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सिर्फ इसलिए कि आपका शरीर मजबूत है इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास मजबूत कोर मांसपेशियां हैं। लेकिन डर नहीं है, कोर ताकत एक ऐसी चीज है जो बिल्कुल हर कोई अभ्यास कर सकता है। अधिकांश लोग बुनियादी बुनियादी अभ्यासों जैसे कि तख्तों, पुलों या कुरकुरों से परिचित हैं। तीनों उत्कृष्ट प्रकार के मुख्य प्रशिक्षण हैं। लेकिन ऐसी अन्य गतिविधियां हैं जो पहले से नहीं छुआ जा सकता है लेकिन कोर मांसपेशियों की ताकत और कार्य को विकसित करने के लिए समान रूप से फायदेमंद हैं।
1. बर्ड-डॉग क्रंच
फर्श पर सभी चार पर शुरू करना, हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखा जाता है, घुटनों के समानांतर कूल्हों। यह शुरुआती स्थिति है। अपने दाहिने हाथ को उठाएं और अपनी बाहों को सीधे आपके सामने बढ़ाएं (उन्हें कंधे के स्तर पर रखते हुए), साथ ही साथ अपने बाएं पैर को उठाएं और सीधे पीछे बढ़ाएं।
क्रंच के दौरान, आपके पूरे शरीर को आपकी दाईं उंगली की नोक से सीधे आपके बाएं पैर के अंगूठे तक फैला होना चाहिए। फिर अपने बाएं पैर को अपने पेट के नीचे दाहिनी कोहनी को छूते हुए लाएं। अपने पैरों और बाहों का विस्तार करने के लिए वापस लौटें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं। हर तरफ पांच प्रतिनिधि करते हैं।
2. स्टैंडिंग साइकिल क्रंच
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथ आपके सिर के पीछे रखे। आराम से कंधों और सीधे पीठ के साथ अपने कोर को कस लें। इसके साथ ही, अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को नीचे करें ताकि आप अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी को एक-दूसरे से छू सकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। हर तरफ पांच प्रतिनिधि करते हैं।
3. बैठा हुआ पैर लिफ्ट
अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर फर्श पर बैठें। अपने कोर को कस लें, थोड़ा पीछे झुकें ताकि आप अपने हाथों को अपने नितंबों के दोनों ओर रख सकें। एक गहरी सांस लें और सतह से एक पैर 15 सेमी उठाएं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने पैरों को जमीन पर वापस रखें। दूसरे पैर से दोहराएँ। 1 पूर्ण मिनट के लिए लगातार पैरों को बारी-बारी से जारी रखें फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें। पांच राउंड के लिए दोहराएँ।
4. बैठना
फर्श पर झुककर घुटनों के बल बैठें, एड़ी को फर्श से छूते हुए, अपने सिर के दोनों ओर हाथ रखें। अपनी गर्दन में तनाव से बचने के लिए अपने कंधों को आराम दें। अपने पैरों को फर्श पर स्थिर रखते हुए, अपनी पीठ को फर्श पर सपाट होने तक लेट जाएँ (या जहाँ तक आप जा सकते हैं)। ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, इसे वापस नीचे करें। 1 पूर्ण मिनट के लिए लगातार दोहराएं फिर 20 सेकंड का विश्राम समय लें। पांच राउंड के लिए दोहराएँ।
5. स्पाइडर प्लांक क्रंच
एक पुश-अप स्थिति में शुरू करना, हाथों को कंधों के ठीक नीचे जमीन पर सपाट करना, पैर सीधे पैर की उंगलियों के साथ जमीन की ओर इशारा करते हुए, ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो। अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने घुटने को दाहिनी कोहनी के बाहर लाएं। तख़्त स्थिति पर लौटें। इस आंदोलन को दूसरे पैर से दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ पांच प्रतिनिधि करें। यदि यह स्थिति बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो एक बार में 30 सेकंड के लिए अपनी कोहनी पर तख़्त स्थिति रखें, और इसे केवल 3 राउंड के लिए करें।
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