उच्च रक्तचाप की रोकथाम निम्नलिखित तरीकों से की जा सकती है

उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप एक सामान्य स्वास्थ्य स्थिति है। वास्तव में, उच्च रक्तचाप के मामलों में साल-दर-साल वृद्धि जारी है। स्वास्थ्य मंत्रालय के जोखिम भरे आंकड़ों के आधार पर, इंडोनेशिया में 2018 में उच्च रक्तचाप के मामलों की संख्या 34.1 प्रतिशत तक पहुंच गई, जबकि 2013 में मामलों की संख्या केवल 25.8 प्रतिशत तक पहुंच गई। इन आंकड़ों से संकेत मिलता है कि उच्च रक्तचाप की रोकथाम अभी भी मुश्किल है।

वास्तव में उच्च रक्तचाप को रोकने की जरूरत है। कारण है, यह स्वास्थ्य की स्थिति गंभीर उच्च रक्तचाप की जटिलताओं का कारण बन सकती है, भले ही इसमें कोई विशेष संकेत या उच्च रक्तचाप के लक्षण न हों। फिर, आप उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप को कैसे रोक सकते हैं?

आप निम्न तरीकों से उच्च रक्तचाप की रोकथाम कर सकते हैं

उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप तब होता है जब रक्त प्रवाह धमनियों के खिलाफ बड़ी ताकत से धकेलता है। यह स्थिति कई कारणों से हो सकती है। हालांकि, उच्च रक्तचाप के कारणों और अस्वस्थ जीवन शैली के कारणों में से अधिकांश।

इसलिए, उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, भले ही आप आनुवंशिक या वंशानुगत कारकों से उच्च रक्तचाप के विकास के उच्च जोखिम में हों, स्वस्थ जीवन शैली अपनाने से आपको भविष्य में उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद मिल सकती है।

जानकारी के लिए, आनुवंशिक कारक उच्च रक्तचाप के आपके जोखिम को निर्धारित करने में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। यूरोपियन हार्ट जर्नल के अनुसार, परिवार में उच्च रक्तचाप को अगली पीढ़ी को 30-50 प्रतिशत तक पहुंचने की संभावना के साथ पारित किया जा सकता है।

फिर, उच्च रक्तचाप को कैसे रोका जाए? यहां एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए सुझाव दिए गए हैं जो आपको उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए लागू करने की आवश्यकता है, आप में से जो उच्च रक्तचाप वाले हैं और जो लोग निम्न हैं:

1. नमक का सेवन कम करें

उच्च रक्तचाप के कारणों में से एक, अर्थात् आपके शरीर में अतिरिक्त नमक या सोडियम का सेवन। जितना अधिक नमक आप खाते हैं, उतना ही उच्च रक्तचाप के विकास का खतरा होता है।

टेबल सॉल्ट या टेबल सॉल्ट के अलावा जिन खाद्य पदार्थों में सोडियम अधिक होता है उनमें डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, पैकेज्ड फूड, प्रोसेस्ड फूड, फ्रोजन या संरक्षित खाद्य पदार्थ, स्नैक्स और फास्ट फूड शामिल होते हैं।

उसके लिए, आपको उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। यदि आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता है, तो आपको पैक किए गए भोजन के लेबल की जांच करनी चाहिए जो आप खरीदते हैं और कम सोडियम के स्तर वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं।

हालांकि, आपको अपने स्वयं के भोजन को ताजा सामग्री चुनकर और पकवान में थोड़ा नमक का उपयोग करके पकाना चाहिए। आप स्वस्थ व्यंजन बनाने और उच्च रक्तचाप से बचने के लिए डीएएसएच आहार दिशानिर्देशों का पालन कर सकते हैं।

अपने आहार में नमक कम करना मुश्किल है। हालाँकि, आप इसे तब तक धीरे-धीरे कर सकते हैं जब तक कि आप निर्दिष्ट किए गए लक्ष्य नमक के उपयोग तक नहीं पहुंच जाते।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) अनुशंसा करता है कि आप एक दिन में 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम या एक चम्मच नमक के बराबर का उपभोग नहीं करते हैं। इस तरह, आप उच्च रक्तचाप को रोक सकते हैं और रक्तचाप को सामान्य रख सकते हैं।

2. स्वस्थ और पौष्टिक आहार लें

नमक का सेवन कम करने के अलावा, उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए उन खाद्य पदार्थों को भी संतुलित करना पड़ता है जो स्वस्थ होते हैं और शरीर को जिन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है उन्हें खाते हैं।

इसे पूरा करने के लिए, आप DASH आहार दिशानिर्देशों का पालन कर सकते हैं। न केवल उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, आप रक्तचाप में भविष्य में वृद्धि को रोकने के लिए डीएएसएच आहार भी लागू कर सकते हैं। इसका कारण यह है कि जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, किसी व्यक्ति का रक्तचाप बढ़ जाता है, भले ही उनका उच्च रक्तचाप का इतिहास न हो।

एक स्वस्थ आहार को लागू करने में, आपको उन खाद्य पदार्थों को खाने की ज़रूरत है जो वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम हैं और फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च हैं। प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है, लेकिन आपको इसकी कम वसा वाली सामग्री पर ध्यान देना चाहिए।

खनिज जो रक्तचाप को बनाए रखने में भूमिका निभाता है वह पोटेशियम है। पोटेशियम आपके शरीर में नमक या सोडियम के स्तर को संतुलित कर सकता है, जिससे उच्च रक्तचाप की रोकथाम होती है।

आप विभिन्न उच्च रक्तचाप वाले खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलों और सब्जियों में पोटेशियम पा सकते हैं। पोटेशियम के अलावा, रक्तचाप को बनाए रखने के लिए आवश्यक अन्य पोषक तत्वों में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फाइबर शामिल हैं। फल और सब्जियों के अलावा, आप इसे साबुत अनाज या नट्स खाकर पूरा कर सकते हैं।

अन्य उच्च रक्तचाप की रोकथाम के रूप में पर्याप्त पानी पीना न भूलें। तरल पदार्थों की कमी से शरीर में नमक की मात्रा को प्रभावित करने की क्षमता होती है।

3. नियमित व्यायाम करें

व्यायाम सभी के लिए एक आवश्यकता है क्योंकि यह उच्च रक्तचाप की रोकथाम के लिए शरीर के समग्र स्वास्थ्य को बनाए रख सकता है। वास्तव में, उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, व्यायाम उच्च रक्त दवा लेने की आवश्यकता को कम कर सकता है।

वास्तव में, जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनमें उन लोगों की तुलना में उच्च रक्तचाप का जोखिम कम होता है जो व्यायाम नहीं करते हैं। इसका कारण है, शारीरिक गतिविधि या नियमित व्यायाम आपके दिल को मजबूत कर सकता है, इसलिए यह रक्त को अधिक आसानी से पंप कर सकता है।

एक मजबूत दिल रक्त वाहिकाओं को नुकसान को रोक सकता है, इसलिए धमनी की दीवारों पर वसा या पट्टिका के निर्माण के कारण एथेरोस्क्लेरोसिस या रक्त वाहिकाओं के संकीर्ण होने से बचा जाता है। स्वस्थ रक्त वाहिकाएं रक्त के प्रवाह में सुधार कर सकती हैं और रक्तचाप को सामान्य स्तर पर रख सकती हैं।

उच्च रक्तचाप को रोकने और सामान्य रक्तचाप को बनाए रखने के लिए, आपको सप्ताह में पांच बार 30 मिनट के लिए व्यायाम करना चाहिए। यह विधि उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम को रोकने और कम करने के लिए पर्याप्त है।

ऐसी गतिविधियों को चुनने की आवश्यकता नहीं है जो बहुत कठिन हैं, उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम आराम से करने के लिए पर्याप्त है, जॉगिंग , या साइकिल चलाना। अन्य एरोबिक खेल, जैसे कि तैराकी, अवकाश के समय में भी करने का विकल्प हो सकता है।

केवल वयस्कों, बच्चों और किशोरों को ही नियमित व्यायाम करने की आदत नहीं डालनी चाहिए। बहुत कम से कम, बच्चों और किशोरों को अपने शरीर को आकार में रखने और उच्च रक्तचाप के जोखिम से बचने के लिए हर दिन एक घंटे व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

4. आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखें

जो लोग अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, उनमें उच्च रक्तचाप के विकास का अधिक खतरा होता है, जो मोटापे से ग्रस्त लोगों से दो से छह गुना अधिक है। इसलिए, आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखना महत्वपूर्ण उच्च रक्तचाप निवारण प्रयासों में से एक है।

साइट के आधार पर मोटापा कार्रवाई गठबंधन , पुरुषों में उच्च रक्तचाप के 26% मामलों और मोटापे सहित अधिक वजन से जुड़ी महिलाओं में 28%।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मोटे पीड़ितों के शरीर में वसा की अधिकता होती है, जिससे उनकी रक्त वाहिकाओं का प्रतिरोध बढ़ जाता है। यह स्थिति हृदय को अधिक परिश्रम करने और रक्तचाप को बढ़ाने का कारण बन सकती है।

स्वस्थ रहने के लिए अपनी जीवन शैली को बदलकर एक आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने की कोशिश करें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने और एक स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम को अपनाने, जैसा कि ऊपर बताया गया है, आप अपना वजन बनाए रखने और उच्च रक्तचाप को रोकने में सक्षम होने के लिए कर सकते हैं।

5. शराब का सेवन सीमित करें

बहुत अधिक और अक्सर शराब पीने से रक्तचाप में भारी वृद्धि हो सकती है। यदि आप एक बार में कई गिलास पीते हैं, तो आपका रक्तचाप अस्थायी रूप से बढ़ जाता है। हालांकि, लंबे समय तक पीने से अक्सर उच्च रक्तचाप हो सकता है।

इतना ही नहीं, शराब एक ऐसा पेय है जिसमें काफी अधिक कैलोरी होती है। शराब पीने से अक्सर आपके शरीर के वजन पर निश्चित रूप से बुरा प्रभाव पड़ सकता है, खासकर यदि आप पहले से ही अधिक वजन वाले हैं, तो उच्च रक्तचाप के विकास का जोखिम और भी अधिक है।

इसलिए, उच्च रक्तचाप की रोकथाम के रूप में शराब पीने को कम करना एक अच्छा विचार है। वयस्कों के लिए, आपको एक दिन में दो गिलास से अधिक नहीं पीना चाहिए। बेहतर होगा यदि आप शराब पीना पूरी तरह से बंद कर दें।

6. कैफीन का सेवन सीमित करें

शराब के अलावा, आपको उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए अपने कैफीन सेवन को सीमित करने की भी आवश्यकता है। कैफीन की सामग्री विभिन्न पेय पदार्थों में पाई जा सकती है, जैसे कि कॉफी, चाय, शीतल पेय और ऊर्जा पेय।

कैफीन को कुछ लोगों में रक्तचाप बढ़ाने के लिए जाना जाता है, खासकर जो लोग शायद ही कभी कैफीन युक्त कॉफी का सेवन करते हैं। एनएचएस से रिपोर्टिंग, हर दिन चार कप से अधिक कॉफी का सेवन रक्तचाप बढ़ा सकता है।

इसलिए, आपको उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए इस सीमा से अधिक कैफीन युक्त पेय का सेवन नहीं करना चाहिए। चाय और कॉफी को उचित मात्रा में पिएं और उन्हें अपना मुख्य तरल पदार्थ न बनाएं।

7. धूम्रपान बंद करें

सिगरेट न केवल फेफड़ों के स्वास्थ्य के लिए खराब हैं, वे उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के विकास के आपके जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं।

सिगरेट में निकोटीन और अन्य हानिकारक पदार्थ आपकी धमनियों (एथेरोस्क्लेरोसिस) को संकुचित और कठोर करके रक्तचाप और हृदय गति बढ़ा सकते हैं। यदि यह जारी रहता है, तो आपको अन्य बीमारियों जैसे स्ट्रोक और दिल के दौरे के विकास का खतरा होता है।

इसलिए, आपको उच्च रक्तचाप के खिलाफ रोकथाम के रूप में धूम्रपान से बचने की आवश्यकता है। यदि आप पहले से ही धूम्रपान करते हैं, तो आपको तुरंत अभी से धूम्रपान बंद कर देना चाहिए। इस आदत को रोकने के लिए आप अपने किसी नजदीकी या डॉक्टर की मदद ले सकते हैं।

8. तनाव का प्रबंधन करें

तनाव एक ऐसी स्थिति है जो किसी के साथ भी होना स्वाभाविक है। तनाव के समय में, आपका शरीर कुछ ऐसे हार्मोन का उत्पादन करता है जो आपके हृदय गति को तेज कर सकते हैं और रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर सकते हैं, इसलिए रक्तचाप बढ़ जाएगा। हालांकि, जब तनाव गायब हो जाएगा, तो आपका रक्तचाप सामान्य हो जाएगा।

हालांकि, तनाव लंबे समय तक उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है अगर यह जारी रहता है और नियंत्रित नहीं किया जा सकता है। इसलिए, आपको उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए एक तरह से तनाव को प्रबंधित करने की आवश्यकता है।

तनाव को प्रबंधित करने के लिए, आपको तनाव के कारणों को जानना होगा जो अक्सर आपके साथ होते हैं। इन तनावों से बचें और निपटें ताकि वे अगली बार खुद को न दोहराएं।

इसके अलावा, स्वस्थ चीजें करें जो आपको उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आराम कर सकती हैं, जैसे कि संगीत सुनना, ध्यान, योग, या अपने शौक को करना। यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो अपनी समस्याओं के बारे में मनोवैज्ञानिक से परामर्श करने में संकोच न करें।

9. पर्याप्त नींद लें

पर्याप्त नींद लेना शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। पर्याप्त नींद तनाव को रोक सकती है और स्वस्थ हृदय और रक्त वाहिकाओं को बनाए रख सकती है।

दूसरी ओर, नींद की कमी विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। उनमें से एक, नींद की कमी उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती है।

इसलिए, आपको हर दिन पर्याप्त नींद लेनी चाहिए। नेशनल स्लीप फाउंडेशन ने वयस्कों को प्रत्येक दिन एक रात में 7-9 घंटे की नींद लेने की सलाह दी है। यदि यह उस समय से कम है, तो हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे विभिन्न रोगों के विकास का जोखिम आसान होगा।

10. अपनी बीमारी का इलाज करें

ऊपर वर्णित के रूप में एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाने के अलावा, आपको किसी भी चिकित्सा स्थिति या अन्य बीमारियों का भी इलाज करने की आवश्यकता है जो आप पीड़ित हैं। इसका कारण है, कुछ चिकित्सीय स्थितियां या बीमारियां उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती हैं, जो एक प्रकार का द्वितीयक उच्च रक्तचाप है।

कई चिकित्सा स्थितियां उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती हैं, जैसे कि ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए), मधुमेह, किडनी रोग, अधिवृक्क ग्रंथियों के साथ समस्याएं और अन्य जो उच्च रक्तचाप का कारण बनते हैं।

यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो आपको अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार नियमित चेकअप कराना चाहिए। डॉक्टर द्वारा दिए गए प्रावधानों के अनुसार इन चिकित्सीय स्थितियों का उपचार और प्रबंधन भी करें, ताकि आप जिस चिकित्सा स्थिति से पीड़ित हैं वह खराब न हो और उच्च रक्तचाप में विकसित न हो।

इसके अलावा, अगर आप ड्रग्स लेना चाहते हैं तो आपको सावधान रहने की भी जरूरत है। इसका कारण है, कुछ दवाएं, जैसे कि जन्म नियंत्रण की गोलियां, उच्च रक्तचाप का एक अन्य कारण हैं।

यदि आपको कुछ दवाओं का सेवन करने की आवश्यकता हो तो हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। इसके अलावा, उच्च रक्तचाप की रोकथाम के लिए कोकीन जैसी अवैध दवाओं से भी बचें।

11. रक्तचाप की नियमित जाँच करें

उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आपको एक और महत्वपूर्ण चीज नियमित रूप से और समय-समय पर अपने रक्तचाप की जांच करना है। इस तरह, आप यह पता लगा सकते हैं कि आपका रक्तचाप सामान्य है या नहीं।

कारण, उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप के विशिष्ट लक्षण नहीं हैं। उच्च रक्तचाप होने या न होने का पता लगाने के लिए रक्तचाप की जाँच करना एकमात्र तरीका है।

रक्तचाप को सामान्य के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जो 120/80 mmHg से कम है, जबकि इसे 140/90 mmHg या इससे अधिक तक पहुंचने पर उच्च रक्तचाप के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। हालांकि, यदि आपके रक्तचाप के परिणाम 120-139 / 80-89 mmHG के बीच हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको प्रीहाइपरटेंशन है।

अगर नियंत्रित नहीं किया जाता है तो उच्च रक्तचाप के कारण प्रीहाइपरटेंशन की संभावना होती है। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो आप तुरंत अपने रक्तचाप को कम करने और रक्तचाप में वृद्धि को रोकने के लिए जीवन शैली में बदलाव कर सकते हैं।

फिर, आपको कितनी बार अपने रक्तचाप की जांच करनी चाहिए? तीन साल की उम्र से नियमित रूप से रक्तचाप की जांच होनी चाहिए। तीन वर्ष से अधिक आयु के किसी भी व्यक्ति को अपना रक्तचाप वर्ष में कम से कम एक बार जांचना आवश्यक है।

अपने रक्तचाप को अधिक बार जांचें यदि आपके पास आनुवंशिक या वंशानुगत जोखिम कारक हैं, तो उच्च रक्तचाप, या यहां तक ​​कि पहले से ही उच्च रक्तचाप है, जिससे रक्तचाप को अधिक होने से रोका जा सके। अपने चिकित्सक से यह पता लगाने के लिए कहें कि आपको अपनी स्थिति के अनुसार कितनी बार अपने रक्तचाप की जांच करने की आवश्यकता है।

ब्लड प्रेशर की जाँच कई स्थानों पर की जा सकती है। क्लीनिक या अस्पतालों के अलावा, रक्तचाप की जांच एक फार्मेसी में की जा सकती है, जिसमें डिजिटल टेंसिमीटर डिवाइस या घर पर आपके द्वारा खरीदे गए टेंसिमीटर डिवाइस हों। अपने डॉक्टर या नर्स से घर पर अपने रक्तचाप की जांच करने के बारे में पूछें और आपको इसे कितनी बार करने की आवश्यकता है।

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