5 तेजी से दौड़ने के टिप्स और आसानी से नहीं थकेंगे & bull; हेल्लो हेल्दी

3 किमी दौड़ने के बाद आप कितनी बार महसूस करते हैं कि आप अपने पैरों को हिला नहीं सकते? यह आपको और भी भ्रमित करता है कि उसैन बोल्ट कैसे लापरवाही से दौड़ सकते हैं जबकि अभी भी मोटे तौर पर मुस्कुरा रहे हैं।

हम सभी तुरंत परिणाम चाहते हैं, लेकिन हम में से कई को एहसास है कि परिवर्तन में समय लगता है। दी, आप पांच मिनट में ग्रह पर सबसे तेज धावक नहीं बन सकते, लेकिन आप अभी अपनी दौड़ने की गति बढ़ा सकते हैं।

डेली बर्न के हवाले से पेशेवर मैराथन धावक स्टेफनी रोथस्टीन-ब्रूस ने कहा, "रनिंग स्पीड बढ़ाने का लक्ष्य।"

एक तेज दौड़ने की गति उचित चलने वाली मुद्रा से शुरू होती है

1. आकाश का सामना करना पड़ अपने पैर की उंगलियों के साथ स्प्रिंट

"सामान्य तौर पर, लोग अपने पैरों के साथ जमीन पर फ्लैट के साथ दौड़ते हैं ताकि पैर की उंगलियां बहुत लंबे समय तक आगे की ओर इशारा कर रही हैं," मैथ उओहारा, एमएस, सीएससीएस, हेल इनु स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग, मेनस हेल्थ के हवाले से कहते हैं।

आगे की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों को सीधे रखना आपके स्ट्राइड को सीमित करता है, क्योंकि यह आपको गति के माध्यम से पेडल करने में अधिक समय लेगा, और आपके पैर भारी होंगे। आप विपरीत पैर में विस्तार को भी खो देते हैं - विस्तार एक सीधी गति है - इसलिए आप अपने ग्लूट्स का उपयोग उनकी अधिकतम क्षमता तक नहीं कर सकते हैं।

फिर, एक त्वरित लेकिन कोमल थप्पड़ के साथ सबसे आगे जमीन पर। यह विस्थापन आपके कूल्हों और श्रोणि को आपके शरीर को अधिक कुशलता से चलाने के लिए मजबूर करता है, क्योंकि आप ऊर्जा को धीमा और कठोर भूमि के रूप में बर्बाद करते हैं। विश्लेषण से यह भी पता चलता है कि कठिन सतहों पर भी, नंगे पांव दौड़ने वालों को अपने सामने के पैर के साथ जमीन पर मारना एड़ी-पहले लैंडिंग की तुलना में कम प्रभाव बल पैदा करता है।

2. अपने हाथों को जितना संभव हो उतना तंग करें

चलो, तुम में से कौन अपने शरीर के विपरीत दिशा में अपनी बाहों को झुलाते हुए दौड़ने के आदी है? "इस तरह का रनिंग आपकी बाहों पर ध्यान केंद्रित करता है, जो आपके कूल्हों को आगे भेजने के बजाय आपके चलने की गति से लड़ने के लिए मजबूर करता है," रोथस्टीन-ब्रूस कहते हैं।

यदि आप इसे सही करते हैं, तो आपके हाथ की स्विंग वास्तव में आपको गति प्रदान कर सकती है। अपने ऊपरी बांह की मांसपेशियों को कसने के लिए अपनी मुट्ठी में अपने अंगूठे से मुट्ठी बनाएं। फिर, “झूला झूलने में सबसे महत्वपूर्ण चरण आप कितने कठिन हैं झूलते हुए हथियार वापस, "उहोहरा ने कहा। ऐसा करते समय दो चीजें होती हैं: सबसे पहले, आपको छाती की मांसपेशियों और कंधे के पूर्वकाल पहलू से लोचदार समर्थन मिलता है, जिसका अर्थ है कि आप कम प्रयास करेंगे। दूसरा, आप सामने की तरफ स्विंग को छोटा करते हैं, जिससे संक्रमण तेजी से होता है।

रोथस्टीन-ब्रूस बैठने की प्रैक्टिस करके इस आसन को करने की सलाह देते हैं (फर्श पर 90 डिग्री पर) और अपनी बाहों को पीछे की तरफ झूलने की कोशिश करें जैसे आप एक ड्रम को पीट रहे हैं।

3. पैरों की स्थिति एक दक्षिणावर्त आंदोलन की तरह है

सही चलने वाले आसन के लिए, अपने छाती के आसन को थोड़ा आगे रखते हुए अपने बालों को पीछे खींचने की कल्पना करें। शरीर को सीधा रखें और कमर को न झुकाएं, ताकि सब कुछ लाइन में हो। इस स्थिति में, आप अपने कंधों को अंदर की ओर लुढ़कने से बचाएंगे और आगे की ओर झुकेंगे, जिससे आपके लिए सही तरीके से सांस लेना और गर्दन पर अतिरिक्त तनाव डालना मुश्किल हो जाएगा। आप आसान भी चलाएंगे और कम जल्दी थकेंगे क्योंकि आपके पास गुरुत्वाकर्षण समर्थन है।

इस बीच, आपके पैर घड़ी की तरह चलना चाहिए (एक साइकिल पैडल गति के साथ एक दीवार घड़ी पर 12 घंटे चक्र चलने की कल्पना करें। यही वह जगह है जहां घड़ी आपके शरीर से संबंधित होगी।) जब आप दौड़ते हैं, तो 12 बजे अपने पैरों को ऊपर उठाएं। स्थिति, 3 बजे नीचे धक्का, जमीन पर सीधे आपके शरीर के नीचे 6 बजे, फिर अपने पैरों को अपने शरीर के पीछे 9 बजे की ओर स्विंग करें। यह सर्कुलर मोशन घड़ी के हाथों की गति को तेज बदलाव की अनुमति देता है।

लेकिन, अपने पैरों के स्विंग को सुस्त न होने दें। पिस्टन की तरह अपने बट में उतने ही ऊपर किक करें। यह झटका शक्ति उत्पन्न करता है और अगले चरण के लिए इसे और तेज करने के लिए आपके पैर को पुन: उत्पन्न करता है।

4. अपनी दौड़ने की गति बदलें

तेज दौड़ना तेज दौड़ने की कुंजी नहीं है। यह अजीब लग सकता है, लेकिन वास्तव में धीमी गति से चलने से आपको अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

अपने दौड़ने को प्रशिक्षित करने के लिए, आराम से, हल्के से दौड़ना शुरू करें, बहुत तेज नहीं। धीरे-धीरे अपनी दौड़ने की गति को उस स्तर तक बढ़ाएं जो आप चाहते हैं। यदि आप बहुत जल्द शुरू करते हैं, तो आप अपनी यात्रा की शुरुआत में गैस से बाहर चलने का जोखिम उठाते हैं, और आपके पैरों को बाद में अधिक दर्द महसूस होगा।

प्रो धावक धीमी गति से दौड़ने (जॉगिंग नहीं), टेम्पो चलाने और अपनी पसंद के ट्रैक पर हफ्ते में कम से कम एक बार मिश्रण करने की सलाह देते हैं। इसका उद्देश्य हृदय, फेफड़े और मांसपेशियों के धीरज को प्रशिक्षित करना है ताकि एक अधिक कुशल धावक बन सके।

5. सांस लें

अपने पैरों को अपनी सांस के साथ सिंक्रनाइज़ करें, न कि दूसरे तरीके से। यह आपको तेजी से और अधिक कुशलता से चलाने की अनुमति देगा, साथ ही एक मार्गदर्शक जो आपको बताएगा कि क्या आप बहुत कठिन चल रहे हैं या नहीं। हर कोई अपनी स्वयं की श्वास की लय पा सकता है, लेकिन उदाहरण के लिए, दो क्रमों में श्वास तकनीक का उपयोग करें: एक सांस में दो कदम, एक सांस के लिए दो चरण।

जब आप दौड़ना चाहते हैं तो क्या याद रखना चाहिए

1. दौड़ने से पहले एक बड़े भोजन के तीन घंटे बाद प्रतीक्षा करें

ऊर्जा के लिए अभी जो चावल और साइड डिश आप खा रहे थे, उसकी बड़ी प्लेट को प्रोसेस करने के लिए शरीर का पाचन तंत्र तुरंत काम नहीं करता है। यदि आपको वास्तव में अभी दौड़ना है, तो ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें, जो आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाएं, जैसे कि केला, दो बड़े चम्मच पीनट बटर या शहद या एक कप ड्राई फ्रूट।

2. दौड़ने से 90 मिनट पहले आधा लीटर पानी पिएं

निर्जलीकरण को रोकने के लिए दौड़ने से एक घंटा पहले और आधा घंटा बाद कम से कम आधा लीटर पानी पिएं। जब आप विशेष रूप से गर्म मौसम में पैर की ऐंठन को रोकने के लिए शरीर के तरल पदार्थ का सेवन बनाए रखने के लिए दौड़ते हैं तो अपने साथ पीने की बोतल ले जाएं।

3. अपना दिमाग साफ करें

हो सकता है कि उपरोक्त पाँच तकनीकों को पढ़ने के बाद, आपके लिए अपना दिमाग साफ़ करना काफी कठिन हो। हालाँकि, कई अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि दौड़ते समय सचेत बदलाव करना वास्तव में आपकी दौड़ने की गति में बाधा उत्पन्न करता है। कारण यह है कि यह आपको अपने आंदोलनों के बारे में सोचने के लिए मजबूर करता है, जिससे मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है। निरंतर अभ्यास करते रहने से, आपका शरीर रुट द्वारा चल रही सभी तकनीकों को "याद" करने में सक्षम हो जाएगा, जो आपको अपना दिमाग खाली करने और ऑटोपायलट पर चलाने की अनुमति देगा।

4. बाद में गर्म स्नान करें

यदि संभव हो तो गर्म स्नान में खड़े हों या गर्म टब में आराम से स्नान करें। अपने पैरों को भिगोने से मांसपेशियां गर्म होंगी और मांसपेशियों के समूहों को वापस सामान्य स्थिति में आराम मिलेगा।

5. ठंडा करने के लिए मत भूलना

तीन से पांच मिनट के कूल-डाउन जॉगिंग के बाद, अच्छी तरह से स्ट्रेच करें। अन्य जोरदार शारीरिक गतिविधियों को जारी न रखें, या आप पूरे दिन कंक्रीट के पैरों पर चल सकते हैं। शरीर को ठंडा करने के लिए सरल स्ट्रेच प्रदर्शन करें, जो लैक्टिक एसिड (आपकी मांसपेशियों द्वारा बनाया गया एक उपोत्पाद) को आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित करने और आपके शरीर से समाप्त करने की अनुमति देता है।

3-4 मिनट के लिए अपनी पीठ पर झूठ बोलकर दीवार का समर्थन करने के लिए अपने ऊर्ध्वाधर पैर को उठाएं। इससे आपके पैरों का रक्त आपके दिल में वापस आ जाएगा, इसलिए जब आप अपने पैरों की तरफ बढ़ते हैं, तो आपको ताजे रक्त की एक स्थिर धारा के साथ आपूर्ति की जाएगी। आप इसे ठंडा करने के बाद या गर्म स्नान के बाद कर सकते हैं।

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