कली कृतियों के लिए 7 व्यंजनों जो सिर्फ सलाद और बैल नहीं हैं; हेल्लो हेल्दी

यदि आपने कभी भी केल की कोशिश नहीं की है, तो अब एक अच्छा समय हो सकता है। यह हरी पत्तेदार सब्जी पोषक तत्वों और विटामिन में बेहद उच्च है, जिससे यह सबसे लोकप्रिय सुपरफूड में से एक है।

प्राचीन रोमन काल से ही केल वास्तव में एक आम खपत है और दशकों से यूरोपीय महाद्वीप के विभिन्न हिस्सों में पालक के लिए एक फैशनेबल सब्जी विकल्प के रूप में घूम रहा है। बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि गोभी गोभी परिवार से आती है - ब्रोकोली, फूलगोभी और कोलार्ड का एक परिवार।

आपको केल क्यों खाना चाहिए?

केल और पालक दो सुपरफूड सब्जियां हैं जो आपके सभी आहार प्रयासों का समर्थन कर सकती हैं, लेकिन जब पोषण मूल्य की बात आती है, तो केल और पालक दोनों में अलग-अलग ताकत होती है। पालक में कल की तुलना में लगभग आधी कैलोरी होती है - प्रति किलो 60 ग्राम में 33 किलो कैलोरी। फिर भी, शांत हो जाओ। दोनों का वजन बढ़ने की संभावना नहीं है। पालक में उच्च फाइबर सामग्री आहार की समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए सबसे अच्छा भोजन बनाती है।

अपने आहार में केल को शामिल करना स्वस्थ त्वचा, बालों और हड्डियों, साथ ही स्वस्थ पाचन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त पोषण प्रदान करेगा, साथ ही हृदय रोग के जोखिम को कम करेगा। अन्य स्वास्थ्य लाभों में केल में मधुमेह के साथ लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार, कैंसर के जोखिम को कम करना, रक्तचाप को कम करना और अस्थमा के विकास के जोखिम को कम करना शामिल हो सकता है।

पालक बनाम पालक: कौन सा बेहतर है?

पालक शरीर के लिए आवश्यक प्रति सेवारत लोहा और मैग्नीशियम सामग्री के प्रतिशत में केल को हरा देता है। पालक अपनी फोलेट सामग्री के लिए भी उच्च रैंक करता है, गर्भवती महिलाओं या गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो गर्भवती बनना चाहती हैं। फोलिक एसिड को छोटी गर्भावधि उम्र के कम जोखिम से जोड़ा गया है, एक शब्द उन शिशुओं का वर्णन करने के लिए उपयोग किया जाता है जो गर्भधारण के हफ्तों की संख्या के लिए सामान्य संख्या से छोटे हैं।

लेकिन, भले ही पालक की पौष्टिक सामग्री बहुत मजबूत है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि केल का एक फायदा नहीं है। ये घुंघराले हरी सब्जियां प्रोटीन और कैल्शियम में अधिक होती हैं (60 ग्राम केल आपकी कुल दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का 9 प्रतिशत, पालक के 3 प्रतिशत की तुलना में प्रदान करता है) - इष्टतम शरीर के स्वास्थ्य के लिए दो पोषक तत्व भी आवश्यक हैं। लेकिन यह पता चला है, यह इसकी विटामिन सामग्री है जो केल को सबसे लोकप्रिय सुपरफूड के शीर्षक के लायक बनाती है। इस गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जी में पालक की एक ही सेवा की तुलना में चार गुना अधिक विटामिन सी और विटामिन ए (9 प्रतिशत और दैनिक अनुशंसित मात्रा का 206 प्रतिशत) होता है। विटामिन सी और ए स्वस्थ आंखों और त्वचा के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। केल की एक सेवारत में विटामिन K की दैनिक अनुशंसित मात्रा का 907 प्रतिशत, हड्डियों की सुरक्षा और रक्त के थक्के के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व होता है।

इसके अलावा, जिस किसी ने भी पालक को पकाया है, वह अच्छी तरह जानता है कि इस पौधे की वास्तव में कष्टप्रद सिकुड़न है। इस कारण से, आपको पालक की सभी पोषण सामग्री को पूरा करने के लिए प्रति सेवारत कम से कम 650 ग्राम कच्चे पालक की आवश्यकता होगी जो आपके शरीर को चाहिए। आपको केवल एक सेवा करने के लिए लगभग 100 ग्राम केल की आवश्यकता है। इतना ही नहीं। पकाए जाने पर केल नाटकीय रूप से सिकुड़ेगी नहीं पालक की तुलना में केली भी भारी और सघन है, जिसका मतलब है कि आपको केवल भरा हुआ महसूस करने के लिए थोड़ी मात्रा में केल खाने की जरूरत है।

केल की कोशिश शुरू करना चाहते हैं, लेकिन अपने आहार में इसके चारों ओर कैसे काम करें, इस बारे में उलझन में है? नीचे कई स्वस्थ व्यंजनों की जाँच करें।

केल का उपयोग करके स्वस्थ खाना पकाने की विधि

1. किडनी बीन सूप और केल

तैयारी का समय: 30 मिनट

सर्विंग्स की संख्या: 6 लोग

कैलोरी: 250 किलो कैलोरी

तुम क्या आवश्यकता होगी:

• जैतून का तेल के 3 बड़े चम्मच
• 150 ग्राम कटा हुआ प्याज
• 65 ग्राम गाजर, मध्यम आकार में कटौती
• 50 ग्राम कटा हुआ अजवाइन
• 1/2 चम्मच नमक, आधा में विभाजित
• 2 लहसुन लौंग, बारीक कटा हुआ
• 950 मिलीलीटर रेडी-टू-ईट तरल सब्जी शोरबा, आधा
• केल का एक गुच्छा (लगभग 450 ग्राम), जड़ों को हटा दें
• काली बीन्स के 15 औंस, फोड़ा, कुल्ला, नाली, आधा में विभाजित करें
• किडनी बीन्स के 15 औंस, उबला हुआ, कुल्ला, नाली
• 1/2 टीस्पून काली मिर्च के दाने, पीसकर मैश करें
• 1 बड़ा चम्मच रेड वाइन सिरका (वैकल्पिक: सेब साइडर सिरका या बाल्समिक सिरका)
• 1 चम्मच बारीक कटा हुआ ताजा मेंहदी

खाना कैसे बनाएँ:

1. मध्यम गर्मी पर सॉस पैन गरम करें। जैतून का तेल में डालो; पैन को हिलाएं ताकि तेल पैन के अंदर जमा हो जाए। प्याज, गाजर, अजवाइन और सॉस में 6 मिनट के लिए या सब्जियों के निविदा होने तक हिलाओ। 1/4 चम्मच नमक और लहसुन जोड़ें; 1 मिनट तक पकाएं। तीन कप स्टॉक (@ 240 मिलीलीटर) और केल जोड़ें। उबाल पर लाना; कवर करें, गर्मी कम करें, और 3 मिनट के लिए या जब तक कि कुरकुरा-नरम न हो जाए।
2. एक ब्लेंडर या खाद्य प्रोसेसर में आधे काले सेम और शेष वनस्पति स्टॉक रखें; प्यूरी। सूप पॉट में काले सेम प्यूरी, शेष पूरी काली बीन्स, और किडनी बीन्स जोड़ें। काली मिर्च जोड़ें। उबाल पर लाना; गर्मी कम करें, 5 मिनट तक खड़े रहने दें। शेष नमक, सिरका और मेंहदी जोड़ें। अच्छी तरह से हिलाएं। गर्म - गर्म परोसें।

2. काले चिप्स

तैयारी का समय: 30 मिनट

सर्विंग्स: 1-2 सर्विंग्स

कुल कैलोरी: 84 किलो कैलोरी

तुम क्या आवश्यकता होगी:

• 2 चम्मच जैतून का तेल
• 2 चम्मच लस मुक्त सोया सॉस (तमरी सॉस)
• सेब साइडर सिरका या बाल्समिक सिरका के 2 चम्मच
• 400 ग्राम केल, पत्तियों को गर्म करें
• 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़

खाना कैसे बनाएँ:

1. ओवन को 218ºC पर प्रीहीट करें।
2. एक कंटेनर में, केल डालें और जैतून का तेल, सोया सॉस और सिरका डालें; अच्छी तरह से हिलाएं। 2 पतले रोस्टिंग पैन में समान रूप से काले भागों को विभाजित करें; लगभग 15 मिनट के लिए ओवन में बेक करें, खस्ता सुनहरा होने तक, कभी-कभी सरगर्मी करें। लिफ्ट।
3. कसा हुआ पनीर पनीर के साथ छिड़के। सेवा कर।

3. काले हलचल-तलना

तैयारी का समय: 20 मिनट

सर्विंग्स: 4 लोग

कुल कैलोरी: 100 किलो कैलोरी

तुम क्या आवश्यकता होगी:

• कली का 1 गुच्छा (14 औंस)
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 8 लहसुन लौंग, कटा हुआ
• 180 मिलीलीटर कम-नमक चिकन स्टॉक
• 1/4 चम्मच नमक
• पिसी हुई काली मिर्च पिसी हुई
• 1/4 औंस कसा हुआ पनीर पनीर (वैकल्पिक)

खाना कैसे बनाएँ:

1. केल की पत्तियों को गर्म करें, फिर उन्हें लगभग काट लें। एक फिल्टर कंटेनर में कुल्ला, थोड़ा सूखा लेकिन थोड़ा पानी छोड़ दें।
2. कम गर्मी पर एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें। लहसुन दर्ज करें, हलचल; जब तक प्याज सुगंधित सुनहरा भूरा (3-4 मिनट) तक न हो जाए। लहसुन को एक साफ कंटेनर में स्थानांतरित करें, एक तरफ सेट करें।
3. मध्यम गर्मी पर तेल गरम करने के लिए लौटें, केल और स्टॉक जोड़ें। ढक कर के नरम होने तक (3-4 मिनट) पकने दें। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। एक सर्विंग प्लेट में ट्रांसफर करें।
4. तले हुए लहसुन और कसा हुआ पनीर पनीर के साथ केल हलचल तलना छिड़कें। गर्म परोसें।

4. काह काले चिकन और गोभी

तैयारी का समय: 30 मिनट

सर्विंग्स: 2 लोग

कुल कैलोरी: 381 किलो कैलोरी

तुम क्या आवश्यकता होगी:

• 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज (वैकल्पिक: सेंवई या गेहूं नूडल्स)
• 100 ग्राम काले, मोटे तौर पर कटा हुआ
• 2 बड़े चम्मच तिल का तेल
• दुबले और चमड़ी रहित चिकन स्तन के 2 पट्टिका, पतले कटा हुआ लंबाई के साथ
• 25 ग्राम ताजा अदरक, छिलके और कटा हुआ माचिस
• 1 लाल घंटी काली मिर्च, खारिज, कटा हुआ लंबाई
• 1 मुट्ठी ब्रसेल्स स्प्राउट्स (मिनी गोभी), तिमाहियों में कटौती
• 1 बड़ा चम्मच कम नमक सोया सॉस
• सेब साइडर सिरका या बाल्समिक के 2 बड़े चम्मच
• 1 चूना, रस निचोड़ें और त्वचा को पीस लें

खाना कैसे बनाएँ:

1. लेबल निर्देशों के अनुसार नूडल्स पकाएं, नाली और एक तरफ सेट करें। इस बीच, एक बड़े कड़ाही को गर्म करें और उसमें केल और थोड़ा पानी डालें। 1-2 मिनट के लिए कल को पकाएं जब तक कि यह मुरझा न जाए (तब भी थोड़ा सा कुरकुरे)। एक कोलंडर में स्थानांतरित करें और रंग रखने के लिए ठंडे बहते पानी के नीचे कुल्ला।
2. उसी कड़ाही में, 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल गर्म करें और चिकन को सुनहरा भूरा होने तक पकाएं, गर्मी से निकालें, एक तरफ सेट करें। पैन में अदरक, मिर्च और गोभी डालें; थोड़ा नरम तक saute। चिकन, काले और नूडल्स जोड़ें। इसे हिलाएं।
3. मोटी चटनी बनाने के लिए सोया सॉस, सिरका, कसा हुआ संतरे के छिलके और थोड़े से पानी के साथ रस डालें। गर्म - गर्म परोसें।

5. अंडे, आलू और गर्म सॉसेज के साथ क्यूट साले

तैयारी का समय: 25 मिनट

सर्विंग्स: 2 लोग

कुल कैलोरी: 463 किलो कैलोरी

तुम क्या आवश्यकता होगी:

• 2 चम्मच जैतून का तेल
• 80 ग्राम ब्लैकपीपर सॉसेज, पतले कटा हुआ
• 1 प्याज, बारीक कटा हुआ
• 100 ग्राम काले
• 400 ग्राम आलू, मोटे तौर पर कटा हुआ (मध्यम आकार)
• 1/2 चम्मच पपरिका (वैकल्पिक)
• 2 अंडे

खाना कैसे बनाएँ:

1. मध्यम गर्मी पर 1 चम्मच तेल गरम करें, उसमें सॉसेज और प्याज डालें। तब तक भूनें जब तक कि सॉस सुनहरे भूरे रंग का न हो जाए और प्याज सूख न जाए।
2. गर्मी को चालू करें, 1 मिनट के लिए कल और सौते को तब तक मिलाएं जब तक कि कलई गलने न लगे। आलू और सीज़निंग (नमक मिर्च और पेपरिका पाउडर) को 5 मिनट तक हिलाएँ, जब तक कि आलू पक न जाएँ और कलि नरम न हो जाए। सौतेला और कभी-कभी हलचल।
3. काली पकाने के लिए इंतजार करते समय, बीफ़ आई अंडे को भूनें या उन्हें धीरे से उबाल लें।
4. एक सर्विंग प्लेट पर केल हलचल फ्राई परोसें, ऊपर से अंडा डालें।

6. पैटीज

तैयारी का समय: 50 मिनट

सर्विंग: केक के 18-20 टुकड़े

तुम क्या आवश्यकता होगी:

केक:

• प्यूरी के लिए 2 मध्यम शकरकंद, छिलके और मसले
• 350 ग्राम क्विनोआ, फोड़ा, नाली
• 135 ग्राम केल, पत्ती के डंठल, रोल, स्लाइस से लगभग लंबाई में विभाजित
• 2 अंडे
• 1 चम्मच ताजा अदरक, कद्दूकस किया हुआ
• पेपरिका पाउडर की चुटकी
• 1 चम्मच काली मिर्च पाउडर
• 1/2 चम्मच नमक
• 4-6 बड़े चम्मच नारियल या अंगूर का तेल

डुबकी सॉस:

• 75 ग्राम ग्रीक योगर्ट
• 1 चम्मच कद्दूकस किया हुआ ताजा अदरक
• नमक की चुटकी
• पिसी हुई काली मिर्च पिसी हुई
• अतिरिक्त चटनी के लिए, थोड़ा मिर्च ग्रिल मिर्च

खाना कैसे बनाएँ:

1. एक कंटेनर में, सभी केक सामग्री डालें, एक साथ मिलाएं और अच्छी तरह से मिलाएं।
2. एक छोटे फ्राइंग पैन में तेल गरम करें। एक करछुल के साथ, उचित मात्रा में आटा लें, एक गेंद बनाएं और पैन में 4-6 पैटी डालें। केक के ऊपर हल्का सा चपटा करें। प्रत्येक तरफ 3-4 मिनट के लिए पकाएं, जब तक कि पैटी सुनहरे भूरे रंग की न हो जाएं। निकालें, तेल निकालें, अलग सेट करें।
3. डिपिंग सॉस को मिलाने के लिए, सॉस के सभी अवयवों को एक छोटी कटोरी में डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
4. गरमागरम केल केक को सॉस और चिली पीस के साथ परोसें।

7. भावनापद

तैयारी का समय: 80 मिनट

सर्विंग्स: 12 टुकड़े

कुल कैलोरी: 279 किलो कैलोरी

तुम क्या आवश्यकता होगी:

एंपनाडा त्वचा:

• सभी उद्देश्य के आटे के 350 ग्राम
• 1 अंडा
• 50 ग्राम अनसाल्टेड मक्खन
• मकई तेल या सूरजमुखी के बीज के 3 बड़े चम्मच
• 1 नारंगी, रस निचोड़ें
• सफेद दूध, प्रसार के लिए

भराई:

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
• 150 ग्राम दुबला कीमा बनाया हुआ गोमांस / सूअर का मांस
• 150 ग्राम केल, लगभग कटा हुआ
• 100 ग्राम गोभी, मोटे तौर पर कटा हुआ
• 1 चम्मच पपरिका पाउडर
• 50 ग्राम किशमिश
• 50 ग्राम भुने हुए बादाम या सूरजमुखी के बीज
• 2 चम्मच प्राकृतिक शहद
• स्विस पनीर के 100 ग्राम, diced

खाना कैसे बनाएँ:

1. भरने के लिए: एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें, सुगंधित और विलेय होने तक प्याज को भूनें। मांस, सॉस 3-4 मिनट जोड़ें, फिर केल, गोभी और पेपरिका डालें। इसे हिलाएं। पैन को ढंक दें और इसे 20 मिनट तक पकने दें जब तक कि सब्जियां नरम न हो जाएं। नमक मिर्च के साथ किशमिश, नट्स और शहद डालें, गर्मी से निकालें और ठंडा होने दें।
2. खानाबदोश गोले के लिए: एक खाद्य प्रोसेसर में अंडा, आटा, मक्खन, तेल और नमक की एक चुटकी जोड़ें। ड्रेज जूस डालें। तब तक प्रक्रिया करें जब तक यह एक चिकना आटा न बन जाए। क्लिंग रैप के साथ आटा लपेटें, इसे रेफ्रिजरेटर में डालें।
3. एक इलेक्ट्रिक (190ºC) या गैस (170)C) ओवन को प्रीहीट करें। आटा ले लो, इसे 12 गेंदों में आकार दें, फिर इसे एक सम सर्कल (, 12 सेमी व्यास) में समतल करें। भरने वाले मिश्रण में पनीर जोड़ें, अच्छी तरह से मिलाएं, और प्रत्येक त्वचा के लिए समान रूप से विभाजित करें। भरने के लिए कवर करने के लिए आधे में एम्पनाडा के गोले को मोड़ो, फिर, अपनी उंगलियों का उपयोग करके, उन्हें कसकर सील करने के लिए अर्ध-परिपत्र छोरों को मोड़ें या घुमाएं। (कच्चे साम्राज्य को 12 घंटे तक फ्रिज में रखा जा सकता है)
4. एक बेकिंग शीट (खाना पकाने के स्प्रे) में एम्पनाडा रखें, दूध के साथ एम्पनाडा की सतह को चिकना करें। खस्ता सुनहरा होने तक 20-25 मिनट तक बेक करें। गर्म परोसें।