व्यायाम के पहले और बाद में आदर्श भोजन का सेवन

इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि व्यायाम पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। हम क्या उपभोग करते हैं व्यायाम के परिणामों को प्रभावित कर सकते हैं, आप जानते हैं! इसलिए, शरीर में प्रवेश करने वाले सभी भोजन को हमेशा नियंत्रित करना चाहिए, चाहे व्यायाम से पहले, दौरान या बाद में खाया जाए। व्यायाम के दौरान, पहले और बाद में उपभोग के लिए अच्छा आदर्श भोजन चुनने के बारे में समीक्षा देखें।

व्यायाम से पहले भोजन

एम्हर्स्ट में मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय में पोषण विभाग के एक प्रोफेसर नैन्सी कोहेन व्यायाम करने से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, लेकिन आपको बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो व्यायाम शुरू करने से एक घंटे पहले प्रति किलोग्राम वजन के 1-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना उचित है।

कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं

सिडनी विश्वविद्यालय के एक शोध दल द्वारा किए गए एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन वयस्कों में व्यायाम में धीरज बढ़ा सकता है। लेकिन याद रखें, कम प्रोटीन वाले कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं। क्योंकि ऐसा करने से, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके पास बाद में व्यायाम के दौरान पर्याप्त मांसपेशी ग्लाइकोजन ईंधन के रूप में हो। व्यायाम करने से 2-4 घंटे पहले पर्याप्त पानी पीना न भूलें।

क्या व्यायाम से पहले या बाद में नाश्ता करना बेहतर है?

यह व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है जो किया जाता है। व्यायाम करने से पहले नाश्ता करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन कोहेन ने सलाह दी कि वे खाली पेट व्यायाम करने की आदत न डालें। कारण जब पेट लंबे समय तक खाली रहता है, तो शरीर उपवास के चरण में होगा।

आमतौर पर शरीर ग्लूकोज का उपयोग ईंधन के रूप में करता है और व्यायाम के दौरान शरीर में ग्लूकोज पहुंचाने के लिए मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को नष्ट करता है। यह स्थिति शरीर को जलाए जाने वाले वसा को ऊर्जा की जरूरत को पूरा करने के लिए बनाएगी। यदि लंबे समय में किया जाता है, तो यह स्थिति किटोसिस का कारण बन सकती है, जिससे थकान और चक्कर आ सकते हैं और गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

सुबह व्यायाम करने से एक घंटे पहले खाने के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थ अंडे, अनाज और दूध, मूंगफली का मक्खन या फल और दही के साथ टोस्ट हैं। इसके अलावा, व्यायाम से पहले पर्याप्त पानी की खपत भी बहुत महत्वपूर्ण है।

व्यायाम करते हुए खाना-पीना

व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात हाइड्रेशन है। यदि व्यायाम 45 मिनट से कम समय के लिए किया जाता है, तो व्यायाम करते समय अकेले पानी का सेवन पर्याप्त होता है।

हालांकि, जब आप 1 - 2.5 घंटे व्यायाम करते हैं, तो आपको हर घंटे 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। ये कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को बढ़ाने के लिए व्यायाम में "ईंधन" के रूप में काम करते हैं।

व्यायाम के दौरान भोजन या पेय का चुनाव प्रदर्शन के प्रकार और प्रत्येक व्यक्ति के आराम पर निर्भर करता है। मूल रूप से, ऐसे खाद्य पदार्थ और पेय जिनका सेवन किया जा सकता है, वे काफी विविध हैं, जिनमें फलों के रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, ग्रेनोला बार, फल, से लेकर अन्य खाद्य पदार्थ और उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले पेय शामिल हैं।

व्यायाम के बाद भोजन

जोरदार अभ्यास में संलग्न होने के बाद, कोहेन प्रति घंटे 1 किलो शरीर के वजन में 1-1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की सलाह देते हैं, चार से छह घंटे तक। इसके अलावा, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करते हुए मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए व्यायाम के बाद एक घंटे के भीतर 15-25 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना न भूलें।

हल्के व्यायाम के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें प्रोटीन और गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट हों। व्यायाम करने के दो या तीन घंटे बाद इन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। व्यायाम के बाद, शरीर के खोए तरल पदार्थों को बदलने के लिए बहुत सारे पानी का सेवन करना न भूलें।

व्यायाम करने के बाद, उपभोग के लिए अनुशंसित प्रकार का भोजन प्रोटीन युक्त भोजन है। उदाहरण डेयरी उत्पाद, उबले अंडे, मांस और पोल्ट्री हैं। शोधकर्ताओं ने व्यायाम के बाद तरल पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के सेवन का महत्व भी व्यक्त किया। वे दूध का सेवन करने की सलाह देते हैं या ठग व्यायाम के बाद दही दूध और जामुन से बनाया।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में खराश का अनुभव होने पर खाद्य पदार्थ

2010 में इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन के जर्नल में एक अध्ययन में, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करने वाले लोगों को फलों के रस का सेवन करने की सलाह दी गई थी। कारण, इस अध्ययन में यह ज्ञात है कि कुछ फलों, जैसे तरबूज और चेरी से फलों के रस का सेवन, व्यायाम के बाद मांसपेशियों की व्यथा को कम कर सकता है।

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