शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को बनाने के लिए 5 सरल आंदोलन

आप वजन उठाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, धक्का दें यूपी , जब तक अपने आप को रोकना हाथ और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। हालांकि, निचले शरीर की मांसपेशियों के बारे में क्या? अक्सर बार नजरअंदाज करने के लिए, आपको अपने निचले शरीर की मांसपेशियों को बनाने की भी आवश्यकता होती है ताकि आपकी मुद्रा अधिक आदर्श हो। तो, क्या आंदोलनों जांघों, बछड़ों और नितंबों की मांसपेशियों का निर्माण कर सकती हैं? चलो, निम्नलिखित समीक्षाओं पर पढ़ें।

निचले शरीर की मांसपेशियों को आकार देने की आवश्यकता क्यों है?

यदि आप ध्यान दें, तो फिटनेस पसंद करने वाले ज्यादातर लोग ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अधिक समय देते हैं। छाती, कंधे और पीठ से शुरू। उनमें से केवल कुछ ही अपने निचले शरीर की मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

हां, आपकी ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के अलावा, आपके लिए अपने निचले शरीर की मांसपेशियों का निर्माण करना भी महत्वपूर्ण है। क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और ग्लूटल मांसपेशियों से शुरू होता है जो नितंबों में होते हैं। बेशक यह अजीब लगेगा यदि आपके पास पहले से ही व्यापक छाती और व्यापक कंधे हैं, लेकिन बछड़ों और जांघों का आकार बहुत छोटा या बड़ा है।

न केवल उपस्थिति के लिए यह महत्वपूर्ण है, शरीर की कम मांसपेशियों का मजबूत होना भी आपकी दैनिक गतिविधियों का समर्थन कर सकता है। पैदल चलना, कूदना, सीढ़ियाँ चढ़ना, साइकिल चलाना और अन्य दैनिक गतिविधियों के लिए अच्छा है।

निचले शरीर की मांसपेशियों को बनाने के लिए आंदोलन

निचले शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से जांघों में, शरीर के किसी भी अन्य हिस्से की तुलना में अधिक मांसपेशियों की होती है। इस कारण से, मेयो क्लिनिक के एक फिजियोलॉजिस्ट, एमडी जे। जोनर ने बताया कि शरीर में, विशेषकर पैरों में अधिक कैलोरी जलाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

आप जितना अधिक मांसपेशियों को जलाएंगे, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। आराम करो, तुम सच में ज़ोरदार अभ्यास कर परेशान नहीं है!

आइए, निम्नलिखित सरल आंदोलनों का अभ्यास करें जो निम्न शरीर की मांसपेशियों को बना सकते हैं, अर्थात्:

1. टहलना

सिर्फ वार्म-अप का हिस्सा नहीं, जॉगिंग भी निचले शरीर की मांसपेशियों का निर्माण कर सकती है, आप जानते हैं! इसका कारण है, इस आंदोलन में पैरों के साथ मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्रिंस से लेकर बछड़ों तक होता है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि पैर और नितंब शरीर के दो हिस्से हैं जिनमें सबसे बड़ा मांसपेशी समूह होता है। इस वजह से, आपको निश्चित रूप से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है ताकि आप व्यायाम के बाद जल्दी थकें नहीं। व्यायाम से पहले सही खाद्य पदार्थ और पेय खाने के लिए चाल है।

एक खेल पोषण विशेषज्ञ, पेनी हॉकिंग, आपको व्यायाम शुरू करने से पहले सबसे पहले जूस पीने की सलाह देते हैं। सेहतमंद रहने के लिए सेब के रस, स्किम मिल्क, वसा रहित दही और जामुन को मिलाकर अपने फलों का रस बनाएं। यह पेय आपको व्यायाम से पहले अधिक उत्साही और शक्तिशाली बनाने की गारंटी है।

2. साइड लंज

यह एक आंदोलन जांघों से लेकर बछड़ों तक, पैर की मांसपेशियों की ताकत को प्रशिक्षित करने के लिए प्रभावी है। शुरू करने से पहले, पहले 2 टुकड़े तैयार करें डम्बल संतुलन बनाए रखने के लिए और साथ ही हाथ की मांसपेशियों को कसने के लिए।

किस तरह:

1. अपने पैरों को फैलाएं ताकि वे कंधों के समानांतर हों। फिर, प्रत्येक हाथ एक आयोजित किया डम्बल .
2. अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, फिर अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकें। 2 सेकंड के लिए पकड़ो। पैरों के सभी हिस्सों को कसने तक पेट में मांसपेशियों को महसूस करें।
3. वापस कदम रखें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
4. बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के लिए 8-12 बार दोहराएं।

3. स्क्वाट्स

स्त्रोत: स्व

WebMD से रिपोर्टिंग, फूहड़ जांघ की मांसपेशियों के निर्माण और नितंबों को टोन करने के लिए सबसे आम व्यायाम है। हालांकि, घुटने की चोट से बचने के लिए इस आंदोलन को सावधानी से किया जाना चाहिए।

इसे सुरक्षित रूप से करने का तरीका यहां बताया गया है फूहड़ शरीर की निचली मांसपेशियों को बनाने के लिए:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हाथों की स्थिति सीधे आगे या छाती के सामने हो सकती है और मुट्ठी में जकड़ी जा सकती है।
2. स्क्वाट तब तक करें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न बन जाएं। 4 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर एक खड़े स्थिति में लौटें।
3. इसे 10 बार करें और अपने पैरों और नितंबों की मांसपेशियों में बदलाव महसूस करें।

4. स्क्वाट जंप

स्त्रोत: स्व

सिफ़र कूदो एक शारीरिक व्यायाम है जिसमें 2 आंदोलनों होते हैं, अर्थात् स्क्वाट करना और कूदना। यह आंदोलन वास्तव में स्क्वाट का एक बदलाव है। अंतर यह है, आपको जांघों, बछड़ों और नितंबों की मांसपेशियों को कसने के लिए कूदना होगा।

किस तरह:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हाथों की स्थिति सीधे आगे या छाती के सामने हो सकती है।
2. स्क्वाट तब तक करें जब तक कि आपका घुटना 90 डिग्री का कोण न बना ले, फिर जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। अपनी छलांग ऊंची करने के लिए अपनी भुजाओं को नीचे की ओर घुमाएं। अपने सिर और पीठ को सीधा रखें।
3. जब आप उतरते हैं, तो अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर झुकें।
4. इन आंदोलनों में से जितना हो सके उतना करें। याद रखें, समझें कि आपका शरीर क्या सक्षम है और यदि आपका पैर दर्द करता है तो तुरंत रोकें।

5. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

निचले शरीर की मांसपेशियों को बनाने के लिए, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और कंधों में, आप आंदोलन कर सकते हैं एकल-पैर की डेडलिफ्ट । ऐसा करने से पहले, 2 टुकड़े तैयार करें डम्बल या संतुलन के लिए एक छड़ी।

किस तरह:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर, प्रत्येक हाथ एक आयोजित किया डम्बल .
2. अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर उठाएं, जैसा चित्रण में है। अपने टकटकी को आगे की ओर रखें, अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे झुकाते हुए।
3. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ फर्श के समानांतर है। अपने शरीर को संतुलन में रखें।
4. इसके बाद, अपने शरीर को वापस अपनी मूल स्थिति में उठाएं। हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पेट की मांसपेशियों को कस लें।
5. दूसरे पैर का उपयोग करके स्थिति बदलें। प्रत्येक पैर पर ऐसा 10 बार करें।

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