किशोरों के लिए स्वस्थ आहार, क्या पसंद है? & सांड; हेल्लो हेल्दी

एक किशोर के रूप में, आपका शरीर कई परिवर्तनों से गुजर रहा है जो आत्मविश्वास और भावनात्मक कल्याण के साथ छेड़छाड़ करते हैं; यह सब एक स्वस्थ और संतुलित आहार द्वारा समर्थित होने की आवश्यकता है।

एनएचएस हेल्दी ईटिंग गाइड में बताए गए विविध और संतुलित आहार खाने से, आपका शरीर उन सभी ऊर्जा और पोषक तत्वों को प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए, जो आपको खाने और पीने से उपभोग करते हैं, जिससे आप विकसित हो सकते हैं और आशावादी रूप से विकसित हो सकते हैं।

कौन कहता है कि किशोरों के लिए आहार खराब हैं? अपने माता-पिता की चिंता किए बिना स्वस्थ आहार से कैसे बचें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

किशोर पोषण संबंधी सिफारिशों की आवश्यकता है

किशोर को प्रतिदिन तीन मुख्य भोजन और दो या तीन स्वस्थ स्नैक्स खाने चाहिए। गलती से लंघन भोजन आपके वजन घटाने कार्यक्रम को सफल होने में मदद नहीं करेगा और वास्तव में आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए बुरा है, क्योंकि आप कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खो देंगे। इसके अलावा, अपने आहार (वजन कम करने या बनाए रखने) के कारण की परवाह किए बिना, आपको अभी भी कैलोरी की गिनती को ट्रैक करने की आवश्यकता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपके शरीर को अवशोषित होने से एक दिन में अधिक ऊर्जा मिलती है।

प्रत्येक दिन एक किशोरी को जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन और शारीरिक गतिविधि का स्तर शामिल है। इसके अलावा, वजन कम करने, बनाए रखने, वजन बढ़ाने और अन्य कारकों को प्रभावित करने की आवश्यकता है कि कितनी कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए। एक गाइड के रूप में, अमेरिकी स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा रिपोर्ट:

नवयुवकों

युवा पुरुषों की पोषण संबंधी जरूरतों के लिए सिफारिशें (व्यक्तिगत डॉक्टर; स्रोत

जवान लडकिया

किशोरों की पोषण संबंधी जरूरतों के लिए सिफारिशें (व्यक्तिगत डॉक्टर; स्रोत

सामान्य तौर पर, प्रति दिन लगभग 1,800 कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए। यदि आप प्रति दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करते हैं, तो आप 1,800 कैलोरी के दैनिक सेवन के साथ प्रति सप्ताह 0.5 और 1 किलोग्राम के बीच खो सकते हैं।

आयरन, विटामिन डी, और कैल्शियम पर ध्यान देने के लिए कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

किन छोटी लड़कियों पर ध्यान देने की जरूरत है

यदि आप वसा और प्रोटीन के अपने सेवन को सीमित करके वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो उनका मासिक धर्म चक्र बाधित हो सकता है जो उनकी प्रजनन क्षमता और भविष्य के अस्थि स्वास्थ्य को प्रभावित करने की क्षमता रखता है। आप अपने प्रत्येक मासिक धर्म चक्र में लोहे की एक उचित मात्रा खो देंगे। इसका मतलब यह है कि आपको अपने आहार में लौह युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि दुबला लाल मांस, अंडे, गढ़वाले अनाज, सूखे खुबानी, पालक, काली, ब्रोकोली, जई, और साबुत अनाज खाने से इस खोई हुई राशि का निर्माण करना चाहिए।

हालांकि, लड़कों के लिए लोहे का भी बहुत लाभ है। आयरन सेल प्रतिकृति में एक महत्वपूर्ण भूमिका प्रदान करता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि सभी किशोर अपनी बढ़ती जरूरतों को पूरा करने के लिए संतुलित आहार खाएं। तेजी से विकास, एक खराब जीवन शैली और आहार के साथ मिलकर, लोहे की कमी वाले एनीमिया का कारण बन सकता है जो किशोरों को थका हुआ या सांस की कमी महसूस कर सकता है, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और मानसिक और शारीरिक विकास को प्रभावित कर सकता है।

किशोरों के लिए स्वस्थ नाश्ता

बच्चों के स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने वाले एक गैर-लाभकारी संगठन नेमर्स फाउंडेशन के अनुसार, जो बच्चे नियमित रूप से नाश्ता खाते हैं, वे स्कूल में अच्छा प्रदर्शन करते हैं और बाकी दिनों में स्वस्थ रहते हैं।

नाश्ते के लिए एक त्वरित और आसान भोजन चुनें ताकि आपको इस बात की चिंता न हो कि सुपर व्यस्त सुबह में क्या खाना चाहिए। किशोर को हर दिन बहुत सारे अनाज की आवश्यकता होती है, इसलिए मूंगफली का मक्खन या एवोकैडो स्लाइस और कठोर उबले अंडे के साथ एक पूरी गेहूं की रोटी सैंडविच एक अच्छा विकल्प है। एक कैल्शियम और विटामिन बूस्ट के लिए एक गिलास स्किम दूध और ताजे फल के कुछ टुकड़े डालें। रात भर ओट्स - हाल ही में एक स्वास्थ्य प्रवृत्ति; दही, जई, ग्रेनोला और फल का मिश्रण - एक त्वरित विकल्प है (आप इसे रात से पहले बना सकते हैं); वही सॉसेज या ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ तले हुए अंडे या ऑमलेट की प्लेट के लिए जाता है, या कम वसा वाले दूध के साथ रेडी-टू-ईट अनाज का एक कटोरा और ताजे फलों के टुकड़े के साथ स्टफिंग।

सुबह एक कप कॉफी या चाय के बजाय एक गिलास पानी पिएं। फलों का रस कैलोरी में उच्च होता है (जब तक कि वे घर का बना न हो, बिना चीनी और दूध के), इसलिए अपने सेवन को सीमित करें।

किशोरों के लिए स्वस्थ स्नैक्स

किशोरों को एक स्नैक कहा जाता है। लेकिन, स्नैकिंग हमेशा आपको मोटा नहीं करता है। चाल यह सुनिश्चित करने के लिए है कि स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन हमेशा घर पर ही हो जब आप चाहें। सुनिश्चित करें कि नाश्ते के बहुत सारे विकल्प हैं जो मुख्य भोजन के रूप में शरीर के लिए बहुत अच्छा कर सकते हैं।

आप अच्छी गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट, अनसाल्टेड नट्स और बीजों की एक कटोरी, दही, दिलकश पॉपकॉर्न, या सूखे मेवे (किशमिश, सुल्ताना) की आधी छड़ी चुन सकते हैं; एक केला या सेब का टुकड़ा और पीनट बटर; या अपने पसंदीदा फल चिप्स।

किशोरों के लिए एक दोपहर का भोजन

बेतरतीब ढंग से स्नैकिंग के बजाय, स्कूल में आपूर्ति क्यों नहीं शुरू करें? खाद्य प्रावधान अच्छी तरह से नियंत्रित पोषण की पूर्ति की सुनिश्चित गारंटी है। रात के पहले अपना लंच मेनू तैयार करें।

स्टार्च प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण के साथ दोपहर के भोजन के मेनू को मिलाएं। खाली कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ केवल आपके शरीर को ऊर्जा की अस्थायी आपूर्ति के साथ आपूर्ति करेंगे, इसलिए आप दोपहर में अधिक जल्दी नींद महसूस करेंगे जब आपका शरीर ऊर्जा खो देगा। कुंजी, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें जो रक्त शर्करा संतुलन का समर्थन करते हैं। इसका मतलब है, सादे ब्रेड या चावल के कुछ हिस्सों से दूर रहें!

कटे हुए गोमांस, सामन, टूना, टर्की, या चिकन स्तन के साथ कवर किया गया एक पूरी गेहूं की रोटी का सैंडविच चुनें, जिसमें ताजे फलों का सलाद शामिल है या स्प्रिंग रोल के स्वस्थ संस्करण की कोशिश करें: लीन बीफ़ या चिकन के साथ नम वसंत रोल में भरें ककड़ी के स्लाइस, बीन स्प्राउट्स, टमाटर और मीठी और खट्टी चटनी के साथ स्लाइस। एक गिलास असली फलों का रस (बिना चीनी और दूध का) या स्किम मिल्क पिएं। सोडा या अन्य शर्करा वाले पेय से बचें।

चिंता किए बिना स्वस्थ डिनर करें

रात में खाने के साथ कोई समस्या नहीं है, जब तक आप भागों को देखते हैं। आमतौर पर किशोरों को प्रत्येक दिन 150 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

अपनी रात की खाने की प्लेट में से कम से कम (कम से कम) रंगीन फलों और सब्जियों से भरें। नट्स और सीड्स से प्रोटीन बढ़ाने के साथ विटामिन और मिनरल दोनों का सेवन करें। पालक और मटर फिलिंग के साथ बटर फ्राइड राइस, सॉटिड सब्जियों के साथ क्विनोआ, या टोमैटो सॉस के साथ पूरी-गेहूं पास्ता सभी अच्छे विकल्प हैं।

अपने डिनर के लिए एक साथी के रूप में सादे पानी या गर्म चाय प्रदान करें। सोते समय के करीब, यह कभी नहीं नाश्ता करने के लिए दर्द होता है। एक फल टॉपिंग के साथ आधा कप वसा रहित दही, या अपने पसंदीदा कम वसा वाले आइसक्रीम का एक स्कूप चुनें।

एक स्वस्थ आहार की योजना बनाने का मतलब यह नहीं है कि यह उबाऊ है

एक स्वस्थ आहार की योजना बनाना आपके जीवन का बेहतर प्रबंधन करने का केवल एक तरीका है। स्वस्थ रहने के लिए और अपने शरीर को अपने सबसे अच्छे रूप में रखने के लिए, आपको बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाना शुरू करना होगा और यह लगातार करना चाहिए। यह एक सटीक विज्ञान नहीं है, बस अपने खाने की आदतों को बदलने के बारे में ताकि आप भूख लगने पर आलू के चिप्स, चॉकलेट, या अन्य "खाली" स्नैक्स की ओर रुख न करें।

हालांकि, स्वस्थ आहार का मतलब यह नहीं है कि आप अब अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में खुद को शामिल नहीं कर सकते। एक बार जब आप कठोर चार-सप्ताह की योजना बना लेते हैं, तो सप्ताह में एक दिन "बंद" शुरू करें - चाहे वह किसी मित्र या साथी के साथ सप्ताह के लिए शनिवार की रात हो, या सप्ताह के मध्य में एक मजेदार भागने के रूप में। स्कूल का तनाव। यदि आप छह दिन स्वस्थ (या कुछ हफ़्ते में) खाने में बिताते हैं, तो खुद को पिज्जा पैन में लिप्त करके, फास्ट फूड रेस्तरां में तला हुआ चिकन, या बर्गर और फ्राइज़ देना कोई बड़ी बात नहीं है। लेकिन फिर भी, सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण: जितना संभव हो उतना मीठा पेय से बचें।

व्यायाम करना न भूलें, ठीक है!