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मूल रूप से, ओमेगा 3, 6 और 9 सेल के गठन और सूजन को नियंत्रित करने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। आप पौध खाद्य पदार्थों और समुद्री मछली मांस से इन तीन प्रकार के पोषक तत्वों को प्राप्त कर सकते हैं।
हालांकि, इन तीन प्रकार के असंतृप्त फैटी एसिड को एक ही बार में समान भागों में प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं होती है। प्रत्येक की शरीर के लिए एक अलग भूमिका और लाभ हैं। इसके अलावा, इनमें से बहुत अधिक का सेवन आपको कुछ समस्याओं के लिए जोखिम में डाल सकता है।
विभिन्न असंतृप्त वसा अम्लों को जानें
ओमेगा -3 फैटी एसिड
ओमेगा -3 s बहुवचन असंतृप्त वसा अम्ल हैं (बहुअसंतृप्त) जो शरीर अपने आप उत्पन्न नहीं कर सकता। ओमेगा -3 को प्रत्येक के प्रकार और भूमिका के आधार पर आगे विभाजित किया गया है, जिसमें शामिल हैं:
- Eicosapentaenoic acid (EPA) - इसका कार्य शरीर में इकोसैनोइड रासायनिक यौगिकों का उत्पादन करना है जो प्रतिरक्षा को बनाए रखने और सूजन को नियंत्रित करने में भूमिका निभाते हैं। ईपीए को अवसाद के लक्षणों से राहत देने में मदद करने के लिए भी जाना जाता है।
- Docosahexaenoic acid (DHA) - मस्तिष्क के वजन का 8% बनाने वाले मुख्य घटकों में से एक है, इसलिए इस प्रकार का फैटी एसिड मस्तिष्क के विकास और विकास के लिए अपरिहार्य है। डीएचए न केवल बच्चों को विकास के दौरान, बल्कि बुजुर्गों में भी मस्तिष्क क्षति जैसे मनोभ्रंश को रोकने के लिए आवश्यक है।
- अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) - क्योंकि यह तीन ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे सरल रूप है, एएलए को डीएचए या ईपीए में पुनर्गठित किया जा सकता है, लेकिन अधिकांश एएलए का उपयोग ऊर्जा उत्पादक के रूप में किया जाता है।
अपने संबंधित प्रकार के फैटी एसिड के रूप में अपने कार्य को पूरा करने के अलावा, ओमेगा -3 एस को शरीर की कोशिका झिल्ली द्वारा भी अवशोषित किया जाता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL_) के स्तर को बढ़ाकर शरीर की वसा को विनियमित करने में एक कार्य किया है, रक्त वाहिकाओं में पट्टिका को रोकना, कम करना त्वचा के नीचे वसा का जमाव और हृदय में जमा चर्बी।
दुर्भाग्य से, आधुनिक आहार जो अधिक चीनी, कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपभोग करते हैं उनमें बहुत कम ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। ओमेगा -3 की कमी मोटापे और दिल की क्षति के विकास को तेज कर सकती है। ओमेगा -3 एस को ऑयली मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन के साथ-साथ चिया बीज, अखरोट और फ्लैक्ससीड्स जैसे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के सेवन से प्राप्त किया जा सकता है।
ओमेगा -6 फैटी एसिड
ओमेगा -3 की तरह, ओमेगा -6 फैटी एसिड बहुवचन असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं और आवश्यक फैटी एसिड भी होते हैं। सामान्य तौर पर, ओमेगा -6 का उपयोग ऊर्जा उत्पादक के रूप में किया जाता है, लेकिन एरोसिडोनिक एसिड (एआरए) में इकोसैनोइड रसायनों का उत्पादन करने के लिए भी सुधार किया जा सकता है, ईपीए के समान।
हालांकि आवश्यक, ज्यादातर लोगों को पता नहीं है कि उनका ओमेगा -6 सेवन अत्यधिक हो जाता है। यह खाना पकाने के तेल, तले हुए खाद्य पदार्थों और मेयोनेज़ की उच्च खपत के कारण है। इसके अलावा, सोयाबीन, बादाम और काजू जैसे नट्स में भी ओमेगा -6 प्रचुर मात्रा में होता है। अतिरिक्त ओमेगा -6 शरीर में सूजन के संतुलन विनियमन को बाधित कर सकता है। मूल रूप से, वयस्कों में ओमेगा -6 की आवश्यकता केवल थोड़ी या पुरुषों के लिए लगभग 17 ग्राम और महिलाओं के लिए 12 ग्राम होती है।
फिर भी, कुछ प्रकार के ओमेगा -6 अभी भी सुरक्षित हैं, भले ही अधिक मात्रा में सेवन किया जाए। उनमें से एक है ओमेगा -6 गामा-लिनोलेनिक एसिड (जीएलए) शाम के प्राइमरस प्लांट ऑयल और बोरेज से पूरक रूप में। GLA को डायमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड (DGLA) में परिवर्तित करके अवशोषित किया जाता है, जो आमवाती लक्षणों से राहत दिलाने में उपयोगी माना जाता है।
ओमेगा -9 फैटी एसिड
ऊपर दिए गए दो फैटी एसिड के विपरीत, शरीर अपने स्वयं के ओमेगा -9 का सेवन कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ओमेगा -9 एक गैर-आवश्यक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड है। ओमेगा -9 में एक प्रमुख प्रकार का फैटी एसिड होता है जिसे ओलिक एसिड के रूप में जाना जाता है जो आहार नट्स और कुछ पशु वसा से प्राप्त करना बहुत आसान है।
भले ही यह अपने आप उत्पन्न हो सकता है, फिर भी शरीर को ओमेगा -9 के अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, वसा को विनियमित करने में मदद करने के लिए बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल)। और अन्य फैटी एसिड की तरह, ओमेगा -9 भी शरीर में सूजन को कम करने का काम करता है। ओलिक एसिड भी मस्तिष्क को कवर करने वाले तंत्रिका म्यान का आधार है, जिसे मायलिन कहा जाता है।
ओमेगा -9 के अधिकांश वनस्पति खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। ओमेगा -9 की कोई अनुशंसित सेवन नहीं है क्योंकि इन फैटी एसिड को गैर-आवश्यक माना जाता है, लेकिन ओमेगा -9 के साथ खाद्य पदार्थों के सेवन की कोई सुरक्षित सीमा भी नहीं है। ओमेगा -9 के खाद्य स्रोत जैतून का तेल, एवोकैडो और काजू या बादाम से संसाधित तेल हैं।
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