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सही तीव्रता के साथ खेल गतिविधियों को करने से आपको अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, हर कोई नहीं जानता कि कैसे। वास्तव में, प्रत्येक व्यक्ति की तीव्रता की जरूरतें अलग-अलग होती हैं। प्रत्येक की शारीरिक स्थिति के आधार पर।
फिर, आप इसे सही करने के लिए व्यायाम की तीव्रता को कैसे मापते हैं?
व्यायाम की तीव्रता को मापने के 3 तरीके
व्यायाम तीव्रता को मापने के लिए आप तीन अलग-अलग तरीके चुन सकते हैं। ऐसा करते समय, आपको यह पता लगाने में कुछ प्रयास या प्रयोग करने पड़ सकते हैं कि आप जो खेल कर रहे हैं, उसके लिए कौन सा तरीका सबसे अच्छा है।
टॉक टेस्ट
पहला तरीका जिसे आप व्यायाम की तीव्रता को मापने के लिए उपयोग कर सकते हैं टॉक टेस्ट। यह विधि सबसे अधिक है सरल या यह निर्धारित करना आसान है कि आप कितनी उच्च तीव्रता कर रहे हैं। आप इसे निम्न चीजों के आधार पर माप सकते हैं।
यदि आप अभी भी बोल सकते हैं, तो आप मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन जब आप व्यायाम कर रहे हैं तो गा नहीं सकते। इस बीच, यदि आप व्यायाम करते समय केवल कुछ शब्द कह सकते हैं, तो आपको माना जाता है कि आप काफी संतोषजनक खेल कर रहे हैं।
हालाँकि, यदि आप खेल गतिविधियों में संलग्न रहते हुए बिल्कुल नहीं बोल सकते हैं, तो आप ऐसे खेल कर सकते हैं जो आपकी क्षमता से परे हैं। इस बीच, आप व्यायाम ठीक से नहीं कर रहे हैं यदि आप अभी भी व्यायाम करते समय गा सकते हैं।
लक्ष्य दिल की दर
दूसरा तरीका जो आप अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की तीव्रता को मापने के लिए चुन सकते हैं लक्ष्य दिल की दर । इस विधि का उपयोग करने से पहले, आपको शारीरिक गतिविधि करते समय अधिकतम दिल की दर को मापना चाहिए जो आप तक पहुंच सकते हैं।
आप हृदय गति कैलकुलेटर सुविधा का उपयोग करके अपनी हृदय गति को भी माप सकते हैं नरकवास।
हृदय गति की गिनती करना कोई मुश्किल बात नहीं है। आप अपनी वर्तमान आयु से 220 घटाकर ऐसा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप 30 वर्ष के हैं। इसलिए, 30 में से 220 घटाएं, जो आपको 190 देता है। बाद में आपको जो संख्या मिलती है, वह व्यायाम के प्रति मिनट के दिल की दर की अधिकतम औसत संख्या है।
यह जानने के बाद कि आप किस अधिकतम हृदय गति तक पहुँच सकते हैं, आप व्यायाम के दौरान अपने हृदय गति की तीव्रता की एक लक्षित संख्या को माप सकते हैं। इसका मतलब यह है कि यह लक्ष्य संख्या इंगित करती है कि आप काफी अच्छी तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन आप बहुत कठिन काम नहीं कर रहे हैं।
पर आधारित अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आमतौर पर, व्यायाम के दौरान लक्ष्य हृदय गति के लिए अनुशंसित संख्याएँ इस प्रकार हैं:
- मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम आपकी अधिकतम हृदय गति का 50-70 प्रतिशत है
- मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम आपकी अधिकतम हृदय गति का 70-80 प्रतिशत है
हालांकि, आपको अभी भी इन सिफारिशों को अपनी स्वास्थ्य स्थिति में समायोजित करना होगा। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं और बस एक व्यायाम दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो कम संख्या के लिए लक्ष्य बनाने की कोशिश करें जो आपको चाहिए। फिर, आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की तीव्रता के साथ लक्ष्य को थोड़ा बढ़ाएं।
परिमाण रेटिंग पैमाने
व्यायाम के दौरान अपनी तीव्रता को मापने के लिए आप आखिरी तरीका अपना सकते हैं परिमाण रेटिंग पैमाने । यह विधि आपके शरीर में दिखाई देने वाले संकेतों के माध्यम से व्यायाम करने में आपकी तीव्रता को दिखाती है।
उदाहरण के लिए, यदि आप जो व्यायाम कर रहे हैं उसकी तीव्रता अभी भी मध्यम है, तो आपका शरीर ऐसे संकेत दिखाएगा जैसे कि श्वास की गर्जना तेज हो रही है, लेकिन आप अभी भी काफी अच्छी तरह से सांस ले सकते हैं। इसके अलावा, लगभग 10 मिनट तक व्यायाम करने के बाद आपको पसीना आने लगता है। आप अभी भी बात कर सकते हैं, हालांकि आप अब और नहीं गा सकते।
इस बीच, यदि आप व्यायाम काफी अच्छी तीव्रता के साथ कर रहे हैं, तो आपकी सांस तब तक तेज रहेगी जब तक आपको बोलने में कठिनाई न होने लगे। उस समय, आप केवल एक या दो शब्द कह सकते थे। आपका पसीना बाहर निकलना शुरू हो गया है, भले ही यह केवल कुछ मिनटों के लिए व्यायाम कर रहा हो।
यदि आप अत्यधिक व्यायाम करते हैं या अपनी सीमा से परे हैं, तो आपका शरीर ऐसे लक्षण दिखाएगा जैसे आप सांस छोड़ रहे हैं। फिर, आप पहले से ही दर्द महसूस करते हैं और लंबे समय तक व्यायाम नहीं कर सकते हैं, या कम से कम उस लक्ष्य समय के अनुसार जो आपने पहले निर्धारित किया है।
उस समय, आप जो व्यायाम करते हैं उसकी तीव्रता आपके शरीर की क्षमता से अधिक हो सकती है। यदि हां, तो अपने व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे आराम करने और बढ़ाने की कोशिश करें।
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