अगर आप ये 5 गलतियाँ करते हैं तो जिम चोट का क्षेत्र हो सकता है

व्यायाम करने के लिए जिम कई लोगों की पसंद है। इसका कारण यह है कि, जिम इतनी सारी सुविधाएं और खेल उपकरण प्रदान करता है कि आप एक आदर्श शरीर के आकार के अपने सपने को प्राप्त करने की कोशिश कर सकते हैं। जिम व्यक्तिगत प्रशिक्षकों की एक टीम से भी सुसज्जित है जो उस सपने को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए अपने क्षेत्रों में विशेषज्ञ हैं। लेकिन कोई गलती नहीं। यदि आप इसे गलत करते हैं तो जिम में व्यायाम करना स्वास्थ्य के लिए एक प्रमुख हथियार हो सकता है। जिम में कुछ व्यायाम की आदतें आपको अनजाने में चोट के अधिक जोखिम में डाल सकती हैं। जिम की चोटों के सबसे आम कारण क्या हैं?

जिम में चोट के कारण जिनके बारे में आप कभी भी जागरूक नहीं हो सकते हैं

1. भार को बहुत अधिक उठाना

आप अपना वजन बढ़ाने के लिए दौड़ना चाह सकते हैं ताकि आप अपनी बांह की मांसपेशियों को अधिक तेजी से बढ़ा सकें। लेकिन शरीर की सहनशीलता की सीमा से बहुत अधिक वजन उठाने से मांसपेशियां तनावग्रस्त हो सकती हैं या आंसू भी आ सकते हैं, जिससे पीठ, कंधे, कंधे और घुटने में चोट लग सकती है। भारी लोहे के वज़न भी आपको अनजाने में फर्श पर वजन को धीरे-धीरे छोड़ने के बजाय झूलते हुए जोखिम में डालते हैं, जिससे आप अपने संतुलन पर नियंत्रण खो सकते हैं या यहां तक ​​कि आप पर यात्रा भी कर सकते हैं। अंत में, इस अभ्यास की प्रभावशीलता को कम करने के अलावा यह चोट का कारण भी बन सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन दिशानिर्देशों के अनुसार, आपको वजन को उठाना चाहिए जो लगभग वजन का होता हैसबसे भारी लोड का 60 से 70 प्रतिशतजिसे आप अभी भी एक लिफ्ट में उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए आप उठा सकते हैं डम्बल संतुलन खोए बिना एक हाथ में 6 किलोग्राम (किलो) वजन। इस बीच, आपको उठाने के लिए 9 किलो का भार बहुत भारी है। तो, 6 किलो के 60 या 70 प्रतिशत की गणना करें। चूँकि 6 किलो का 60 प्रतिशत 3.6 किलोग्राम होता है और 6 किलोग्राम का 70 प्रतिशत 4.2 किलोग्राम होता है, आप एक हाथ में वजन 3.6 से 4.2 किलोग्राम तक उठा सकते हैं।

यदि आपको सूत्रों के साथ गणना करने में परेशानी होती है या आप स्वयं इसे आज़माना चाहते हैं, तो ऐसे तरीके हैं जो आप कर सकते हैं। यह एक वजन चुनने के लिए सबसे अच्छा है जिसे आप भारी या अभिभूत महसूस किए बिना आठ से बारह प्रतिनिधि उठा सकते हैं।

2. बार-बार एक ही काम करना

महीनों या वर्षों तक जिम में एक ही दिनचर्या करने का मतलब है कि आप हर बार व्यायाम करते समय समान मांसपेशियों, जोड़ों और संयोजी ऊतक पर दबाव डाल रहे हैं। यह चोट, थकान और ऊब का अति प्रयोग भी हो सकता है। अति-चोट से बचने के लिए आप कुछ सरल चीजें कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• विभिन्न प्रकार के व्यायाम के संयोजन का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, एक बेंच प्रेस या कई प्रकार के तख्तों (प्रतिरोध प्रशिक्षण) के साथ ट्रेडमिल (एरोबिक व्यायाम) पर दौड़ना गठबंधन करें। विभिन्न शरीर की मांसपेशियों और आंदोलनों का उपयोग करें।
• अपनी दिनचर्या को बदलें। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने की कोशिश करें, नई चाल की कोशिश करें, या अपनी प्रशिक्षण पद्धति को बदलें।
• कुछ अलग करने की कोशिश करो। यदि आप आमतौर पर बहुत अधिक कार्डियो करते हैं, तो अपनी कसरत में योग या पाइलेट्स जोड़ने का प्रयास करें। आपका शरीर विभिन्न तरीकों से मजबूत हो जाएगा और आपको चोट से बचा सकता है।

3. वार्म-अप को छोड़ दें

यदि आप समय पर कम हैं, तो आप वार्म-अप को छोड़ सकते हैं और अपने वर्कआउट को तुरंत शुरू कर सकते हैं। वास्तव में, वार्म अप करना आपके व्यायाम दिनचर्या का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म अप या हल्की गति धीरे-धीरे आपके हृदय गति को बढ़ा सकती है, शरीर में ऑक्सीजन बढ़ा सकती है और मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ा सकती है। इतना ही नहीं, वार्मिंग भी आपके वर्कआउट को अधिक आरामदायक बनाता है और मांसपेशियों की लोच को बढ़ाकर चोट को रोकता है।

एक्सरसाइज करने से पहले हमेशा पांच से दस मिनट का समय दें और थोड़ा हल्का कार्डियो करें। एक आसान गति से शुरू करें और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक कि आप उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण नहीं लेते। आपका शरीर अच्छा महसूस नहीं करेगा, लेकिन आपका वर्कआउट बेहतर महसूस करेगा।

4. तकनीक और गलत चाल

खराब तकनीक न केवल आपके प्रशिक्षण में हस्तक्षेप करेगी, बल्कि आपके शरीर को भी नुकसान पहुंचा सकती है। डिवाइस को संचालित करने का गलत तरीका या गलत मुद्रा के साथ व्यायाम शुरू करने से चोट लग सकती है। उदाहरण के लिए:

• अपने घुटनों को कस लें। जब कर रहे हो फूहड़ , अपने पैर की उंगलियों के पीछे अपने घुटने रखें। घुटने को आगे धकेलने से जोड़ पर दबाव पड़ेगा और चोट लग सकती है। इससे बचने के लिए, पेशेवर के साथ उचित स्क्वाट बॉडी शेप या अभ्यास सीखें।
• अपनी पीठ झुकाओ। खेलों के लिए झुकते समय, अपनी पीठ को चोट से बचाने के लिए अपनी पीठ को सपाट रखें या थोड़ा सा धनुषाकार रखें। इसे आसान बनाने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें या उठें जब तक कि आप अपनी पीठ को भी न रख सकें।
• गति पर ध्यान दें। एक अन्य समस्या यह है कि जब आप वजन कम करने में मदद करने के लिए वजन तौलते हैं या अपने शरीर का उपयोग करते हैं। कभी-कभी आप इसे साकार किए बिना करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए दर्पण में अपने आप को देखने की कोशिश करें कि आप मांसपेशियों का उपयोग नहीं कर रहे हैं गति नहीं।

सामान्य तौर पर, अच्छी तकनीक करना सुनिश्चित करता है कि आप प्रत्येक कसरत से सबसे अधिक लाभ उठाएं।

5. आराम का अभाव

यदि आप फिटनेस का अभ्यास करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आपको अपनी जीवनशैली को बेहतर बनाने के लिए एक समान प्रतिबद्धता शुरू करनी चाहिए, जिसमें पर्याप्त आराम करना भी शामिल है। आपको बच्चे की तरह एक दिन में कम से कम आठ घंटे सोने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, ताकि आप अधिक उत्साहित जागें।

अगर आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है तो जिम में नियमित व्यायाम सत्र के दौरान पसीना और वसा बर्बाद हो जाएगा। बहुत कठिन व्यायाम करने से मांसपेशियों में चोट लग सकती है, क्योंकि आप मांसपेशियों की कोशिकाओं को ठीक करने और पुनर्निर्माण के लिए समय नहीं दे रहे हैं। गलत, अत्यधिक व्यायाम भी मौत का कारण बन सकता है।

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