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फाइबर एक गैर-पोषक पदार्थ है जो शरीर को बहुत महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है। फाइबर को एक गैर-पोषक पदार्थ कहा जाता है क्योंकि यह शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है। फिर भी, फाइबर का शरीर में बहुत महत्वपूर्ण कार्य होता है। शरीर में दो प्रकार के फाइबर महत्वपूर्ण हैं, जिनमें से एक पानी में घुलनशील फाइबर है। घुलनशील फाइबर आंतों में पानी खींच देगा ताकि यह मल और चिकनी आंत्र आंदोलनों की बनावट को समायोजित कर सके।
साथ ही, यह फाइबर आपको फुलर महसूस करने में मदद कर सकता है और कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को भी कम कर सकता है। इतने सारे लाभ हैं, नहीं हैं? इसलिए, आपको विभिन्न प्रकार के भोजन से घुलनशील फाइबर की कमी न होने दें। घुलनशील फाइबर में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं?
1. काली फलियाँ
ब्लैक बीन्स फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं। ब्लैक बीन्स में पेक्टिन होता है, घुलनशील फाइबर का एक रूप है जो आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकता है और आपके शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए अधिक समय देता है। प्रत्येक 1/4 कप या लगभग 129 ग्राम काले बीन्स में 5.4 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है।
2. गाजर
गाजर, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए प्रसिद्ध है, पानी में घुलनशील फाइबर की उच्च सब्जियों में पाया जाता है। फाइबर में उच्च होने के अलावा, गाजर की कुरकुरी बनावट और उनके मीठे स्वाद में बीटा कैरोटीन, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं।
एक कप कटी हुई गाजर या लगभग 128 ग्राम गाजर में कुल 4.6 ग्राम फाइबर होता है। इस फाइबर का 2.4 ग्राम पानी में घुलनशील फाइबर सामग्री है।
अन्य पानी में घुलनशील फाइबर की तरह, गाजर में घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और शर्करा और स्टार्च के पाचन को धीमा करने में मदद कर सकते हैं।
टोडेज़ डाइटिशियन पेज से रिपोर्ट करते हुए, यह घुलनशील फाइबर कम वसा वाले फैटी एसिड के उत्पादन को विनियमित करके खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम कर सकता है।
3. ब्रोकली
इस स्वस्थ गहरे हरे रंग की सब्जी को कौन नहीं जानता? ब्रोकोली एक ऐसी सब्जी है जो विटामिन के, फोलेट, पोटेशियम और विटामिन सी में भी उच्च है। मत भूलना, ब्रोकली एक खाद्य स्रोत भी है जो पानी में घुलनशील फाइबर में उच्च है।
ब्रोकोली में उच्च पानी में घुलनशील फाइबर भी प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, जो बड़ी आंत में अच्छे बैक्टीरिया के लिए एक खाद्य पदार्थ है। ये बैक्टीरिया ब्यूटिरेट जैसे फायदेमंद शॉर्ट चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं। ब्यूटिरैट बृहदान्त्र में सूजन के जोखिम को कम कर सकता है और पेट के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।
आधे कप ब्रोकोली या लगभग 92 ग्राम पकी हुई ब्रोकली में 1.5 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है।
4. शकरकंद
शकरकंद चावल की तरह कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है, जो कई लाभ प्रदान करता है। शकरकंद पोटेशियम, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, और फाइबर से भरपूर होते हैं। शकरकंद में विटामिन ए की मात्रा अधिक होती है। इसलिए, कभी-कभी मीठे आलू के साथ मुख्य खाद्य पदार्थों की जगह शरीर के लिए कई लाभ प्रदान कर सकते हैं जो आमतौर पर अन्य प्रधान खाद्य स्रोतों से प्राप्त नहीं किए जा सकते हैं।
एक शकरकंद में फाइबर की आधी से अधिक सामग्री पानी में घुलनशील फाइबर है। शकरकंद में पानी में घुलनशील फाइबर वजन नियंत्रण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
जितना अधिक आप खाते हैं, उतना अधिक हार्मोन रिलीज होता है जो एक संकेत के जवाब में होता है कि आंत भरी हुई है। इस हार्मोनल प्रतिक्रिया के उद्भव से भूख कम हो जाती है और शरीर के वजन को नियंत्रित कर सकते हैं। घुलनशील फाइबर की मात्रा हर 150 ग्राम शकरकंद के लिए 1.8 ग्राम है।
5. लाल सेम
लाल बीन्स सूप में जोड़ने के लिए न केवल स्वादिष्ट हैं, वे बर्फ पर भी स्वादिष्ट हैं। हेल्थलाइन पेज पर रिपोर्ट की गई, 133 ग्राम लाल बीन्स में या लगभग r कप पकी लाल बीन्स में 3 ग्राम पानी में घुलनशील फाइबर हो सकते हैं।
किडनी बीन्स घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर रूप पेक्टिन में उच्च खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
अच्छी खबर यह है, यह सिर्फ पानी में घुलनशील फाइबर नहीं है जो आपको किडनी बीन्स से मिलेगा। यह पता चला है कि लाल बीन्स में कई खनिज होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। फॉस्फोरस से फोलेट, लोहा, तांबा, मैंगनीज, पोटेशियम, विटामिन K1 से शुरू होता है।
6. जई
जई सबसे बहुमुखी संसाधित गेहूं के बीज में से एक हैं। ओट्स का उपयोग नाश्ते के अनाज के रूप में किया जा सकता है (जई का दलिया), केक, मिक्स में बनाया जा सकता है चिकनी , और रोटी में।
न केवल प्रक्रिया के लिए आसान, जई भी पानी में घुलनशील फाइबर में समृद्ध हैं। ओट्स में बीटा-ग्लूकन, घुलनशील फाइबर का एक रूप होता है जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए शरीर की क्षमता को बढ़ाने में मदद कर सकता है। ऐसा अनुमान है कि दिन में 3 ग्राम बीटा-ग्लूकेन का सेवन करने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
100 ग्राम सूखे जई में 4.2 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है, जिसमें से 3.6 ग्राम बीटा-ग्लूकन घुलनशील फाइबर का रूप होता है।
7. सेब
कुरकुरे बनावट वाले इस फल में उच्च घुलनशील फाइबर भी होते हैं। सेब महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, अर्थात् फ्लेवोनोइड। ये एंटीऑक्सिडेंट न केवल कैंसर, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के खतरे को कम कर सकते हैं, बल्कि पाचन तंत्र के लिए भी बहुत फायदेमंद हैं।
एक मध्यम सेब में 1 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है। सेब का पानी में घुलनशील फाइबर हृदय रोग और रक्त वाहिका संबंधी विकारों के जोखिम को कम कर सकता है, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल को बांधने की क्षमता के लिए धन्यवाद है।
8. अलसी
अलसी या अलसी में घने पोषक तत्व होते हैं। यह कोई आश्चर्य नहीं है कि फ्लैक्ससीड को अक्सर जोड़ा जाता है चिकनी , रोटी, या अनाज। फ्लैक्ससीड्स का एक चम्मच 3.5 ग्राम फाइबर और 2 ग्राम प्रोटीन को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इतना ही नहीं, flaxseeds भी शरीर के लिए संयंत्र-आधारित ओमेगा -3 वसा का एक अच्छा स्रोत हैं।
अलसी के प्रत्येक बड़े चम्मच में 0.6-1.2 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है। पाचन में सुधार करने में मदद करने के लिए, खाने से पहले रात भर अलसी को भिगोएँ ताकि घुलनशील फाइबर पानी के साथ मिलकर जेल को पचाने में मदद करें।
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