अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाले बिना वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ आहार

यदि आप आदर्श शरीर का वजन करना चाहते हैं तो डाइटिंग शुरू करना ठीक है। हालांकि, आपको रणनीति बनाने में स्मार्ट होना चाहिए ताकि एक स्वस्थ आहार योजना बिना अड़चन के आसानी से चले। वजन कम करने के बजाय, पैमाने पर संख्या वास्तव में नाटकीय रूप से कूद जाएगी यदि रणनीति गलत है। गलत आहार विधि भी शरीर के स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकती है, आप जानते हैं! तो, वजन कम करने का स्वस्थ तरीका क्या है?

आहार केवल वजन कम करने के बारे में नहीं है

आहार को अक्सर भोजन के अंशों को कम करके और भोजन के प्रकारों को सीमित करके वजन कम करने के प्रयास के रूप में परिभाषित किया जाता है। इसीलिए बहुत से लोग सोचते हैं कि आहार का पालन केवल मोटे लोगों को ही करना चाहिए जो पतला होना चाहते हैं। वास्तव में, इस तरह के आहार की परिभाषा काफी सही नहीं है।

वास्तविक अर्थों में आहार का उद्देश्य केवल वजन कम करना नहीं है। "डाइट" अंग्रेजी का एक ऋणपत्र है जिसका शाब्दिक अर्थ है "आमतौर पर खाया जाने वाला भोजन"। शब्द "आहार" की जड़ें प्राचीन ग्रीक में हैं, जिसका अर्थ है "जीवन का तरीका"।

इस प्रकार, का मूल अर्थ हैआहार एक जीवन शैली में खाने की आदत है। इसलिए यदि आप मीठे खाद्य पदार्थ खाने के आदी हैं, तो आप कह सकते हैं कि आप उच्च शर्करा वाले आहार पर हैं। आप में से जो बहुत सारे फल और सब्जियां खाने के आदी हैं, आप उच्च फाइबर वाले आहार पर हैं।

इसके शुद्धतम अर्थों में आहार की भी व्याख्या की जा सकती है पोषण से संतुलित आहारप्रत्येक व्यक्ति के आधार पर, कई अलग-अलग लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए। कुछ वजन कम करने, वजन बढ़ाने, स्वास्थ्य बनाए रखने, बीमारी के बाद स्वास्थ्य बहाल करने, या कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करने के लिए परहेज़ कर रहे हैं।

एक आहार की परिभाषा को देखकर जो इतना व्यापक और विविध है, हम अब प्राचीन धारणा को सीधा कर सकते हैं कि आहार का पालन केवल मोटे लोगों द्वारा किया जाना चाहिए। सभी को जीवन और आयु सीमा, पुरुषों, महिलाओं, शिशुओं, बच्चों, किशोरों, वयस्कों और बुजुर्गों के सभी आहारों की अनुमति है। यह सिर्फ इतना है कि आपको यह जानना होगा कि स्वस्थ आहार कैसे लें।

एक स्वस्थ और संतुलित आहार शरीर के हर अंग को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करता है। यदि शरीर में पोषक तत्व ठीक से पूरे नहीं होते हैं, तो शरीर का चयापचय कम हो जाएगा जिससे आप अधिक आसानी से बीमार हो जाएंगे और भारी वजन में परिवर्तन का अनुभव करेंगे।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार नियम

यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो आहार योजना शुरू करने से पहले कई बातों पर विचार करना चाहिए। आराम करो, वजन कम करने के लिए आहार उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोचते हैं, वास्तव में!

यदि आप नीचे दिए गए स्वस्थ नियमों को लागू करते हैं, न केवल शरीर के आदर्श वजन जो आप प्राप्त कर सकते हैं। लंबे समय में, एक स्वस्थ आहार आपको विभिन्न पुरानी बीमारियों से बचने में मदद करेगा।

1. सही खाद्य पदार्थ चुनें

यदि आप वसायुक्त, तैलीय, नमकीन, या मीठे खाद्य पदार्थ खाने के आदी रहे हैं, तो आपको स्वस्थ आहार के लिए धीरे-धीरे अपना आहार बदलना शुरू कर देना चाहिए। हाँ! सही प्रकार का भोजन चुनना आपके आहार की सफलता सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

खाद्य विकल्प जो आपके स्वस्थ आहार योजना का समर्थन कर सकते हैं, उनमें ताजा सब्जियां और फल, दुबले लाल और सफेद मांस, मछली, नट और बीज, कम वसा वाले दूध और डेयरी उत्पाद, और प्रतिरोधी स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

आप यह स्वस्थ आहार उन खाद्य पदार्थों से बचकर कर सकते हैं जो वसायुक्त हैं और जिनमें उच्च चीनी होती है। इसके अलावा, डिब्बाबंद और तले हुए खाद्य पदार्थों से भी बचें क्योंकि ये खाद्य पदार्थ केवल आपके स्वस्थ आहार को कुंठित करेंगे।

2. भागों को समायोजित करें

एक भोजन भाग (स्रोत: संतुलित पोषण दिशानिर्देश 2014)

सभी भोजन अभी भी शरीर द्वारा आवश्यक हैं, आपको बस भागों को ठीक से समायोजित करने की आवश्यकता है। एक स्वस्थ आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने भोजन के अंशों को कम से कम करना होगा। कुंजी आपको प्रति दिन अपनी कैलोरी की जरूरतों के अनुसार खाना है। याद रखें, कैलोरी की मात्रा को बनाए रखना अभी भी महत्वपूर्ण है ताकि शरीर के सभी कार्य लगातार चलते रहें।

आहार पर दैनिक कैलोरी की गणना कैसे करें? दरअसल, गणना के संबंध में कोई निश्चित नियम नहीं हैं। हर व्यक्ति की कुल कैलोरी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। हालांकि, यदि आप वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो आदर्श रूप से आपको केवल प्रति दिन 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। इस कमी के साथ, आप प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम शरीर का वजन कम कर सकते हैं।

एक स्वस्थ आहार को अपनाने के लिए, हमेशा याद रखें कि एक भोजन में आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्वों को पूरा करना होता है। सुनिश्चित करें कि सब्जी साइड डिश से कार्बोहाइड्रेट (मुख्य भोजन), प्रोटीन साइड डिश (पशु या सब्जी), स्वस्थ वसा, फाइबर और विटामिन और खनिज का स्रोत है। भोजन के बीच नाश्ते के रूप में फल के कटोरे पर नाश्ता करना न भूलें।

हमेशा आपके द्वारा खाए जाने वाले भागों पर ध्यान दें। आदर्श रूप से, अपनी प्लेट को 4 वर्गों में विभाजित करें। अपने मांस या प्रोटीन स्रोत के लिए एक-चौथाई, कार्बोहाइड्रेट के लिए एक-चौथाई और हरी और रंगीन सब्जियों के लिए अंतिम दो-चौथाई। याद रखें, रात के खाने में भारी वसायुक्त खाद्य पदार्थों या उच्च चीनी खाद्य पदार्थों से बचें ताकि आपका वजन अच्छी तरह से नियंत्रित रहे।

अधिक विवरण के लिए, आप इसे ऊपर दिए गए चित्र का हवाला देकर, संतुलित पोषण के सिद्धांतों में समायोजित कर सकते हैं। यदि आप अभी भी परेशान हैं, तो आपको एक विश्वसनीय पोषण विशेषज्ञ के साथ आगे परामर्श करना चाहिए।

3. एक नियमित खाने का शेड्यूल बनाएं

कई लोग सोचते हैं कि अगर हम भोजन छोड़ते हैं तो आहार तेजी से परिणाम देगा। कुछ लोग ना नाश्ता, ना दोपहर का खाना, ना रात का खाना पसंद करते हैं। लेकिन वास्तव में आहार का यह तरीका गलत है।

हर भोजन आपके लिए महत्वपूर्ण है। लंघन भोजन वास्तव में आपको आसानी से भूखा कर देगा, रक्त शर्करा नाटकीय रूप से उतार-चढ़ाव करता है, और अधिक तनावपूर्ण है कि सभी आपके स्वस्थ आहार योजना को गड़बड़ाने में योगदान करते हैं।

जब तक आप ऊपर के भाग के नियमों पर ध्यान नहीं देते तब तक दिन में 3 बार खाना ठीक है। यदि आप वास्तव में कम खाना चाहते हैं, तो आप दिन भर में 3 बड़े भोजन को 6 छोटे भोजन में विभाजित कर सकते हैं।

कुंजी, वसा में उच्च और कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा प्रोटीन और फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करें ताकि आप दोपहर तक पूर्ण रहें।

4. चीनी और नमक कम करें

ठीक है, मेनू के हिस्से को समायोजित करने के अलावा, आपको अपने नमक, चीनी, ट्रांस वसा, और तेल, हुह की खपत को भी समझदारी से सीमित करना होगा! कई लोग अक्सर इस स्वस्थ आहार को कम आंकते हैं। वास्तव में, चीनी, नमक, तेल और वसा के हिस्से को कम करना एक सफल स्वस्थ आहार की कुंजी है जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य भी सुनिश्चित करता है।

चीनी, नमक, तेल और वसा में उच्च खाद्य पदार्थ भी कैलोरी में उच्च होते हैं इसलिए वे शरीर के लिए खराब होते हैं। याद रखें, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल से लेकर हृदय रोग तक, विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के लिए शुरुआती बिंदु हैं।

इंडोनेशियाई स्वास्थ्य मंत्रालय का सुझाव है कि हम सिद्धांत रूप में चीनी, नमक और वसा के हिस्से को सीमित करते हैंजी 4 जी 1 एल 5 याद रखना आसान बनाने के लिए। दिशानिर्देश हैं, जीयूला4 प्रति दिन tbsp, जीअराम 1 प्रति दिन चम्मच, और एलमाँ जितना 5 बड़े चम्मच / दिन।

चीनी को कम करने के लिए एक कदम के रूप में, आप चीनी या परिष्कृत चीनी को कम कैलोरी वाले मिठास के साथ बदल सकते हैं। वैकल्पिक मिठास आपके रक्त शर्करा के स्तर के लिए सुरक्षित होती है।

4. व्यायाम को एक आवश्यकता बनाएं

व्यायाम एक स्वस्थ आहार विधि है जिसे करना आपके लिए सबसे आसान है। बस भोजन के हिस्से को समायोजित करना वजन कम करने में सफल नहीं होगा यदि यह नियमित व्यायाम के साथ नहीं है। कारण, आपके शरीर को अभी भी शरीर में प्रवेश करने वाली अतिरिक्त कैलोरी को जलाना पड़ता है, साथ ही साथ मांसपेशियों का निर्माण होता है। यदि व्यायाम के साथ नहीं, तो शरीर के वसा को किन अन्य तरीकों से हटाया जा सकता है?

इसलिए, हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत डालना शुरू करें। तो, के साथ शुरू करने के लिए, आप वास्तव में इत्मीनान से चल सकते हैं या जॉगिंग गृह क्षेत्र में 30 मिनट के लिए। अब से, खेल को एक आवश्यकता बनाएं, अब कोई दायित्व नहीं है।

5. बुरी आदतों से दूर रहें

अपने आहार और नियमित व्यायाम को समायोजित करने के अलावा, आपकी आहार योजना बेहतर काम करेगी यदि आप समग्र स्वस्थ जीवन शैली भी अपनाते हैं। जीवन के अच्छे पैटर्न क्या हैं?

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप यह कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रति रात 7-8 घंटे की पर्याप्त नींद लेना, जितना संभव हो ओवरटाइम से बचें और देर तक रहना। फिर, शराब का सेवन करने से बचें और धूम्रपान न करें। ये चीजें आपके स्वस्थ आहार को आसान बनाने में मदद करेंगी।

स्वस्थ आहार भोजन विकल्प

वास्तव में कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप अपने आहार के दौरान सेवन कर सकते हैं। नीचे दिए गए कुछ उदाहरण आपके संदर्भ हो सकते हैं।

1. दलिया

दलिया स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है जो आहार के दौरान सबसे अधिक बार खाया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि दलिया एक ऐसा भोजन है जिसमें उच्च फाइबर होता है और इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

दलिया में प्रोटीन, मैग्नीशियम, फास्फोरस और विटामिन बी 1 सामग्री भी ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए कार्य करती है ताकि यह आपको गतिविधियों से उत्साहित रखे।

वजन कम करने में आपकी मदद करने के अलावा, दलिया सामान्य कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। इसीलिए, अपने नाश्ते के मेनू के लिए, दलिया सही विकल्प हो सकता है।

2. सेब

जब लोग आहार पर होते हैं तो सेब सबसे लोकप्रिय फलों में से एक है। इस लाल या हरे फल में अच्छे पोषक तत्व होते हैं और यह वजन कम करने के आपके प्रयासों में मदद कर सकता है।

एक सेब (लगभग 100 ग्राम) में 95 कैलोरी शामिल हैं, जिनमें से अधिकांश इसमें कार्बोहाइड्रेट सामग्री से आता है। हालांकि कैलोरी में उच्च, सेब वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त हैं। यह फल पानी में भी समृद्ध है क्योंकि सेब की 86 प्रतिशत सामग्री पानी है।

जबकि इसमें मौजूद फाइबर पानी में घुलनशील फाइबर है जो आपको लंबे समय तक भूखा रखने में कारगर है। इसका मतलब है, आप भोजन के बीच स्वस्थ आहार खाद्य पदार्थों के लिए एक व्याकुलता के रूप में सेब बना सकते हैं, ताकि आप अत्यधिक मात्रा में भोजन का सेवन करने से रोक सकें।

सेब का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य भी कम होता है इसलिए वे मधुमेह रोगियों के लिए सुरक्षित होते हैं जो अपने वजन को नियंत्रित करना चाहते हैं।

3. अंडे की सफेदी

आमतौर पर अंडे की सफेदी का सेवन बॉडी बिल्डरों द्वारा एक स्वस्थ आहार मेनू के रूप में किया जाता है। अंडे की जर्दी के विपरीत, अंडे का सफेद भाग प्रोटीन में उच्च लेकिन वसा में कम होता है, जो उन्हें आपके आहार के लिए उपयुक्त बनाता है।

एसएफ गेट में यू.एस. एस। कृषि पोषण डेटा प्रयोगशाला विभाग ने कहा कि मुर्गी के अंडे की सफेदी में अंडे की जर्दी की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है। अंडे की सफेदी की एक बड़ी सेवा में 3.6 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि जर्दी में 2.7 ग्राम होता है। हालांकि अंडे की जर्दी और गोरों के बीच प्रोटीन सामग्री में अंतर इतना नहीं है, जो दोनों को अलग करता है वह उनकी गुणवत्ता है।

अंडे की सफेदी में पाया जाने वाला प्रोटीन एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन कॉम्प्लेक्स है। प्रोटीन कॉम्प्लेक्स में ही शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा, इस स्वस्थ आहार भोजन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू नहीं होती है, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, इसलिए मधुमेह रोगी अंडे की सफेदी का सेवन कर सकते हैं।

लेकिन याद रखें! आपको पर्याप्त मात्रा में और आवश्यकतानुसार इसका सेवन करना चाहिए। मत भूलो, अन्य स्वस्थ आहार मेनू के साथ अंडे की सफेदी को अलग-अलग करें ताकि आपके पोषण का सेवन अभी भी पूरा हो।

4. ब्रोकली

आप ब्रोकोली को एक स्वस्थ आहार भोजन के रूप में गिन सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ब्रोकोली कैलोरी में कम है, लेकिन विटामिन, फाइबर और खनिजों में समृद्ध है। कल्पना कीजिए, ब्रोकली के टुकड़ों से भरे एक गिलास में केवल 30 कैलोरी होती है। फाइबर सामग्री के लिए, ब्रोकोली में 5 ग्राम फाइबर होता है जो आपको पूरे दिन महसूस करने में मदद कर सकता है।

इतना ही नहीं, यह सब्जी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने में भी सक्षम है।

5. मछली

ऊपर उल्लिखित विभिन्न प्रकार के भोजन के अलावा, आप स्वस्थ आहार भोजन के रूप में मछली भी खा सकते हैं। मछली में ओमेगा -3 वसा की अच्छी सामग्री आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकती है, आप जानते हैं! आमतौर पर, यह वसा गहरे समुद्र में मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना और मैकेरल में होती है।

इसके अलावा, स्वीडन में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों के खाने के मेनू में मछली थी, उन्हें अगले दिन मांस खाने वाले लोगों की तुलना में कम खाने की आदत थी।

इस मछली के लाभों को और अधिक इष्टतम बनाने के लिए, आपको इसे तलने से मछली खाने से बचना चाहिए। वजन कम करने के बजाय, ट्रांस ऑयल को जोड़ने से वास्तव में आपके शरीर में अधिक वसा का योगदान होगा।

7. कम कैलोरी वाले स्नैक्स

स्नैकिंग की आदत को छोड़ने की जरूरत नहीं है। आहार के दौरान, आपको वास्तव में स्नैक्स खाने की मनाही नहीं है। वर्तमान में, बाजार में स्वस्थ आहार खाद्य पदार्थों के रूप में कई स्वस्थ स्नैक्स बेचे जाते हैं।

हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा लिए जाने वाले स्नैक्स में कैलोरी कम है और इसमें उच्च शर्करा नहीं है, हाँ। इसलिए, स्वस्थ स्नैक्स खरीदने से पहले हमेशा खाद्य पैकेजिंग पर मुद्रित पोषण मूल्य के लेबल की जांच करें। इन स्नैक्स में चीनी, वसा और कैलोरी पर पूरा ध्यान दें।

स्वस्थ आहार मेनू की सिफारिशें

वास्तव में हर रोज के लिए एक स्वस्थ आहार मेनू तैयार करना मुश्किल नहीं है, जब तक कि आपके द्वारा लिए जाने वाले हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन, फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और कम वसा नहीं होती है। यहाँ स्वस्थ आहार मेनू के कुछ संदर्भ दिए गए हैं जिन्हें आप रोज़ाना लागू करने का प्रयास कर सकते हैं।

स्वस्थ आहार मेनू 1

स्रोत: प्रेरित स्वाद

सुबह का नाश्ता

• चीनी के साथ चाय या कॉफी, दूध न डालें
• मक्खन के साथ पूरी गेहूं की रोटी के दो टुकड़े

दोपहर का भोजन

• मक्खन (मक्खन) या जैतून के तेल के प्रसार के साथ ग्रील्ड चिकन स्तन
• उबली हुई सब्जियां (जैसे गाजर, ब्रोकोली, मक्का) और मसले हुए आलू (मैश किए हुए आलू)
• पानी का गिलास

रात का खाना

• दुबला मांस स्टेक
• मैश किए हुए आलू
• पानी का गिलास

नाश्ता

• सेब

स्वस्थ आहार मेनू 2

सुबह का नाश्ता

• शहद के साथ एक कप दही
• एक केला
• पानी का गिलास

दोपहर का भोजन

• वनस्पति सलाद प्लस मैकरोनी, इसे स्वस्थ बनाने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें
• पानी का गिलास

रात का खाना

• त्वचा रहित उबला हुआ चिकन स्तन
• ब्रोकोली और लाल बीन सेटअप
• पानी का गिलास

नाश्ता

• ग्रेनोला बार

स्वस्थ आहार ३

सुबह का नाश्ता

• उबले अंडे प्लस पनीर

दोपहर का भोजन

• लाल चावल
• मछलियों को काटता है
• टोफू या उबला हुआ टेम्पेह

रात का खाना

• वनस्पति सलाद में नींबू का रस, मशरूम और थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाया जाता है (चिकन स्तन या झींगा के टुकड़े और पनीर के छिड़काव के साथ भी जोड़ा जा सकता है)
• पानी का गिलास

नाश्ता

• बिना जोड़ा चीनी के असली फलों का रस

परेशान नहीं करना चाहते हैं? स्वस्थ खानपान का प्रयास करें

आप में से उन लोगों के लिए जिनके पास अपना स्वस्थ आहार मेनू बनाने का समय नहीं है, खानपान ही इसका समाधान हो सकता है। हाँ! वर्तमान में, कई आहार कैटरर हैं जो दैनिक कम कैलोरी लेकिन उच्च पोषण मेनू की एक किस्म प्रदान करते हैं।

यदि आप एक आहार खानपान सेवा का उपयोग करते हैं, तो कैटरर द्वारा आपके भोजन के घंटे को विनियमित किया जाएगा। प्रत्येक खानपान मेनू को इस तरह से व्यवस्थित किया गया है, पोषण सामग्री और कैलोरी से लेकर आपको आहार में मदद करने के लिए कई भागों की आवश्यकता होती है।

आमतौर पर, आहार कैटरर्स समय की अवधि में तीन मुख्य भोजन और दो स्वस्थ स्नैक्स प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप दो सप्ताह के लिए मेयो आहार खानपान पैकेज की सदस्यता लेते हैं। खैर, खानपान आहार 3 मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर और रात का भोजन) प्रदान करेगा, साथ ही साथ दो स्वस्थ स्नैक्स भी।

इससे आपके लिए सदस्यता की अवधि पूरी होने तक नियमित रूप से खाना आसान हो जाएगा। इस विधि से आपको अपना वजन कम करने में भी आसानी होगी। इसलिए, यदि आप खानपान प्रदाता द्वारा प्रदान की जाने वाली चीजों का पालन नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, खानपान के बाहर अन्य खाद्य पदार्थ खाने से, निश्चित रूप से वजन कम करना अधिक कठिन होगा, भले ही आपकी स्वस्थ आहार योजना चिकनी हो।

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