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जब आप वजन प्रशिक्षण कक्ष में चलते हैं, तो आपको बहुत सारे सवालों का सामना करना पड़ सकता है जैसे कि, "मुझे कितना वजन उठाना चाहिए?"; "मुझे कितने पुनरावृत्तियाँ करनी हैं?"; "क्या मेरी स्थिति सही है?" और दूसरे। एक शुरुआत के रूप में, अभ्यास शुरू करने से पहले अधिक पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है। याद रखें कि व्यायामों को सही तरीके से पूरा करना महत्वपूर्ण है, चाहे आप कितने भी भारी या हल्के वजन उठाएं।
शुरुआती के लिए कुछ भारोत्तोलन शिष्टाचार
वेट लिफ्टिंग करते समय आपको यहां दिए गए नियमों का पालन करना चाहिए:
- आरंभ करने के लिए, हमेशा एक तौलिया ले जाएं और अपने द्वारा उपयोग की जाने वाली किसी भी मशीन, बेंच और बर्तन को मिटा दें।
- मशीन पर सभी वजन को रीसेट करना सुनिश्चित करें और उपयोग किए गए किसी भी डंबल या बारबेल को बदलें।
- मशीन पर लंबे समय तक आराम न करें, क्योंकि हो सकता है कि कोई आपका इंतजार कर रहा हो। या आप उन्हें एक दूसरे की मदद करने के लिए कह सकते हैं। यदि आप अच्छी तरह से पूछें तो बहुत से लोग तैयार होंगे।
- अपने सेल फोन को अपने लॉकर या कार में छोड़ दें। किसी और की बात सुनने से ज्यादा विचलित करने वाली कोई बात नहीं है।
आम गलतियों से बचने के लिए
कुछ सामान्य गलतियाँ हैं जो शुरुआती वजन के साथ प्रशिक्षण करते समय करते हैं:
- बहुत अधिक वजन का उपयोग करना, और इसे बहुत जल्दी करना। यह आपके शरीर को आपके शरीर की ताकत क्षमता से अधिक कुछ का समर्थन करने की अनुमति देगा। यदि आप एक वजन पकड़ते हैं जो आपके द्वारा वहन करने की तुलना में भारी है, तो चोट की संभावना बढ़ जाती है, जो लक्षित मांसपेशी समूहों की प्रभावशीलता को कम कर सकती है।
- ऐसे वज़न का प्रयोग न करें जो काफी भारी हो। इससे आपकी मांसपेशियों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। इसलिए, इसे उचित वजन पर करें, और यदि आप 30 प्रतिनिधि तक पकड़ सकते हैं, तो आप 5% वजन बढ़ा सकते हैं।
- बहुत तेजी से आगे बढ़ना। इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा। वजन उठाने का एक अच्छा तरीका उन्हें धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ उठाना है। इस तरह, मांसपेशियों के ऊतकों को आघात का खतरा कम हो जाता है। याद रखें कि जोड़ों की ताकत मांसपेशियों की ताकत है जो उन्हें पार करती है, अगर आपने कभी भी लंबे समय तक वजन नहीं उठाया है या नहीं उठाया है, तो आपको वास्तव में अपने जोड़ों पर ध्यान देना चाहिए।
- पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा है या बहुत लंबा है। यह आपका वर्कआउट किलर हो सकता है। आराम करने का एक अच्छा समय 30-90 सेकंड के बीच है।
शुरुआती के लिए भारोत्तोलन गाइड
ये वर्कआउट पूर्ण शरीर स्वास्थ्य और कल्याण के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, चाहे वयस्क व्यक्तियों के लिए जिन्होंने पहले कभी वजन नहीं उठाया है, या जो इसके लिए अत्यधिक अनुभवी हैं। आप ध्यान दें कि शुरुआती लोगों के लिए वजन प्रशिक्षण का अधिकांश हिस्सा मशीन आधारित है। यदि आप तुरंत वज़न का उपयोग करते हैं, जैसे डम्बल और बारबेल, तो आप जोड़ों पर दबाव महसूस करेंगे, कोर के संतुलन में कमी होगी जो पूरे शरीर का समर्थन करता है, और पहली बार जब आप उन्हें कोशिश करते हैं, तो चोट लगने की संभावना अधिक होती है।
- व्यायाम प्रति सप्ताह कम से कम दो बार करें, क्योंकि महत्वपूर्ण शक्ति और फिटनेस प्रति सप्ताह केवल दो अभ्यासों के साथ प्राप्त की जा सकती है।
- वेट ट्रेनिंग से एक दिन की छुट्टी लें।
- स्वास्थ्य के लिए, कम से कम 8-12 प्रतिनिधि करते हैं जब तक आप थके हुए नहीं होते हैं। इसका मतलब है कि भार 8-12 प्रतिनिधि में मांसपेशियों को टायर करने के लिए काफी भारी है।
- फिटनेस के लिए, थकावट तक 8-12 प्रतिनिधि के दो सेट करें। दूसरा सेट करने से पहले आप 30-90 सेकंड तक आराम कर सकते हैं।
- धीमी, नियंत्रित तरीके से किए गए आंदोलनों की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए आपको 4-5 सेकंड का समय लेना चाहिए।
- सेट के बीच कम से कम 30 सेकंड और अधिकतम 90 सेकंड और व्यायाम के बीच 1-2 मिनट के लिए आराम करें।
एक बार जब आप शुरुआती लोगों के लिए वजन उठाने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आपकी प्रगति आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेगी। हो सकता है कि आपको मांसपेशियों में असंतुलन की समस्या है, इसलिए आप इसे ठीक करने के लिए व्यायाम करते हैं और अपने कमजोर स्थानों का समर्थन करते हैं। जब आप शुरुआती के लिए इस अभ्यास के लिए अभ्यस्त हो रहे हों तो वजन जोड़ना न भूलें। जब तक आपकी प्रशिक्षण संरचना 6-8 सप्ताह के दौरान बदलती रहती है, तब तक आपको प्रगति करनी चाहिए।
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