लचीलापन बढ़ाने के लिए संयुक्त व्यायाम

क्या आपने कभी स्ट्रेचिंग करते समय तनावग्रस्त और सख्त मांसपेशियों को महसूस किया है? होआग ऑर्थोपेडिक इंस्टीट्यूट और ऑर्थोपेडिक स्पेशियलिटी इंस्टीट्यूट, कैलिफ़ोर्निया के एक स्पोर्ट्स डॉक्टर, एमडी रिवाडेनेरा का कहना है कि कठोर जोड़ शरीर को गतिविधियों के लिए स्वतंत्र रूप से चलने में असमर्थ बना देंगे। हिलना भी कष्टकारी होगा। यह एक संकेत है कि आपको अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है ताकि आपके शरीर में जोड़ों को अधिक लचीला हो। संयुक्त अभ्यास के सर्वोत्तम प्रकार क्या हैं?

लचीलापन बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार के संयुक्त व्यायाम

निम्नलिखित विभिन्न संयुक्त अभ्यास हैं जिन्हें आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं, अर्थात्:

1. कंधे से होकर गुजरना

स्रोत: हेल्थलाइन

व्यायाम से पहले अपने कंधों को स्ट्रेच करना आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है और आपको चोट से बचाता है। इस एक व्यायाम में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं जैसे छाती, ऊपरी पीठ, सामने के कंधे की मांसपेशियां और रोटेटर कफ की मांसपेशियां (शोल्डर स्टेबलाइजर)। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक उपकरण के रूप में झाड़ू या पाइप की आवश्यकता होगी।

यहाँ कदम हैं:

1. एक झाड़ू लें और इसे क्षैतिज स्थिति में अपने हाथों से दोनों छोर पर पकड़ें।
2. सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
3. झाड़ू को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे ले जाएं जितना आप कर सकते हैं।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटने से पहले दो सेकंड के लिए अंतिम स्थिति को पकड़ो।
5. इस आंदोलन को पांच बार दोहराएं।

2. गर्दन आधे घेरे

स्रोत: हेल्थलाइन

गर्दन शरीर का एक हिस्सा है जिसे लंबा करने की आवश्यकता है। क्योंकि गर्दन कड़ी होती है और लचीली नहीं होती इसलिए न केवल गर्दन में बल्कि सिर और ऊपरी पीठ में भी कई तरह की समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, आप फ्लेक्स की मदद करने और इसके कार्य को अधिकतम करने के लिए यह एक संयुक्त अभ्यास कर सकते हैं।

यहाँ कदम हैं:

1. क्रॉस-लेग्ड बैठें और अपने हाथों को अपनी गोद में रखें।
2. मांसपेशियों को खींचने का अनुभव होने तक अपने सिर को एक तरफ झुकाएं।
3. जब तक आपकी ठुड्डी आपकी ऊपरी छाती को छूती है तब तक धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर करें।
4. तीन बार दोहराएं।
5. फिर गर्दन के दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

3. टखने की गतिशीलता

स्रोत: हेल्थलाइन

टखने के जोड़ के टूटने से संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है, खासकर जब स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे खेल कर रहे हों। यह एक संयुक्त अभ्यास करने के लिए, आप विभिन्न चरणों का पालन कर सकते हैं जैसे:

1. सीधे दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ।
2. संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए दीवार पर एक हाथ रखें।
3. बारी-बारी से आगे-पीछे की स्थिति में अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
4. 10 बार आंदोलन दोहराएं।

4. थोरैसिक स्पाइन विंडमिल्स

स्रोत: हेल्थलाइन

यह संयुक्त अभ्यास गर्दन के आधार से कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र तक वक्षीय रीढ़ में संयुक्त गतिशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है। अपने शरीर के इस एक हिस्से को फ्लेक्स करके, आप अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से घुमा और घुमा सकते हैं। इस अभ्यास में रीढ़ की हड्डी, कोर की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को शामिल किया गया है। इसके द्वारा करें:

1. अपनी तरफ से फर्श पर लेट जाएं।
2. एक पैर को मोड़ें जो शीर्ष पर है और उस पैर को रखें जो फर्श पर आराम कर रहा है।
3. अपने घुटने के नीचे एक तकिया या तौलिया रखें।
4. अपने हाथों को अपनी छाती के सामने बढ़ाएं और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने लाएं।
5. ऊपरी बांह को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और वापस लाएं ताकि शरीर की स्थिति जो बग़ल में थी, वह आधा लापरवाह हो जाए।
6. प्रत्येक तरफ पांच बार दोहराएं और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

5. कूल्हे खोलने वाले चलना

स्रोत: हेल्थलाइन

हिप संयुक्त शरीर का एक हिस्सा है जो किसी भी दिशा में जाने में सक्षम है। इसलिए, व्यायाम करने से पहले कूल्हे की मांसपेशियों और आसपास के क्षेत्रों को गर्म करना एक अच्छा विचार है ताकि संतुलन और लचीलापन बना रहे। इस अभ्यास में, बहुत सारी मांसपेशियां होती हैं जो एक भूमिका निभाती हैं, अर्थात् कूल्हे, कूल्हे फ्लेक्सर्स, कूल्हे एक्सटेंसर और कूल्हों के आसपास की अन्य मांसपेशियां।

यह करने के लिए, इन उपायों का पालन करें:

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और फैलाएं।
2. दोनों हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
3. पैर को छाती के सामने की तरफ उठाएं और पैर को एक मुड़ी हुई स्थिति में रखते हुए गोलाकार गति करें।
4. पांच बार क्लॉकवाइज के साथ 10 बार दोहराएं और दूसरा पांच वामावर्त मुड़ता है।
5. दूसरे पक्ष के लिए भी यही करें।

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