उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए उच्च रक्तचाप वाले खाद्य पदार्थ

उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप को हल्के में नहीं लेना चाहिए। यदि ठीक से नहीं संभाला जाता है, तो यह स्थिति उच्च रक्तचाप की विभिन्न जटिलताओं को जन्म देगी जो आपके स्वास्थ्य में हस्तक्षेप कर सकती है। उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने का एक तरीका एक स्वस्थ आहार को अपनाना है, जो उच्च रक्तचाप को कम करने वाले आहार को चुनने से शुरू होता है, कैलोरी की गणना करता है, और निगरानी के अंश।

उच्च रक्तचाप वाले रोगियों को उचित भागों और कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की आवश्यकता होती है। राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान (NHLBI) प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी का कुल आहार खाने की सलाह देते हैं। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनने से आप अपना वजन बनाए रख सकते हैं और मोटापे को रोक सकते हैं, जो उच्च रक्तचाप के कारणों में से एक है।

इसके अलावा, रक्तचाप (ब्लड प्रेशर) को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए सोडियम (नमक), वसा और कोलेस्ट्रोल में कम और फाइबर, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और प्रोटीन में खाद्य पदार्थों का चयन करके DASH आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करें। वास्तव में, इन मानदंडों के साथ खाद्य पदार्थों को चुनने से उच्च रक्तचाप की दवाओं को लेने की आवश्यकता कम हो सकती है। फिर, उच्च रक्तचाप को कम करने वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं जो इन मानदंडों में आते हैं?

उच्च रक्तचाप वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए

यदि आप उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो अकेले दवा लेना पर्याप्त नहीं है जो रक्तचाप को कम करने में सक्षम हो। आपके निकटतम लोगों में से कुछ उच्च रक्तचाप के लिए कई प्रकार के भोजन की सिफारिश कर सकते हैं। हालाँकि, क्या ये सभी सिफारिशें सही हैं?

सच्चाई की जांच करने के लिए, आप उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची देख सकते हैं। उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप दैनिक उपभोग कर सकते हैं:

1. हरी सब्जियां

हरी सब्जियां जैसे पालक, केल, हरी मूली, सरसों का साग, और सलाद में पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर होते हैं, इसलिए वे उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए भोजन के रूप में उपयुक्त हैं। अपने उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए हर दिन आधा कप पकी हुई हरी सब्जियों का सेवन करें।

हालांकि, ध्यान रखें, ताजी सब्जियां चुनें क्योंकि डिब्बाबंद सब्जियां उच्च रक्तचाप के कारणों में से एक हैं जो निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।

2. दही

दही एक डेयरी उत्पाद है, इसलिए इस प्रकार के भोजन में उच्च कैल्शियम होता है जो उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, दही भी प्रोबायोटिक्स में उच्च है जो कई अध्ययनों के अनुसार, निम्न रक्तचाप में मदद करने के लिए माना जाता है।

अपने दैनिक मेनू में दही को शामिल करने के लिए, आप हर दिन एक कप खा सकते हैं या इसे फल, नट्स या ग्रेनोला के साथ मिला सकते हैं। कम चीनी और वसा वाली सामग्री के साथ दही का चयन करना न भूलें (कम मोटा) क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है।

3. दूध स्किम

दही, स्किम दूध जैसे डेयरी खाद्य पदार्थों के अलावा उच्च कैल्शियम और कम वसा भी होता है जिसका उपयोग आप निम्न रक्तचाप में कर सकते हैं।

2012 में जर्नल ऑफ ह्यूमन हाइपरटेंशन में प्रकाशित शोध के अनुसार, कम वसा वाले दूध, जैसे कि स्किम दूध, और उच्च रक्तचाप के कम जोखिम के बीच संबंध है। हालांकि रक्तचाप को कम करने में कैल्शियम की महत्वपूर्ण भूमिका होती है, लेकिन दूध में अन्य घटक भी हो सकते हैं जो एक भूमिका निभाते हैं, जैसे कि दूध से पेप्टाइड यौगिक।

उच्च-रक्तचाप या स्किम्ड दूध का एक कप प्रतिदिन सेवन करें जिससे आपको आवश्यक उच्च रक्तचाप कम हो।

4. आलू

आलू एक खाद्य घटक है जो पोटेशियम और मैग्नीशियम और फाइबर में उच्च है, जो रक्तचाप को कम कर सकता है इसलिए यह उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

हालांकि, आलू पकाते या खाते समय आपको बहुत अधिक नमक का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह वास्तव में आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है। आलू के लाभों को उच्च रक्तचाप कम करने वाले भोजन के रूप में प्राप्त करने के लिए, आपको ऐसे आलू का सेवन करना चाहिए जो केवल नमक के अतिरिक्त उबले या पके हुए हों।

5. दलिया

दलिया एक ऐसा भोजन है जो सोडियम में कम और वसा और फाइबर में उच्च होता है, जिससे यह उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए उपयुक्त होता है। आप दलिया को अपने नाश्ते के मेनू के रूप में चुन सकते हैं। यदि आपको दलिया बहुत अधिक फूला हुआ लगता है, तो आप ताजे फल या थोड़ा शहद मिला सकते हैं।

6. मछली

उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए मछली भी एक शक्तिशाली भोजन है। जर्नल न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध में कहा गया है कि वसायुक्त मछली खाना, जैसे कि सामन, सप्ताह में तीन बार डायस्टोलिक रक्तचाप में आठ सप्ताह से अधिक समय तक कमी के साथ जुड़ा हुआ है।

इसके अलावा, कई पिछले अध्ययनों में पाया गया है कि मछली-आधारित खाद्य पदार्थों में शामिल ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च रक्तचाप-कम करने वाला प्रभाव होता है।

हालांकि, आपको खाना पकाने वाली मछली में नमक के अतिरिक्त पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। मछली में अतिरिक्त नमक वास्तव में आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है।

7. मछली का तेल

केवल मछली ही नहीं, मछली का तेल भी उच्च रक्तचाप वाले लोगों की पसंद का भोजन हो सकता है। मछली का तेल अपने विभिन्न गुणों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है, जिसमें उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए और हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

8. लीमा बीन्स

पेरू, लैटिन अमेरिका से उत्पन्न लिमा बीन्स में पोटेशियम सामग्री का उपयोग उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए भोजन के रूप में भी किया जा सकता है। इसके अलावा, लिमा बीन्स में फाइबर और प्रोटीन भी होता है जो निश्चित रूप से उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अच्छा है। आप लिमा बीन्स को उबाल कर खा सकते हैं, आप उन्हें तुरंत खा सकते हैं या उन्हें अन्य सब्जियों के साथ मिला सकते हैं। याद रखें, इन व्यंजनों में केवल एक चुटकी नमक मिलाएं।

9. अलसी या अलसी

माना जाता है कि अलसी या अलसी में ओमेगा -3 की मात्रा निम्न रक्तचाप को कम करने में मदद करती है। 2013 में हाइपरटेंशन पत्रिका में प्रकाशित शोध में कहा गया है कि अलसी का सेवन उच्च रक्तचाप वाले लोगों में छह महीने तक रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। ओमेगा -3 के अलावा, अलसी में अल्फ़ा लिनोलेनिक एसिड, लिगन्स, पेप्टाइड्स और फाइबर भी होते हैं जो रक्तचाप को प्रभावित कर सकते हैं।

10. डार्क चॉकलेट या डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट या डार्क चॉकलेट फ्लेवोनॉयड्स से भरपूर, जो निम्न रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। 2010 में बीएमसी मेडिसिन में शोध का उल्लेख है, खपत डार्क चॉकलेट उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप की स्थिति वाले लोगों के लिए उच्च रक्तचाप वाले भोजन के रूप में सिफारिश की जाती है।

में flavonoids की सामग्री डार्क चॉकलेट नाइट्रिक ऑक्साइड के गठन से जुड़ा हुआ है, जो रक्त वाहिकाओं को पतला कर सकता है और रक्त के प्रवाह में सुधार कर सकता है, जिससे रक्तचाप कम हो सकता है।

यदि आप डार्क चॉकलेट चुनने के बारे में भ्रमित हैं जो उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, तो 70% तक कोको सामग्री के साथ चॉकलेट चुनें। कोको सामग्री जितनी अधिक होगी, उतना ही आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर होगा।

11. साबुत गेहूं

अन्य खाद्य पदार्थ जिन्हें आप उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए चुन सकते हैं वे साबुत अनाज हैं। 2010 में, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन के शोध में पता चला कि पूरे अनाज उन खाद्य पदार्थों में से एक हो सकते हैं जो मध्यम आयु वर्ग के लोगों में निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं।

हालांकि, विशेषज्ञों को यह पता नहीं है कि पूरे गेहूं एक उच्च रक्त कम करने वाला भोजन क्यों है। लेकिन निश्चित रूप से, इन खाद्य पदार्थों में उच्च फाइबर सामग्री होती है, इसलिए वे रक्त वाहिकाओं के संकुचन और संभावित रूप से निम्न रक्तचाप को रोक सकते हैं।

इन उच्च रक्तचाप को कम करने वाले लाभों को प्राप्त करने के लिए, आप कई प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं, जैसे कि रोटी, अनाज, या पास्ता जो पूरे अनाज से आते हैं। आधा कप पका हुआ अनाज या पास्ता (पूरे अनाज से) एक दिन आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त है।

12. पिस्ता

अन्य उच्च रक्तचाप पीड़ितों के लिए एक अच्छा भोजन, अर्थात् पिस्ता नट्स। पिस्ता में स्वस्थ वसा होती है और यह शरीर के लिए प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है।

यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में, दिन में एक पिस्ता नट्स की सेवा करने से रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। एक प्रकार के नट्स कोलेस्ट्रॉल को कम भी कर सकते हैं ताकि यह उच्च रक्तचाप वाले लोगों सहित हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सके।

इनका सेवन करने के लिए, आप पिस्ता नट्स को एक दैनिक स्नैक के रूप में बना सकते हैं या आप इन्हें सलाद के साथ मिला सकते हैं।

फल जो उच्च रक्तचाप को कम करने के रूप में उपयोगी है

उपरोक्त खाद्य पदार्थों के अलावा, कुछ फल रक्तचाप को भी कम कर सकते हैं ताकि वे उच्च रक्तचाप वाले लोगों द्वारा सेवन के लिए उपयुक्त हों। यहां वे फल हैं जिन्हें आप दैनिक उपभोग के लिए चुन सकते हैं:

1. केले

केला एक ऐसा फल है जिसे इंडोनेशिया में खोजना बहुत आसान है। सस्ता होने के अलावा, केले उच्च रक्त-कम करने वाले खाद्य पदार्थों के रूप में भी उपयोगी होते हैं।

केले में उच्च पोटेशियम सामग्री उच्च रक्तचाप वाले लोगों के शरीर में उच्च सोडियम स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकती है, इसलिए इस भोजन को उच्च रक्तचाप कम करने के रूप में प्रभावी माना जाता है। आप केला या दही खाने के लिए सीधे केले भी खा सकते हैं।

2. जामुन

जामुन, विशेष रूप से ब्लूबेरी में फ्लेवोनॉयड्स होते हैं। एक अध्ययन से पता चलता है कि फ्लेवोनोइड उच्च रक्तचाप को रोक सकता है और कम कर सकता है, इसलिए यह उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। आप प्रतिदिन एक कप ब्लूबेरी का सेवन कर सकते हैं और इसे अपने दही या सुबह के अनाज में मिला सकते हैं।

3. बीट्स

कई अध्ययनों से पता चला है कि चुकंदर का रस पीने से उच्च रक्तचाप कम हो सकता है। 2013 में न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन से यह साबित हुआ कि अध्ययन में से एक था। इस अध्ययन ने साबित कर दिया कि चुकंदर के रस का सेवन करने के छह घंटे बाद सिस्टोलिक रक्तचाप में कमी आई थी, खासकर पुरुष प्रतिभागियों में।

यह हो सकता है क्योंकि नाइट्रेट की सामग्री, जो बीट में पाई जाती है, उच्च रक्तचाप के लिए एक खाद्य स्रोत हो सकती है। आप बीट्स को जूसिंग या कुकिंग करके (ग्रिल्ड या स्टीम्ड) खा सकते हैं।

4. अनार

अनार या भी कहा जाता है अनार उच्च रक्तचाप को कम करने वाले भोजन के रूप में गुण होते हैं।

द्वारा प्रकाशित शोध मानव पोषण के लिए प्लांट फूड्स प्रदर्शन किया कि चार सप्ताह तक रोजाना एक गिलास अनार के जूस का सेवन सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप को कम कर सकता है। माना जाता है कि अनार में पोटेशियम और पॉलीफेनोल्स की सामग्री रक्तचाप को कम करने में भूमिका निभाती है।

आप डार्क चॉकलेट, जैतून का तेल और हिबिस्कस चाय में उच्च पॉलीफेनोल सामग्री पा सकते हैं।

5. कीवी

कीवी एक फल या भोजन है जो उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अनुशंसित है। इसका कारण है, कीवी में कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम होता है जो रक्तचाप को कम कर सकता है।

इन तीन खनिजों से युक्त होने के अलावा, कीवी फल विटामिन सी से भी समृद्ध है जो एंटीऑक्सिडेंट है। ये एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर को मुक्त कणों से लड़ने में मदद कर सकते हैं और शरीर में कोशिकाओं की क्षति को रोक सकते हैं।

6. एवोकैडो

एवोकैडो के लाभों को बहुत से लोग अच्छी तरह से जानते हैं। त्वचा के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होने के अलावा, यह पता चलता है कि एवोकैडो का उपयोग उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए भोजन के रूप में भी किया जा सकता है।

एवोकैडो एक फल है जो अच्छे वसा और विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, जैसे पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम जो रक्तचाप को कम करने के लिए उपयुक्त हैं।

7. टमाटर

अन्य उच्च-पोटेशियम खाद्य पदार्थ जो उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए उपयुक्त हैं, वे टमाटर हैं। टोक्यो मेडिकल एंड डेंटल यूनिवर्सिटी और टक्सन प्लांट ब्रीडिंग इंस्टीट्यूट के एक अध्ययन के अनुसार, इसमें 184 पुरुषों और 297 महिलाओं को हिस्सा लिया गया है, जिन्हें एक साल तक हर दिन ताजा टमाटर का रस पीने को कहा गया।

नतीजतन, उच्च रक्तचाप के साथ 94 प्रतिभागियों में रक्तचाप में कमी आई, सिस्टोलिक रक्तचाप 141.2 से 137 मिमीएचजी तक गिर गया, जबकि डायस्टोलिक संख्या 83.3 से घटकर 80.9 मिमीएचजी हो गई। हालांकि यह बिल्कुल नहीं बताया गया है कि टमाटर में कौन सी सामग्री रक्तचाप को कम कर सकती है, यह संभव है कि टमाटर में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट और कैरोटीनॉयड एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

8. संतरे

खट्टे फलों में निहित सामग्री, जिनमें से एक पोटेशियम है, आपके रक्तचाप को कम करने के लिए भी उपयोगी है। क्लीवलैंड क्लिनिक अनुसंधान टीम द्वारा किए गए एक अध्ययन से यह साबित होता है।

हृदय रोग के साथ कुल 25 प्रतिभागियों ने इस अध्ययन का पालन किया और एक दिन में दो गिलास संतरे का रस पीने के लिए कहा गया। परिणामस्वरूप, प्रतिभागियों का रक्तचाप काफी कम हो गया। वास्तव में, दो सप्ताह बाद, अधिकांश प्रतिभागियों में सामान्य रक्तचाप था।

हालांकि, रक्तचाप कम करने पर संतरे के प्रभाव को साबित करने के लिए अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है।

9. तरबूज

तरबूज एक और भोजन है जिसका उपयोग आप उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए कर सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि तरबूज में एल-सिट्रीलाइन और एल-आर्जिनिन सामग्री रक्तचाप को कम करने में भूमिका निभाती है।

पर किए गए एक अध्ययन के अनुसार हाइपरटेंशन का अमेरिकन जर्नल , तरबूज में साइट्रलाइन सामग्री उच्च रक्तचाप वाले लोगों में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक संख्या को कम कर सकती है।

यह कमी टखने में उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में अधिक स्पष्ट रूप से देखी जाती है (टखने का रक्तचाप) और ऊपरी बांह (ब्रैचियल रक्तचाप), विशेष रूप से 50 वर्ष और अधिक आयु के अधिक वजन वाले रोगियों में।

10. अनानास

एक अन्य फल जो आप निम्न रक्तचाप का उपभोग कर सकते हैं वह है अनानास। खट्टे स्वाद का पर्याय यह फल पोटैशियम से भरपूर है, जो उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए फायदेमंद है।

11. नाशपाती

नाशपाती भी एक फल है जो पोटेशियम और अन्य एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध है। नाशपाती में पोटेशियम की मात्रा लगभग 190 मिलीग्राम है। इसके अलावा, इस फल में सोडियम और वसा भी नहीं होता है, जिससे उच्च रक्तचाप का अनुभव होने का खतरा कम हो जाता है।

नाशपाती का लंबे समय तक सेवन आपको वजन कम करने में मदद करता है, मांसपेशियों की अधिकता को बनाए रखता है, हृदय गति को नियंत्रित करता है और शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।

12. खरबूजे

विशिष्ट मीठे स्वाद वाला यह फल न केवल स्वादिष्ट और ताज़ा होता है, बल्कि इसे उच्च रक्तचाप वाले भोजन के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। खरबूजे में उच्च पोटेशियम होता है, इसलिए यह भोजन उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

इससे न केवल रक्तचाप कम हो सकता है, यह फल शर्करा के स्तर में भी सुधार कर सकता है, निर्जलीकरण के जोखिम को रोक सकता है, इसकी विटामिन सी सामग्री के साथ प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार कर सकता है, और पाचन की सुविधा प्रदान कर सकता है क्योंकि यह फाइबर में समृद्ध है।

खरबूजे में भी कम कैलोरी होती है इसलिए वे अधिक वजन या मोटापे को रोकने के लिए उपयुक्त होते हैं जो उच्च रक्तचाप का कारण बन सकते हैं।

ऊपर के फलों के अलावा, कई अन्य फलों में भी निम्न रक्तचाप के लिए पोटेशियम होता है, जैसे कि आम, अंगूर और सेब।

आप ऊपर के फलों को सीधे स्नैक के रूप में, जूस में संसाधित करके, और सलाद, दही, अनाज या अन्य खाद्य पदार्थों के पूरक के रूप में खा सकते हैं।

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