घर पर प्रसव पूर्व योग का अभ्यास करने के लिए गाइड: 14 खड़े पोज और बैल; हेल्लो हेल्दी

जैसा कि मैंने पिछले लेख में बताया था, घर पर योग का अभ्यास करना किसी योग स्टूडियो में अभ्यास करने से कम रोमांचक नहीं है। लेकिन ध्यान रखें कि जब आप प्रसव पूर्व योग का अभ्यास करते हैं, तो अक्सर कई आसन होते हैं जिन्हें आपकी गर्भावस्था की स्थितियों के अनुसार संशोधित करने की आवश्यकता होती है।

मैं आपको गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए सुरक्षित योग आसनों का वर्णन करूँगा, निश्चित रूप से, कुछ संशोधनों और विविधताओं के साथ, साथ ही साथ योग ब्लॉक, कुर्सी, या दीवार की मदद से कैसे उपयोग करें यदि आप अभ्यास करते समय खो संतुलन महसूस करते हैं।

इस पहली श्रृंखला के लिए, मैं स्थायी / स्थायी स्थिति के लिए एक विशिष्ट मार्गदर्शिका की रूपरेखा तैयार करने जा रहा हूँ। खड़े हो गए।

1. पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)

मार्ग:

• अपने पैरों पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कमर-चौड़ा फैलाएं, फिर सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके शरीर के अंदर की ओर का सामना करने वाले बड़े पैर की उंगलियों के साथ समानांतर हैं और एक-दूसरे का सामना कर रहे हैं। यह बेहतर है अगर आप पैरों के बीच जगह छोड़ दें, क्योंकि आपके पेट की स्थिति के साथ, यह स्थिति अधिक आरामदायक है।
• हाथों की हथेलियों के साथ शरीर की भुजाओं पर तथा हाथ की अंगुलियाँ एक साथ सक्रिय होती हैं।
• अपने चेहरे की मांसपेशियों और कंधे की मांसपेशियों को नरम करें, आप अपनी आँखें बंद करते हुए कर सकते हैं।

परिवर्तन:

• आंखों को बंद करते हुए और गहरी सांस लेते हुए अपनी हथेलियों को अपने सीने के सामने लाएं। अपनी सांस अंदर लेने, ध्यान केंद्रित करने और संतुलन बनाने के लिए योग अभ्यास शुरू करने से पहले ऐसा करें।

• अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं, उठाएं और फिर अपनी बाहों को अपनी तरफ बढ़ाएं जब तक कि आपकी हथेलियाँ और खुली हथेलियाँ आपके सिर के ऊपर न हों।

• खिंचाव (खींच) हथियार और शरीर दाईं ओर और बाईं ओर।

अपनी नाक से 5-8 गहरी साँस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें। विविधता आंदोलन के लिए, 3 बार दोहराएं। आप अपने शरीर को गर्म करने के लिए इस मुद्रा का उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा गहरी साँस लेना महत्वपूर्ण है।

2. चेयर पोज़ (उत्कटासन)

मार्ग:

• एक सीधी खड़ी स्थिति (ताड़ासन) करें और फिर अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पेट की मांसपेशियों को थका नहीं रहे हैं, बल्कि अपनी पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत कर रहे हैं।

• फिर अपने हाथों, हथेलियों को सक्रिय करते हुए अपनी बाहों को उठाएं और बढ़ाएं।

प्रत्येक सांस को 5 बार सांस के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए करें, फिर 3 बार मूवमेंट दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा गहरी साँस लेना महत्वपूर्ण है।

3. ट्री पोज़ (वृक्षासन)

मार्ग:

• ताड़ासन की स्थिति में खड़े हो जाएं, फिर अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर ले आएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैरों को अपनी बाईं जांघ के खिलाफ लाएं। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो बछड़ों के खिलाफ पैरों के तलवों को लाएं। फोकस और बॉडी बैलेंस के लिए अपने टकटकी को एक बिंदु पर लाएं।

• जब आप संतुलित महसूस करते हैं, तो अपनी बाहों का विस्तार करें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर लाएं।

परिवर्तन:

अक्सर गर्भवती होने पर, शरीर को संतुलित करना मुश्किल होता है, लेकिन आप इस आसन का अभ्यास करते समय सहायता का उपयोग कर सकते हैं, या तो दीवार के साथ या कुर्सी के साथ।

5-8 सांसों के लिए नाक से गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, फिर दाईं ओर और बाईं ओर करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा गहरी साँस लेना महत्वपूर्ण है।

4. आधा तीव्र खिंचाव मुद्रा (अर्ध उत्तानासन)

मार्ग:

• ताड़ासन स्थिति में खड़े हो जाएं और योग ब्लॉक को अपने सामने एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखें। अपने हाथों को दो ब्लॉकों पर रखें और अपने कूल्हों को अपने कंधों के साथ संरेखित करें, और आपके कूल्हे आपके टखनों के ऊपर स्तर हैं।

• आप इस पोजीशन को कुर्सी या दीवार की मदद से भी कर सकते हैं। यदि आप अपने सामने एक कुर्सी या दीवार की सहायता से उपयोग करते हैं, तो आपकी हथेलियाँ आपके सिर के सामने हैं और आपकी भुजाएँ आपके कान की स्थिति के समानांतर हैं।

5-8 सांसों के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, फिर 3 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा गहरी साँस लेना महत्वपूर्ण है।

5. तीव्र खिंचाव मुद्रा (उत्तानासन)

मार्ग:

• ताड़ासन की स्थिति में खड़े हो जाएं, फिर अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर लाएं, अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें और अपनी हथेलियों को फर्श से छूने के लिए लाएं।

• जब आपके हाथ फर्श को नहीं छू रहे हों, तो योग को अपने पैरों के सामने रखें और अपनी हथेलियों को ब्लॉक पर रखें।

5-8 सांसों के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, फिर 3 बार दोहराएं। यदि आप चक्कर महसूस करते हैं, तो इस स्थिति को करना बंद कर दें, और ताड़ासन की स्थिति में लौट आएं। चक्कर आना आमतौर पर तब होता है जब आप ठीक से सांस नहीं लेते हैं।

6. योद्धा II (वीरभद्रासन II)

मार्ग:

1. ताड़ासन की स्थिति में खड़े हो जाएं, फिर अपने दाहिने पैर को वापस लाएं, दाएं हिस्से का सामना करना पड़। फिर, अपने सामने के पैर को अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर झुकाएं।
2. फिर अपने कंधों के समानांतर अपनी भुजाओं को बगल में खोलें। सुनिश्चित करें कि पीछे की भुजा सक्रिय है और सामने की भुजा के समानांतर है। आपकी टकटकी आपकी सामने वाली उंगली पर है।
3. अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर ले आएं, फिर अपने पैरों को वापस तड़ासन स्थिति में ले जाएँ। इसे बाएं पैर की तरफ से करें।

अपनी नाक से 5-8 गहरी साँस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा गहरी साँस लेना महत्वपूर्ण है।

7. विस्तारित त्रिकोण मुद्रा (उत्थिता त्रिकोणासन)

मार्ग:

• योद्धा II की स्थिति में खड़े हों, अपने सामने के पैरों को सीधा करें, फिर अपनी हथेलियों को अपने सामने वाले पैर के सामने या पैर के टखने तक पहुँचने के लिए आगे लाएँ। यदि यह बहुत भारी है, तो आप अपने सामने के पैर के आगे ब्लॉक भी रख सकते हैं और समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को ब्लॉक पर रख सकते हैं।

• फिर अपनी बाहों को खोलें, अपने हाथों को अपने अंगूठे / ब्लॉक को छूने के समानांतर, अपनी छाती खोलें और अपनी उंगलियों को अपने सिर के ऊपर देखें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे, गर्दन और चेहरे की मांसपेशियों को आराम मिले।

• अपने शरीर को अपनी भुजाओं के साथ अपने पक्ष में एक स्थायी स्थिति में लाएं, फिर अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और ताड़ासन की स्थिति में लौट आएं। बायीं ओर भी ऐसा ही करें।

अपनी नाक से 5-8 गहरी साँस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा गहरी साँस लेना महत्वपूर्ण है।

8. गहन पक्ष खिंचाव मुद्रा (परसवोत्तानासन)

मार्ग:

• ताड़ासन से, दाएं पैर को वापस लाएं। आपके शरीर के आगे की ओर, अपने पैरों को सीधा रखें, और अपने पिछले पैरों को 45 डिग्री की ओर रखें। फिर, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे लाएं, अपनी छाती खोलें, और अपने कंधों को सक्रिय करें।

• अपनी हथेलियों को अपनी पीठ से अलग करें और अपने सामने के शरीर को अपने क्वाड्रिसेप्स के करीब लाएं, लेकिन फिर भी अपने पेट के लिए जगह छोड़ दें। अपनी हथेलियों को अपने सामने वाले पैरों के तलवे के बगल में रखें, या अगर फर्श को छूना मुश्किल हो, तो अपने पैरों के पैरों के बगल में ब्लॉक रखें और अपनी हथेलियों को ब्लॉक पर रखें।

• अपने शरीर को खड़े होने की स्थिति में उठायें फिर ताड़ासन की स्थिति में खड़े हो जाएँ। बायीं ओर भी ऐसा ही करें।

अपनी नाक से 5-8 गहरी साँस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा गहरी साँस लेना महत्वपूर्ण है।

9। वाययर III (वीरभद्रसना III)

मार्ग:

• ताड़ासन से, अपने पैरों के सामने ब्लॉक रखें, फिर आधा गहन खिंचाव मुद्रा (संख्या 4) करें। अपने हाथों को ब्लॉक पर रखें, अपने कूल्हों को अपने कंधों के अनुरूप रखें, फिर एक पैर उठाएं। आप इस स्थिति को केवल यहां कर सकते हैं, या अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने ला सकते हैं, ध्यान और संतुलन के लिए एक बिंदु पर टकटकी लगा सकते हैं।

• यदि आप पर्याप्त रूप से स्थिर महसूस करते हैं, तो आप अपनी बाहों को बढ़ा सकते हैं और फिर वारियर III को पूरी तरह से कर सकते हैं। अपने संतुलन के साथ सावधान रहें

• यदि यह मुश्किल है, तो आप अपने सामने एक कुर्सी या दीवार की मदद से भी आंदोलन कर सकते हैं। अपने हाथों को कुर्सी / दीवार पर रखें, फिर पीछे की ओर फैले हुए एक पैर को उठाएं। हमेशा अपने पैर के एकमात्र पर सक्रिय रहें, फिर बाएं पैर के लिए दोहराएं।

5-8 सांसों के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, फिर 3 बार दोहराएं। यदि आप चक्कर महसूस करते हैं, तो इस स्थिति को करना बंद कर दें, और ताड़ासन की स्थिति में लौट आएं। चक्कर आना आमतौर पर तब होता है जब आप ठीक से सांस नहीं लेते हैं।

10. नीचे का कुत्ता

मार्ग:

• अपने शरीर को टेबल टॉप स्थिति में लाएं, अपनी हथेलियों और घुटनों को योग की चटाई पर रखें, अपनी उंगलियों को निचोड़ें, फिर अपने पैर की उंगलियों को दबाएं। टकटकी आगे निर्देशित है।

• अपने घुटनों को उठाएं, फिर बाद में अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ी को चटाई के करीब लाएं। अपनी बाहों को सीधा करें, अपने कंधों को पीछे धकेलें। यह सही डाउनवर्ड कुत्ते की स्थिति है।

परिवर्तन:

यदि आपके हैमस्ट्रिंग में दर्द होता है, जब आप अपने पैरों को सीधा करते हैं और अपनी एड़ी को चटाई के करीब लाते हैं, तो आप अपने घुटनों को झुकाकर गति को संशोधित कर सकते हैं, लेकिन फिर भी अपने कंधों को पीछे धकेल सकते हैं।

5-8 सांसों के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, फिर 3 बार दोहराएं। तुम भी अन्य पदों के बीच इस स्थिति कर सकते हैं। यदि आप चक्कर महसूस करते हैं, तो इस स्थिति को करना बंद कर दें, और टेबल टॉप की स्थिति में लौट आएं। चक्कर आना आमतौर पर तब होता है जब आप ठीक से सांस नहीं लेते हैं।

11. कम लंज (अंजनेयसाना)

मार्ग:

• अपने शरीर को टेबल टॉप स्थिति में लाएं, अपनी हथेलियों और घुटनों को योग की चटाई पर रखें, अपनी उंगलियों को निचोड़ें और फिर अपने पैर की उंगलियों को दबाएं। टकटकी आगे निर्देशित है।

• अपने पैरों के सामने ब्लॉक रखें, फिर अपने दाहिने पैर के एकमात्र को आगे लाते हुए, अपनी हथेलियों को ब्लॉक पर रखें।

• जब आप स्थिर महसूस करते हैं और आपके घुटने आरामदायक होते हैं, तो आप अपने हाथों को ब्लॉक से हटा सकते हैं और अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे ला सकते हैं। अपनी हथेलियों को एक मुट्ठी में लाएं, अपनी छाती खोलें।

• संख्या 10, विधि 2 पर वापस लौटें, फिर बाईं ओर के आंदोलन को दोहराएं।

अपनी नाक से 5-8 गहरी साँस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें। यदि यह आपके घुटनों पर असहज है, तो अपने घुटनों के लिए आधार के रूप में हल्के कंबल या तौलिया का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा गहरी साँस लेना महत्वपूर्ण है।

12. विस्तारित गहन पैर खिंचाव मुद्रा (प्रसारिता पादोत्तानासन)

मार्ग:

• अपने शरीर को ताड़ासन स्थिति में लाएं, अपने दाहिने पैर को वापस लाएं और अपने शरीर को बगल में खोलें। अपनी बाहों को पक्षों तक बढ़ाएं, अपनी उंगलियों को सक्रिय करें।

• अपने शरीर को आगे झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।

• यदि फर्श को छूना मुश्किल है, तो एक ब्लॉक का उपयोग करें और अपनी हथेलियों को ब्लॉक पर रखें।

परिवर्तन:

• फिर दाईं भुजा को ऊपर की ओर खोलें। अपने ऊपरी हाथ की उंगलियों के लिए अपनी टकटकी लाते हुए, गर्दन की मांसपेशियों, कंधों और चेहरे को नरम करें। अपनी हथेलियों को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी हथेलियां फर्श या ब्लॉक को न छू लें।

• बाईं ओर के लिए समान दोहराएं।
• फिर नंबर 11, रास्ता 1 और ताड़ासन के लिए पोज़ करें।

5-8 सांसों के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन करें, फिर 3 बार दोहराएं। यदि आप चक्कर महसूस करते हैं, तो इस स्थिति को करना बंद कर दें, और टेबल टॉप की स्थिति में लौट आएं। चक्कर आना आमतौर पर तब होता है जब आप ठीक से सांस नहीं लेते हैं।

13. गोजातीय मुद्रा / आधा स्क्वाट (उत्कट कोणासन)

मार्ग:

• अपने शरीर को तड़ासन स्थिति में लाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर एक साथ लाएं। बग़ल में अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने पैरों को फैलाएं। भविष्य का ध्यान करना।

• एक ही समय में अपनी कोहनी और घुटनों को मोड़ें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपका शरीर चलता है।

• ताड़ासन स्थिति पर लौटें।

5-8 सांसों के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, फिर 5 बार दोहराएं। जब आप सीधे खड़े होते हैं, और जब आप अपनी कोहनी और घुटनों को मोड़ते हैं, तब आप सांस छोड़ सकते हैं।

14. पूर्ण स्क्वाट (मालासन)

मार्ग:

• अपने शरीर को ताड़ासन की स्थिति में लाएं, फिर अपने पैरों को अपने पंजों को बगल की तरफ फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक आप एक स्क्वाट स्थिति में न हों, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाने की कोशिश करें।

• अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने लाएं, अपनी कोहनी को अपने घुटनों के सामने लाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों और छाती को खोलें।

• आप में से उन लोगों के लिए जिन्हें बैठने के दौरान फर्श के खिलाफ अपनी एड़ी दबाना मुश्किल लगता है, आप बैठने के लिए ब्लॉक रख सकते हैं। यह आपको एक बेहतर स्थिति देगा और आपके पैरों को व्यापक रूप से फैलाने में सक्षम होगा। जन्म से पहले गर्भधारण के अंतिम तिमाही में, ब्लॉक को ए के रूप में उपयोग करें सहयोग इस आसन को करते समय आप हल्का महसूस करते हैं।

• आप चटाई पर बैठकर और फिर ताड़ासन की स्थिति में लौटकर इस स्थिति से बाहर निकल सकते हैं।

अपनी नाक से 5-8 गहरी साँस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा गहरी साँस लेना महत्वपूर्ण है।

आप घर पर हर दिन उपरोक्त पदों का अभ्यास कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप निर्देशों को स्पष्ट रूप से पढ़ें और हमेशा अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान दें, क्योंकि ऐसे समय होते हैं जब हमारे शरीर अधिक थक जाते हैं, शायद नींद की कमी के कारण या शरीर के हार्मोन के कारण। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा शरीर की ऊर्जा बढ़ाने के लिए हर आंदोलन में गहरी सांस लेते हैं, और शरीर के परिसंचरण को बेहतर बनाते हैं।

खुश अभ्यास!