उच्च रक्तचाप आहार जो रक्तचाप और बैल को प्रभावी ढंग से कम करता है; हेल्लो हेल्दी

यदि आपके पास उच्च रक्तचाप या पूर्व-रक्तचाप का इतिहास है, तो आपको स्वस्थ होने के लिए अपने आहार को बदलने और उच्च रक्तचाप का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता है। यह उच्च रक्तचाप की जटिलताओं से बचने के लिए रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए किया जाना चाहिए जो आपके स्वास्थ्य को खराब करता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए एक आहार बनाए रखने का एक तरीका है, अर्थात् उच्च रक्तचाप से ग्रस्त आहार, या जिसे DASH आहार के रूप में जाना जाता है। डीएएसएच आहार क्या है और इसे कैसे लागू किया जाए?

उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए डीएएसएच आहार का उद्देश्य क्या है?

उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी प्रयास उर्फ डीएएसएच आहार एक स्वस्थ आहार है जिसे उच्च रक्तचाप की दवाओं का उपयोग किए बिना उच्च रक्तचाप को कम करने और रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने कहा, डीएएसएच आहार सोडियम (नमक), वसा और कोलेस्ट्रॉल के सेवन को कम करने और प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम और पोटेशियम का सेवन बढ़ाने के लिए किया जाता है जो आप रोजाना खाते हैं।

DASH आहार को अपनाकर, आप दो सप्ताह के भीतर अपने रक्तचाप को कई बिंदुओं पर कम कर सकते हैं। समय के साथ, रक्तचाप में गिरावट अधिक महत्वपूर्ण हो गई। वास्तव में, मेयो क्लिनिक का कहना है, ड्रॉप आपके सिस्टोलिक रक्तचाप के लिए 14 मिमीएचजी तक पहुंच सकता है।

रक्तचाप को कम करने के अलावा, शरीर के समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए डीएएसएच आहार को अपनाना भी अच्छा होता है। इसका कारण है, खाने का यह स्वस्थ तरीका अन्य जानलेवा बीमारियों, जैसे हृदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक, ऑस्टियोपोरोसिस और मधुमेह को रोकने के लिए भी साबित हुआ है।

आप में से उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं, डीएएसएच आहार भी एक विकल्प हो सकता है। हालांकि, इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा। यदि विशिष्ट डीएएसएच आहार में एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी शामिल हैं, तो आपको उस संख्या से नीचे अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करना होगा।

आप उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए डीएएसएच आहार के बारे में कैसे जाना है?

DASH आहार को लागू करने की कुंजी सब्जियों और फलों की खपत को बढ़ाने और उच्च रक्तचाप का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों से बचना है। यह आपके दैनिक जीवन में लगातार और नियमित रूप से किया जाना चाहिए।

आपको रक्तचाप को कम करने के लिए अन्य स्वस्थ जीवनशैली अपनाने की भी आवश्यकता है, जैसे उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम, तनाव कम करना और धूम्रपान न करना। यह असंभव नहीं है, डॉक्टर उच्च रक्तचाप की दवाओं को निर्धारित करना बंद कर सकते हैं यदि इस स्वस्थ आहार और जीवन शैली का आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक परिणाम आया हो।

हालांकि, कैसे उचित DASH आहार जीने के लिए? यहाँ आपके लिए एक गाइड है:

1. खाना पकाने में नमक कम करें

उच्च रक्तचाप वाले अधिकांश लोगों में प्राथमिक या आवश्यक उच्च रक्तचाप होता है। इस प्रकार के उच्च रक्तचाप का कोई सटीक कारण नहीं है। हालांकि, विशेषज्ञों का मानना ​​है कि इसका एक कारण अस्वास्थ्यकर जीवन शैली है, जिसमें नमक का सेवन शामिल है।

अधिक मात्रा में सेवन करने पर नमक उच्च रक्तचाप का कारण बनता है। उच्च नमक (सोडियम) के सेवन से शरीर में द्रव प्रतिधारण या जल प्रतिधारण हो सकता है। इस स्थिति के कारण रक्त वाहिकाओं में पानी की मात्रा बढ़ जाती है जिससे रक्त वाहिकाओं में दबाव बढ़ जाता है। इसलिए, उच्च रक्तचाप वाले लोगों को डीएएस आहार से गुजरते समय नमक का सेवन कम करना चाहिए।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) प्रति दिन एक चम्मच के बराबर 2,300 मिलीग्राम से अधिक नमक या सोडियम का सेवन करने की सलाह देता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, नमक के उपयोग को कम करने की आवश्यकता होती है, जो प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से अधिक नहीं है।

हाइपरटेंसिव डाइट पर नमक का सेवन कम करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने व्यंजन बनाएं और इन व्यंजनों में नमक कम करें। खाना पकाने के दौरान, नमक पर कटौती करना सबसे अच्छा है, जिसमें टेबल नमक, एमएसजी, मांस निविदाएं, विभिन्न प्रकार के सोया सॉस और सॉस, अचार, और अन्य जो सोडियम में उच्च हैं।

इसे बदलने के लिए, आप अन्य सामग्री, जैसे कि लहसुन, प्याज, अदरक, हेज़लनट, हल्दी, केंचुर, लाओस, बे पत्ती, लेमनग्रास, नींबू, सिरका, काली मिर्च, या काली मिर्च जोड़ सकते हैं। आप उच्च रक्तचाप वाले आहार मेनू में मांस के व्यंजनों के लिए मसाले के रूप में नारंगी, नींबू, चूना, अनानास या सिरका भी जोड़ सकते हैं।

यदि आप सॉस करना चाहते हैं, तो आपको ऐसे मक्खन का उपयोग करना चाहिए जिसमें सोडियम या नमक न हो (अनसाल्टेड मक्खन) का है। हालांकि, आप खाना पकाने के अन्य तरीकों को भी आज़मा सकते हैं, जैसे कि तलने के बजाय पकाना या उबालना जिसमें अधिक तेल होता है।

इन तरीकों को रक्तचाप को कम करने में बहुत प्रभावी माना जाता है। में अनुसंधान मानव उच्च रक्तचाप के जर्नल 2002 से पता चलता है, उच्च रक्तचाप वाले आहार में प्रति दिन 10 ग्राम से 6 ग्राम तक नमक का सेवन रक्तचाप को कम कर सकता है। अंत में, यह आहार उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों में स्ट्रोक से 14% और कोरोनरी हृदय रोग से 9% मृत्यु को कम कर सकता है।

2. डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

खाना पकाने में नमक कम करने के अलावा, आपको प्रोसेस्ड या पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से भी परहेज करना चाहिए, जिनमें डिब्बाबंद और तात्कालिक खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड शामिल हैं। इस प्रकार के भोजन में उच्च सोडियम होता है इसलिए यह आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

आपको शीतल पेय पीने को भी सीमित करना चाहिए क्योंकि इन पेय में जोड़ा नमक भी होता है। यदि आप जमे हुए भोजन खरीदना चाहते हैं, तो लगभग 600 मिलीग्राम सोडियम या उससे कम वाला चुनें।

यहां कुछ प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड दिए गए हैं, जिन्हें आपको हाइपरटेंशन डाइट या डीएएसएच डाइट करने से बचने की जरूरत है। ये खाद्य पदार्थ रक्तचाप बढ़ा सकते हैं और उच्च रक्तचाप के लक्षणों को आप में प्रकट कर सकते हैं, अर्थात्:

• एक कैन में नमकीन मूंगफली या मूंगफली।
• प्रसंस्कृत या डिब्बाबंद मांस, चिकन, या मछली, जैसे सॉसेज, सार्डिन, कॉर्न बीफ़।
• संरक्षित खाद्य पदार्थ, जैसे कि कटा हुआ, नमकीन मछली, नमकीन अंडे, पिंडंग मछली, झटकेदार, मूंगफली का मक्खन, और अन्य।
• डिब्बाबंद सब्जियां या फल।
• मक्खन और पनीर जैसे उच्च सोडियम, जैसे छाना।
• समाप्त मसाला, जैसे सोया सॉस, विभिन्न सॉस, झींगा पेस्ट, पेस्ट, टैको, और अन्य सीज़निंग।

3. पैकेज्ड फूड खरीदते समय फूड लेबल पढ़ें

जब कम नमक या सोडियम आहार पर होता है, तब भी पैकेज्ड फूड खाना संभव है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आपके दैनिक सोडियम / नमक की ज़रूरतें अनुशंसित आदर्श सीमाओं से अधिक न हों।

यह सुनिश्चित करने के लिए, आपको हर बार पैक किए गए भोजन को खरीदते समय पोषण मूल्य की जानकारी की जांच या पढ़ने की आवश्यकता होती है। आपको पता चल जाएगा कि पैकेज्ड फूड प्रोडक्ट में कितना नमक या सोडियम है।

ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो सोडियम में कम हो (140 मिलीग्राम या प्रति सेवारत) या सोडियम-मुक्त (प्रति सेवारत 5 मिलीग्राम से कम)।

आमतौर पर एक पैकेज्ड फूड पैकेज में एक से अधिक सर्विंग होती है। यह जानने के लिए, आप प्रति पैकेज सर्विंग की संख्या देख सकते हैं। फिर, आप प्रति पैकेज सर्विंग्स की संख्या से सोडियम की मात्रा को एक पैकेज में विभाजित कर सकते हैं।

यह जानने के बाद कि इन खाद्य पदार्थों में से प्रत्येक में सोडियम कितना निहित है, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप इन खाद्य पदार्थों का उपभोग कर सकते हैं और इन खाद्य पदार्थों का कितना सेवन किया जा सकता है, उच्च रक्तचाप आहार के अनुसार आप वर्तमान में रह रहे हैं।

सोडियम और नमक की मात्रा का आकलन करें

आपके विचार के लिए, पैकेजिंग लेबल पर नमक सामग्री को पढ़ने के अन्य तरीके हैं और आप इन खाद्य पदार्थों का उपभोग कर सकते हैं या नहीं इसका आकलन करें:

• कम: 0.3 ग्राम नमक या भोजन के प्रति 100 ग्राम कम। आप इन खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं।
• मध्यम: भोजन के प्रति 100 ग्राम में 0.3-1.5 ग्राम नमक। आपको इन खाद्य पदार्थों को अक्सर नहीं खाना चाहिए।
• उच्च: भोजन के प्रति 100 ग्राम 1.5 ग्राम या अधिक। ज्यादा नमक वाले खाद्य पदार्थों से बचें।

जैसे 1 ग्राम सोडियम 2.5 ग्राम नमक के बराबर होता है। पैक किए गए खाद्य पदार्थों में सोडियम सामग्री को पढ़ने और उसका मूल्यांकन करने का तरीका यहां बताया गया है:

• कम: 0.1 ग्राम सोडियम या भोजन के प्रति 100 ग्राम कम। आप इन खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं।
• मॉडरेट: भोजन के प्रति 100 ग्राम में 0.1-0.6 ग्राम सोडियम। आपको इन खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना चाहिए, बहुत बार नहीं।
• उच्च: सोडियम की 0.6 ग्राम या प्रति 100 ग्राम अधिक भोजन। ज्यादा सोडियम वाले खाद्य पदार्थों से बचें।

फिर, क्या होगा अगर यह नहीं कहता कि खाद्य उत्पाद में कितना नमक या सोडियम निहित है? ठीक है, आप रचनाओं की सूची पढ़ सकते हैं। यदि नमक पहले स्थान पर है, तो संभावना है कि उत्पाद में बहुत अधिक नमक या सोडियम होता है।

4. भागों की सही मात्रा का उपभोग करें

उच्च रक्तचाप आहार या डीएएसएच आहार फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के महत्व पर जोर देता है। हालांकि, आपको इन खाद्य पदार्थों को नहीं खाना चाहिए। आपको सर्विंग्स या सर्विंग्स की सही संख्या में इसका सेवन करने की आवश्यकता है, न कि अत्यधिक और न ही कम।

निम्नलिखित भोजन के प्रकार हैं जो आप DASH आहार के दौरान उपभोग कर सकते हैं और साथ ही उन सर्विंग्स की संख्या भी है जिन्हें आप अपने दैनिक मेनू में लागू कर सकते हैं। इस भाग का आकार दैनिक आहार पर दैनिक कैलोरी सीमा पर आधारित है, जो प्रति दिन 2,000 कैलोरी है।

साबुत अनाज या साबुत अनाज उत्पादों

साबुत अनाज या साबुत अनाज उत्पादों को 6-8 सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। साबुत अनाज की एक सेवारत पूरी गेहूं की रोटी के 1 स्लाइस, 1 औंस या 28 ग्राम सूखा अनाज, या आधा कप पका हुआ अनाज, ब्राउन चावल या पास्ता के बराबर है।

सब्जियां

प्रतिदिन 4-5 सर्विंग्स के रूप में सब्जियों का सेवन करना चाहिए। सब्जियों की एक सेवारत एक कप कच्चे पत्तेदार साग, आधा कप पकी हुई सब्जियों या 6 औंस (177 मिली) सब्जी के रस के बराबर होती है। सब्जियों की सिफारिश की जाती है, अर्थात् टमाटर, गाजर, ब्रोकोली और अन्य हरी सब्जियां।

फल

प्रतिदिन 4-5 सर्विंग्स के रूप में फल का सेवन करना चाहिए। फलों की एक सेवारत 1 मध्यम आकार के फल के बराबर होती है, एक चौथाई कप सूखे मेवे, जैसे खजूर, आधा कप कटे हुए फल, चाहे वह ताजा हो, जमे हुए या डिब्बाबंद फल, या 6 औंस (177 मिली) फलों का रस ।

कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद

कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों को प्रति दिन 2-3 सर्विंग्स में सेवन करने की आवश्यकता होती है। डेयरी की एक सेवा एक गिलास दूध, 1 कप दही या 1.5 औंस (42 ग्राम) पनीर के बराबर है। पनीर के प्रकार जो सोडियम में कम हैं, उनमें क्रीम पनीर, रिकोटा, और मोज़ेरेला शामिल हैं।

मांस, मुर्गी और मछली

मांस, मुर्गी और मछली का सेवन प्रति दिन दो से अधिक नहीं करना चाहिए। इस तरह के भोजन की एक सेवारत एक अंडा या पकाया मांस के 1 औंस (28 ग्राम) के बराबर है।

दाने और बीज

नट्स, बीज, और सूखी फलियों का सेवन प्रति सप्ताह 4-5 सर्विंग्स में किया जाना चाहिए। नट्स और बीजों की एक सेवारत एक कप बीन्स के एक तिहाई, पूरे अनाज के दो बड़े चम्मच या सेम पेस्ट, या आधा कप मटर के बराबर है। इस प्रकार के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थ, जैसे बादाम, सूरजमुखी के बीज, किडनी बीन्स, मटर, और अन्य।

वसा और तेल

वसा और तेल का प्रति दिन 2-3 सर्विंग के रूप में अधिक सेवन करने की आवश्यकता है। तेल की एक सेवा मक्खन के एक चम्मच, मेयोनेज़ के एक चम्मच, 2 बड़े चम्मच के बराबर है इसलाद ड्रेसिंग, या वनस्पति तेल का एक चम्मच।

मीठा भोजन

सुगंधित खाद्य पदार्थ प्रति सप्ताह 5 सर्विंग्स से कम तक सीमित होना चाहिए। मीठा भोजन परोसने वाला एक चम्मच चीनी, जेली, या जैम या एक कप नींबू पानी के बराबर होता है।

5. रेस्तरां में भोजन करते समय DASH आहार लागू करना

यदि आपने घर पर कम-नमक उच्च रक्तचाप वाले आहार या डीएएसएच आहार करने के लिए दिशानिर्देशों का पालन किया है, तो आपको किसी को घर से बाहर खाने के लिए क्या करना चाहिए?

आराम करें, आप अभी भी रेस्तरां, कैफे या बाहर से खाना ऑर्डर करते समय उच्च रक्तचाप के लिए आहार पर जा सकते हैं। सुझाए गए खाद्य पदार्थों का चयन करें और उन खाद्य पदार्थों से बचें, जिन्हें डीएएसएच आहार से बचने की आवश्यकता है। बेहतर अभी तक, उच्च रक्त कम करने वाले खाद्य पदार्थ चुनें जो आपके स्वास्थ्य के लिए स्पष्ट रूप से अच्छे हैं।

हालांकि, अगर यह खोजना मुश्किल है, तो सबसे कम नमक सामग्री के साथ मेनू चुनें या बिना नमक के अपने भोजन को कम करने या पकाने के लिए रेस्तरां के महाराज से पूछें। उदाहरण के लिए, जब आप पिज्जा या पास्ता खाते हैं, तो आप चुन सकते हैं टॉपिंग सब्जी या चिकन। कम करें या यदि आवश्यक हो तो बचें टॉपिंग उच्च नमक सामग्री, जैसे सॉसेज, पनीर, पेपरोनी या बेकन।

कम नमक वाले उच्च रक्तचाप वाले आहार के लिए चावल का चयन करते समय, अतिरिक्त मसालों के साथ चावल से बचें, जैसे कि तला हुआ चावल, उडुक चावल, या पीले चावल। सफेद चावल चुनें, या यदि उपलब्ध हो, तो भूरे चावल या काले चावल चुनें, जो आपके उच्च रक्तचाप आहार के लिए निश्चित रूप से बेहतर होगा।

जब आप सलाद के साथ या ऑर्डर करते हैं चटनी सुनिश्चित करें कि आप सॉस न डालें हजार द्वीप सलाद के लिए। सलाद, इंकलाब के लिए कई सॉस का उपयोग किया जाता है हजार द्वीप , उच्च नमक होता है। इसके बजाय, अपने सलाद में सब्जियों को सॉस में डुबो कर आनंद लें।

रेस्तरां में खाने पर आपको संतृप्त वसा और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल से बचना चाहिए। इससे बचने के लिए, आप थोड़ा तेल के साथ खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं या यदि आवश्यक हो, तो ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो उबले हुए, बेक्ड या उबले हुए हों।

इसके अलावा, आपको अपने खाद्य अंशों को सीमित करने की भी आवश्यकता है। भोजन का वह हिस्सा चुनें जो आपके आहार में फिट हो। यदि आवश्यक हो, तो अपने भोजन को अपने साथी, दोस्तों या परिवार के साथ साझा करें ताकि इसे ज़्यादा न करें।

दैनिक उच्च रक्तचाप आहार या डीएएसएच आहार व्यंजनों के लिए नुस्खा

उच्च रक्तचाप आहार या DASH आहार को घर पर लागू करने के लिए, आप नीचे दिए गए कुछ व्यंजनों को आजमा सकते हैं:

1. चिकन सलाद

स्रोत: फूड नेटवर्क

इस रेसिपी में सब्जियों में निहित पोषक तत्व और फाइबर शामिल हैं। चिकन से प्रोटीन की पोषण सामग्री को जोड़ने के लिए मत भूलना। इसे बनाने का तरीका यहां दिया गया है:

सामग्री की जरूरत:

• 1 चम्मच काली मिर्च और नमक।
• 3 चम्मच फिश सॉस।
• त्वचा के 4 औंस और बोनलेस चिकन स्तन।
• 1 कटोरी मिक्स सलाद, टमाटर, मटर, गोभी, सेब के स्लाइस, ककड़ी और गाजर।

कैसे बनाना है:

• सबसे पहले, चिकन स्तन को काली मिर्च और नमक के साथ कोट करें।
• 80 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर 15-20 मिनट तक बेक करें।
• एक साथ साफ और हलचल वाली सब्जियों के साथ सलाद का आटा बनाएं।
• स्वाद जोड़ने के लिए मछली सॉस में मिश्रण करना न भूलें।
• उसके बाद, शीर्ष पर ग्रील्ड चिकन स्तन के शीर्ष पर रखें। आसान और स्वस्थ सलाद का आनंद लेने के लिए तैयार हैं।

2. केला और एवोकाडो के साथ चॉकलेट स्मूदी

यदि आप सीधे फल या रस से ऊब गए हैं, तो आप अपने दैनिक फल की जरूरतों को पूरा करने के लिए अन्य विकल्प बना सकते हैं। यहाँ नुस्खा है:

सामग्री की जरूरत:

• 2 कप वेनिला-स्वाद सोया दूध (या मैदान).
• एवोकैडो मांस के टुकड़े।
• 1 मध्यम केला, छिलका।
• ¼ कप बिना पका हुआ कोको पाउडर।
• 2 चम्मच चीनी (स्टेविया के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है)।

कैसे बनाना है:

उपरोक्त सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिलाएं। चिकनी तक ब्लेंड करें और जल्दी, स्वस्थ नाश्ते के लिए जल्द से जल्द सेवा करें।

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