अंतराल प्रशिक्षण को अधिकतम करने के लिए टिप्स और ट्रिक्स ताकि शरीर पतला और बैल हो; हेल्लो हेल्दी

क्या आप सख्त आहार पर हैं लेकिन वजन कम नहीं किया है? भोजन के हिस्से को सीमित करना पर्याप्त नहीं है, आप जानते हैं! यदि आप अधिकतम परिणाम चाहते हैं तो आपको आहार के लिए भी व्यायाम करना होगा। ठीक है, यह खेल न केवल आपको युवा बनाए रखने के लिए सिद्ध है, बल्कि यह बिना घंटे खर्च किए मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी अच्छा है। भले ही यह थोड़े समय में किया जाता है, लेकिन परिणाम सामान्य रूप से खेल प्रशिक्षण के बराबर हैं। पेश है, अंतराल प्रशिक्षण। निम्नलिखित एक स्पष्टीकरण है और शुरुआती के लिए शुरू करने के लिए युक्तियां हैं।

अंतराल प्रशिक्षण क्या है?

अंतराल प्रशिक्षण अपने आप में एक प्रकार का व्यायाम है जो छोटी, उच्च तीव्रता, दोहराए जाने वाले अभ्यासों को जोड़ता है, जो फिर धीरे-धीरे व्यायाम की लंबी अवधि के बाद पुन: पेश करने के लिए होता है। उदाहरण के लिए, जितना हो सके एक मिनट में दौड़ें और दो मिनट तक टहलें। दौड़ने की कुल 15 मिनट के लिए पांच पुनरावृत्ति के लिए लगातार दोहराएं। आप इस अंतराल प्रशिक्षण को अन्य प्रशिक्षण विधियों के साथ कर सकते हैं, जिसमें दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना और एरोबिक्स शामिल हैं।

अंतराल प्रशिक्षण का शरीर पर बड़ा प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से हृदय जैसे अन्य अंगों के कार्य के लिए। यह अभ्यास अनुभवी लोगों (जैसे एथलीटों) और शुरुआती दोनों के लिए सुरक्षित है। दोनों को अंतराल प्रशिक्षण करने से भी लाभ होता है।

इंटरवल ट्रेनिंग करने से क्या मिलता है?

• कैलोरी और वसा को जलाएं। एक अध्ययन की रिपोर्ट है कि 15 मिनट के अंतराल प्रशिक्षण करने से एक घंटे के लिए ट्रेडमिल करने से अधिक कैलोरी जलती है। यदि आप नियमित रूप से और लगातार उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं, तो यह शरीर को कठिन प्रशिक्षण देने की क्षमता में वृद्धि करेगा, इसलिए आप जितनी अधिक कैलोरी जलाएंगे। भले ही आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को केवल कुछ मिनटों के लिए बढ़ा दें। इस व्यायाम को करने के 24 घंटे बाद भी आपकी कैलोरी और वसा जलती रहेगी।
• एरोबिक क्षमता और धीरज बढ़ाएं। जैसे-जैसे आपके शरीर की फिटनेस में सुधार होता है। आप अधिक समय तक या उच्च तीव्रता पर व्यायाम कर पाएंगे।
• चयापचय बढ़ाएँ। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स एंड मेडिसिन कहते हैं कि अंतराल प्रशिक्षण आपको अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद करता है। प्राप्त ऑक्सीजन की अतिरिक्त मात्रा एक अंतराल प्रशिक्षण सत्र के बाद आपके चयापचय दर को लगभग 90 मिनट से 144 मिनट तक बढ़ाने में मदद करती है। इस प्रकार चयापचय में वृद्धि से तेज दर पर अधिक कैलोरी जलने में मदद मिलती है।
• कोई विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है
• समय और स्थान के संदर्भ में, यह अधिक कुशल है
• स्वस्थ हृदय

अंतराल प्रशिक्षण करने के लिए टिप्स

1. अपनी पसंद का व्यायाम चुनें

यदि आप दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, तो अपने अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या में दौड़ना शामिल न करें। अपनी कसरत को एक ऐसी दिनचर्या में शामिल करना, जिसे आप पसंद नहीं करते हैं, जिससे आप जल्दी हार मान लेंगे और प्रक्रिया का आनंद नहीं ले पाएंगे। व्यायाम के प्रकार का चयन करें जिसका आप आनंद लेते हैं और अभ्यास की व्यवस्था के अनुसार। आप गैर-पारंपरिक प्रकार के व्यायाम भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 30-60 सेकंड के लिए एक बर्पी करें फिर शुरू करने से पहले 60 सेकंड के लिए दौड़ें। आप विभिन्न अंतराल प्रशिक्षण को भी जोड़ सकते हैं।

2. अपने शरीर को पर्याप्त पोषण दें

यद्यपि अंतराल प्रशिक्षण के लिए आपका लक्ष्य वसा जलाना है, एक खाली पेट पर अंतराल प्रशिक्षण शुरू न करें। अंतराल प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा और इष्टतम प्रदर्शन की आवश्यकता होती है। तो इससे पहले कि आप अंतराल प्रशिक्षण शुरू करें, आपको पहले खाना चाहिए। आपको अपनी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के साथ-साथ ठीक होने के लिए प्रोटीन और तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। व्यायाम से पहले अपने वसा का सेवन कम से कम रखें, क्योंकि वसा पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देती है। यह भी सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में हाइड्रेटेड रहे।

3. बस आराम करो

यदि आपका शरीर क्लौस्ट्रफ़ोबिक महसूस करता है, तो अंतराल प्रशिक्षण करने के लिए खुद को बहुत मुश्किल न करें। इसके बजाय, स्थिर, कम तीव्रता वाले व्यायाम करें या पहले आराम करें। क्योंकि थका देने वाले प्रशिक्षण जब थके हुए होते हैं तो व्यायाम की गुणवत्ता कम हो जाती है जिससे इसे वांछित लाभ नहीं मिलता है। शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सप्ताह सिर्फ एक सत्र के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है। हालाँकि, यदि आप अंतराल प्रशिक्षण करने के आदी हैं, तो इसे सप्ताह में एक से तीन बार करें। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको केवल 10-20 मिनट की अवधि रखने की आवश्यकता है।

अधिक कैलोरी जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण प्रकारों का चुनाव

सायक्लिंग

साइकिल चलाना आपके हृदय गति को तेज करने वाला एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है। ऐसी गति से साइकिल चलाना शुरू करें जो आपके लिए धीमी और आरामदायक हो। अपनी साइकिल चलाने की गति को 1 मिनट और 30 सेकंड तक बढ़ाएं। तीव्रता बढ़ाएं, फिर बाइक को 45 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके पेडल करें। अपनी पहली गति पर वापस जाएं। इन चरणों को दोहराएं और 20 मिनट के लिए बाइक चलाने की कोशिश करें, धीरे-धीरे अपना समय और गति बढ़ाएं।

तबता विधि

एक जापानी शोधकर्ता ने पाया कि इस प्रशिक्षण का नाम तबाता है। अंतराल प्रशिक्षण से आपकी ऊर्जा की तीव्रता बढ़ सकती है। इस विधि से शुरू करने के लिए, अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक आपकी छाती को उठाकर, अपनी भुजाओं को आगे की ओर उठाते हुए। अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें। इस अभ्यास को 20 सेकंड के लिए करें और 10 सेकंड के लिए आराम करें फिर आठ बार दोहराएं।

Burpees

इसे करने का तरीका खड़े होकर शुरू होता है। फिर नीचे बैठें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपने पैर को पीछे की ओर रखें जैसे कि स्थिति में पुश अप । समर्थन के लिए अपने हाथों को फर्श पर दृढ़ता से रखें। प्रदर्शन करने के लिए अपनी छाती को कम करें पुश अप । अपनी छाती को वापस ऊपर उठाएं। अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में वापस लाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से ताली बजाते हुए खड़े होकर हवा में कूदें। एक सेट को पूरा करने के लिए 15 बार दोहराएं। यदि आप एक शुरुआती हैं या महान आकार में नहीं हैं, तो एक पंक्ति में 5 बर्फ़ के साथ शुरू करें।

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