मांसपेशियों और बैल के निर्माण में 4 महत्वपूर्ण कुंजी; हेल्लो हेल्दी

क्या आप मांसपेशियों के निर्माण और वृद्धि के लिए देख रहे हैं? आप इन टिप्स को फॉलो कर सकते हैं।

1. सप्ताह में कम से कम 2 बार शारीरिक व्यायाम करें

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सप्ताह में दो बार अपने शरीर की मांसपेशियों को कम से कम नियमित शारीरिक व्यायाम करने की सलाह देता है। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 20 दिनों के शारीरिक व्यायाम के बाद से हर दिन मांसपेशियों में 0.2% की वृद्धि हुई। मांसपेशियों का निर्माण भी उम्र पर निर्भर करता है, कम से कम औसत व्यक्ति 35 से 50 वर्ष की आयु के बीच 2 से 3 किलोग्राम मांसपेशियों को खो देगा।

हर कम मांसपेशियों का द्रव्यमान, फिर आप प्रति दिन 35-50 कैलोरी जलाने के लिए शरीर की क्षमता खो देंगे, इसका मतलब है कि यदि आप 50 वर्ष की आयु के दौरान मांसपेशियों के 3 किलोग्राम वजन कम करते हैं, तो आपके शरीर में प्रति किलोग्राम 50 कैलोरी जलाने की क्षमता कम होती है, इसलिए आपको ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जिनमें 350 कैलोरी प्रतिदिन हो ताकि अधिक वजन न हो।

2. सही समय पर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें

शरीर मांसपेशियों के कार्य, मांसपेशियों की शक्ति, प्रतिरक्षा प्रणाली, हड्डियों जैसे विभिन्न शारीरिक कार्यों को करने के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि सही समय पर सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से न केवल स्वास्थ्य पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण और वजन में भी वृद्धि होगी। जब आप वेट लॉस प्रोग्राम चला रहे हों तो पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने से मांसपेशियों का नुकसान कम होगा और फैट बर्निंग अधिकतम होगी।

प्रोटीन प्रोटीन संश्लेषण में आवश्यक मुख्य पोषक तत्व है। प्रोटीन संश्लेषण वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा भोजन से प्राप्त प्रोटीन को पहले मांसपेशियों के ऊतकों में परिवर्तित किया जाता है। प्रोटीन संश्लेषण एक दीपक की तरह है, जिसे चालू या बंद किया जा सकता है। 20 से 25 ग्राम प्रोटीन के साथ, दीपक प्रकाश कर सकता है। आप जितना अधिक प्रोटीन खाएंगे, रोशनी उतनी ही कम होगी।

हालांकि, जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन से पता चलता है कि मांसपेशियों के ऊतकों को एक प्रोटीन खाने से किया जा सकता है जो कि अच्छा जैवउपलब्धता है और नियमित रूप से हर भोजन में खाया जाता है। जैवउपलब्धता वह आसानी है जिसके साथ शरीर प्रोटीन को पचा और अवशोषित कर सकता है, बेहतर जैवउपलब्धता, प्रोटीन का तेजी से और बेहतर अवशोषण होगा। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता में निहित है, जैसे प्रधान खाद्य पदार्थ, पशु और वनस्पति स्रोत खाद्य पदार्थ, सब्जियां और फल। हालांकि, सबसे अच्छा जैवउपलब्धता वाला प्रोटीन पशु खाद्य स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन है।

अध्ययन में, प्रोटीन संश्लेषण उन लोगों में 25% अधिक था, जिन्होंने प्रत्येक भोजन में 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया, उन लोगों की तुलना में, जिन्होंने प्रोटीन की समान मात्रा खा ली, लेकिन दिन में केवल एक बार खाया।

एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल में, साबित होता है कि जो लोग दिन में 6 बार 20 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं, वे वसा खो सकते हैं और शरीर में मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं, भले ही वे एक बार भी ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि न करें। इस बीच, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि शारीरिक व्यायाम करते समय प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से लगभग 1 किलोग्राम मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है। इसलिए आदर्श यह है कि अगर आप शारीरिक व्यायाम करने के दो या तीन घंटे पहले और व्यायाम करने के दो या एक घंटे बाद उच्च प्रोटीन आहार खाते हैं।

3. कार्बोहाइड्रेट मांसपेशी ईंधन हैं

कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्व हैं जो शरीर के लिए ईंधन के रूप में कार्य करते हैं, जब आप शारीरिक गतिविधि या व्यायाम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके कार्बोहाइड्रेट की जरूरत पूरी हो गई है। कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं, जो शरीर की मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का स्रोत है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे पूरे गेहूं की रोटी और अनाज चुनें।

4. मांसपेशियों के निर्माण में वसा की भी आवश्यकता होती है

शारीरिक गतिविधि करते समय वसा की भी आवश्यकता होती है। वसा व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करने का कार्य करता है। वसा की मात्रा एक दिन में कम से कम 15 से 25% कुल कैलोरी की जरूरत होती है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो असंतृप्त वसा जैसे कि अखरोट, जैतून का तेल, एवोकाडो, बादाम, सामन और सार्डिन में उच्च हों।