दर्द की आवश्यकता के बिना पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के 4 तरीके

न केवल आपके एब्स और आर्म्स, मसल्स बैक होने से आपकी उपस्थिति में भी सुधार होगा और आपको अधिक आत्मविश्वास मिलेगा। ज्यादातर लोग जिम में अपनी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। वास्तव में, कई सरल आंदोलनों हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। जब तक यह नियमित और सुसंगत है, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अधिक धन खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। यहाँ यह कैसे करना है।

घर पर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए सरल व्यायाम

1. सुपरमैन

• अपने हाथों और पैरों को सीधा करके पेट के बल लेटें।
• सुनिश्चित करें कि आपके हाथों की हथेलियाँ और आपके पैरों के शीर्ष नीचे की ओर हैं।
• धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों और पैरों को सीधा रखें जबकि आपकी कोर की मांसपेशियां हिलती नहीं हैं। आप सुपरमैन की कल्पना कर सकते हैं, जैसे ही वह उड़ता है, उसका शरीर फैल गया।
• 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• फिर धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को फर्श पर वापस लाएं।
• इस स्थिति को बनाए रखने के लिए तीन पुनरावृत्ति करें।

2. कोबरा सांप

• अपने आप को फर्श पर पेट के बल लेटा हुआ रखें।
• अपने सीधे पैर को पीछे की ओर रखते हुए अपने पैर के शीर्ष को ऊपर की ओर तानें।
• अपनी पेल्विक फ्लोर को कस लें और अपने पेट को लॉक करें।
• स्थिति को बनाए रखने में मदद करने के लिए धीरे-धीरे अपने कंधों को अपने हाथों से ऊपर उठाएं।
• अपनी छाती को आगे लाएं। श्वास लेते समय आप अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• साँस छोड़ते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर वापस लाएँ।
• लगभग 10 पुनरावृत्ति करें।
• सभी अभ्यासों के साथ, हर बार उन्हें कुछ सेकंड तक पकड़ने के लिए अपने आप को धकेलने का प्रयास करें।

3. दीवार बैठो

सीएनएन

• अपनी पीठ के साथ दीवार से लगभग आधा मीटर की दूरी पर खड़े होकर शुरू करें।
• जब तक आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों, तब तक अपनी पीठ को नीचे की ओर और दीवार के पास खिसकाएँ।
• अपने कंधों, ऊपरी पीठ और अपने सिर के पीछे को दीवार के सामने सीधा रखें।
• आपके पैर जमीन पर समान वजन के साथ समतल होने चाहिए।
• 30 सेकंड तक पकड़ो (क्षमता के अनुसार समय बढ़ाया जा सकता है)।
• धीरे-धीरे अपने शरीर को अपनी पीठ के साथ ऊपर की ओर तब भी दीवार के साथ ऊपर उठाएं जब तक कि आप एक ईमानदार स्थिति में वापस नहीं आ जाते हैं, फिर आंदोलन को पांच बार दोहराएं।

4. हिप काज

टी राष्ट्र

• अपने कंधों की तुलना में अपने पैरों के साथ एक ईमानदार स्थिति में आएं।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसने के लिए अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचें।
• धीरे-धीरे कमर के बल झुकें और आगे की ओर झुकें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कूल्हों के साथ समतल हैं क्योंकि आप आगे झुकते हैं।
• जब तक आप फर्श के समानांतर नहीं होते तब तक आगे झुकें, फिर धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।
• सुनिश्चित करें कि आप इसे धीमी गति से करते हैं जबकि आपके पेट की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं।
• यह सुनिश्चित करने के लिए एक सेट की कोशिश करके शुरू करें कि यह आपकी पीठ पर बहुत मुश्किल नहीं है। धीरे-धीरे व्यायाम को तीन सेटों तक बढ़ाएं, प्रत्येक में 10-15 पुनरावृत्ति।

इस अभ्यास को करते समय सावधान रहें, अपनी पीठ को मोड़ें नहीं। ये गलतियाँ न केवल आपकी पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम करने से रोकेंगी, बल्कि आपकी रीढ़ को भी घायल कर सकती हैं।

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