8 सरल पैर स्ट्रेच आप घर पर कर सकते हैं

आपके पैर गतिविधियों के दौरान आपके पूरे शरीर के वजन का समर्थन कर सकते हैं। इसमें चलना, दौड़ना और अधिक शामिल हैं। दुर्भाग्य से, व्यस्त गतिविधियां अक्सर आपको यह एहसास नहीं कराती हैं कि आपके पैर भी दर्द और थके हुए हो सकते हैं। खैर, पैर दर्द को रोकने और इलाज के लिए अपने पैरों को फैलाने के लिए घर पर समय निकालने में कुछ भी गलत नहीं है।

पैर दर्द से निपटने के लिए उपयोगी होने के अलावा, पैर फैलाने वाले व्यायाम आपके पैरों को मजबूत और लचीला रखकर आपको आगे की चोट से भी बचा सकते हैं। यह खिंचाव उन लोगों के लिए भी फायदेमंद है, जिन्हें पैरों से जुड़ी बीमारियाँ हैं, जैसे कि रुमेटीइड गठिया या मधुमेह। वास्तव में इसे करने के लिए विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है!

पैर के प्रकार खिंचाव जो आप घर पर कर सकते हैं

स्ट्रेचिंग से पहले, डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट से सलाह लेना एक अच्छा उपाय है जो आपको चोट लगने या गठिया या डायबिटीज जैसी कुछ बीमारियों का इलाज करता है।

यदि वे पहले से ही हरी बत्ती दे चुके हैं, तो आइए घर पर पैर फैलाने की कवायद शुरू करें!

1. पैर की अंगुली उठाती है, अंक, और कर्ल

स्रोत: हेल्थलाइन

इस अभ्यास के तीन चरण हैं और आपको अपने पैरों और पंजों के सभी हिस्सों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

किस तरह:

• अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखकर सीधे बैठें।
• पहला चरण, फर्श पर अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें और एड़ी को ऊपर उठाएं जब तक कि केवल पैर फर्श को न छूएं तब एड़ी को उठाते समय पैर की उंगलियों को गेंद की तरह आकार दें।
• अपनी एड़ी को कम करने से पहले, पांच सेकंड के लिए इस गति को पकड़ो।
• दूसरे चरण में, अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें ताकि केवल आपके अंगूठे और तर्जनी के टिप्स फर्श को छू सकें।
• पांच सेकंड के लिए पकड़ो, अपनी एड़ी को वापस नीचे करने से पहले।
• तीसरा चरण, पैरों की एड़ी को फर्श से छूते हुए रखें और फिर पंजों को उठाएं।
• पांच सेकंड के लिए इस गति को पकड़ो।
• प्रत्येक चरण को दस बार दोहराएं।

2. बड़ा पैर का अंगूठा

स्रोत: मेडिकल न्यूज टुडे

इस तीन-भाग वाले खिंचाव के साथ अपने बड़े पैर के अंगूठे में गति की एक अच्छी श्रृंखला बनाए रखें। पूरे दिन अपने पैरों को जूतों से ढकने के बाद अच्छा लगता है।

किस तरह:

• अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखकर सीधे बैठें।
• अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपनी बाईं जांघ पर रखें।
• अपनी उंगलियों को धीरे से अपने पैर की उंगलियों को एक-एक करके ऊपर, नीचे, और बगल तक फैलाएं।
• प्रत्येक दिशा में पाँच सेकंड के लिए खिंचाव रखें, और दस बार दोहराएं।
• अपने बाएं पैर पर इस आंदोलन को दोहराएं।

3. पैर की अंगुली का स्पंदन

स्रोत: मेडिकल न्यूज टुडे

यह आंदोलन आपके पैर की मांसपेशियों को नियंत्रित करने में मदद करेगा। किस तरह:

• फर्श पर आराम करते हुए अपने पैरों के साथ सीधे बैठें।
• अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं जहां तक ​​आप उन्हें पकड़े बिना कर सकते हैं।
• पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
• इस आंदोलन को दस बार दोहराएं।

आप पैर की उंगलियों के चारों ओर रबर बैंड भी मोड़ सकते हैं। यह प्रतिरोध प्रदान करेगा और व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बना देगा।

4. पैर के अंगूठे

स्रोत: हेल्थलाइन

पैर की उंगलियों कर्ल पैर और पैर की उंगलियों की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और समग्र पैर की ताकत बढ़ाते हैं।

इस आंदोलन को करने का तरीका है:

• फर्श पर सपाट पैरों के साथ, एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
• अपने पैरों के नीचे एक छोटा तौलिया रखें, जिसके सामने की तरफ आपके पैर हों।
• अपने दाहिने पैर के सिरे को तौलिया के किनारे पर रखें। अपने पैर की उंगलियों के बीच तौलिया को पकड़ने और उसे अपनी ओर खींचने की कोशिश करें।
• दूसरे पैर पर जाने से पहले इस आंदोलन को पांच बार दोहराएं।

5. संगमरमर का पिकअप

स्रोत: हेल्थलाइन

यह आंदोलन निचले पैरों और पैर की उंगलियों में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए किया जाता है।

ऐसा करने का तरीका है:

फर्श पर पैरों को सपाट रखते हुए, एक कुर्सी पर सीधे बैठें।

• अपने पैरों के सामने फर्श पर 20 पत्थर और एक छोटा कटोरा रखें।
• अपने पैर की उंगलियों पर एक-एक करके मार्बल्स लें और उन्हें कटोरे में रखें।
• सभी मार्बल्स को लेने के लिए एक पैर का उपयोग करें।
• फिर, दूसरे पैर का उपयोग करके दोहराएं।

6. पैर की अंगुली निकालना

स्रोत: हेल्थलाइन

यह आंदोलन प्लांटर फैसीसाइटिस को रोकने या उसके इलाज के लिए उपयोगी है, जो एक ऐसी स्थिति है जो पैर में एड़ी में दर्द का कारण बनती है और चलने में कठिनाई होती है।

इस आंदोलन को कैसे करना है, अर्थात्:

• फर्श पर सपाट पैरों के साथ, एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
• बाएं पैर को दाहिनी जांघ पर रखें।
• अपने पैर की उंगलियों को एड़ियों की ओर खींचें। इस खिंचाव को पैर और एड़ी के नीचे से महसूस किया जाना चाहिए।
• दस सेकंड के लिए आंदोलन पकड़ो।
• स्ट्रेचिंग करते समय अपनी एड़ियों की मालिश करने से तनाव और दर्द को कम करने में मदद मिलेगी।
• प्रत्येक पैर पर इस आंदोलन को दस बार दोहराएं।

7. टेनिस बॉल रोल

स्रोत: मेडिकल न्यूज टुडे

अपने पैर के नीचे एक टेनिस बॉल को रोल करने से आर्च में दर्द को दूर करने और प्लांटर फैस्कीटिस से जुड़े दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।

इस आंदोलन को कैसे करना है, अर्थात्:

• फर्श पर सपाट पैरों के साथ, एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
• अपने पैरों के बगल में फर्श के नीचे एक टेनिस बॉल या अन्य छोटी हार्ड बॉल रखें।
• गेंद पर एक पैर रखो और अपने चारों ओर गेंद को रोल करें, गेंद को पैर के नीचे से मालिश करना चाहिए।
• 2 मिनट के लिए आंदोलन जारी रखें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

यदि आपके पास एक उपयुक्त गेंद नहीं है, तो आप एक जमे हुए पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं।

8. Achilles खिंचाव

स्रोत: हेल्थलाइन

इस आंदोलन को कैसे करना है, अर्थात्:

• दीवार का सामना करते हुए, अपनी बाहों को उठाएं और अपनी हथेलियों को दीवार के सामने रखें।
• अपने दाहिने पैर को वापस रखें, और इसे पकड़ें ताकि आपका घुटने सीधा हो।
• फिर अपने बाएं घुटने को मोड़कर रखें, ताकि एड़ी फर्श पर बनी रहे।
• अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
• दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए आंदोलन पकड़ो।
• प्रत्येक पैर के लिए तीन बार दोहराएं।

वांछित लाभ प्राप्त करने के लिए आप प्रत्येक सप्ताह या हर दूसरे दिन तीन दिनों में से कोई भी पैर फैला सकते हैं।

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