वयस्कों के लिए कितना व्यायाम करने की सलाह दी जाती है?

सक्रिय जीवन हमारे स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करता है। हमें विभिन्न शारीरिक रोगों जैसे कोरोनरी हृदय रोग, मोटापा, उच्च रक्तचाप, ऑस्टियोपोरोसिस, कोलन कैंसर, स्तन कैंसर, और मधुमेह मेलेटस से दूर रखने के अलावा, व्यायाम हमें अवसाद जैसे मानसिक विकारों से भी दूर रख सकता है। व्यायाम आपको शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ बनाता है।

18-64 वर्ष की आयु वालों के लिए, डब्ल्यूएचओ (विश्व स्वास्थ्य संगठन) सलाह देते हैंकम से कम प्रति सप्ताह 150 मिनट के मध्यम एरोबिक व्यायाम या उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के 75 मिनट। उलझन में है? आइए एक-एक करके उनकी चर्चा करें।

वयस्कों के लिए अनुशंसित व्यायाम का प्रकार

1. एरोबिक प्रकार के खेल

अनुशंसित खेल एरोबिक प्रकार है। कुछ प्रकार के खेल जो एरोबिक व्यायाम कक्षा में शामिल किए गए हैं:

• Daud (जॉगिंग)
• तेज़ी से चलें
• तैराकी
• सायक्लिंग
• एरोबिक्स
• प्रतियोगिता टीम के खेल जैसे फुटबॉल और बास्केटबॉल।

कोई "सर्वश्रेष्ठ" प्रकार का व्यायाम नहीं है। आप यह तय करने के लिए स्वतंत्र हैं कि आपको किस प्रकार का व्यायाम पसंद है और आप इसे आसानी से कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बेशक तैराकी सही विकल्प नहीं है यदि आप तैर नहीं सकते हैं या स्विमिंग पूल में नहीं पहुंच सकते हैं। यदि आप लंबे समय से व्यायाम कर रहे हैं और व्यायाम के प्रकार को चुनने के बारे में संदेह है, तो आप तेजी से चलने की कोशिश कर सकते हैं। तेजी से चलना आसान माना जाता है और आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। आप इसे मॉल में भी कर सकते हैं!

ऐसे खेल चुनें जिन्हें आप अपने परिवार या दोस्तों के साथ मिलकर कर सकते हैं। जो लोग एक साथ व्यायाम करते हैं वे व्यायाम करने में अधिक सुसंगत होते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है। एक साथ किए जाने वाले खेल निश्चित रूप से अधिक मजेदार होते हैं। यदि आपके पास चोट का इतिहास है या कुछ बीमारियों का इतिहास है, तो पहले अपने चिकित्सक से उन व्यायाम विकल्पों के बारे में चर्चा करें जो आपके लिए सुरक्षित हैं।

2. मध्यम या उच्च तीव्रता वाला व्यायाम

एक व्यावहारिक और आसान तरीका जो आप यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि आप जो व्यायाम कर रहे हैं वह मध्यम या उच्च तीव्रता है, निम्नलिखित "परीक्षण" का उपयोग करना है:

• जब आप मध्यम तीव्रता का व्यायाम करते हैं, तब भी आप व्यायाम करते समय स्वतंत्र रूप से बोल सकते हैं, लेकिन आपके पास गाने के लिए "पर्याप्त सांस" नहीं है।
• जब आप उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं, तो आप केवल एक सांस लेने वाले तरीके से बोल सकते हैं, जहां आपकी सजा काट दी जाएगी क्योंकि आपको एक सांस लेनी होगी।

उसके लिए, एक वाक्य कहने की कोशिश करें और एक पल के लिए गाएं जो आप कर रहे हैं उसकी तीव्रता का पता लगाने के लिए।

व्यायाम को कितना समय लगता है?

डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करें, या 75 मिनट के उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करें।

क्या इसका मतलब है कि आपको 2.5 घंटे (150 मिनट) या 1 घंटा 15 मिनट (75 मिनट) नॉन-स्टॉप व्यायाम करना होगा? हरगिज नहीं। आप इसे कई दिनों में विभाजित कर सकते हैं। अमेरिकन कार्डियोलॉजिस्ट एसोसिएशन या अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (अहा) निम्नलिखित सुझाव देता है।

• मध्यम तीव्रता के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट। कम से कम लंबे समय तक व्यायाम करना सबसे अच्छा है सप्ताह में 5 दिन, और एक दिन में कम से कम आप व्यायाम करें 30 मिनट के लिए.
• उच्च तीव्रता के लिए प्रति सप्ताह 75 मिनट। कम से कम लंबे समय तक व्यायाम करना सबसे अच्छा है सप्ताह में 3 दिन, और एक दिन में कम से कम आप व्यायाम करें 25 मिनट के लिए.

यदि आप 30 मिनट तक व्यायाम नहीं कर सकते हैं तो क्या होगा?

यदि 30 मिनट अभी भी आपके लिए लंबे हैं, तो आप इसे 3 छोटे 10 मिनट के सत्रों में विभाजित कर सकते हैं। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, व्यायाम की न्यूनतम उपयोगी अवधि 10 मिनट है।

क्या होगा अगर आप 10 मिनट से पहले थका हुआ महसूस करते हैं? अपने आप को धक्का मत करो! जो लोग अभी खेलकूद में शुरुआत कर रहे हैं, उनमें बहुत कुछ होता है। जब आप कमजोर महसूस करते हैं, तो तुरंत ब्रेक लें। शरीर में भारी बदलाव खतरनाक हो सकता है। यदि आप अपने आदर्श लक्ष्य तक नहीं पहुँच सकते हैं तो आपको निराश होने की आवश्यकता नहीं है। जितनी बार आप व्यायाम करेंगे, आपकी व्यायाम करने की क्षमता में वृद्धि होगी।

क्या होगा अगर मध्यम तीव्रता का व्यायाम आपके लिए बहुत ज्यादा है?

यदि आप पहले से ही मध्यम तीव्रता के व्यायाम से जूझ रहे हैं, तो आप अन्य, हल्की गतिविधियों को करके एक सक्रिय जीवन शुरू कर सकते हैं।

आपके द्वारा की जाने वाली कुछ गतिविधियाँ अधिक चल रही हैं (उदाहरण के लिए, घर के पास एक सुविधा स्टोर में जाने पर वाहन का उपयोग करने से बचें या बस अपनी आँखों को धोते समय मॉल के चारों ओर घूमना), नृत्य करना, घर के काम करना, बागवानी करना, पालतू कुत्ता लेना दोपहर की सैर, और बच्चों के साथ खेलना (उदाहरण के लिए रस्सी छुपाना या कूदना)।

तो, स्वस्थ होने के लिए, आज आप किन गतिविधियों को करने की कोशिश करेंगे?

एक्स

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