5 पहाड़ पर चढ़ने से पहले शारीरिक व्यायाम करने की आवश्यकता है

माउंटेन क्लाइम्बिंग एक ऐसी गतिविधि है जिसमें 18 किलोग्राम भार के साथ जंगल में चलना शामिल है। एक पहाड़ पर चढ़ने के दौरान आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले कुछ प्रभावों में पीठ दर्द, जांघ की मांसपेशियों को हिलाना और फेफड़ों को जलाना शामिल है। हालांकि, पूर्व तैयारी के साथ, आप चढ़ाई करते समय कई लाभ महसूस करेंगे, जैसे कि बहुत अधिक ऊर्जा होना, अधिक फिट रहना, साथ ही कठोरता से बचना और ऊपर बताए गए विभिन्न नकारात्मक प्रभावों से।

शारीरिक तैयारी के अलावा, साइट की स्थिति के बारे में तैयारी भी महत्वपूर्ण है। चढ़ाई करते समय आपको अपनी सुरक्षा के लिए कई चीजें तैयार करनी होती हैं, जैसे स्थान पर मौसम की स्थिति, चढ़ाई की दूरी और अन्य। आइए निम्नलिखित पहाड़ पर चढ़ने से पहले विभिन्न तैयारियों पर एक नज़र डालें!

पहाड़ पर चढ़ने से पहले शारीरिक तैयारी

ताकि आपको 8 किमी की पहाड़ियों पर चढ़ने की आदत हो, सप्ताह में 3 दिन एक इच्छुक विमान पर लगभग 30-40 मिनट तक पैदल चलकर व्यायाम करें। चौथे दिन, ऐसा ही करें और पहाड़ी क्षेत्रों की तलाश करें। जब तक आप पिछली दूरी के the को बढ़ा सकते हैं तब तक कसरत बढ़ाएं।

आपको निशान के माध्यम से प्राप्त करने के लिए अपने पैरों और पीठ की मांसपेशियों में संतुलन, लचीलापन और ताकत बनाने की जरूरत है। यह व्यायाम आपको अपनी पीठ और कंधों को मजबूत बनाने में भी मदद कर सकता है। पहले चार अभ्यासों में से प्रत्येक के लिए, 8-12 प्रतिनिधि के 1-3 सेट सप्ताह में 2 या 3 दिन करें। यहाँ क्या करना है:

1. एक पैर स्क्वाट (लक्ष्य: सामने और पीछे जांघों, और नितंब)

संतुलन के लिए अपने बाएं पैर के साथ दीवार के खिलाफ अपने बाएं हाथ रखें। अपने दाहिने पैर को पीछे झुकाएं और अपने बाएं घुटने को धीरे-धीरे झुकते हुए अपने शरीर को फर्श पर नीचे लाते हुए एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखें। अपने बाएं पैर को देखें, घुटने को पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ने दें। पकड़ो, फिर धीरे से वापस ऊपर खड़े हो जाओ। विपरीत पैर से दोहराएँ।

2. स्टेप-अप / स्टेप डाउन (लक्ष्य: आगे और पीछे की जांघें, नितंब और बछड़े)

अपने बाएं पैर को सीढ़ी पर रखें या 20-30 सेमी की ऊंचाई के साथ कदम रखें। अगला, अपने दाहिने पैर को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि वह आपके बाएं पैर के समानांतर न हो जाए। अपने बाएं पैर को और फिर अपने दाहिने पैर को नीचे करें। यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो इसे पकड़ कर करें डंबल आपके शरीर के बगल में।

3. झाड़ियाँ (लक्ष्य: कंधे और ऊपरी पीठ)

जमे रहो डंबल अपने शरीर के पास और कंधे की चौड़ाई को अलग रखें। अपनी बाहों को हिलाए बिना अपने कंधों को अपने कानों की तरफ बढ़ाएं। पकड़ो, फिर धीरे से इसे कम करो।

4. बैक एक्सटेंशन (लक्ष्य: लोअर बैक)

अपने आप को अपने पेट पर लेटा हुआ अपनी बाहों के साथ और अपने हाथों को अपनी ठोड़ी के नीचे रखें। अपने पैरों और कूल्हों को फर्श पर रखते हुए, अपनी ठोड़ी और छाती को लगभग 8 सेमी से 12 सेमी ऊपर उठाएं। पकड़ो, फिर धीरे से वापस नीचे आओ।

5. 4 खिंचाव कॉन्फ़िगर करें (लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग, नितंब और पीठ)

अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए फर्श पर बैठें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें, और अपने बाएं पैर के एकमात्र हिस्से को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। आगे झुकें जब तक कि आपका हाथ आपके दाहिने टखने तक न पहुँच जाए। अपने पैरों और पीठ को फैलाने के लिए अपनी पीठ सीधी रखें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें। प्रत्येक तरफ 1-3 स्ट्रेच करें।

चढ़ाई स्थान की तैयारी

एक बार जब आप पहाड़ पर चढ़ने के लिए तैयार हों, तो चढ़ाई करते समय सुरक्षित और आरामदायक रहने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

1. मौसम का पता लगायें।
2. नेविगेशन उपकरण, सनस्क्रीन, कपड़े बदलने, प्रकाश व्यवस्था, प्राथमिक चिकित्सा किट (पट्टियाँ, शराब, चिपकने वाले, एंटीबायोटिक्स, विरोधी भड़काऊ, एंटीथिस्टेमाइंस, गैर-लेटेक्स दस्ताने, आई ड्रॉप, बिजनेस कार्ड या किसी पर्वतारोही की जानकारी) जैसी आवश्यक वस्तुएं लाएं। चिमटी, एलर्जी के लिए कलम, भालू के लिए स्प्रे, सांप के काटने के लिए उपकरण, और व्यक्तिगत दवा), आग बनाने वाले उपकरण, बर्तन, भोजन, पीने का पानी, और आपातकालीन आश्रय (कंबल, तिरपाल और कचरा बैग)।
3. पहाड़ों पर चढ़ने के लिए विशेष कपड़ों का उपयोग करें।
4. हमेशा हाई अलर्ट पर रहें (जैसे कि सूरज की स्थिति पर ध्यान देना, थकने पर रोकना और शरीर के किसी भी घाव या घायल हिस्सों की देखभाल करना)।
5. अपने परिवार के मार्ग और यात्रा मानचित्र को सूचित करें।
6. व्यक्तिगत सुरक्षा बनाए रखें (उन पौधों को न छुएँ जिनके बारे में आपको जानकारी नहीं है, और जंगली जानवरों से निपटने के विभिन्न तरीके सीखें)।
7. रखना तौर तरीका वृद्धि के दौरान (कूड़े न करें, कठोरता से बोलें, और प्रकृति को नष्ट करें)।

अपनी खुद की सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए ऊपर वर्णित सभी चीजों को तैयार करें, क्योंकि पहाड़ पर चढ़ते समय कुछ लोगों की दुर्घटनाएं नहीं हुई हैं। वास्तव में, कई की मौत ऑक्सीजन से बाहर निकलने, बीमारी की पुनरावृत्ति, खो जाने, भोजन की कमी, ठंड लगने आदि से हुई। जिस मार्ग पर आप ले जा रहे हैं, उसके बारे में अधिकारी के साथ पहाड़ के किनारे पर पंजीकरण करें, ताकि यदि आप किसी आपात स्थिति का अनुभव करते हैं, तो अधिकारी आपकी सहायता कर सकें।

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