शुरुआती के लिए कैलिसथेनिक व्यायाम, साथ ही लाभ का एक असंख्य

हो सकता है कि कैलिसथेनिक एक्सरसाइज शब्द आपके कानों से कम परिचित हो, लेकिन संभावना है कि आपने इसे अपने जीवन में एक बार किया हो। अन्य खेलों को करने से पहले कैलिसथेनिक खेलों में आंदोलनों को अक्सर वार्म-अप के रूप में उपयोग किया जाता है।

कैलिस्थेनिक व्यायाम क्या है?

Calisthenic व्यायाम शरीर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए मोटरिक आंदोलनों का एक सेट है जो केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करके किया जाता है।

आंदोलनों में किसी भी उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता के बिना खींचने, फेफड़े, धक्का और उठाना शामिल है। जितनी बार आपकी मांसपेशियां काम करती हैं, उतनी अधिक मांसपेशियों आपके पास होगी।

कैलिसथेनिक खेलों को अक्सर सड़क पर चलने वाले वर्कआउट्स के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि केवल "अपने आप को ले जाने" से, आप जहां चाहें और जहां चाहें वहां आंदोलनों को कर सकते हैं।

कैलिस्थेनिक व्यायाम के लाभ

कैलिसथेनिक व्यायाम के लाभों को धीरज प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण और वजन प्रशिक्षण के साथ बराबर किया जा सकता है। दोनों मांसपेशियों का निर्माण करने, वजन कम करने और शरीर की फिटनेस को बनाए रखने में सक्षम होने के अलावा, कैलिसथेनिक व्यायाम हड्डियों की ताकत और घनत्व को बनाए रखने में भी मदद करता है।

Calisthenics में कार्डियो व्यायाम भी शामिल है जो हृदय, फेफड़े और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य और फिटनेस को बनाए रखने में मदद कर सकता है। रिपोर्टिंग से डॉ। कुल्हाड़ी, एक तुर्की अध्ययन ने बताया कि कैल्शिथेनिक आंदोलन सीओपीडी (क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज) वाले लोगों के लिए साइकिल चलाने जितना सुरक्षित और प्रभावी था।

कैलिस्थेनिक खेल आंदोलनों की विविधता

सबसे बुनियादी कैलिस्थेनिक आंदोलनों में पुश अप, पुल-अप, फेफड़े, स्क्वाट्स और क्रंचेज हैं। निम्नलिखित प्रत्येक आंदोलन के लिए एक विस्तृत मार्गदर्शिका है।

1. पुश अप

अपने सीने और फर्श के बीच की दूरी पर ध्यान दें जब आप निचले स्थान पर हों, तो पुश अप करते समय अपनी छाती को वास्तव में फर्श को छूने न दें। कम से कम 5 सेमी की दूरी पर पकड़। जब आप ऊपर की स्थिति में हों, तो अपने ऊपरी शरीर या सिर और पीठ को अपने पैरों के साथ सीधा रखें।

2. ऊपर खींचो

पुल अप्स को एक लोहे की पट्टी या पट्टी पर अपने हाथों की ताकत से शरीर के सभी वजन को लटकाने और उठाने से किया जाता है, जिसे आप शहर के पार्कों के आसपास के बच्चों के खेल क्षेत्रों में पा सकते हैं।

यह आंदोलन पहली बार में थोड़ा मुश्किल है, लेकिन आप अपने आप को ब्रेस पर लटकाकर, अपने पैर को आगे या पीछे उठाकर शुरू कर सकते हैं, इसलिए यह फर्श से दूर है और कुछ क्षणों के लिए इसे पकड़े रहें।

3. फेफड़े

लंबा खड़ा हो और बड़े कदम आगे बढ़ाए। शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए उपयोग किए गए पैर के घुटने को मोड़ें। संतुलन बनाए रखने के लिए हिंद पैर भी मुड़े हुए हैं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें, इससे पहले कि सामने वाले पैर को पीछे की स्थिति में ले जाएं। आगे बढ़ने वाले दूसरे पैर का उपयोग करके आंदोलन को फिर से दोहराया जाता है।

4. स्क्वाट्स

यह व्यायाम शरीर के खड़े होने की स्थिति और पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा दोनों हाथों को सिर के पीछे रखकर किया जाता है। अपने आप को एक आधे-स्क्वैट की स्थिति में कम करें और अपनी पीठ को एक साथ धक्का दें। कुछ क्षणों के लिए पकड़ो, एक खड़े स्थिति में लौटें, और दोहराएं।

5. क्रंच

अपने पैरों को फर्श पर झुकते हुए और पैरों को सपाट करते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। फिर, अपनी उंगलियों को अपने मंदिरों के चारों ओर रखें और धीरे-धीरे अपने कंधों और ऊपरी पीठ को उठाएं और उन्हें वापस नीचे करें। आप अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर भी रख सकते हैं।

उपरोक्त पांच बुनियादी आंदोलनों के अलावा, कैलिसथेनिक खेल में तख्तों, जगह में स्प्रिंटिंग और जंपिंग जैक (पैरों के बीच की दूरी का दोहन और विस्तार करते समय कूदने की गति) भी शामिल हो सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से, इस मूल कैलिथेनिक प्रोग्राम का पालन करें:

• स्टेटिक चिन-अप: 8 प्रतिनिधि
• बाकी मत करो
• उन्नत पुश अप: 10 प्रतिनिधि
• बाकी मत करो
• पैर उठाता है: 10 प्रतिनिधि
• बाकी मत करो
• उलटी पंक्तियाँ 45: 15 प्रतिनिधि
• बाकी मत करो
• बेंच डिप्स: 10 प्रतिनिधि
• स्क्वाट्स: 20 प्रतिनिधि
• 90 सेकंड रेस्ट

कार्यक्रमों की उपरोक्त श्रृंखला को एक दौर के रूप में गिना जाता है। आदर्श रूप से, इस कार्यक्रम को प्रोग्राम प्रकारों के बीच कोई ब्रेक नहीं, बल्कि राउंड्स के बीच के ब्रेक के साथ 3 राउंड से अधिक होना चाहिए।

हमारा सुझाव है कि यदि आपको कोई बीमारी है तो आप इस व्यायाम को करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

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