पुरुषों और महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम: लाभ और उन्हें कैसे करना है

हाल ही में, केगेल अभ्यास पुरुषों और महिलाओं दोनों में लोकप्रियता में बढ़ा है। प्रारंभ में, इस अभ्यास को उन माताओं के लिए जिमनास्टिक के रूप में बेहतर जाना जाता था जिन्होंने अभी जन्म दिया था। हालांकि, केगेल व्यायाम वास्तव में उन लाभों का असंख्य प्रदान करता है जो न केवल उन महिलाओं के लिए अच्छे हैं जो जन्म दे चुकी हैं।

इसलिए, अब केगेल व्यायाम की सिफारिश की जाती है जो किसी को भी श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित या टोन करना चाहता है। अभी तक चिंता मत करो, भले ही इसे जिमनास्टिक कहा जाता है, वास्तव में इस मांसपेशी प्रशिक्षण में कुछ शारीरिक शक्ति या धीरज की आवश्यकता नहीं होती है। केगेल व्यायाम किसी के लिए भी, कहीं भी करना आसान है। बस पुरुषों और महिलाओं के लिए निम्नलिखित केगेल व्यायाम करने के विभिन्न लाभों और तरीकों पर एक नज़र डालें।

केगेल व्यायाम क्या हैं?

भले ही उन्हें जिमनास्टिक कहा जाता है, केगेल अभ्यास वास्तव में केवल आपके निचले श्रोणि की मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम हैं। इसलिए, आपके शरीर और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं है।

श्रोणि तल की मांसपेशियां श्रोणि क्षेत्र (ग्रोइन) में स्थित होती हैं, जो पेशाब की दर (मूत्र) को नियंत्रित करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशी है।

प्रारंभ में, इस अभ्यास को संयुक्त राज्य अमेरिका के एक स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया गया था, अर्थात डॉ। 1940 में अर्नोल्ड केगेल। उस समय मुख्य लक्ष्य उन महिलाओं में मूत्र असंयम का इलाज करना था जिन्होंने हाल ही में जन्म दिया था।

समय के साथ, यह अभ्यास नियमित रूप से किए जाने पर श्रोणि और अंतरंग अंगों के आसपास की विभिन्न समस्याओं को दूर करने में सक्षम साबित हुआ है। इसलिए, आजकल, दुनिया भर के प्रसूति या मूत्र रोग विशेषज्ञों ने अक्सर केगेल व्यायाम को एक व्यक्ति के प्रजनन या अंतरंग अंगों को शामिल करने वाले विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के लिए घरेलू उपचार के रूप में अनुशंसित किया है।

कोई गलती न करें, यह व्यायाम न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी फायदेमंद है। हालांकि, पुरुषों के केगेल व्यायाम कैसे करें और महिलाओं के केगेल व्यायाम निश्चित रूप से अलग हैं। केगेल के साथ निचले पैल्विक मांसपेशियों के व्यायाम के बारे में अधिक जानकारी के लिए, निम्नलिखित जानकारी के लिए पढ़ें।

केगेल व्यायाम के क्या लाभ हैं?

जो कोई भी नियमित रूप से इस अभ्यास को करता है वह परिवर्तनों और लाभों को महसूस करेगा। केगेल व्यायाम मांसपेशियों के व्यायाम हैं जो श्रोणि तल की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों पुरुष और महिला यौन अंगों के क्षेत्र में स्थित हैं। तो, आप में से जो नियमित रूप से केगेल व्यायाम करते हैं, उन्हें निम्नलिखित परिवर्तन मिलेंगे।

महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम के लाभ

• योनि को बंद करें एक सामान्य प्रसव के बाद।
• एपिसीओटॉमी के बाद योनि की वसूली को गति दें (बच्चे के जन्म के दौरान योनि कैंची)। इसका कारण है, केगेल व्यायाम योनि क्षेत्र को सुचारू रक्त परिसंचरण बढ़ा सकता है। रक्त जिसमें ऑक्सीजन और विभिन्न पोषक तत्व होते हैं, को विभिन्न कोशिकाओं और योनि के ऊतकों को पुनर्जीवित करने की आवश्यकता होती है जो एक एपिसीओटमी द्वारा क्षतिग्रस्त हो गए हैं।
• बवासीर को दूर करने में मदद करता है (बवासीर), विशेष रूप से योनि प्रसव के बाद। ऐसा इसलिए है क्योंकि केगेल मलाशय और योनि को रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है।
• योनि को कस लें उदाहरण के लिए, जब एक महिला रजोनिवृत्ति में प्रवेश करती है यह लाभ अधिक संतोषजनक यौन प्रदर्शन प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
• पैल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स लक्षणों के साथ मदद करें। पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स तब होता है जब पेल्विक एरिया में अंगों को सपोर्ट करने वाली मांसपेशियां और लिगामेंट्स कमजोर हो जाते हैं। यह 2012 में नॉर्वे के विशेषज्ञों द्वारा एक अध्ययन में साबित हुआ था। यह शोध जर्नल ऑफ यूरोलॉजी में प्रकाशित हुआ था।

पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम के लाभ

• मूत्र असंयम को राहत देने में मदद करता है। मूत्र असंयम एक ऐसी स्थिति है जहां पेशाब को रोकना मुश्किल होता है या हमेशा पुरुषों और महिलाओं दोनों में पेशाब करने की इच्छा महसूस होती है। इस समस्या पर काबू पाने में केगेल की सफलता पर 2009 में किए गए एक अध्ययन में चर्चा की गई थी, जो चिकित्सा की जानकारी में लगे एक अंतर्राष्ट्रीय संगठन कोक्रैन द्वारा पूरी तरह से समीक्षा की गई थी।
• रक्त परिसंचरण ताकि लिंग कर सकें निर्माण मजबूत सेक्स के दौरान। इज़राइल के विशेषज्ञों की एक टीम ने पाया कि इन निचले श्रोणि मांसपेशियों के व्यायाम स्तंभन दोष (नपुंसकता) वाले पुरुषों को अपने इरेक्शन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह अभ्यास आपके यौन कार्य और प्रतिक्रिया को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
• रोकथाम और शीघ्रपतन को दूर करने में मदद करें। शीघ्रपतन से निपटने में केगेल व्यायाम का प्रभाव अंतर्राष्ट्रीय जर्नल ऑफ एंड्रोलॉजी में सिद्ध होता है। इस अध्ययन के अनुसार, लगभग बारह सप्ताह के लिए केगेल व्यायाम करने से शीघ्रपतन की समस्या वाले 50 प्रतिशत से अधिक पुरुषों को संभोग सुख में देरी करने में मदद मिल सकती है जिससे कि सेक्स अधिक संतोषजनक लगता है।
• पेशाब को अधूरा रोकना या पोस्ट-डिक्टिशन ड्रिबल (पेशाब करने के बाद भी पेशाब टपकना) विशेषकर पुरुषों में। पत्रिका BJU इंटरनेशनल में शोध कहता है कि यह अभ्यास वास्तव में पुरुषों को उनके मूत्र उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, खासकर प्रोस्टेट सर्जरी के बाद।
• पुरुष प्रोस्टेट स्वास्थ्य बनाए रखें। यह अभ्यास प्रोस्टेट के आसपास की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अच्छा है ताकि यह विभिन्न पुरुष प्रजनन अंगों को मजबूती से सहारा दे सके।

कैसे करें केगेल महिलाओं के लिए व्यायाम

पुरुषों की केगेल एक्सरसाइज की तरह ही महिलाओं के केगेल एक्सरसाइज को लेटते, बैठते, खड़े या चलते समय किया जा सकता है। यदि यह आपकी पहली बार इस निचले श्रोणि व्यायाम की कोशिश कर रहा है, तो यह सबसे अच्छा है कि आप लेट जाएं, अपने घुटनों के बल। यह स्थिति गुरुत्वाकर्षण बल को कम कर देगी ताकि आपका शरीर अधिक आराम से रहे।

श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का पता लगाने के लिए, योनि क्षेत्र में मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें जैसे कि आप पेशाब करते समय मूत्र को वापस पकड़ रहे थे। मांसपेशियों कि अनुबंध आपके श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों हैं।

यदि आप पहले से ही श्रोणि तल की मांसपेशियों का स्थान जानते हैं, तो देखें कि निम्नलिखित महिला केगेल व्यायाम कैसे करें।

1. लगभग 3 सेकंड के लिए अपने निचले श्रोणि को कस लें।
2. इन मांसपेशियों को टोन करते समय, अपनी सांस को रोककर रखें या अपने पेट, जांघों और नितंबों को कस लें।
3. 3 सेकंड के लिए फिर से अपनी श्रोणि मंजिल को आराम दें।
4. इस मांसपेशी व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
5. अधिकतम परिणामों के लिए, इस व्यायाम को दिन में 3 बार करें।

एक बार जब आप केगेल व्यायाम करने की आदत डाल लें, तो अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को अधिक समय तक पकड़ने की कोशिश करें। 5 सेकंड के लिए पकड़कर शुरू करें, जब तक कि आप 10 सेकंड के लिए पकड़ न सकें। इसे 5-10 सेकंड का उपयुक्त ठहराव दें। महिलाओं के केगेल अभ्यास के दौरान सामान्य रूप से सांस लेना न भूलें।

आप अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कहीं भी और कभी भी, उदाहरण के लिए अपने डेस्क पर बैठकर या टीवी देखते हुए प्रशिक्षित कर सकते हैं। पेशाब करते समय अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को न पकड़ें, क्योंकि इससे आपके मूत्राशय को नुकसान पहुंच सकता है।

पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम कैसे करें

पुरुषों के केगेल व्यायाम को विशेष तैयारी या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। हालाँकि, पहली बार आप लेटते समय केगेल व्यायाम कर सकते हैं। यह इसलिए है ताकि आपका शरीर अधिक आराम से रहे और निचले श्रोणि की मांसपेशियां अधिक संवेदनशील हों।

आपको बस यह निर्धारित करना है कि आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कहां हैं। ऐसा करने के लिए, अपनी मांसपेशियों को कसने का प्रयास करें जैसे कि आप पेशाब करते समय मूत्र वापस पकड़ रहे थे। मांसपेशियों कि अनुबंध आपके श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों हैं।

श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के स्थान को जानने के बाद, नीचे दिए गए पुरुष केगेल व्यायाम कैसे करें।

1. तीन सेकंड के लिए अपने निचले श्रोणि की मांसपेशियों को कस लें।
2. जैसा कि आप अपने निचले श्रोणि को टोन करते हैं, सामान्य रूप से सांस लेते हैं और अपने पेट, जांघों या नितंबों को पकड़ नहीं पाते हैं।
3. अपने निचले श्रोणि को आराम दें और लगभग तीन सेकंड के लिए रुकें।
4. इस मांसपेशियों के व्यायाम को लगभग 10 बार दोहराएं।
5. केगेल व्यायाम दिन में तीन बार करने की कोशिश करें।

यदि आप इन पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज को करने के आदी हैं, तो पेल्विक फ्लोर मसल कॉन्ट्रैक्शंस को अधिक समय तक होल्ड करने की कोशिश करें, जो 5 से 10 सेकंड है। इसे लगभग 5 से 10 सेकंड के लिए एक संतुलित विराम दें।

आप पुरुषों की केगेल एक्सरसाइज को खड़े होकर, पैदल या ऑफिस डेस्क के पीछे बैठकर भी कर सकते हैं। जब आप पेशाब करते हैं तो अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस कर न रखें। इससे मूत्राशय के साथ समस्याएं पैदा होने का खतरा होता है।

केगेल व्यायाम करते समय क्या नहीं करना चाहिए

हालांकि यह अभ्यास किसी के लिए भी करना काफी आसान है, इसके लिए कुछ बातों की जानकारी होनी चाहिए। इन कुछ बातों का ध्यान रखें, हुह।

• केगेल व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें। अपनी नाक के माध्यम से सामान्य रूप से सांस लें। इसे आसान बनाने के लिए, आप श्रोणि की मांसपेशियों के संकुचन को पकड़ते हुए गहरी सांस ले सकते हैं। फिर, अपनी मांसपेशियों को फिर से आराम, धीरे-धीरे साँस छोड़ते।
• पुरुषों के लिए, मांसपेशियों को नीचे की ओर कसने न दें, जैसे कि पेशाब करने की कोशिश करना। यह अभ्यास वास्तव में मांसपेशियों को ऊपर से कस कर किया जाता है, जैसे कि आप अपने पेशाब को पकड़ रहे थे।
• पेट क्षेत्र, जांघों, या नितंबों में मांसपेशियों को आराम दें। आप अनजाने में इन क्षेत्रों में मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से टोन कर सकते हैं। इस गलती को रोकने के लिए, आप केगेल व्यायाम एक हाथ से अपने पेट पर और दूसरा अपने नितंबों पर कर सकते हैं। इस तरह, आप आंदोलन या संकुचन महसूस करेंगे जब मांसपेशियों कि निचले श्रोणि में नहीं होते हैं, तो भी कसते हैं। हालांकि, नियमित व्यायाम से आपको पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के अलावा मांसपेशियों को आराम देने की आदत होगी।
• हमेशा अपने निचले श्रोणि में मांसपेशियों को आराम करें, जब भी आप संकुचन धारण करने से थक जाते हैं।
• यदि आप पेशाब कर रहे हैं या शौच कर रहे हैं तो यह व्यायाम न करें। यह वास्तव में आपके मूत्राशय पर बुरा प्रभाव डालेगा। इसलिए, आपके पेशाब करने या पेशाब करने के बाद यह व्यायाम करना आपके लिए महत्वपूर्ण है। वास्तव में, इस अभ्यास को करने का सबसे अच्छा समय तब होता है जब आपका मूत्राशय खाली होता है।

कितनी बार आपको केगेल व्यायाम करना है ताकि आप परिणामों को महसूस कर सकें?

अधिकतम परिणामों और परिवर्तनों के लिए, स्वास्थ्य साइट वेबएमडी कहती है कि यह व्यायाम नियमित रूप से किया जाना चाहिए। आपके शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह, आपकी निचली श्रोणि की मांसपेशियां भी अधिक लचीली और मजबूत होंगी, यदि आप उन्हें व्यायाम करने में मेहनती हैं।

शुरुआती या ऐसे लोग जिन्होंने कभी केगेल व्यायाम नहीं किया है, आप दिन में एक बार अभ्यास करके शुरू कर सकते हैं। ऐसा समय ढूंढें जो सबसे उपयुक्त हो, जो एक ऐसा समय हो जब आप आराम कर सकें और जल्दबाज़ी महसूस न करें। उदाहरण के लिए, आप दोपहर या शाम को स्नान करते हैं।

यदि आप इसके लिए अभ्यस्त हैं, तो धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि और आवृत्ति बढ़ाएं। हालांकि, यह अनुशंसित नहीं है कि आप केगेल व्यायाम दिन में तीन बार से अधिक करें। बहुत बार इस अभ्यास को करने से वास्तव में आपकी मांसपेशियां थक सकती हैं ताकि आप पेशाब करते या शौच करते समय वास्तव में हस्तक्षेप का अनुभव करें।

विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, आमतौर पर यह अभ्यास केवल चार से छह सप्ताह तक नियमित रूप से व्यायाम करने के बाद प्रभाव और परिवर्तनों को महसूस करेगा। हालांकि, प्रभाव निश्चित रूप से आपके द्वारा सामना की जा रही स्वास्थ्य समस्याओं के लिए बहुत फायदेमंद है।

तो, ताकि आप एक दिनचर्या प्राप्त कर सकें, आप केगेल व्यायाम कर सकते हैं जबकि अन्य दैनिक दिनचर्याएं कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, टेलीविजन देखते समय। आप इस अभ्यास को अपने साथी के साथ भी कर सकते हैं। इस तरह, आप एक साथ अंतरंगता बढ़ा सकते हैं और इस अभ्यास के लिए यौन सुख बढ़ा सकते हैं।

क्या साधनों का उपयोग करना आवश्यक है?

वर्तमान में, आपके प्रशिक्षण सत्रों के लिए कई सहायक उत्पाद पेश किए जाते हैं। सबसे आम उदाहरण केगेल बॉल्स (केगेल) है गेंद) महिलाओं के केगेल जिम्नास्टिक के लिए।

मूल रूप से, यह उपकरण शरीर की फिटनेस की एक अन्य अवधारणा से उधार लेकर बनाया गया था, जो यह है कि मांसपेशियों पर वजन डालने से मांसपेशियों की ताकत बनाने और प्रशिक्षित करने में मदद मिल सकती है। यही कारण है कि कई लोग जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं वे वेट ट्रेनिंग करते हैं।

वैसे केगेल बॉल का कॉन्सेप्ट कमोबेश ऐसा ही है। बैठते या खड़े होते समय, महिला को योनि के उद्घाटन में विशेष गेंद डालना चाहिए।

फिर, जब गेंद पूरी तरह से डाली जाती है, तो जितना संभव हो उतना पकड़ कर रखें ताकि यह योनि में आगे नहीं जाए या बाहर गिर जाए। यह आपके पैरों को थोड़ा सा बंद करके किया जा सकता है ताकि स्थिति बहुत अधिक खराब न हो।

यह माना जाता है कि आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले केगेल गेंदों का वजन महिलाओं को श्रोणि क्षेत्र में मांसपेशियों को टोन और टोन करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, ध्यान रखें कि केगेल बॉल व्यायाम नियमित रूप से नियमित व्यायाम की तुलना में अधिक प्रभावी साबित करने के लिए कोई शोध नहीं है। इसके अलावा, आप योनि के बैक्टीरियल या फंगल संक्रमण के लिए उच्च जोखिम में हैं यदि उपयोग किए गए उपकरण अनहेल्दी और बाँझ हैं।

चोट के जोखिम का उल्लेख नहीं करने के लिए यदि उपयोग किए गए सहायक उपकरण योनि में फंस गए हैं या योनि को घायल कर रहे हैं। अंत में, जो जोखिम हो सकते हैं वे औजारों के साथ व्यायाम करने के लाभों से आगे निकल जाते हैं।

इसलिए, आपको अपने नर्स, दाई या प्रसूति विशेषज्ञ के साथ आगे चर्चा करनी चाहिए कि किस तरह से कर्नल एक्सरसाइज करने का सबसे उपयुक्त और सुरक्षित तरीका है।