जोखिम कारक और बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस को कैसे रोकें

हड्डियाँ शरीर, अंगों और ऊतकों को समग्र रूप से सहारा देने में मूल आधार हैं। जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, हड्डियां उतनी मजबूत नहीं रह जाती हैं, जितनी पहले हुआ करती थीं क्योंकि हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है। इसलिए, हड्डियों की ताकत को कम उम्र से बनाए रखने की जरूरत है, ताकि बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को कम किया जा सके। ऑस्टियोपोरोसिस के लिए विभिन्न जोखिम कारक हैं जिन्हें समझने की आवश्यकता है। ताकि हालत ऑस्टियोपोरोसिस में विकसित न हो, आपको पहले यह जानना और सीखना चाहिए कि बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस को कैसे रोका जाए।

बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम कारकों को समझें

ऑस्टियोपोरोसिस तब होता है जब हड्डियों का घनत्व कम होने लगता है और परिणामस्वरुप कमजोर, भंगुर हड्डियां निकलती हैं, जिससे फ्रैक्चर होने का खतरा भी होता है। ऑस्टियोपोरोसिस को अक्सर छिद्रपूर्ण हड्डी के रूप में जाना जाता है। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों में उम्र के साथ आम है, और कई लगातार या अपरिवर्तनीय जोखिम कारकों के साथ है। इसके अलावा, कई चीजें हैं, जैसे कि गतिविधियां और आदतें जो हड्डियों के नुकसान के जोखिम को बढ़ा सकती हैं।

स्पष्ट होने के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस के लिए निम्नलिखित जोखिम कारकों पर विचार करें।

स्थायी जोखिम कारक

1. रजोनिवृत्ति

पुरुषों की तुलना में महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा अधिक होता है। कारण है, महिलाओं को रजोनिवृत्ति का अनुभव होगा, जहां शरीर अब हार्मोन एस्ट्रोजन का उत्पादन नहीं करता है। हार्मोन एस्ट्रोजन हड्डी के स्वास्थ्य और हड्डी की कोशिका निर्माण की सुरक्षा में एक भूमिका निभाता है। जब रजोनिवृत्ति होती है, तो हार्मोन एस्ट्रोजन का उत्पादन कम हो जाता है और इस हार्मोन से अधिक हड्डियों की सुरक्षा नहीं होती है। इसलिए, महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस का अनुभव होने की अधिक संभावना है।

2. आयु

बचपन और किशोरावस्था के दौरान, हड्डियों का विकास होता है और खपत होने वाले पोषक तत्वों की मदद से उनके घनत्व तक का निर्माण होता है। 18 साल की उम्र में महिलाओं में और 20 साल में पुरुषों में अस्थि घनत्व 90 प्रतिशत तक पहुंच जाता है।

20 वीं पास करने के बाद, यह हड्डी द्रव्यमान घनत्व प्रक्रिया धीमा हो जाती है। 30 वर्ष की आयु तक, मानव अपने अधिकतम अस्थि घनत्व तक पहुँच चुके हैं। और इसके बाद, यह शुरुआत में अपने गठन की तुलना में तेजी से हड्डी के घनत्व में कमी का अनुभव करेगा

नियत समय में, सभी को इन परिस्थितियों का सामना करना पड़ेगा। ऑस्टियोपोरोसिस चरण में प्रवेश करने से पहले, एक व्यक्ति ऑस्टियोपीनिया की अवधि से गुजरेगा, जो तब होता है जब हड्डी के द्रव्यमान का घनत्व कम होने लगता है और ऑस्टियोपोरोसिस की ओर जाता है। ऑस्टियोपेनिया ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अग्रणी विकसित कर सकता है जब यह कई जोखिम कारकों के साथ होता है जो इसे ट्रिगर करते हैं।

इसके अलावा, बढ़ती उम्र कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को भी कम कर देती है, क्योंकि आंत अब पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में सक्षम नहीं हैं। यह गुर्दे को प्रभावित कर सकता है जो कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए विटामिन डी के प्रबंधन में इष्टतम नहीं हैं।

3. पारिवारिक इतिहास

से एक अध्ययन मटेरिया सोको मेडिका यह उल्लेख करते हुए कि ऑस्टियोपोरोसिस का पारिवारिक इतिहास किसी व्यक्ति के ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को प्रभावित करता है, खासकर अगर जन्म माँ ने लिया है। शोधकर्ताओं ने ऑस्टियोपोरोसिस होने से पहले विभिन्न निवारक उपाय करने की भी याद दिलाई।

4. शरीर का आकार

में वर्णित मायो क्लिनीक छोटे शरीर के आकार वाले एक व्यक्ति (पुरुष और महिला) की हड्डी का द्रव्यमान कम होता है। आप बॉडी मास इंडेक्स की गणना पर भरोसा कर सकते हैं। 20-25 के बीच कम से कम एक बॉडी मास इंडेक्स सामान्य माना जाता है और ऑस्टियोपोरोसिस का कम जोखिम होता है। इस बीच, 20 से नीचे के बॉडी मास इंडेक्स में ऑस्टियोपोरोसिस के विकास का अधिक खतरा होता है।

अन्य कारक जो ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ा सकते हैं

1. कम शारीरिक गतिविधि

शायद ही कभी शारीरिक गतिविधि करने से हड्डियां कमजोर होती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा होता है। पृष्ठ पर वर्णित इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन , जो लोग 9 घंटे से अधिक समय तक बैठते हैं (विशेषकर महिलाएं क्योंकि उनके पास उच्च जोखिम कारक हैं), उन लोगों की तुलना में ऑस्टियोपोरोसिस होते हैं जो सक्रिय हैं। एक सक्रिय शरीर हड्डी के द्रव्यमान को कम करने में मदद कर सकता है, इसकी तुलना में अगर शरीर सक्रिय रूप से आगे नहीं बढ़ रहा है।

नियमित शारीरिक गतिविधि हड्डी स्वास्थ्य को मजबूत कर सकती है। जब नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो शरीर की मांसपेशियों में वृद्धि होती है। बढ़े हुए मास मास हमारे कंकाल पर दबाव डाल सकते हैं, इस प्रकार ओस्टियोब्लास्ट गतिविधि का समर्थन करते हैं।

ओस्टियोब्लास्ट्स हड्डी की कोशिकाएं हैं जो नई हड्डी के गठन और विकास के लिए जिम्मेदार हैं। भार वहन और प्रतिरोध प्रशिक्षण से संबंधित खेल गतिविधियाँ करना जैसे कि कूदना, पुश अप और भार उठाना ओस्टियोब्लास्ट्स के काम का समर्थन कर सकते हैं, इस प्रकार आपके अस्थि घनत्व का समर्थन करते हैं।

इसलिए, बुजुर्गों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे सक्रिय रूप से आगे बढ़ कर मांसपेशियों में वृद्धि का समर्थन करें। गिरने या हड्डी की चोट के कम जोखिम के साथ सरल शारीरिक गतिविधियां करें, जैसे कि ताई ची, चलना, योग, या तैराकी। आप अपने चिकित्सक से शारीरिक गतिविधि के बारे में सिफारिशों के लिए भी पूछ सकते हैं जो आप कर सकते हैं।

2. अत्यधिक शराब और कैफीन का सेवन

यह ऑस्टियोपोरोसिस के बढ़ते जोखिम से निकटता से संबंधित है क्योंकि यह हड्डियों के घनत्व और ताकत को कम कर सकता है। शराब अस्थि द्रव्यमान (ऑस्टियोब्लास्ट्स) के गठन को भी रोक सकती है। ताकि खोए हुए हड्डी के द्रव्यमान को बदलने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला कैल्शियम अंततः मूत्र के माध्यम से बर्बाद हो जाए।

3. धूम्रपान

निकोटीन शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बाधित कर सकता है। इसके अलावा, निकोटीन क्षतिग्रस्त हड्डी की कोशिकाओं की मरम्मत को भी धीमा कर देता है।

4. प्रोटीन की कमी

प्रोटीन के सेवन में कमी से ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे पर असर पड़ सकता है। मोटे तौर पर, प्रोटीन हड्डी कोशिकाओं सहित सभी कोशिका निर्माण का समर्थन करता है। इसलिए, प्रोटीन की कमी हड्डी की कोशिकाओं की मरम्मत या गठन को रोक सकती है। अपने आहार में प्रोटीन का सेवन अवश्य करें।

5. कम सूरज जोखिम

विटामिन डी को सूरज से मुक्त और आसानी से प्राप्त किया जा सकता है। विटामिन डी कैल्शियम को अवशोषित करने में हड्डियों और एड्स को मजबूत करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सूरज की रोशनी की कमी से भविष्य में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है, क्योंकि ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए शरीर को विटामिन डी नहीं मिलता है।

6. पर्याप्त कैल्शियम नहीं

कैल्शियम का सेवन न मिलना हड्डियों के घनत्व को प्रभावित कर सकता है और भविष्य में अस्थि भंग पर प्रभाव डाल सकता है। कम से कम 19-50 वर्ष की आयु में, पुरुषों और महिलाओं को 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। उसके बाद, 51-70 वर्ष की आयु में पुरुषों को 1000 मिलीग्राम और 71 वर्ष की आयु वाले लोगों को 1200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। इस बीच, 51 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं को प्रति दिन 1200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

भले ही ऑस्टियोपोरोसिस एक बीमारी है जो उम्र के साथ विकसित होती है, निश्चित रूप से माता-पिता को अभी भी जल्द से जल्द निवारक उपाय करने की आवश्यकता है। इस प्रकार, माता-पिता के पास अभी भी जीवन की एक अच्छी गुणवत्ता है क्योंकि वे सक्रिय रहना जारी रख सकते हैं और स्वतंत्र रूप से गतिविधियां कर सकते हैं, भले ही उनकी उम्र बढ़ रही हो।

बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस को कैसे रोकें

बढ़ती उम्र के कारण हड्डियों का घनत्व कम होना वास्तव में एक स्वाभाविक बात है, लेकिन विभिन्न निवारक उपायों को अपनाकर इसे बाधित किया जा सकता है। पेज के आधार पर इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन 65 वर्ष की आयु में लगभग 75 प्रतिशत माता-पिता में ऑस्टियोपोरोसिस के लिए एक उच्च जोखिम कारक है। इनमें कमर, रीढ़ और कलाई में फ्रैक्चर (फ्रैक्चर) होने की आशंका बहुत अधिक होती है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि हम इस स्थिति को होने देते हैं। ऑस्टियोपोरोसिस अभी भी अनुमानित किया जा सकता है। जब तक बहुत देर नहीं हो जाती, बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।

ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षणों को जल्दी पहचानें

ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना इस बीमारी के लक्षणों को जल्द से जल्द पहचान कर भी किया जा सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस के संकेतों को पहचानकर, हम हड्डियों के घनत्व को खोने के जोखिम से बच सकते हैं। कारण है, इससे बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस हो जाएगा।

ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षणों में शामिल हैं:

• पीठ दर्द खासकर तल पर
• सिकुड़ी हुई ऊंचाई, यह तब होता है जब बुजुर्गों में रीढ़ की हड्डी का फ्रैक्चर या फ्रैक्चर होता है। इस हड्डी की नाजुकता से पीठ पर दबाव पड़ता है, जिसके कारण हड्डियां रूखी हो जाती हैं और बुजुर्ग सिकुड़ जाते हैं।
• आगे झुकने वाला आसन
• हड्डी में फ्रैक्चर या फ्रैक्चर
• साँसों की कमी

यदि आप इन लक्षणों को ढूंढना शुरू करते हैं, तो तुरंत डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है। डॉक्टर आपके जोखिम कारकों का विश्लेषण करेंगे और आपकी स्थिति के अनुसार सिफारिशें प्रदान करेंगे। डॉक्टर से परामर्श करने में संकोच न करें यदि आपको लगता है कि ऐसी शिकायतें हैं जो आपको परेशान करना शुरू करती हैं।

शारीरिक रूप से सक्रिय रहें

पोषण का सेवन बनाए रखने के अलावा, शारीरिक रूप से सक्रिय रहना न भूलें। हड्डियों और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए शारीरिक गतिविधि जैसे व्यायाम की आवश्यकता होती है। क्योंकि उम्र के साथ हड्डी और मांसपेशियों में कमी आएगी। इसलिए, हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट तक व्यायाम करके नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करें।

इसके बजाय, ऐसे खेल चुनें जो गिरने का खतरा न हो। उदाहरण के लिए, तैराकी, नृत्य या नृत्य, या चलना.2 ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए सबसे अधिक अनुशंसित खेलों में से एक है ताई ची . ताई ची हड्डी के घनत्व में कमी को कम करने और हड्डी की ताकत का समर्थन करने में सक्षम। इसके अलावा, ताई ची आपको शारीरिक और मानसिक रूप से अधिक तनावमुक्त बनाता है।

अगर आप स्पोर्ट्स करना चाहते हैं ताई ची , बेहतर यह प्रमाणित प्रशिक्षकों के साथ करते हैं। प्रशिक्षक आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आंदोलनों का अभ्यास करने में आपका साथ देगा।

शारीरिक गतिविधि में, इसे सुबह के समय करना सबसे अच्छा होता है, क्योंकि शरीर को सुबह सूरज की रोशनी मिल सकती है। सुबह की धूप के माध्यम से, विटामिन डी के सेवन से पोषक तत्वों से कैल्शियम के अवशोषण में मदद करने के लिए पूरा किया जा सकता है।

जोखिम वाले कारकों से बचें

हमेशा बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के कदम के रूप में जोखिम कारकों से बचने के लिए याद रखें। उदाहरण के लिए, धूम्रपान छोड़ने और शराब और कैफीन के सेवन को सीमित करने से। यह पहले कहा गया था कि ये जोखिम कारक क्षतिग्रस्त हड्डी की कोशिकाओं की मरम्मत को धीमा कर सकते हैं और हड्डियों द्वारा आवश्यक खनिजों के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं।

बुढ़ापे में शरीर के आकार में बने रहने के लिए, सिगरेट, शराब से दूर रहना और कैफीन का सेवन सीमित करना बेहतर होता है। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए पोषण तैयार करने पर ध्यान देने के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाना शुरू करें, मजबूत हड्डियों को पाने के लिए हर दिन शारीरिक गतिविधि को लागू करना न भूलें।

गिरने के लिए नहीं सावधान रहें

ऑस्टियोपोरोसिस के हिस्से के रूप में हड्डियों के घनत्व में कमी से हड्डी में फ्रैक्चर हो सकता है। यदि यह स्थिति है, तो आपको स्थिति से उबरने के लिए चिकित्सा निगरानी और उपचार की आवश्यकता होगी।

हालांकि, इससे पहले कि बहुत देर हो चुकी हो, जब आप चलना चाहते हैं तो सावधान रहना शुरू करना अच्छा है। हर बार जब आप चलते हैं और गिरते नहीं हैं, तो अपने कदम देखें। जब आप चलने या व्यायाम करने वाले हों तो आरामदायक, बिना पर्ची के जूते पहनें।

घर के अंदर, पर्याप्त प्रकाश प्राप्त करने की कोशिश करें ताकि आप अपने आस-पास की वस्तुओं को देख सकें ताकि आप यात्रा पर न जाएं और चलते समय गिरें। विशेष रूप से जब बाथरूम में, अपने कदमों को जल्दी मत करो। फिसलन वाले बाथरूम फर्श गिरने का खतरा बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, आप बाथरूम की दीवार पर एक लोहे के हैंडल को स्थापित कर सकते हैं, संतुलन बनाए रखने के तरीके के रूप में ताकि बाथरूम में न गिरें।

हड्डियों की मजबूती के लिए पोषक तत्वों का सेवन

बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए पोषण का पूरा होना एक आसान कदम है। जिन मुख्य पोषक तत्वों को पूरा करने की आवश्यकता है, वे पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी का सेवन कर रहे हैं।

प्रोटीन का सेवन न केवल शरीर की मांसपेशियों के समर्थन के लिए उपयोगी है, बल्कि हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी उपयोगी है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन ऑस्टियोपोरोसिस इंटरनेशनल कहा, कैल्शियम के साथ खाद्य पदार्थों द्वारा समर्थित उच्च प्रोटीन का सेवन हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, खासकर उन लोगों में जो ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम में हैं। प्रोटीन का सेवन हड्डियों के घनत्व में कमी को कम करने और हिप फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में भी सक्षम है।

अन्य शोध में, अर्थात् जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म , उल्लेख मट्ठा प्रोटीन पूरकता के लाभ कंकाल समारोह (शरीर कंकाल) पर एक अच्छा प्रभाव हो सकता है।

इस अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 60 साल से अधिक उम्र के महिला विषयों में 18 महीने और 70 साल से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 45 ग्राम मट्ठा प्रोटीन सप्लीमेंट दिया। शोधकर्ताओं ने देखा कि मट्ठा प्रोटीन का सेवन ऊपरी शरीर की हड्डी के द्रव्यमान (रीढ़, छाती और पसलियों) को मजबूत बना सकता है। हालांकि, शोधकर्ताओं ने बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए आहार में कैल्शियम सेवन और अन्य पोषक तत्वों के महत्व को भी याद दिलाया।

आप आसानी से चिकन, मछली, समुद्री भोजन और नट्स से प्रोटीन का सेवन प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप फुलर पोषण पूरक लेना चाहते हैं, तो दूध का सेवन करने पर विचार करें। दूध में मट्ठा प्रोटीन होता है, जो विटामिन ई, बी 6 और बी 12 जैसे कई अन्य पोषक तत्वों से पूर्ण होता है, बुजुर्गों को शारीरिक रूप से सक्रिय होने में मदद कर सकता है।

प्रोटीन के महत्व की समीक्षा करने के बाद, कैल्शियम और विटामिन डी के सेवन पर ध्यान देना न भूलें जो हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए उपयोगी हैं। कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है। प्रक्षेपण क्लीवलैंड क्लिनिक शरीर में कैल्शियम का 99 प्रतिशत हड्डियों और दांतों के लिए उपयोग किया जाता है। जबकि शरीर के अंगों को ठीक से काम करने के लिए 1 प्रतिशत का उपयोग किया जाता है।

कैल्शियम के विभिन्न खाद्य स्रोत हैं, जैसे अनाज, पास्ता, हरी पत्तेदार सब्जियां (ब्रोकोली, पालक, केल), टोफू, दही, दूध, या चावल।

कैल्शियम अवशोषण को विटामिन डी के सेवन के साथ अनुकूलित किया जाता है। चूंकि शरीर विटामिन डी का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए आपको इसे दूध या धूप से प्राप्त करने की आवश्यकता है। विटामिन डी और कैल्शियम दोनों आज और भविष्य में हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एक साथ काम करते हैं।

कम उम्र से बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए आप कुछ सरल तरीके कर सकते हैं। ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़े जोखिम कारकों को प्रारंभिक निवारक कदम के रूप में पहचानना न भूलें। हमेशा उचित पोषण, शारीरिक गतिविधि, और जोखिम वाले कारकों से बचें।