6 डम्बल महिलाओं के लिए उपयुक्त व्यायाम

यदि आप वजन उठाने की कोशिश करने के लिए पर्याप्त बहादुर नहीं हैं, तो आप हाथ की ताकत को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल का उपयोग करके इसके चारों ओर काम कर सकते हैं। डम्बल एक बारबेल की तुलना में छोटा और छोटा होता है, और केवल एक हाथ के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। डम्बल भी वजन में भिन्न होता है, आपकी क्षमताओं के आधार पर, 2-10 किलोग्राम तक होता है। फिर, महिलाओं के लिए कौन सी डम्बल अभ्यास उपयुक्त हैं? निम्नलिखित समीक्षा है।

डम्बल अभ्यास के प्रकार जो महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं

शुरुआत के लिए, आप नीचे दिए गए आंदोलनों में से किसी एक को चुन सकते हैं और इसे कम से कम एक मिनट के लिए अधिकतम मांसपेशी टोन के लिए कर सकते हैं। यदि आपको इसकी आदत हो रही है, तो आप अपने एक व्यायाम सत्र में निम्नलिखित अभ्यासों को मिला सकते हैं।

1. स्क्वाट थ्रस्टर

स्रोत: TWPFitness

इस डम्बल वर्कआउट को कंधों, बाजुओं और ग्लूट्स पर भी लक्षित किया जाता है। आप इसे अपने दाहिने या बाएं हाथ से एक-एक करके या सीधे ऊपर दिखाए गए दोनों तरीकों से कर सकते हैं।

यह कैसे करना है:

• अपने दाहिने हाथ से अपनी ठोड़ी के नीचे एक डम्बल पकड़ो। आपकी छाती का सामना करना पड़ मुट्ठी।
• फिर पैरों की स्थिति झुकती है, जैसे स्क्वाट में। स्क्वाट स्थिति में रहते हुए, अपने बट को अपने घुटनों से कम और 5 सेकंड के लिए पकड़ें।
• अपने पैरों को स्क्वाट में झुकाने के बाद, डंबल को ऊपर की ओर धकेलें ताकि आपके कंधे सीधे हों और आपके पैर सीधे हों।
• इसे ऊपर और नीचे गति को कुछ बार दोहराएं और फिर बाएं हाथ को बदल दें।

2. डेडलिफ्ट ईमानदार पंक्ति

पहली चाल। स्रोत: महिला

दूसरा आंदोलन। स्रोत: महिला

इस डम्बल अभ्यास का उद्देश्य हथियारों, कंधों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को टोन करना है। डंबल लोड का उपयोग 6 किलोग्राम तक हो सकता है।

यह कैसे करना है:

• अपने दाहिने हाथ को सीधे नीचे लटकाकर डंबल को पकड़ें। ऊपर दिखाए अनुसार झुकें। हथेलियाँ पैरों की तरफ इशारा करती हैं। भले ही आप नीचे की ओर झुक रहे हों, अपनी पीठ को सीधा रखें।
• फिर एक मुड़े हुए स्थान से अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के साथ सीधा ऊपर की ओर खींचें। पक्षों की ओर इशारा करते हुए अपनी कोहनी के साथ अपनी ठोड़ी की ओर डम्बल खींचें।
• फिर से नीचे की ओर बढ़ते हुए, नीचे की ओर गति को दोहराएं। इसे कुछ बार करें और दूसरे हाथ को स्वैप करें।

3. ओवरहेड एक्सट्रेशन

स्रोत: फिटनेसगोनल

यह आंदोलन महिला को मजबूत बनाने के लिए उसकी बाहों और ट्राइसेप्स को कसता है। ट्राइसेप्स ऊपरी बांह के पीछे का मांसपेशी हिस्सा होता है।

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और थोड़ा मुड़े। दोनों हाथों से डंबल पकड़ते हुए ऐसा करें
• जैसा कि ऊपर दिखाया गया है अपने सिर के ऊपर एक डंबल को लंबवत पकड़ें। डम्बल को सीधा करते हुए अपनी कलाई को रखें।
• अपनी कोहनी मोड़ें और फिर डंबल्स को लंबवत रूप से कम करें। अपने ऊपरी बांहों को अपने सिर के पास रखें और आपकी कोहनी छत की ओर इशारा करती है।
• अपनी बाहों को सीधा करें, इस आंदोलन को 8-12 दोहराव के लिए दोहराएं।

4. बाइसेप कर्ल

स्रोत: कोचमग

इस आंदोलन को बाइसेप्स (ऊपरी प्रकोष्ठ) को कसने के लिए लक्षित किया गया है।

यह कैसे करना है:

• अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े रहें।
• अपनी कोहनी को झुकाकर अपनी हथेलियों को अपने कंधों की ओर खींचें, फिर उन्हें वापस बाहर सीधा करें।
• इस आंदोलन को 8-12 बार दोहराएं, और दूसरे हाथ के साथ भी ऐसा ही करें।

5. साइड बढ़ा

स्रोत: वुमिस्टा

इस डम्बल अभ्यास को करने के लिए आपको अपने दाहिने और बाएं हाथों में से प्रत्येक में दो डम्बल की आवश्यकता होती है। यह कैसे करना है:

• अपने दाहिने और बाएं हाथों में से प्रत्येक में डम्बल पकड़ते हुए सीधे खड़े हों। फिर अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए अपने हाथों को सीधा नीचे लटकाएं।
• फिर अपने दाएं और बाएं हाथों को कंधों के समानांतर सीधा उठाएं। हथेलियों की स्थिति नीचे की ओर इशारा करती है।
• उसके बाद, अपने हाथों को दाहिने और बाएं तरफ लटकाते हुए अपने हाथों को नीचे की ओर लौटाएँ।
• 8-12 प्रतिनिधि के लिए कोर आंदोलन दोहराएं।

6. प्रेस-अप पाखण्डी पंक्ति किकबैक

स्रोत: ट्रेजरकोस्टक्रॉसफिट

यह डम्बल वर्कआउट आपके कोर, बैक और ट्राइसेप्स को भी निशाना बनाता है। यह कई पदों से मिलकर आंदोलनों की एक श्रृंखला है। यह कैसे करना है:

• शरीर को ऐसे तैयार करें जैसे शरीर ऊपर धकेलने वाला हो। फिर एक धक्का दें।
• शरीर वापस शीर्ष पर होने के बाद, एक हाथ शरीर को सहारा देने के लिए जिम्मेदार होता है, जबकि दूसरा हाथ डम्बल को वापस उठाता है
• अपनी बाहों के साथ डम्बल को सीधे पीछे उठाएं, फिर उन्हें तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी कोहनी उन्हें फिर से इंगित करने के लिए एक तेज कोण न बना ले।
• एक बार जब सभी हाथ फर्श पर वापस आ जाते हैं, तो दूसरे हाथ से शुरू करें।

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