4 यदि आप घर पर क्रॉसफिट वर्कआउट चाहते हैं तो मूव्स की सिफारिश की जाती है

कभी क्रॉसफिट वर्कआउट के बारे में सुना है? यह उच्च तीव्रता में किए गए कई आंदोलनों का एक संयोजन है। हालांकि यह कठिन लग रहा है, यह पता चला है कि यह क्रॉसफिट वर्कआउट घर पर किया जा सकता है। आंदोलनों क्या हैं? चलो, निम्नलिखित समीक्षा में कुछ अनुशंसित आंदोलनों को देखें।

क्रॉसफिट क्या है?

क्रॉसफिट एक सरल व्यायाम चाल है जो जिम के बाहर रोजमर्रा की गतिविधियों की नकल करती है। उदाहरण के लिए, वस्तुओं को एक स्थान से दूसरे स्थान तक ले जाना, एक बच्चे को ले जाना, सीढ़ियाँ चढ़ना या बिस्तर से बाहर निकलना।

वेबसाइट के हवाले से क्रॉसफिट ट्रेनर और एथलीट न्यूट्रिशन टोनी कार्वाजाल ने कहा, "हां, हर दिन किए जाने वाले सभी आंदोलनों में जिमनास्टिक, भारोत्तोलन, या मोनो स्ट्रक्चरल कार्डियो प्रशिक्षण जैसे किसी तरह के व्यायाम को दर्शाया जाता है।" मज़बूत रहना .

सरल आंदोलनों से घर पर इन क्रॉसफिट अभ्यासों को करने की अनुमति मिलती है। यह उन लाभों में से एक है जो इस प्रकार का व्यायाम प्रदान करता है।

इसके अलावा, जर्नल ऑफ स्पोर्ट साइंस एंड मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि यह व्यायाम शरीर को फिटनेस बनाए रखने और वसा कम करने के लाभ प्रदान करता है।

क्रॉसफिट व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं

फिटनेस सेंटर जाने के लिए परेशान होने की जरूरत नहीं है। आप घर पर निम्न प्रकार के क्रॉसफिट अभ्यास कर सकते हैं। यहाँ कुछ हैं जो आप अनुसरण कर सकते हैं।

1. वार्म-अप आंदोलन

यह एक अनिवार्य कदम है। आंदोलनों की श्रृंखला शरीर को गर्म करने और मांसपेशियों को आराम करने में मदद कर सकती है। लक्ष्य यह है कि मांसपेशियों की चोट को रोकने के लिए शरीर व्यायाम से बेहतर तरीके से सुसज्जित है।

घर पर क्रॉसफ़िट वर्कआउट के लिए वार्म-अप मूव्स में शामिल हैं:

• 10 जंपिंग जैक करें. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ उछालें और अपने हाथों को एक-दूसरे से फैलाएं। फिर, अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखते हुए अपने पैरों को एक साथ लाने के लिए फिर से कूदें।
• 5 बार burpee . आंदोलनों लगभग समान हैं जंपिंग जैक। हालाँकि, जैसे शरीर की स्थिति की शुरुआत करें पुश अप, इसके बाद खड़े होकर कूदना, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से दबाना।

चित्र 1. बर्पी (स्रोत: Gfy बिल्ली)

• 10 बार इंच भर का . घर पर क्रॉसफिट अभ्यास शुरू करने से पहले वार्मिंग करना, झुकना और फर्श को अपनी हथेलियों से छूकर किया जाता है। चढ़ाई की गति की नकल करने जैसे हाथ, आगे बढ़ें लेकिन अपने पैरों को रखें, जब तक आप एक स्थिति नहीं बनाते हैं पुश अप । फिर, एक पल के लिए पकड़ो और पीछे की तरफ क्रॉल करें और सीधे ऊपर उठें (चित्र 2 देखें)।

चित्रा 2: इंचवर्म (स्रोत:)

• 10 बार फेफड़े . ऊँचे शरीर की स्थिति, फिर एक पैर आगे की ओर। घुटनों को मोड़ें, शरीर को नीचे धकेलें और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। प्रत्येक पैर के लिए 5 पुनरावृत्ति के साथ दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

2. शरीर का वजन तिगुना

इन-होम क्रॉसफ़िट वर्कआउट आपके वजन को बनाए रखने में मदद करते हैं। इस ट्रिपल-वेट मूवमेंट में निम्न शामिल हैं:

• 12 बार पुश अप . अपने शरीर को अपने हाथों को सहारा देते हुए और अपने पैरों को अपने शरीर को पकड़े हुए फर्श का सामना करें। छाती के सामने सीधे हाथ, शरीर को पकड़े हुए, और पैर सीधे पीछे। धीरे-धीरे, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें, कुछ सेकंड के लिए पकड़ें फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• 12 बार उठक बैठक . अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों को अपनी छाती या अपने सिर के पीछे से पार करें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने सिर और शरीर को ऊपर (आधा बैठे) खींचें। फिर, अपने धड़ को पीछे नीचे करें और फर्श की ओर ले जाएं।
• 12 बार स्क्वाट . अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को इस तरह से रखें जैसे कि आप बिना बेंच के बैठे हों। अपने शरीर को सीधा रखें और कुछ पलों के लिए रोककर रखें।

3. उतरती सीढ़ी

घर पर यह क्रॉसफिट व्यायाम फेफड़ों के काम में सुधार करते हुए पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। आंदोलन अवरोही सीढ़ी के होते हैं:

• 50 बार उठक बैठक . 50 बार सामान्य सिट अप करें।
• 50 बार फेफड़े . उन आंदोलनों को दोहराएं जो आपने पहले वार्म-अप अभ्यास में किए थे। हालांकि, अधिक संख्या के साथ, अर्थात् 50 बार।

चित्र 3: फेफड़े (स्रोत: Gfycat)

4. शीतलन आंदोलन

घर पर अगला क्रॉसफिट वर्कआउट आंदोलन कूल डाउन आंदोलन है। व्यायाम के दौरान कड़ी मेहनत करने वाली मांसपेशियों को आराम देने का लक्ष्य। कुछ आंदोलनों में शामिल हैं:

• इसे करें पिल्ला कुत्ते खिंचाव 30 सेकंड के लिए। अपने घुटनों पर बैठो, अर्थात्, अपने shins फर्श को छूने। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने ऊपरी शरीर को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका चेहरा पूरी तरह से फर्श का सामना न कर रहा हो।
• इसे करें कबूतर मुद्रा 30 सेकंड के लिए।एक पैर आगे और दूसरा पैर पीछे की ओर झुकाकर बैठें। फिर, अपने सिर और ऊपरी शरीर को फर्श को छूते हुए आगे बढ़ाएं (चित्र 4 देखें)।

चित्रा 4. कबूतर मुद्रा (स्रोत: Gfycat)

• इसे करें आगे गुना . सीधे खड़े हो जाएं और फिर नीचे झुकें। सुनिश्चित करें कि आपका चेहरा आपके घुटनों का सामना कर रहा है और अपने हाथों को अपनी एड़ियों पर रखें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

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