आयरन गर्भवती महिलाओं, भोजन के स्रोत क्या हैं? & सांड; हेल्लो हेल्दी

लोहे की कमी का सामना करते समय गर्भवती महिलाओं को घबराने की जरूरत नहीं है क्योंकि आप केवल इसका अनुभव नहीं कर रहे हैं। माताओं और छोटे जो भ्रूण में तेजी से विकसित होते हैं वे इस स्वास्थ्य स्थिति के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। गर्भवती महिलाओं में आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है।

फिर गर्भावस्था के दौरान एनीमिया को रोकने या लोहे की जरूरतों को कैसे पूरा करें? एनीमिया को रोकने के प्रयासों में से एक खाद्य स्रोतों का उपभोग करना है जो लोहे में उच्च हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए लोहे में उच्च खाद्य पदार्थ निम्नलिखित समाधान हो सकते हैं।

लोहे के प्रकार

पहले, आपको पहले लोहे के प्रकार को जानना होगा। लोहे के दो प्रकार हैं, अर्थात्:

• हेम लोहा: इस लोहे को शरीर द्वारा अधिक तेजी से पचाया जा सकता है और मांस, मछली और पशु प्रोटीन जैसे खाद्य पदार्थों से आता है
• गैर-हीम लोहा: इस प्रकार के लोहे को संसाधित करने में शरीर को अधिक समय लगता है इससे पहले कि यह शरीर के लिए एक उपयोगी पदार्थ बन जाए। आप इस लोहे को खाद्य पदार्थों जैसे कि साबुत अनाज, नट्स, सब्जियों और फलों से प्राप्त कर सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए लोहे में उच्च खाद्य पदार्थ

अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) इस बात पर जोर देता है कि गर्भवती महिलाओं को संतुलित आहार खाने और कुछ पोषक तत्वों के लिए अपनी दैनिक आवश्यकताओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है। आयरन और फोलेट गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के उदाहरण हैं।

हेमे आयरन

गर्भवती महिलाओं के लिए लोहे की सामग्री वाले निम्नलिखित खाद्य पदार्थ गर्भावस्था के दौरान आहार के पूरक के रूप में माने जा सकते हैं:

1. दुबला मांस

रेड मीट सबसे अच्छा स्रोत है क्योंकि इसमें गर्भवती महिलाओं के लिए हीम आयरन होता है। सिरोलिन के केवल 3-औंस की सेवा में 1.5 मिलीग्राम लोहा होता है।

हालांकि, सुनिश्चित करें कि मांस अच्छी तरह से पकाया जाता है। क्योंकि अगर यह अभी भी कच्चा है, तो आप बैक्टीरिया के दूषित होने का खतरा बढ़ा देंगे।

2. चिकन

8 औंस चिकन में 1.5 मिलीग्राम आयरन होता है। लेकिन मांस की तरह, आपको इसे तब तक पकाने की जरूरत है जब तक कि यह पूरी तरह से पक न जाए। एक गाइड के रूप में, खाना पकाने के मांस और चिकन 73.8 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर होना चाहिए।

3. सामन

हर 200 ग्राम ताजा सामन में कम से कम 1.6 मिलीग्राम आयरन होता है। न केवल यह गर्भवती महिलाओं के लिए लोहे में समृद्ध है, सामन भी ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है और इसमें अन्य प्रकार की मछलियों की तुलना में पारा का स्तर कम है। अभी भी परिपक्वता के स्तर पर ध्यान देने की आवश्यकता है जब दो पिछले खाद्य पदार्थों की तरह सामन प्रसंस्करण करते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए आयरन का सेवन बढ़ाने के लिए सप्ताह में 2 से 3 बार मछली खाने की कोशिश करें। अन्य प्रकार की मछली या समुद्री भोजन जो गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित हैं, झींगा, कैटफ़िश, शंख, सार्डिन और कई अन्य प्रकार की मछली हैं।

गैर-हीम लोहा

गर्भवती महिलाओं के लिए आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ हीम आयरन का एक स्रोत हैं। जिन खाद्य पदार्थों में गैर-हीम आयरन होता है, वे शरीर में अवशोषित करने के लिए अधिक कठिन होते हैं, इसलिए गैर-हीम लोहे की अनुशंसित खपत अधिक होती है, जो हीम लोहे की तुलना में 1.8 गुना अधिक है।

1. मेवे और दाल

गर्भवती महिलाओं के लिए आयरन के खाद्य स्रोत फाइबर और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होते हैं। आप नट्स को भोजन मेनू के पूरक के रूप में तैयार कर सकते हैं जैसे कि सलाद में और इसे स्वस्थ नाश्ते के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, 200 ग्राम सोयाबीन में 8.8 मिलीग्राम लोहा या दैनिक सिफारिश का 49% तक होता है। दाल में स्वयं 6.6 मिलीग्राम गैर-हीम लोहा होता है जो प्रति 200 ग्राम सेवारत है या प्रति दिन 37% लोहे की जरूरतों को पूरा करता है। इसके अलावा, दाल में 18 ग्राम तक प्रोटीन होता है या दैनिक प्रोटीन की 50% जरूरतों को पूरा कर सकता है।

2. पालक और केल

ये दोनों न केवल आयरन से भरपूर हैं, बल्कि एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन भी हैं। एक कप पालक में 6.4 मिलीग्राम आयरन और 1 मिलीग्राम केल होता है।

पालक और कली को तैयार करना आसान है। एक उदाहरण है कि आप ऐसी स्मूथी बना सकते हैं जो मीठी हो लेकिन फिर भी स्वस्थ हो।

3. ब्रोकली

ब्रोकली बहुत फायदेमंद है क्योंकि यह गर्भवती महिलाओं के लिए आयरन का एक स्रोत है। ब्रोकली के हर 200 ग्राम में 1 मिलीग्राम गैर-हीम आयरन होता है। इसके अलावा, ब्रोकली में विटामिन सी होता है जो शरीर को आयरन को आसानी से अवशोषित करने में मदद करता है।

ब्रोकोली का सेवन करते समय, आप एक ही समय में दो लाभ प्राप्त कर सकते हैं, अर्थात् लोहे की कमी के कारण एनीमिया का इलाज और रोकथाम।

उन लोगों के लिए जो केवल पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ (शाकाहारी या शाकाहारी) खाते हैं, आप विभिन्न प्रकार के पौधों-आधारित खाद्य स्रोतों को मिलाकर अपने लोहे का सेवन बढ़ा सकते हैं।

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