दिन-प्रतिदिन सही पुश अप कौशल को बेहतर बनाने के 6 तरीके

क्या आप मजबूत और अच्छी तरह से आकार की मांसपेशियों को चाहते हैं? आप नियमित रूप से पुश-अप करने की कोशिश कर सकते हैं। जब पुश अप्स होते हैं, तो मांसपेशियों के 3 भाग होते हैं, अर्थात् कंधे की मांसपेशियां, छाती और ट्राइसेप्स (ऊपरी बांह के पीछे की मांसपेशियां)। बेशक, इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको हर दिन अपने पुश-अप कौशल को जारी रखना चाहिए। हो सकता है जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आप केवल 10 पुश-अप कर सकते हैं, लेकिन अगले अभ्यास के लिए आपको उस गणना से अधिक होना चाहिए। फिर आप समय-समय पर अपने सही पुश-अप कौशल को कैसे बढ़ाते हैं?

ठीक से पुश अप करने और चोट का कारण नहीं बनने की क्षमता बढ़ाने के लिए टिप्स

1. सही पुश अप तकनीक करें

इससे पहले कि आप अपनी पुश अप क्षमता को बढ़ाने का लक्ष्य रखें, सुनिश्चित करें कि आपने सही पुश अप तकनीक की है। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो पहले पुश-अप तकनीक का अभ्यास करने पर ध्यान दें।

आंदोलन को तेज किए बिना इसे धीरे-धीरे करें। महसूस करें कि आंदोलन कैसे किया जाना चाहिए। सही तकनीक का उपयोग नहीं करने से वास्तव में शरीर की मांसपेशियों के कई हिस्सों में चोट लगने का खतरा होगा।

जब आप सही पुश-अप कर सकते हैं, तो यह पता करें कि आप प्रत्येक सेट के लिए कितने पुनरावृत्ति कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 2 मिनट के लिए आप कितने पुश-अप कर सकते हैं। वहां से आप भविष्य में केवल और अधिक लक्ष्य बना सकते हैं।

2. एक बुनियादी पुश-अप दिनचर्या के साथ शुरू करें

हर दिन यह निर्धारित करके नियमित पुश-अप करें कि आप किस दिन व्यायाम करेंगे। 30 सेकंड के लिए प्रत्येक सेट को आराम करते हुए, दोहराव के तीन सेटों के साथ बुनियादी अभ्यास करें।

हर हफ्ते, इसे करते रहें और प्रति सेट रिप्स की संख्या बढ़ाएं जो आप 2-3 बार करते हैं। पुश-अप्स शुरू करने से पहले पहले वार्म-अप भी करें, जैसे जॉगिंग, साइकिल चलाना या रस्सी कूदना।

3. पुश-अप्स में अतिरिक्त वजन का उपयोग करें

अपनी मांसपेशियों को मजबूत वजन उठाने के लिए, आप उन्हें वजन के अतिरिक्त के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक भारित बनियान पहन सकते हैं, या रेत से भरे बैग का उपयोग कर सकते हैं। यह अतिरिक्त वजन आपको अतिरिक्त मील तक जाना होगा, लेकिन बाद में यह वजन कम होने पर आपको हल्का महसूस कराएगा।

यदि आप कुछ वजन जोड़ना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी बुनियादी पुश-अप तकनीक सही है, इसलिए आप नहीं चाहते कि तकनीकी त्रुटि के कारण वजन आपकी पीठ को नुकसान पहुंचाए।

4. तरह-तरह के पुश-अप्स करें

सही पुश अप मूवमेंट करने के बाद, आप अपनी मांसपेशियों की क्षमता को अलग-अलग करके बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पैरों के तलवों से ऊंचा उठना, पुश-अप्स के बीच ताली बजाना (प्लायोमेट्रिक पुश-अप), या पुश-अप्स के दौरान एक पैर उठाना, करना झुकना धक्का देना बेंच के किनारे, और इसी तरह।

पोज़िशन के अलावा, आप अपनी पुश-अप क्षमता को बेहतर बनाने के लिए पुश-अप्स करते समय अपने हाथों का प्लेसमेंट भी बदल सकते हैं। अपनी कोहनी के साथ पुश अप्स करना आपके शरीर से चिपक जाता है (बंद), आपकी तरफ से खुला हुआ नहीं है, इससे आपको अधिक मेहनत करनी पड़ेगी।

अपने बंद हाथों से पुश-अप पोज़िशन करना शुरू करें, जब तक कि आपके हाथ खुले न हों, शरीर से कोहनियाँ दूर रहें। या इसके विपरीत करते हैं। अपने पास मौजूद ताकत के अनुसार अपने पुश-अप की तीव्रता को भी संशोधित करें।

5. प्लैंक व्यायाम के साथ पुश अप को समाप्त करें

पुश-अप्स की संख्या बढ़ाने का एक और तरीका पुश-अप्स के अंतिम-मिनट के तख्तों को करना है। यह मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और कोर मांसपेशियों को स्थिरता प्रदान करने के लिए किया जाता है जो पुश-अप करते समय बहुत आवश्यक होती हैं।

तख्त वास्तव में मुख्य मांसपेशियों को काम करते हैं, विशेष रूप से पेट को तंग करने के लिए। पुश-अप्स के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि जब आप पुश-अप्स करते हैं तो आपको अपनी पेट की मांसपेशियों को पकड़ना पड़ता है ताकि वे चटाई से न चिपके।

अपने पुश-अप्स के अंतिम समय में कम से कम 30 सेकंड के लिए प्लैंकिंग का प्रयास करें।

6. पर्याप्त आराम करें

यदि आप तब तक पुश-अप करते हैं जब तक आप पूरी तरह से थक नहीं जाते हैं, तब तक अपने शरीर को इष्टतम पुनर्प्राप्ति के लिए कम से कम एक दिन का आराम दें।

यदि आप अपने शरीर को पुश-अप्स करना जारी रखने के लिए मजबूर करते हैं जब आपका शरीर बहुत थक जाता है तो इससे आपकी पुश-अप क्षमता में सुधार नहीं होगा। वास्तव में, इससे मांसपेशियों की ताकत और धीरज में कमी आ सकती है।

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