विषयसूची:
- गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित व्यायाम
- 1. वॉक और जॉग
- 2. तैरना
- 3. गर्भावस्था व्यायाम
- 4. योग
- 5. पिलेट्स
- 6. स्क्वाट और पैल्विक झुकाव
- स्क्वाट पोज़ प्रैक्टिस
- श्रोणिय मोड़
- 7. स्थिर बाइक
- 8. ज़ुम्बा
गर्भवती होना आपके लिए व्यायाम छोड़ने या न करने का एक कारण नहीं है। वास्तव में, आपको स्वस्थ शरीर बनाए रखने और भ्रूण के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने में दृढ़ता से सलाह दी जाती है। प्रसव की सुविधा के अलावा, गर्भवती महिलाएं जो व्यायाम करने में मेहनती हैं, यहां तक कि स्मार्ट शिशुओं को जन्म देने के लिए भी माना जाता है, आप जानते हैं! तो, गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित खेल विकल्प क्या हैं?
गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित व्यायाम
भले ही व्यायाम की सिफारिश की जाती है, लेकिन सभी प्रकार के व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए नहीं किए जा सकते हैं। कुछ सुरक्षित हैं और कुछ नहीं हैं।
लेकिन याद रखें, औसतन गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के लाभ कमियों को दूर करेंगे।
नोटों के साथ, आपके द्वारा किया जाने वाला व्यायाम पूरी तरह से स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन करने और बाद में सुचारू प्रसव की तैयारी करने के उद्देश्य से किया जाता है।
कुछ स्थितियों में, ऐसे खेल होते हैं जिनकी सिफारिश नहीं की जाती है और गर्भवती महिलाओं को इससे बचना चाहिए।
कुछ खेल जो गर्भवती महिलाओं को नहीं करने चाहिए, उनमें शामिल हैं:
- संपर्क खेल (खेल से संपर्क करें) जैसे कि आइस हॉकी, फुटबॉल, बास्केटबॉल और वॉलीबॉल
- वजन कम करने के लिए व्यायाम करें
- खेल जिसमें संतुलन शामिल है
- खेल जिसमें ऊंचाई और गहराई शामिल है
- गर्म स्थान पर योग करें
- एक लंबे झूठ बोल मुद्रा में व्यायाम करें
- ऊर्जा निकास व्यायाम
- ऐसे गिरने का एक उच्च जोखिम के साथ खेल स्केटिंग और बाहर साइकिल चलाना
- व्यायाम जो शरीर को बनाते हैं उन्हें लंबे समय तक आपकी पीठ पर झूठ बोलना पड़ता है
- व्यायाम जिसमें पेट की बहुत सारी गतिविधियाँ शामिल होती हैं
- खेल जिसमें कूदने और ऊपर और नीचे जाने में बहुत कुछ शामिल होता है
- एक खेल जहाँ आपको जल्दी से दिशा बदलनी होगी
इसलिए, व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको पहले अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।
बाद में डॉक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए खेल की सिफारिश कर सकते हैं जो सुरक्षित हैं, गर्भावस्था की स्थिति पर निर्भर करता है।
यहाँ कुछ प्रकार के व्यायाम हैं जो गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छे हैं:
1. वॉक और जॉग
वॉकिंग और जॉगिंग (जॉगिंग) गर्भवती महिलाओं के लिए खेल विकल्प हैं जो सुरक्षित और सस्ते हैं।
दिल के काम में सुधार, रक्त परिसंचरण में सुधार और गर्भवती महिलाओं को आकार में रखने के लिए नियमित चलना और टहलना उपयोगी है।
रूटीन वॉकिंग और जॉगिंग (जॉगिंग) प्रसव से पहले पहली तिमाही से अंतिम तिमाही तक हो सकती है।
प्रति दिन 30 मिनट तक चलने की आदत डालें। आपको दूर जाने की ज़रूरत नहीं है, बस आवास परिसर या नजदीकी शहर के पार्क में इत्मीनान से चलें।
यह गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक अच्छा विकल्प है, सुरक्षित है, और निश्चित रूप से पैसे खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।
हालांकि, आपको एक स्पोर्ट्स ट्रैक चुनना चाहिए जो सुरक्षित और आरामदायक हो।
इनमें से कुछ चीजें आप गर्भवती होने के दौरान टहलने और टहलने के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में बना सकती हैं:
- अपने आप को बहुत मुश्किल धक्का मत करो
- थकान और गिरने के खतरे को रोकने के लिए खड़ी या ढलान वाली सड़कों से बचें
- इसके अलावा दिन के समय चलने से बचें जब सूरज गर्म हो
- एक पेय लाओ ताकि आप तरल पदार्थों से बाहर न निकलें और निर्जलित हो जाएं
- गर्भावस्था के संकट के संकेतों के लिए देखें, खासकर जब उन माताओं के लिए खेल कर रहे हैं जो युवा गर्भवती हैं
सुबह या शाम को टहलने की कोशिश करें ताकि आप गर्भवती महिलाओं के लिए खेल करते समय अधिक गर्मी का जोखिम न उठाएं।
टहलने के दौरान, पीने के पानी की बोतल लाना न भूलें, ताकि आप निर्जलित न हों।
2. तैरना
अगर आप पसीना नहीं बहाना चाहती हैं तो गर्भावस्था के दौरान तैराकी व्यायाम का सही विकल्प है।
पानी में व्यायाम करना भी आसान लगता है क्योंकि आप शरीर के द्रव्यमान को पानी में खो देते हैं।
नतीजतन, गर्भवती महिलाएं जल्दी थकती नहीं हैं क्योंकि वे अपने शरीर के वजन का समर्थन करते हुए बहुत अधिक चलती हैं।
युवा गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम और जन्म के आसपास भी मतली, पैल्विक दर्द को दूर करने और टखनों में सूजन को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
बेबी सेंटर से लॉन्च करना, स्वस्थ फेफड़ों और दिल को बनाए रखने के लिए तैराकी भी अच्छा है।
हालांकि, तैराकी शैलियों पर भी ध्यान दें जो गर्भवती होने पर की जा सकती हैं।
ब्रेस्टस्ट्रोक और बैकस्ट्रोक सुरक्षित हैं क्योंकि उन्हें घुमा आंदोलनों की आवश्यकता नहीं है जो आपकी गर्भावस्था को खतरे में डाल सकते हैं।
यह पूल में अत्यधिक कूदने के लिए भी अनुशंसित नहीं है। जब सार्वजनिक स्विमिंग पूल में, मैला और फिसलन वाली फर्श स्थितियों से सावधान रहें।
3. गर्भावस्था व्यायाम
जिमनास्टिक्स गर्भवती महिलाओं के लिए एक लोकप्रिय खेल लगता है। इसके अलावा, किसी भी गर्भावधि उम्र में जिमनास्टिक करना सुरक्षित है।
व्यायाम गर्भवती महिला के शरीर की सहनशक्ति, शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
गर्भावस्था के व्यायाम गर्भवती माताओं के लिए खेल में से एक है जो यूट्यूब पर पाए जाने वाले वीडियो के माध्यम से घर पर किया जा सकता है।
हालांकि, उन माताओं के लिए जिन्होंने अभी-अभी व्यायाम शुरू किया है, आपको विश्वसनीय प्रशिक्षकों द्वारा निर्देशित स्टूडियो में गर्भावस्था व्यायाम कक्षाएं लेनी चाहिए।
यह चोट के जोखिम को कम कर सकता है जो पर्यवेक्षण के बिना अकेले व्यायाम करते समय हो सकता है।
इसके अलावा, गर्भवती होने के दौरान व्यायाम कक्षाएं लेने से आप अन्य गर्भवती महिलाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं ताकि वे गर्भावस्था के बारे में ज्ञान और उपयोगी जानकारी को समृद्ध कर सकें।
4. योग
केवल व्यायाम ही नहीं, योग में गर्भवती महिलाओं के लिए खेल भी शामिल हैं जिनकी विशेष कक्षाएं हैं।
गर्भवती महिलाओं के लिए एक खेल के रूप में योग की सिफारिश की जाती है क्योंकि यह श्वास प्रवाह को प्रशिक्षित करता है, शरीर के लचीलेपन को प्रशिक्षित करता है और बच्चे के जन्म के लिए कूल्हों को तैयार करता है।
इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं में शरीर के संतुलन को बेहतर बनाने और पीठ दर्द को कम करने में मदद करने के लिए प्रसवपूर्व योग भी एक खेल है।
साथ ही, योग मन को शांत करने में भी मदद कर सकता है ताकि आराम करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना आसान हो।
कोई आश्चर्य नहीं कि योग गर्भवती महिलाओं के लिए एक खेल है जो कई महिलाओं द्वारा पसंद किया जाता है, दोनों प्रारंभिक गर्भावस्था और देर से गर्भावस्था के दौरान।
5. पिलेट्स
योग के समान, पाइलेट्स भी गर्भवती महिलाओं के लिए एक सुरक्षित और अनुशंसित व्यायाम है।
पिलेट्स शरीर को संतुलित करने, मांसपेशियों को मजबूत करने (बच्चे के जन्म के लिए पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों सहित) में मदद करने और आसन में सुधार करने के लिए उपयोगी है।
बाद में, पिलेट्स प्रशिक्षक आपको गर्भवती होने के लिए कुछ अच्छे आसनों के लिए मार्गदर्शन करेगा।
पिलेट्स आपको रक्त परिसंचरण में सुधार करने और उचित विश्राम करने के लिए अच्छी साँस लेने की तकनीक भी सिखा सकता है।
पिलेट्स एक ऐसा खेल है जो गर्भवती महिलाओं का पसंदीदा है।
6. स्क्वाट और पैल्विक झुकाव
स्क्वाट और पैल्विक झुकाव शरीर को श्रम के लिए तैयार करते हैं।
डॉक्टरों द्वारा आमतौर पर तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए दो प्रकार के व्यायाम की सलाह दी जाती है।
स्क्वाट पोज़ प्रैक्टिस
गर्भवती महिलाओं के लिए स्क्वाट पोज़ एक अच्छा खेल है। लाभ मां की श्रोणि को खोलने में मदद कर सकता है ताकि बच्चे के जन्म से पहले गर्भाशय ग्रीवा को आसानी से खोला जा सके।
गर्भावस्था के दौरान स्क्वाट पोज़ कैसे करें:
- फर्श पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, और अपनी पीठ को सीधा फैलाएं।
- अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें। पैरों को अलग रखें और शरीर को संतुलित रखें।
- संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें
- 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे से खड़े हो जाओ।
श्रोणिय मोड़
यह स्थिति पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है और पीठ दर्द के साथ मदद कर सकती है। आप निम्न तरीकों से अपने साथी की मदद से इसे घर पर कर सकते हैं:
- अपने शरीर को चारो तरफ झुके हुए घुटनों और हाथों को फर्श पर रखें
- अपने कूल्हों को आगे झुकाएं और अपने पेट को अंदर खींचें
- अपनी पीठ को धीरे से कुछ सेकंड के लिए अपने पेट को जोर से दबाकर और पीछे छोड़ें
- इस आंदोलन को 10 बार दोहराएं।
7. स्थिर बाइक
स्रोत: Livestrong
पर स्टेटिक साइकिलिंग व्यायामशाला गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छे खेल भी शामिल हैं यदि वे अभी भी साइकिल चलाना चाहते हैं।
स्थैतिक बाइक आपके पैरों को अपने टखने और घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना पैडल को प्रशिक्षित करती है। सड़क पर साइकिल चलाने की तुलना में गिरने के लिए स्टेटिक साइकिल चलाना भी कम जोखिम भरा है।
शुरुआत से अंत तक त्रैमासिक तक एक स्थिर साइकिल की सवारी करना सुरक्षित है। यह व्यायाम एक प्रकार का कार्डियो व्यायाम है जो दिल की फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
सुनिश्चित करें कि आप एक व्यक्तिगत ट्रेनर की देखरेख के साथ एक स्थिर बाइक की सवारी करते हैं (निजी प्रशिक्षक).
साइकिल के हैंडलबार को समायोजित करने के लिए मत भूलना ताकि यह सख्त हो और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने से बचने के लिए आगे झुक न जाए।
गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के लिए अंतिम टिप, बहुत कठिन व्यायाम न करें।
थकावट महसूस होने पर तुरंत रुकें और आराम करें। अपने आप को धक्का न दें क्योंकि यह केवल आपको और गर्भ में भ्रूण को नुकसान पहुंचाएगा।
8. ज़ुम्बा
जुम्बा चलना, तैराकी, या योग के अलावा गर्भावस्था के दौरान खेल के लिए एक विकल्प हो सकता है।
यह एक खेल बहुत मजेदार है क्योंकि यह संगीत और आंदोलनों के साथ संयुक्त है जो नृत्य से मिलता जुलता है।
ज़ुम्बा एक प्राकृतिक दर्द निवारक के रूप में शरीर में एंडोर्फिन या खुश हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाने में सक्षम है।
शरीर में एंडोर्फिन के स्तर में स्पाइक गर्भवती महिलाओं को जन्म के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है मनोदशा बेहतर है। इस तरह, श्रम चिकना और आसान हो जाएगा।
हालाँकि, जब एक ज़ुम्बा क्लास लेने या खुद इसका अभ्यास करने का निर्णय लिया जाता है, तो कई चीजें हैं, जिन पर विचार करने की आवश्यकता है:
- आंदोलन को समायोजित करें
- धीमा और आंदोलन को सीमित करें
- बहुत सारा पानी पीजिये
- "सुनो" अपने शरीर के लिए
अपनी सांस को इतना न पकड़ने की कोशिश करें कि ज़ुम्बा करते समय अपनी साँस को पकड़ना मुश्किल हो।
यदि आप अब अपने साथी के साथ चैट नहीं कर पा रहे हैं क्योंकि आप सांस से बाहर हैं, इसका मतलब है कि आप बहुत आगे बढ़ रहे हैं और आपको धीमा होने की आवश्यकता है।
संक्षेप में, जुम्बा सहित खेल गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित हैं। हालांकि, कुछ गर्भधारण में व्यायाम भी एक उच्च जोखिम हो सकता है।
मेयो क्लिनिक यह भी सलाह देता है कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के दौरान अपने शरीर की स्थिति को महसूस करने और सुनने के लिए आप हमेशा संवेदनशील रहें।
इसलिए, स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना पहला कदम है जो गर्भवती होने पर किसी भी खेल को करने से पहले किया जाना चाहिए।
एक्स
