महिलाओं के लिए उपयुक्त उच्च तीव्रता वाला व्यायाम

प्रभावी व्यायाम का एक महत्वपूर्ण तत्व व्यायाम की तीव्रता है, जो व्यायाम करते समय शरीर को कितनी ऊर्जा देता है। यदि व्यायाम के दौरान आपको अधिक हवा की आवश्यकता होती है, तो इसका मतलब है कि शारीरिक गतिविधि की तीव्रता में वृद्धि हुई है। हालांकि, महिलाओं के लिए किस तरह का उच्च तीव्रता वाला व्यायाम अच्छा है?

HIIT, महिलाओं के लिए सबसे अच्छा उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है

मूल रूप से, उच्च तीव्रता वाला व्यायाम किसी भी प्रकार के व्यायाम के साथ किया जा सकता है। हालांकि, यदि आप अपने वर्कआउट प्लान को डिजाइन करने के तरीके के बारे में उलझन में हैं, तो HIIT एक एक्सरसाइज "पैकेज" है, जिसे आप पसंद कर सकते हैं। HIIT उन कैरियर महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है जिनके पास व्यस्त कार्यक्रम हैं, क्योंकि आवश्यक समय काफी कम है।

HIIT उर्फ ​​उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण उच्च तीव्रता प्रशिक्षण और कम तीव्रता शारीरिक गतिविधि का एक संयोजन है जो एक समय में कम समय में वैकल्पिक रूप से किया जाता है। अधिकांश दिनचर्या में लगभग 20-50 मिनट लगते हैं। आपको जिम में HIIT प्रशिक्षण नहीं करना है। आप घर पर खुद HIIT कर सकते हैं।

अगर आप HIIT खुद करना चाहते हैं तो आप कैसे करते हैं?

आप एक ऐसे खेल को शुरू कर सकते हैं जिसमें आप आनंद लेते हैं, जैसे कि साइकिल चलाना। दिलचस्प बात यह है कि अगर आपको दौड़ना पसंद नहीं है, तो अपने अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या में दौड़ना शामिल न करें।

यदि आप पहले ओवरबोर्ड जाना चुनते हैं, तो अपनी साइकिल की गति 1 मिनट और 30 सेकंड बढ़ाएं। तीव्रता बढ़ाएं, फिर बाइक को 45 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके पेडल करें। अपनी पहली गति पर वापस जाएं। फिर 2 मिनट के लिए रिकवरी चरण के रूप में अधिक आराम से साइकिल चलाने के साथ गति शुरू करें। इन चरणों को दोहराएं और 20 मिनट के लिए बाइक चलाने की कोशिश करें, धीरे-धीरे अपना समय और गति बढ़ाएं।

जॉगिंग, तख्तों, स्क्वेट्स, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, भारोत्तोलन से लेकर लंबी पैदल यात्रा तक आप कई तरह के खेलों को एक ही रूटीन में जोड़ सकते हैं। क्या मायने रखता है तीव्रता का संयोजन।

उच्च और निम्न तीव्रता की अवधि हमेशा 60 सेकंड और 2 मिनट नहीं होती है, इसलिए समग्र अवधि भी हमेशा 20 मिनट नहीं होती है। यह सब आपके खेल कौशल पर निर्भर करता है, संक्षेप में अवधि अनुपात 1: 2 है।

हालांकि, यदि आप और भी अधिक गहन तीव्रता चाहते हैं, तो आप अवधि को 2: 1 तक उल्टा कर सकते हैं, जहां वह चरण जब कम तीव्रता के प्रशिक्षण के दौरान भारी तीव्रता का प्रशिक्षण लंबा होता है।

महिलाओं के लिए HIIT करने के लाभ

HIIT शरीर की फिटनेस में सुधार करता है

HIIT वर्कआउट पैकेज में ज्यादातर कार्डियो एक्सरसाइज शामिल होती हैं, जिनका उद्देश्य दिल को मजबूत करना और हृदय गति को बढ़ाना है। जब हृदय की मांसपेशी मजबूत होती है, तो रक्त वाहिकाएं अधिक और तेजी से रक्त प्रवाह कर सकती हैं ताकि अधिक ऑक्सीजन मांसपेशियों की कोशिकाओं तक प्रवाहित हो सके।

दिल की फिटनेस बढ़ने से अंततः सहनशक्ति और शरीर के चयापचय में वृद्धि पर असर पड़ेगा, ताकि खेल के दौरान आपकी शारीरिक फिटनेस और दैनिक गतिविधियों को बनाए रखा जा सके।

HIIT शरीर के वसा को जलाने में मदद करता है

कार्डियोवस्कुलर फिटनेस बढ़ने से कोशिकाएं व्यायाम के दौरान और आराम से अधिक वसा जलाने की अनुमति देती हैं। एक अध्ययन की रिपोर्ट है कि 15 मिनट के अंतराल के प्रशिक्षण से ट्रेडमिल पर एक घंटे तक दौड़ने से अधिक कैलोरी जलती है। वास्तव में, अनुसंधान ने पाया है कि कार्डियो की तीव्रता जितनी अधिक होती है, उतनी ही अधिक कैलोरी आप जलाते हैं।

महिलाओं के लिए HIIT को सुरक्षित करने के लिए टिप्स

हालांकि HIIT के कई लाभ हैं, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम आपके जोड़ों को परेशान कर सकते हैं। इसलिए आश्चर्यचकित न हों कि यदि इस प्रकार के खेल से चोट लगने की आशंका हो तो इसे लापरवाही से उन लोगों द्वारा किया जाता है जो खेल के अभ्यस्त नहीं हैं।

यहाँ एक सुरक्षित मार्गदर्शिका है जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है:

• HIIT या अन्य प्रकार के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने में सही कूदने से पहले, HIIT प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कुछ हफ्तों के लिए हल्के से मध्यम तीव्रता के व्यायाम करना एक अच्छा विचार है। यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है तो उसे तुरंत HIIT करने के लिए मजबूर न करें।
• सप्ताह में सिर्फ 1-3 दिन HIIT वर्कआउट करें overexertion सिंड्रोम से बचने के लिए लक्षणों में थकान, अनिद्रा, सिरदर्द, भूख न लगना शामिल हैं।
• हमेशा गर्म और ठंडा करेंचोट को रोकने के लिए।
• मासिक धर्म के दौरान HIIT नहीं करना बेहतर है। इसका कारण है, उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम जो कि पीएमएस के लक्षणों को बढ़ा सकता है। दर्द आपके वर्कआउट सेशन को कम प्रभावी बना सकता है।

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