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हालांकि यह आसान लग रहा है, दौड़ना केवल अपने पैरों को उठाने और जमीन पर सुपर फास्ट गुजरने के बारे में नहीं है। यदि आप दौड़ने से पहले वार्मअप नहीं करते हैं, तो बहुत सी चीजें हो सकती हैं यदि आप दौड़ने से पहले वार्मअप नहीं करते हैं तो साइड दर्द या थकान जल्दी से होने वाले सबसे आम परिणामों के उदाहरण हैं। यहां बताया गया है कि दौड़ते समय चोट से बचने के लिए दौड़ने से पहले ठीक से गर्म कैसे करें।
चलने से पहले कुछ वार्म-अप क्या हो सकते हैं?
टहल लो
चलना सबसे आसान वार्म-अप है जिसके बारे में आप सोच सकते हैं। चलने के लिए शरीर को चलने के समान कार्य करने की आवश्यकता होती है, लेकिन केवल कम मांसपेशियों की ताकत के साथ। चलना धीरे-धीरे आपके हृदय गति को तेज करता है, आपकी मांसपेशियों को सक्रिय करता है, आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है और आपके रक्त प्रवाह में सुधार करता है। चलना एक रन शुरू करने का एक अच्छा तरीका है, खासकर उन धावकों के लिए जो हाल ही में चोट से उबर चुके हैं। दौड़ने से पहले उचित श्वास अभ्यासों को लागू करते हुए आराम से 3 से 5 मिनट तक चलना आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा वार्म-अप है।
खिंचाव
स्ट्रेचिंग (या डायनेमिक स्ट्रेचिंग) एक वार्म-अप विधि के रूप में सबसे अधिक पैर आंदोलनों का उपयोग करता है। कई अभ्यास हैं जो पैरों का उपयोग करते हैं, और यहाँ कुछ मुख्य हैं:
- हैकी-बोरी: दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की तरफ उठाएं। अपने दाहिने पैर के अंदर अपने बाएं हाथ को स्पर्श करें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए। ऐसा हर तरफ 10 बार करें।
- उच्च घुटने कदम: अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और कोण को 90 डिग्री पर रखें। ऐसा हर तरफ से 10 बार करें और आप आगे-पीछे जॉगिंग के कुछ मीटर जोड़ सकते हैं।
- बट किक: अपने पैरों को वापस मजबूती से झुकाएं ताकि आपकी एड़ी आपके हैमस्ट्रिंग को छू सके। प्रत्येक पक्ष पर यह 10 बार करें और एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखना याद रखें। आप इस अभ्यास को साथ जोड़ सकते हैं उच्च घुटने के कदम, उदाहरण के लिए प्रत्येक आंदोलन का आधा प्रदर्शन करके।
- सारस खिंचाव: अपने घुटनों को पीछे मोड़ें जब तक कि आपकी एड़ी लगभग आपके हैमस्ट्रिंग को न छू ले, और फिर अपने हाथों का उपयोग करके उन्हें 10 की गिनती के लिए रखें। इसे हर तरफ 3 से 5 बार करें। हालाँकि, याद रखें कि अपने पैरों को बहुत ज्यादा पीछे न धकेलें, केवल तब तक उन्हें खींचे जब तक आप खिंचाव महसूस न करें, न कि दर्द या बेचैनी।
- पिंडली व्यायाम: दौड़ते समय आपकी जांघें एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं क्योंकि आपकी जांघ की मांसपेशियां अक्सर सिकुड़ जाती हैं जब आपका पैर जमीन से उठा हुआ होता है। अपने पैर की उंगलियों पर नोक से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को नीचे करें। आप अपनी जांघ पर खिंचाव महसूस करेंगे। कुछ क्षणों के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर से दोहराएं। आप इसके अंत में खड़े सीढ़ी का उपयोग कर सकते हैं; जरूरत पड़ने पर आप बैनिस्टर को पकड़ सकते हैं।
उपरोक्त विधियों के अलावा कई अन्य प्री-रन वार्म-अप भी हैं। किसी भी तरह से, एक अच्छा वार्म-अप आपको अधिक ऊर्जावान बना देगा और आपके शरीर को कठिन इलाके की तैयारी का मौका देगा। एक उचित प्री-रन वार्म-अप भी आपके शरीर को एक "लड़ाई" मोड में प्रवेश करने के लिए तैयार करता है जो आपको अपने चलने वाले मार्ग को पूरा करने के लिए प्रेरित करता है।
हेलो हेल्थ ग्रुप चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार प्रदान नहीं करता है।
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