6 आपमें से जो लोग शाकाहारी आहार में हैं, उनके लिए आयरन का सबसे अच्छा स्रोत है

रेड मीट, ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च आयरन होता है। लेकिन शाकाहारी आहार पर आप में से उन लोगों के लिए, आप किसी भी जानवर की उत्पत्ति से पूरी तरह से बच रहे हैं। तो, लोहे के भोजन के स्रोत क्या हैं जो शाकाहारी लोगों द्वारा सेवन किए जा सकते हैं? आइए, निम्नलिखित समीक्षा में भोजन सूची की जांच करें।

शाकाहारी लोगों के लिए लोहे के खाद्य स्रोतों की सूची

आयरन शरीर द्वारा आवश्यक आवश्यक खनिजों में से एक है। लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए इस लोहे की आवश्यकता होती है। खैर, ये लाल रक्त कोशिकाएं पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाएंगी, ताकि अंग ठीक से काम कर सकें।

मांस, अंडे या दूध जैसे जानवरों की उत्पत्ति वाले खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में लोहा होता है। दुर्भाग्य से, इस प्रकार का भोजन निश्चित रूप से आप में से उन लोगों द्वारा नहीं खाया जा सकता है जो शाकाहारी आहार पर हैं।

लेकिन चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है। आप अभी भी विभिन्न प्रकार के नट, बीज, सब्जियों और फलों के माध्यम से लोहे के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं। सही खाद्य पदार्थों का चयन करके, एक शाकाहारी अभी भी पूरक लेने की आवश्यकता के बिना अपनी दैनिक लोहे की जरूरतों को पूरा कर सकता है।

शाकाहारी लोगों के लिए आयरन का सबसे अच्छा आहार स्रोत हैं:

1. दाल

स्रोत: किटचन

जब आप लोहे के खाद्य स्रोतों की तलाश कर रहे हैं, लेकिन आप शाकाहारी भी हैं, तो पागल सही विकल्प हो सकते हैं। इसका कारण है, प्रत्येक प्रकार की फलियाँ आयरन, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं जो शरीर के लिए अच्छी होती हैं। उदाहरण के लिए, दाल।

प्रत्येक कप (230 ग्राम) दाल में 6.59 मिलीग्राम (मिलीग्राम) आयरन और 17.86 ग्राम प्रोटीन होता है। इतना ही नहीं, दाल में बी विटामिन, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी होते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अच्छे होते हैं।

2. पता है

टोफू आयरन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है जो खाने के लिए शाकाहारी लोगों के लिए अच्छा है। यह सोयाबीन की सामग्री से आता है जिसे टोफू बनाने के लिए कच्चे माल के रूप में उपयोग किया जाता है।

हेल्थलाइन से रिपोर्टिंग, एक कप या लगभग 230 ग्राम सोयाबीन में 8.8 मिलीग्राम लोहा होता है। यह राशि आपके दैनिक लोहे की जरूरतों के 49% को पूरा करने में सक्षम हो जाती है।

इंडोनेशिया के स्वास्थ्य मंत्रालय से संबंधित इंडोनेशियाई खाद्य संरचना डेटा के आधार पर, 100 ग्राम वजन वाले टोफू के 2 मध्यम आकार के टुकड़ों में 3.4 मिलीग्राम लोहा होता है। केवल 2 टुकड़े टोफू खाने से, आप अपनी दैनिक लोहे की जरूरतों का 20% पूरा कर सकते हैं।

3. पालक

क्या आप उनमें से हैं जो पालक खाना पसंद करते हैं? भले ही यह कैलोरी में कम हो, लेकिन पालक शाकाहारी लोगों के लिए सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, आप जानते हैं!

230 ग्राम या एक कप पके हुए पालक के बराबर शरीर के लिए 6.43 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है। एक कटोरी पालक खाने से आप अपनी दैनिक आयरन की 36% जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि हर 100 ग्राम पालक में एक ही वजन में उबले अंडे की तुलना में 3 गुना अधिक आयरन होता है। इसलिए, आपको लोहे की कमी के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आप मांस नहीं खा सकते हैं, क्योंकि आप पालक खाकर इसके आसपास काम कर सकते हैं।

आप इन हरी सब्जियों को विभिन्न व्यंजनों में संसाधित कर सकते हैं। स्पष्ट पालक, सौत पालक, अतिरिक्त सलाद, या यहाँ तक कि ताज़ा स्मूदी बनाने से।

4. आलू

आलू को अक्सर चावल के लिए एक मुख्य विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होने के अलावा, आलू आप में से उन लोगों के लिए भी लोहे के स्रोतों का एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो शाकाहारी भोजन पर हैं।

आलू पकाते समय, उन पर त्वचा के साथ खाना बनाना सबसे अच्छा है। कोई गलती मत करो, आलू की खाल भी 2 मिलीग्राम लोहा प्रदान करती है, आप जानते हैं! हर एक बड़े आलू (295 ग्राम) में, बिना छिलका, 3.2 मिलीग्राम लोहा होता है। यह आंकड़ा आपके दैनिक लोहे की जरूरतों का लगभग 18% पूरा कर सकता है।

खैर, आप इस आलू को आलू के सूप या बेक्ड आलू जैसे विभिन्न व्यंजनों में परोस सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, बहुत अधिक मक्खन या तेल जोड़ने से बचें क्योंकि यह भोजन की वसा और कैलोरी सामग्री को बढ़ा सकता है।

5. दलिया

सुबह ओटमील का नाश्ता आपके शरीर में आयरन की मात्रा जोड़ने का सबसे आसान तरीका हो सकता है। क्योंकि, एक कप दलिया में लगभग 3.4 लोहा, या आपके दैनिक लोहे की 19% की आवश्यकता होती है।

लोहे का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, दलिया में बीटा-ग्लूकन नामक एक प्रकार का घुलनशील फाइबर भी होता है। ये बीटा-ग्लूकन्स पेट के स्वास्थ्य, कम कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, और यह सुनिश्चित करते हैं कि आप लंबे समय तक भरे हुए हैं।

6. डार्क चॉकलेट

वास्तव में, डार्क चॉकलेट न केवल खपत के लिए अच्छी होती है, जब आप मूडी मूड में होते हैं, बल्कि आपमें से उन लोगों के लिए भी होते हैं जिन्हें आयरन एनीमिया है। ऐसा इसलिए क्योंकि डार्क चॉकलेट आयरन से भरपूर होती है, आप जानते हैं!

पोषण सामग्री से देखते हुए, हर 85 ग्राम डार्क चॉकलेट में 7 मिलीग्राम लोहा होता है। इतना ही नहीं, डार्क चॉकलेट में कोकोआ एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनोइड्स का सबसे अच्छा स्रोत भी है। ये एंटीऑक्सिडेंट विभिन्न रोगों से हृदय और तंत्रिकाओं की रक्षा कर सकते हैं।

भले ही यह लोहे का सबसे अच्छा स्रोत हो सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप बहुत अधिक चॉकलेट, हुह खा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि चॉकलेट में कैलोरी भी होती है, जो यदि अत्यधिक हो, तो वजन बढ़ने का कारण बन सकती है। तो, पर्याप्त चॉकलेट खाएं ताकि आप अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकें।

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