7 महिला जिमनास्टिक आंदोलनों को आदर्श शरीर बनाने के लिए

हर कोई निश्चित रूप से आदर्श शरीर का आकार चाहता है। इस कारण से, वांछित आकार प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रयास किए गए थे। ठीक है, वास्तव में उस आदर्श शरीर को प्राप्त करना उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोचते हैं। यहां महिलाओं के लिए व्यायाम आंदोलन हैं जो शरीर की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं।

1. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

महिलाओं के लिए यह व्यायाम नितंबों को टोन करने और सभी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है ताकि वे पीठ दर्द को रोक सकें।

यह कैसे करना है:

डम्बल की एक जोड़ी पकड़े खड़े हो जाओ और फिर सीधे एक पैर के साथ आगे झुकें (ऊपर चित्र देखें)। अपनी पीठ को अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए सीधा करें। कुछ क्षणों के लिए रुकें फिर उस प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ जहाँ आप खड़े थे।

अगला, अपने कूल्हों को पीछे झुकाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि वह पैर की स्थिति के समानांतर न हो जो वापस उठा हुआ है। इस झुकने की स्थिति के दौरान, अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित करें।

2. साइड तख़्त

यह जिमनास्टिक आंदोलन कमर की परिधि को कसने और कम करने के लिए एक गुप्त हथियार है। यह आंदोलन आंतरिक पेट की मांसपेशियों (तिरछे और अनुप्रस्थ एब्डोमिनस) के काम को प्रशिक्षित कर सकता है।

यह कैसे करना है:

सबसे पहले लेफ्ट या राइट साइड लेट जाएं। फिर अपने हाथों से शरीर को सहारा दें। पैरों की स्थिति सीधे आपके ऊपर आ गई। अधिक जानकारी के लिए, ऊपर दी गई तस्वीर देखें।

अपने कूल्हों को उठाकर 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें जब तक वे टखनों से कंधों तक एक सीधी रेखा नहीं बनाते हैं। अगला, दूसरी तरफ वापस रोल करें और व्यायाम दोहराएं।

3. चरण-अप

यह व्यायाम आंदोलन नितंबों और जांघ के पीछे की मांसपेशियों को तंग करने के लिए प्रशिक्षित करता है, ताकि पैर पतला होने पर मजबूत दिखें, और उठाते समय भारी महसूस न करें। स्टेप-अप भी आपके सामने की जांघ की मांसपेशियों को टोन कर सकता है क्योंकि आप अपने घुटनों को सीधा करके एक निचले स्थान पर आ जाते हैं।

यह कैसे करना है:

एक बेंच या एक पायदान के सामने खड़े हों। जब आप सीढ़ियाँ चढ़ते हैं तो गति की तरह अपने पैरों के साथ मजबूत स्ट्राइड लें। बेंच पर अपने दाहिने पैर को उठाएं और उसके बाद अपने बाएं पैर को उठाएं। फिर अपने दाहिने पैर से शुरू करके अपने पैरों को एक-एक करके नीचे करें, इसके बाद अपने बाएँ पैर को। फिर अपने पैरों को ऊपर उठाकर और कुछ मिनटों के लिए फिर से दोहराएं।

ऊपर और नीचे जाते समय संतुलन बनाए रखें। बहुत आगे या बहुत पीछे की ओर झुकें नहीं।

4. हाथ उठाते समय तख्ती

आगे की ओर फैली हुई भुजाओं वाली मुद्राएँ आसन और कोर मांसपेशियों की शक्ति में सुधार के लिए बहुत उपयोगी हैं। इसके अलावा, तख्त पेट को सिकोड़ने में भी मदद कर सकता है।

यह कैसे करना है:

प्रारंभ में, एक सामान्य तख़्त की तरह, अपने शरीर को फर्श या चटाई पर आराम करने वाली अपनी कोहनी से सहारा दें। फिर नितंबों को उठाएं ताकि पैरों के सिरों से कंधों तक सीधा बने। फिर एक हाथ को आगे की तरफ सीधा करें, और दूसरे हाथ को शरीर को सहारा देते रहें। 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर दूसरे हाथ का उपयोग करें।

5. पुल

यह जिम्नास्टिक आंदोलन सरल दिखता है, लेकिन ग्लूट्स को आकार देने के लिए बहुत प्रभावी है। हालांकि, यह आंदोलन पेट की मांसपेशियों और आगे और पीछे की जांघों की मांसपेशियों को भी बना सकता है। भूलने के लिए नहीं, यह अभ्यास रीढ़ की पूर्णता को बनाए रखने के लिए भी अच्छा है।

यह कैसे करना है:

सबसे पहले चटाई या फर्श पर सबसे पहले लेट जाएं। फिर, अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपने घुटनों को मोड़ें। फिर अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाए। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, और अपने कूल्हों को फिर से बढ़ाने के लिए वापस लौटें।

6. समझना चाहिए

कंधे के बल आंदोलन आसान हो जाता है और लाभ से भरा रहता है। यह आंदोलन पैरों, नितंबों, बाहों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

यह कैसे करना है:

अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों और कूल्हों को फर्श से उठाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाना जारी रखें ताकि वे आपके सिर के साथ स्तर के करीब हों। अपने हाथों को अपनी पीठ का समर्थन करें जैसा कि ऊपर दिखाया गया है। अपने पैरों को सीधा रखें। पैरों की स्थिति शर्ट से टखनों तक सीधी होनी चाहिए।

7. मैकगिल कर्ल

स्रोत: महिला स्वास्थ्य

यह व्यायाम सभी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकता है, रीढ़ की ताकत को बनाए रख सकता है, साथ ही पीठ के आसपास की मांसपेशियों के धीरज को बढ़ा सकता है ताकि पीठ दर्द को रोका जा सके।

यह कैसे करना है:

अपने दाहिने पैर को सीधे फर्श पर और अपने बाएं घुटने को फर्श पर अपने पैर के फ्लैट के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर लेटें। अपनी हथेलियों को अपनी निचली रीढ़ के प्राकृतिक चाप के नीचे रखें (चित्र A देखें)।

अपनी पीठ के निचले हिस्से या रीढ़ को झुकाए बिना धीरे-धीरे अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं। 8 सेकंड के लिए सिर और कंधे उठाने की स्थिति को पकड़ें (आकृति बी देखें)।

जब तक आप अपना सिर उठाते हैं तब तक श्वास लें। इस आंदोलन को 4-5 बार करें। फिर सीधे पैर को बदलें और इसे बारी-बारी से झुकें। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने सिर को मोड़ते हुए अपनी कोहनी को फर्श से उठाएं।

एक्स