सेवन करके एलडीएल का उत्पादन करने के लिए एक बहुत अच्छा घटक है। यदि आपके पास सीमित एलर्जी है, तो ओमेगा -3 की खुराक इन पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में भी मदद कर सकती है।
- चिया बीज और सन का बीज – दोनों ओमेगा -3 पर्याप्तता का समर्थन करने के लिए एक शाकाहारी भोजन में वैकल्पिक विकल्प हैं। चिया के बीज का सेवन हालांकि खाना पकाने में एक अतिरिक्त के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है सन का बीज पूरी तरह से सेवन किया जाना चाहिए ताकि जब यह आंत तक पहुंच जाए तो ओमेगा -3 पोषक तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित किया जा सके।
- पागल - मूंगफली, ब्राजील नट्स और बादाम जैसे एचडीएल का उत्पादन करने के लिए अच्छे वसा और फाइबर होते हैं। सामान्य रूप से नट्स में पौधे के स्टेरोल भी होते हैं जो अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को सीमित कर सकते हैं। नट्स का सेवन स्नैक के रूप में किया जा सकता है लेकिन अपने कैलोरी का सेवन देखें।
- सोयाबीन - एचडीएल के स्तर को सीधे बढ़ाने के लिए विशिष्ट सामग्री नहीं है, लेकिन यह मांस के विकल्प का एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह वनस्पति प्रोटीन में समृद्ध है।
- फाइबर युक्त फल - prunes की तरह, सेब और नाशपाती में विशिष्ट फाइबर होते हैं जो एचडीएल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और एलडीएल को कम कर सकते हैं।
- एंटीऑक्सिडेंट के पोषण स्रोत - जैसे कि एवोकाडोस, संतरे, जामुन, डार्क चॉकलेट और सब्जियाँ जैसे केल, बीट्स और पालक। एंटीऑक्सिडेंट कई खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले यौगिक हैं और एचडीएल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। एक अध्ययन से पता चलता है कि एचडीएल का स्तर सामान्य स्तर से लगभग 0.65% की एंटीऑक्सिडेंट खपत के साथ बढ़ गया है।
- जतुन तेल - हालांकि यह एक खाद्य स्रोत नहीं है जिसे सीधे खाया जाता है, जैतून के तेल के उपयोग से एचडीएल का स्तर बढ़ सकता है क्योंकि इसमें अच्छे वसा होते हैं। जैतून का तेल तलने के लिए या ऐसे तापमान पर पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है जो बहुत गर्म नहीं है। जैतून का तेल सलाद में और हलचल-फ्राइज़ और सूप के अलावा भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
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