सुरक्षित और स्वस्थ धावक और बैल के लिए खिंचाव; हेल्लो हेल्दी

मज़ेदार होने के अलावा, दौड़ना या जॉगिंग एक स्वस्थ खेल है। जैसा कि यह पता चला है, आपके दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग भी महत्वपूर्ण है, आप जानते हैं। जानना चाहते हैं कि स्ट्रेच किसके लिए सबसे उपयुक्त हैं? आप धावकों के लिए, कृपया नीचे समीक्षा देखें।

धावकों के लिए सबसे अच्छे प्रकार के स्ट्रेच क्या हैं?

स्ट्रेचिंग केवल दौड़ने से पहले ही नहीं, बल्कि बाद में भी की जानी चाहिए। जैसे ही आपके शरीर का तापमान बढ़ता है, विशेष रूप से आपकी मांसपेशियों में, आपको आदर्श रूप से प्रत्येक आंदोलन के साथ 10-30 सेकंड के लिए खिंचाव करना चाहिए।

स्ट्रेचिंग करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपनी श्वास पर भी ध्यान दें। इसके अलावा, अपने आप को मजबूर न करें यदि कुछ आंदोलनों से आपके शरीर को चोट लगी हो, तो हाँ।

निम्नलिखित प्रकार के स्ट्रेच हैं जो गतिविधि के बाद धावकों के लिए उपयुक्त हैं:

1. घुटना टेकना मुद्रा

दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग नहीं करने से आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने का खतरा बढ़ सकता है। वास्तव में, के अनुसार मस्तिष्क संबंधी विकार और आघात का राष्ट्रीय संस्थान लगभग 80% वयस्कों को कम पीठ दर्द का अनुभव होता है।

तो, पीठ दर्द को रोकने के लिए, आप एक घुटना मोशन कर सकते हैं। यह मुद्रा आपकी पीठ की मांसपेशियों को खिंचाव और आराम करने में मदद करती है। ऐसे:

• फर्श पर लेट जाएं, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती पर झुकाएं।
• अपने बछड़े को गले लगाओ, धीरे-धीरे अंदर खींचो और 30 सेकंड के लिए इस गति को पकड़ो।

2. बच्चे की मुद्रा

बच्चे की मुद्रा धावकों के लिए एक प्रकार का खिंचाव है जो पीठ और कंधे की मांसपेशियों को खींचने के लिए उपयोगी है। यहाँ कदम हैं:

• अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर झुकें और आपके नितंब आपके पैरों पर आराम कर रहे हों।
• अपने घुटनों के खिलाफ अपनी छाती के साथ प्रोस्ट्रेट जैसे आंदोलनों को करें।
• अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर ले जाएं। आपकी भुजाएँ सपाट और फर्श पर सीधी होनी चाहिए।
• 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

3. अपने घुटनों के हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करें

हिप फ्लेक्सर जांघ और धड़ के बीच स्थित मांसपेशियों का एक संग्रह है। यदि आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स तंग हैं, खासकर दौड़ने के बाद, आपको पीठ के निचले हिस्से और काठ का दर्द हो सकता है।

इस स्थिति से बचने के लिए, आप निम्न चरण करें:

• अपने दाहिने पैर पर घुटने रखें, फिर अपने बाएं पैर को आगे की ओर रखें
• दोनों हाथों को बाएं घुटने पर रखें।
• धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें
• 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

4. क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करें

चतुर्भुज या ट्रैक्टर जांघ के सामने की मांसपेशियों का एक संग्रह है। धावकों के लिए अच्छे स्ट्रेच के बिना, क्वाड्रिसेप्स घुटने और कूल्हे और पीठ में दर्द का कारण बनेंगे।

आप इस आंदोलन को इसके द्वारा कर सकते हैं:

• अपने कंधों के समानांतर अपने पैरों के साथ सीधे खड़े रहें।
• लिफ्ट और अपने एक पैर को अपने बट के खिलाफ पकड़ें।
• सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे फर्श की ओर हैं, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी जांघें और बछड़े भी एक साथ करीब हों।
• 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

5. हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें

धावकों के लिए एक और प्रकार का खिंचाव हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों के लिए विशिष्ट है, जो जांघ के पीछे स्थित मांसपेशियां हैं। हैमस्ट्रिंग हिप फ्लेक्सर्स और बछड़ों को जोड़ते हैं।

चाल है, आप अपने दाहिने पैर के साथ सीधे बैठते हैं, और अपने बाएं पैर को अपनी जांघ पर आराम करते हुए अपनी हथेली से क्रॉस करते हैं। फिर, सीधे अपनी पीठ के साथ झुक जाओ।

6. पैर की उंगलियों को छूने

यह मुद्रा करना काफी आसान है और आपके हैमस्ट्रिंग को और अधिक लचीला बना देगा।

सबसे पहले, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें। फिर, धीरे-धीरे अपने शरीर को अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए कम करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, और 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।

7. दीवार-धक्का मुद्रा

स्रोत: फिलिप्स लाइफलाइन

धावकों के लिए यह स्ट्रेचिंग पोज़ तनावग्रस्त बछड़े की मांसपेशियों को शांत करने में मदद करता है। चाल को अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर दीवार पर रखना है।

फिर, एक पैर वापस रख दिया। अपने शरीर को आगे झुकें, और सुनिश्चित करें कि आप अपने बछड़ों पर खिंचाव महसूस करें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

कैसे? आंदोलनों के उदाहरणों के साथ स्व-व्याख्यात्मक? अब आप रनर्स के लिए एक रन के बाद स्ट्रेचिंग को नजरअंदाज करने का कोई और कारण नहीं है, जिसमें कूल डाउन मूवमेंट भी शामिल है। सौभाग्य!

एक्स