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तैराकी एक गतिविधि है जो पूरे शरीर का उपयोग करती है। वार्मिंग अप अपने इष्टतम लाभ प्राप्त करने के लिए एक तैराकी दिनचर्या का एक अभिन्न अंग है: उत्पादक व्यायाम, शरीर के कुशल आंदोलन जब पानी में चलते हैं, और रिकॉर्ड समय के बीच खपरैल जो स्थिर है।
तैराकी से पहले भूमि पर वार्म अप करें
जमीन पर काम के तनाव से घिरे सप्ताह के लिए, आपका शरीर कठोर, थका हुआ और गले में दर्द महसूस करेगा। इसमें गोता लगाने से पहले, यह समझना एक अच्छा विचार है कि क्या आपका शरीर इलाके का सामना करने के लिए तैयार है। तैरने से पहले खिंचाव आपके शरीर को लचीलापन प्रदान करेगा, जिससे संभावित खतरनाक पानी में चोट या ऐंठन का खतरा कम होगा।
नीचे कुछ त्वरित अभ्यास हैं जो आप तैराकी शुरू करने से पहले कर सकते हैं:
- मौके पर कूदें, या मौके पर दौड़ें।
- बाहों को घुमाएं: दोनों हाथों को कंधों के समानांतर फैलाएं और उन्हें एक ही समय में चारों ओर घुमाएं)।
- कंधे का स्पर्श : पुश-अप स्थिति में, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और संतुलन बनाए रखते हुए अपने बाएं कंधे को स्पर्श करें (आपका बायां हाथ जमीन पर आपका समर्थन करता है)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं हाथ के लिए दोहराएं।
- झूलों पर झुकना : अपनी बाहों को अपनी तरफ खींचते हुए अपने पैरों को कंधों के समानांतर खोलें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। अपने दाहिने हाथ को तब तक घुमाएं जब तक कि वह आपके बाएं घुटने को न छू ले, फिर अपने दाहिने घुटने (एक्स पोज़) को छूने के लिए अपने बाएं हाथ को स्विंग करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बाएं हाथ के लिए दोहराएं और फिर एक ही समय में दोनों बाहों का उपयोग करें।
- पैर को घुमाएं: दाहिने पैर को आगे की तरफ उठाएं और इसे दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर दूसरा रास्ता मोड़ें। बाएं पैर के लिए दोहराएं।
- क्रॉस बॉडी लेग स्विंग : अपने शरीर को दीवार के सामने रखें। सीधे खड़े हो जाओ और अपने हाथों को दीवार की सतह और अपने पैरों की स्थिति को अपने कंधों के समानांतर रखते हुए अपने शरीर और दीवार के बीच की दूरी दें, फिर अपने दाहिने पैर को बाईं ओर जितना संभव हो उतना झुलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इसे बाएं पैर के लिए करें। इस वार्म-अप के दौरान, अपने निचले शरीर को तनाव न दें।
वार्म अप करने का सबसे अच्छा तरीका शरीर के प्रत्येक भाग को 10 से 15 सेकंड तक खींचना है, और प्रत्येक तीन बार दोहराना है।
तैरने से पहले पानी में गर्म करें
जमीन पर मांसपेशियों को खींचना तनाव से राहत दे सकता है, लेकिन समग्र शरीर के लचीलेपन पर कम से कम प्रभाव पड़ता है।
जैसा कि आप गोता लगाते हैं, अपने पैरों को फैलाने के लिए पानी में कुछ पैर पैडल करते हैं, फिर पांच मिनट के पूल के आसपास कुछ अंतराल के लिए कुछ प्रकाश तैराकी करते हैं।
पानी में गर्म करने के दौरान, उपयोग की जाने वाली ऊर्जा अधिक होगी, इसलिए शरीर अधिक तेज़ी से ठंडा हो जाएगा। शरीर के स्थिर तापमान और रक्त प्रवाह को बनाए रखने के लिए, कभी-कभी पूल से बाहर निकलने के लिए जॉगिंग करें या अपने हाथों या पैरों को 20 सेकंड के लिए स्विंग करें। प्रत्येक खिंचाव के बीच।
अधिक से अधिक आंदोलन का मतलब है कि जितना अधिक रक्त प्रवाह उत्पन्न होता है, आपके शरीर में रक्त का संचार बेहतर होता है। गर्म और अधिक सतर्क आपके शरीर है, मांसपेशियों के प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए बेहतर ऊर्जा और पोषक तत्व पूरे शरीर में वितरित किए जाएंगे।
तैरने के बाद ठंडा करें
तैरने के बाद, तुरंत पूल से बाहर न निकलें!
तैराकी के बाद शरीर को ठंडा करना शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में मदद करने के लिए हृदय गति को सामान्य करने के लिए वापस नियंत्रित करने के लिए उपयोगी है। इसके अलावा, गहन अभ्यास के दौरान मांसपेशियां लैक्टिक एसिड का उत्पादन करने के लिए काम करना जारी रखती हैं, जो कि बहुत लंबे समय तक रहने पर शरीर में एक बिल्डअप का खतरा होगा। चिलिंग से लैक्टिक एसिड के स्तर को सामान्य में वापस लाने में मदद मिलेगी।
तैराकी के बाद शारीरिक विश्राम की जरूरतों को पूरा करने के लिए समायोजित किया जाना चाहिए, यह निर्भर करता है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए तैराकी की दिनचर्या कितनी लंबी और कितनी भारी है, लेकिन सबसे आम हैं: कुछ हल्के तैराकी ताल करें। खपरैल शरीर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए।
उसके बाद, पूल की दीवार का सामना करते हुए पानी में रहें और दोनों हाथ पूल के किनारे पर पकड़े हुए, अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके घुटने आपकी छाती (दीवार के खिलाफ पैर) के समानांतर हों। फिर, अपनी पीठ को फैलाने के लिए अपने सिर को अपने कंधों के बीच टक करें। तब स्थिति को पकड़ें और अपने पैरों को सीधा करें और शरीर को सीधा करने के लिए शरीर को बाहर की ओर धकेलें। इस आंदोलन को कई बार दोहराएं।
स्नान करते समय गर्म फुहारों के नीचे भी करें। मांसपेशियों के अपशिष्ट को बाहर निकालने, कसरत के बाद के लचीलेपन को बहाल करने और विश्राम को बढ़ावा देने वाले मांसपेशी रिसेप्टर्स को उत्तेजित करने के लिए 30-40 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़ो।
तैराकी के दौरान बर्बाद हुई ऊर्जा को बहाल करने के लिए उच्च कार्ब स्नैक्स खाने या पीने से भी वसूली को बढ़ाया जा सकता है। ऊर्जा सलाखों, केले, या आइसोटोनिक पेय शरीर की जीवन शक्ति को बहाल करने के लिए आदर्श हैं।
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