हड्डियों को मजबूत रखने के लिए ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के उपाय

ऑस्टियोपोरोसिस अक्सर बुजुर्ग लोगों का पर्याय बन जाता है। हालांकि, यह हड्डी हानि की बीमारी वास्तव में बच्चों से लेकर वयस्कों तक किसी को भी अनुभव हो सकती है। इसलिए, अस्थि स्वास्थ्य कुछ ऐसा नहीं है जिसे कम करके आंका जा सकता है। मानव आंदोलन प्रणाली में हस्तक्षेप करने वाले रोगों को रोकने के लिए विभिन्न प्रयासों को जल्दी करने की आवश्यकता है। फिर, यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस का अनुभव नहीं करना चाहते हैं तो आप क्या कर सकते हैं? चलो, नीचे पूर्ण विवरण देखें।

ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के उपाय

आप निश्चित रूप से स्वस्थ और मजबूत हड्डियां चाहते हैं, खासकर जब आप बुढ़ापे में प्रवेश करते हैं। इसके अलावा, आप जितने बड़े होंगे, इस मस्कुलोस्केलेटल विकार का अनुभव करने का जोखिम उतना अधिक होगा। इसलिए, कुछ सुझावों का अभ्यास करें जो आप हड्डियों को मजबूत रखते हुए ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए कर सकते हैं।

1. नियमित व्यायाम करें

नियमित रूप से व्यायाम करके ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम की जा सकती है। आप जितना अधिक सक्रिय रूप से आगे बढ़ेंगे और व्यायाम करेंगे, हड्डी का घनत्व और मजबूती उतनी ही अधिक होगी।

इसलिए, बचपन और किशोरावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि की अत्यधिक सिफारिश की जाती है क्योंकि यह भविष्य में मजबूत हड्डियों के लिए प्रावधान प्रदान करता है। 30 वर्ष की आयु तक अस्थि घनत्व अपने अधिकतम शिखर पर पहुँच जाता है।

ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए व्यायाम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है वजन प्रशिक्षण (भार वहन) और प्रतिरोध प्रशिक्षण। बच्चों से वयस्कों तक ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए इस प्रकार का व्यायाम किया जा सकता है।

वेट ट्रेनिंग एक व्यायाम है जो शरीर के वजन को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध ले जाने के द्वारा किया जाता है। रनिंग स्पोर्ट्स, एरोबिक्स, लंबी पैदल यात्रा , और टेनिस एक प्रकार का भार प्रशिक्षण है जिसे किया जा सकता है।

इस बीच, प्रतिरोध प्रशिक्षण एक ऐसा खेल है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना और हड्डियों का निर्माण करना है। जब आपके पास मजबूत मांसपेशियां होती हैं, तो आप संतुलन बनाए रखते हैं, जो गिरने और चोटों के जोखिम को कम करता है। भार उठाने का प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक उदाहरण है जिसे आप अभ्यास करने का प्रयास कर सकते हैं।

बच्चों के लिए खेल विकल्प भी हैं, जैसे 6 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए चलना, दौड़ना और चढ़ना। इस बीच, 6 साल या उससे अधिक आयु के बच्चे नियमित रूप से खेल की गतिविधियों की एक अधिक विविध रेंज कर सकते हैं, जिसमें रस्सी कूदना, बॉल स्पोर्ट्स, रॉक क्लाइम्बिंग, रैकेट या डांसिंग का उपयोग करके स्पोर्ट्स करना शामिल है।

आप स्ट्रोक पीड़ितों के लिए स्वस्थ व्यायाम आंदोलनों को भी लागू कर सकते हैं। हालांकि यह उन लोगों द्वारा किया जाता है, जिनके पास स्ट्रोक है, रोकथाम के लिए स्वस्थ व्यायाम लागू करने में कुछ भी गलत नहीं है।

2. कैल्शियम का सेवन बढ़ाएं

स्वस्थ और मजबूत हड्डियों को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस के कारण होने वाले फ्रैक्चर को रोकने के लिए कैल्शियम एक अच्छा पोषक तत्व है। तो, आप शरीर में कैल्शियम की कमी न होने दें। कम से कम, अपने दैनिक कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करें।

यदि आप 18-50 आयु वर्ग में हैं, तो आपके शरीर को हर दिन 1000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम की आवश्यकता होती है। महिलाओं की उम्र 50 वर्ष से अधिक होने के बाद और पुरुष 70 वर्ष में प्रवेश करते हैं, आपके कैल्शियम में वृद्धि होती है, जो प्रति दिन 1200 मिलीग्राम तक होती है।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के प्रयास के रूप में आप कैल्शियम की जरूरत को पूरा कर सकते हैं:

• विभिन्न कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
• बादाम अखरोट।
• हरी सब्ज़ी।
• डिब्बाबंद सामन और सार्डिन।
• कैल्शियम में उच्च मात्रा में अनाज।
• संतरे का रस।
• सोया उत्पादों, जैसे टोफू।

आप कैल्शियम की खुराक भी ले सकते हैं यदि आपको लगता है कि आप भोजन से अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा नहीं कर सकते हैं। हालांकि, पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

3. विटामिन डी लें।

विटामिन डी कैल्शियम को अवशोषित करने और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए शरीर की क्षमता को बढ़ा सकता है। विटामिन डी की जरूरतों को पूरा करने का एक तरीका नियमित रूप से लगभग 10-15 मिनट तक धूप में रहना है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि जब आप धूप का सामना करते हैं, तो हमेशा सनस्क्रीन का उपयोग करें।

सूरज की रोशनी के अलावा, आप खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स के सेवन से ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए विटामिन डी का सेवन भी कर सकते हैं। 51-70 साल की उम्र के लिए दैनिक विटामिन डी की आवश्यकता 600 है अंतर्राष्ट्रीय इकाई (आईयू)। इस बीच, 70 वर्ष और उससे अधिक की आयु में प्रवेश करने के बाद, आवश्यकता बढ़कर 800 IU हो जाती है।

विटामिन डी के स्रोत के रूप में अच्छे खाद्य पदार्थ मछली जैसे सामन और टूना हैं। इसके अलावा, मशरूम, अंडे, दूध और अनाज भी आपको इस विटामिन के सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इस बीच, ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिए विटामिन डी की खुराक का उपयोग करने के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।

हड्डियों की कमी के लिए विटामिन डी की कमी का योगदान हो सकता है। इसलिए, हर दिन विटामिन डी की आवश्यकता को पूरा करने के लिए ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम की जा सकती है।

4. प्रोटीन की जरूरत पूरी करें

लगभग 50 प्रतिशत हड्डी प्रोटीन से बनी होती है। अब, यदि आप चाहते हैं कि आपकी हड्डियाँ स्वस्थ और मजबूत रहें, तो आपको अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना चाहिए।

कम प्रोटीन का सेवन हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण को कम कर सकता है। नतीजतन, हड्डी के गठन की प्रक्रिया बाधित होती है और हड्डियां आसानी से भंगुर हो जाती हैं।

इसलिए, यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना चाहते हैं, तो अपने दैनिक प्रोटीन की जरूरत को अच्छे प्रोटीन स्रोतों जैसे मछली, मांस, अंडे, पनीर, दूध, आदि से खाएं। कैलोरी और प्रोटीन में उच्च आहार भी आपकी हड्डियों के द्रव्यमान को बनाए रखते हुए वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

5. स्वस्थ वजन बनाए रखें

पौष्टिक आहार खाने और व्यायाम करने के अलावा, शरीर के वजन को बनाए रखना हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी उतना ही महत्वपूर्ण है। इसका कारण है, जो लोग कम वजन वाले हैं उन्हें ऑस्टियोपीनिया और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा है।

कम शरीर का वजन कम हड्डियों के घनत्व और हड्डियों के नुकसान में एक प्रमुख कारक है। आमतौर पर, यह उन महिलाओं के लिए होता है जिन्होंने हार्मोन एस्ट्रोजन में कमी के परिणामस्वरूप रजोनिवृत्ति का अनुभव किया है।

इसलिए, हड्डी के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए अपने शरीर के वजन को आदर्श रखें। आपका आदर्श वजन बीएमआई कैलकुलेटर या bit.ly/indeksmassatubuh पर निर्धारित किया जा सकता है।

6. धूम्रपान से बचें

नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन के अनुसार, धूम्रपान ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को बढ़ा सकता है। इसलिए, यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो अपनी हड्डियों के लिए स्वस्थ जीवन शैली को रोकना और अभ्यास करना बेहतर है, उदाहरण के लिए हड्डियों को मजबूत करने वाले खाद्य पदार्थ खाने से।

स्वस्थ जीवन अपनाने और धूम्रपान को रोकने के लिए आपको पहले ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षणों की प्रतीक्षा न करने दें। बेशक, यह रोकने के लिए बेहतर है कि छिद्रपूर्ण हड्डियों के लिए उपचार करना पड़े।