समतल आंदोलनों जो एक सपाट पेट बनाने के लिए किया जा सकता है

तख्त व्यायाम का एक रूप है जो आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं। तख़्त गति पेट और कमर के आसपास की मांसपेशियों को बनाने में मदद करती है, और समग्र मुद्रा में सुधार करती है।

यहाँ तख़्त आंदोलन के कई मज़ेदार बदलाव हैं जिन्हें आप अपने आदर्श सिक्स पैक पेट पाने के लिए अनुकरण कर सकते हैं। आप किस तख़्त पर निर्भर हैं, आप अपनी पीठ, ऊपरी बांहों, कंधों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में भी काम कर सकते हैं।

समतल पेट बनाते समय बहुत सारी कैलोरी जलती है

1. बाहर तख्ती

ऐसे:

• अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। तब तक झुकें जब तक कि आपकी हथेलियां फर्श को न छू लें।
• अपने पैरों को स्थानांतरित किए बिना, अपने पेट की मांसपेशियों की मदद से अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।
• दोनों हाथों को आगे बढ़ाते रहें जब तक कि वे एक लम्बी तख़्त स्थिति में न खिंच जाएँ। बाद में, अपने हाथों को पीछे की ओर खींचें (जैसे कि अपने पैरों को) अपने पैर की उंगलियों पर तब तक रखें जब तक कि वे प्रारंभिक स्थिति में न आ जाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को चुस्त रखें। 8-10 बार करें।

2. रोलिंग तख़्त

ऐसे:

• अपने वजन और फर्श पर सीधे पैर की उंगलियों का समर्थन करने के लिए अपनी छाती के सामने मुड़े हुए अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ अपने पेट और सिर को सीधा रखें।
• अपने बाएं हाथ पर अपना वजन शिफ्ट करें और अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर धकेलें। अब आप एक बग़ल में तख़्त में होना चाहिए
• जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौटें और रिवर्स साइड पर दूसरा चरण दोहराएं - अपना वजन दाहिने हाथ पर रखें और हाथ को पीछे की ओर मोड़ें। यह 1 राउंड के रूप में गिना जाता है। बारी बारी से 10-12 बारी के साथ एक तख़्त सत्र पूरा करें।

3. टीकटॉक तख्ती

ऐसे:

• एक उच्च तख़्त की स्थिति में शुरू करें: कंधे, पीठ के बल और सिर के नीचे सीधे हाथ फैलाए।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने कूल्हों और कंधों को अभी भी जगह पर रखते हुए, दाहिने पैर को शरीर के बाहर तक ले जाएं।
• शरीर के बाहर की ओर बाएं पैर को तुरंत कूदते हुए दाएं पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। बारी-बारी से पैर चलाते रहें।

4. एक हाथ की तख्ती

ऐसे:

• अपनी बाहों के साथ फर्श पर अपने कंधों के ठीक नीचे झुकें। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने पूरे शरीर के वजन का समर्थन केवल पैर की उंगलियों पर न करें और कोहनी मोड़ें। अपने शरीर को अपने सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में पकड़ें।
• धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने सामने बढ़ाएं। अपनी पीठ को सपाट रखें (अपने शरीर को बाईं ओर झुकाने से बचना) और कल्पना करें कि आप कुछ ऐसा हासिल कर रहे हैं जो आप सपने तो देखते रहे हैं लेकिन कभी हासिल नहीं कर पाए।
• कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। बारी-बारी से 8-10 बार करें।

5. हाथ और पैर के तलवे को ऊपर उठाएं

ऐसे:

• अपनी बाहों के साथ फर्श पर अपने कंधों के ठीक नीचे झुकें। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने पूरे शरीर के वजन का समर्थन केवल पैर की उंगलियों पर न करें और कोहनी मोड़ें। अपने शरीर को अपने सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में पकड़ें।
• दाहिने पैर को घुटने से ऊपर उठाएं, जब तक कि हिप का स्तर न हो जाए उसी समय, अपने बाएं हाथ का विस्तार करें जब तक कि यह आपके कंधे पर पूरी तरह से फैला न हो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। रिवर्स साइड के लिए दोहराएं - बाएं पैर को उठाएं, दाहिने हाथ का विस्तार करें। बारी-बारी से 8-10 बार करें।

6. साइड प्लांक क्रंच

ऐसे:

• अपने बाएं हाथ के साथ अपने पक्ष में झूठ बोलना अपने बाएं कंधे के समानांतर आराम करना; दाहिने हाथ की उंगलियों को सिर के पीछे रखें। दाहिने पैर को बाएं पैर के सामने सीधे "आराम" करने दें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें; अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर में धकेलें ताकि यह सिर से एड़ी तक एक विकर्ण रेखा बना ले। अपने पेट की मांसपेशियों को चुस्त रखते हुए अपने शरीर को "रोल" करें, ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपकी बाईं कोहनी से मिले।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 बार दोहराएं; फिर पक्ष स्विच करें, और दोहराएं।

7. डॉल्फिन का तख्ता

ऐसे:

• अपनी बाहों के साथ फर्श पर अपने कंधों के ठीक नीचे झुकें। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने पूरे शरीर के वजन का समर्थन केवल पैर की उंगलियों पर न करें और कोहनी मोड़ें। अपने शरीर को अपने सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में पकड़ें।
• अपने कूल्हों को छत की तरफ उठाएं ताकि आपका शरीर एक उलटा वी बना ले। अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर रखें और अपने सिर को अपनी रीढ़ के अनुरूप सीधा रखें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटते हुए, एक मोड़ के लिए 15 तख्तों को दोहराएं। आप 2-3 राउंड करने की कोशिश कर सकते हैं।

एक्स