कसावा और आलू: चावल के लिए स्वास्थ्यवर्धक विकल्प क्या है?

कसावा और आलू चावल के लिए मुख्य खाद्य विकल्प हैं जो कार्बोहाइड्रेट में भी समृद्ध हैं। लेकिन दोनों की तुलना करते समय, कौन सा स्वस्थ है? कसावा या आलू के लिए आओ, निम्नलिखित स्पष्टीकरण देखें!

कसावा और आलू में पोषक तत्वों में अंतर

कसावा और आलू दोनों जटिल कार्बोहाइड्रेट के मुख्य खाद्य स्रोत हैं जिनमें वसा नहीं होती है। कसावा और आलू में भी पर्याप्त मात्रा में फाइबर होता है।

तुलना के लिए, कसावा के हर 100 ग्राम सेवारत में 112 कैलोरी, 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.5 ग्राम प्रोटीन होता है। समान मात्रा में आलू में 76 कैलोरी, 17 कार्बोहाइड्रेट और 2 ग्राम प्रोटीन होता है। इन दोनों कंदों में 2 ग्राम फाइबर होता है।

कसावा और आलू दोनों में पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए, विटामिन सी और मैंगनीज होते हैं। मैंगनीज अपने आप में एक खनिज है जो रक्त के थक्के बनाने, हड्डियों और संयोजी ऊतक को मजबूत करने के लिए सेक्स हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करता है।

तो, कसावा और आलू के बीच कौन सा बेहतर है?

समग्र पोषण मूल्य को देखते हुए, कसावा और आलू दोनों की एक समान स्थिति है। तो, नाश्ते के रूप में कसावा या आलू चुनने का निर्णय पूरी तरह से आपका है।

हालांकि, अगर आप चावल के बजाय कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में दो कंदों में से एक का उपयोग करना चाहते हैं, तो कसावा शायद आलू से बेहतर विकल्प है।

कारण है, हर 230 ग्राम कसावा में कुल कार्बोहाइड्रेट के 78 ग्राम होते हैं। यदि प्रत्येक 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है, तो यह 312 कैलोरी या आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट की 95 प्रतिशत आवश्यकताओं के बराबर है। जबकि आलू में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दैनिक कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं के 66-90 प्रतिशत के बराबर है।

जब इसके ग्लाइसेमिक मूल्य से देखा जाता है, तो कसावा आलू से भी बेहतर होता है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल से आईजी मूल्यों की तालिका के आधार पर, 100 ग्राम उबले हुए आलू का जीआई मूल्य लगभग 78 है, जबकि कसावा के प्रति 100 ग्राम ग्लाइसेमिक मूल्य लगभग 55 है। भोजन का ग्लाइसेमिक मूल्य कम है, कम इसका ब्लड शुगर लेवल बढ़ने पर असर पड़ता है।

तब यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि कसावा आलू की तुलना में चावल को बेहतर तरीके से बदल सकता है.

चावल को बदलने के लिए कसावा और आलू की कितनी मात्रा का सेवन किया जाना चाहिए?

इंडोनेशियाई स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा जारी संतुलित पोषण दिशानिर्देशों के आधार पर, प्रत्येक 100 ग्राम चावल में 175 कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन और 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

समान पोषण मूल्य प्राप्त करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप खाएं दो मध्यम आलू (210 ग्राम) या कसावा के 1.5 टुकड़े (120 ग्राम)।

कैसे कसावा और आलू पकाने के लिए उनकी पोषण सामग्री को प्रभावित करता है

भले ही कसावा और आलू के बीच पोषण सामग्री लगभग ग्यारह से बारह हो, लेकिन खाना पकाने का गलत तरीका सामग्री को बदल सकता है ताकि यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो।

अपने अधिकांश पोषक तत्वों को बनाए रखते हुए कसावा और आलू को संसाधित करने का सबसे सुरक्षित तरीका उबालना या पकाना है। लेकिन यह भी याद रखें कि खाना पकाने की तकनीक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य को भी प्रभावित कर सकती है। भोजन को जितना अधिक समय तक पकाया जाता है, भोजन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होता है।

कसावा को संसाधित करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने त्वचा को साफ कर लिया है और कसावा को अच्छी तरह धो लें। इसके अलावा, जब तक साइनाइड विषाक्तता के जोखिम से बचने के लिए पूरी तरह से पकाया नहीं जाता तब तक कसावा को संसाधित करना सुनिश्चित करें।

कसावा से थोड़ा अलग, आपको खाना पकाने से पहले आलू की खाल को साफ करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आलू की खाल सबसे पोषक तत्व है। लेकिन फिर भी सुनिश्चित करें कि आप खाद्य संदूषण के जोखिम से बचने के लिए प्रसंस्करण से पहले आलू को अच्छी तरह से धो लेंगे।

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