13 बिना परेशानी के स्वस्थ भोजन खाने के टिप्स

स्वस्थ भोजन खाना उन चीजों में से एक है जो स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए किया जाना चाहिए। इतना ही नहीं, लाभकारी, स्वस्थ भोजन भी आपके लिए अच्छा है मनोदशा तुम रोज . आपके शरीर को आकार में रखने के लिए स्वस्थ आहार क्या हैं? क्या आपको लंबे समय तक पौराणिक 4 स्वस्थ 5 परिपूर्ण आहार नियमों का पालन करना है? आइए निम्नलिखित विवरण देखें

4 स्वस्थ 5 परिपूर्ण खाने का सिद्धांत पुराना है

हो सकता है कि 4 स्वस्थ 5 सिद्ध का सिद्धांत एक नारा बन गया है जो आपके दिमाग में चलता रहता है। आपने बचपन से इस नारे को याद किया होगा। हालाँकि, क्या आप जानते हैं कि इस नारे का आज उपयोग नहीं किया जाता है? वह क्यों है, हुह?

यह नारा मूल रूप से 1952 में एक अभियान के रूप में सामने आया था। तब से, 4 स्वस्थ 5 परिपूर्ण हमेशा मुख्य सिद्धांत रहे हैं यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं। फिर समय के साथ और विज्ञान का विकास, यह नारा आज जीवन के लिए उपयुक्त नहीं है।

इसलिए, इंडोनेशियाई स्वास्थ्य मंत्रालय ने एक प्रतिस्थापन जारी किया है, जिसका नाम है बैलेंस्ड न्यूट्रिशन गाइडलाइंस (पीजीएस)। यह खाने का सिद्धांत केवल 2014 में जारी किया गया था और वैध किया गया था, ताकि बहुत से लोगों को पता न चले कि 4 स्वस्थ 5 परिपूर्ण अब वैध नहीं हैं।

यहीं कारण हैं कि स्लोगन 4 हेल्दी 5 परफेक्ट को सही नहीं माना गया और अंततः बैलेंस्ड न्यूट्रीशन गाइडलाइन्स के साथ बदल दिया गया।

1. स्वस्थ भोजन करना पर्याप्त नहीं है

अतीत में, आपने सोचा होगा कि यदि आप एक स्वस्थ जीवन जीना चाहते हैं, तो आपको सिर्फ 4 स्वस्थ 5 खाने के सिद्धांत को पूरा करना होगा। इसका मतलब यह है कि हर भोजन में एक मुख्य भोजन होना चाहिए, एक साइड डिश जिसमें पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन, सब्जियां, फल और दूध शामिल हों।

वास्तव में, भोजन आपके स्वास्थ्य की स्थिति का एकमात्र निर्धारक नहीं है। अपने संपूर्ण फिटनेस और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनना पर्याप्त नहीं है।

इस नई दिशानिर्देश में, यदि आप एक स्वस्थ जीवन जीना चाहते हैं, तो कुछ अन्य सुझावों को सूचीबद्ध किया गया है। इनमें नियमित रूप से व्यायाम करना, भोजन के अंशों को समायोजित करना, नियमित रूप से शरीर के वजन की निगरानी करना और व्यक्तिगत स्वच्छता और आसपास के वातावरण को बनाए रखना शामिल हैं।

2. दूध: विकल्प पोषण के पूरक हैं

हालांकि अनिवार्य नहीं है, दूध आपके स्वस्थ आहार मेनू में हर रोज शामिल होना अच्छा है। दूध एक दिन में आपके भोजन की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है। इसकी पोषण पूर्णता के अलावा, आप दूध का चयन कर सकते हैं जो कि चीनी मुक्त और वसा में कम हो, ताकि चीनी और वसा के आपके दैनिक सेवन को बनाए रखा जा सके।

3. कोई भाग आवश्यकताओं नहीं हैं

स्वस्थ भोजन खाने के पुराने नारे में, एक दिन में कितने हिस्से खाने के नियम और नियम नहीं थे। वास्तव में, आपको अधिक वजन और विभिन्न पुरानी बीमारियों से पीड़ित होने से रोकने के लिए खाने के अंशों का प्रावधान बहुत महत्वपूर्ण है।

इस बीच, बैलेंस्ड न्यूट्रिशन गाइडलाइंस में आप अपनी डिनर प्लेट पर एक हेल्दी फूड मेन्यू का एक हिस्सा भी पा सकते हैं।

4. खाद्य सामग्री विविध होनी चाहिए

स्वस्थ आहार से आप जितना अधिक सामग्री खाएंगे, पोषण की मात्रा उतनी बेहतर होगी। संतुलित पोषण के सिद्धांत में, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर भी जोर दिया जाता है।

न केवल एक प्रकार के भोजन पर निर्भर करता है, जैसे कि मुख्य खाद्य पदार्थ जिन्हें मकई, नूडल्स, शकरकंद, या आलू से बदला जा सकता है - यह हर समय चावल होना जरूरी नहीं है। जबकि पिछले नारे में ऐसा कोई संदेश नहीं था।

5. आपको ढेर सारा पानी भी पीना चाहिए

4 स्वस्थ 5 परिपूर्ण में, कोई उल्लेख नहीं है कि आपको खनिज पानी का सेवन करना चाहिए। वास्तव में, तरल पदार्थों की पूर्ति आपके शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सबसे अच्छा तरल केवल खनिज पानी है।

इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप संतुलित पोषण दिशानिर्देशों में या अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पानी पीएं।

व्यस्त लोगों के लिए स्वस्थ भोजन खाने के लिए टिप्स

पीछा किया जा रहा था समय सीमा , व्यस्त मीटिंग शेड्यूल में, देर रात तक ओवरटाइम करना, घर की देखभाल करना, और अन्य गतिविधियाँ कभी-कभी व्यस्त लोगों के लिए भोजन के सेवन को नियंत्रित करना मुश्किल बना देती हैं। आमतौर पर, वे केवल खाने के लिए चुनते हैं जो तेज और आसानी से मिल जाता है ताकि बहुत समय न हो।

वास्तव में, स्वस्थ भोजन का सेवन मानव स्वास्थ्य का समर्थन करने, शरीर के वजन को नियंत्रित करने, मस्तिष्क के प्रदर्शन में सुधार करने और पूरे दिन ऊर्जा बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है। यहां व्यस्त लोगों के लिए आसानी से मिलने वाले हेल्दी फूड टिप्स और विकल्प दिए गए हैं।

1. नाश्ता

ऊर्जा का समर्थन करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है। उन खाद्य पदार्थों से नाश्ते से बचें जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट और चीनी हो। नाश्ते में अनुशंसित स्वस्थ भोजन मेनू:

• ओटमील, ब्राउन राइस, अनाज, फल और सब्जियों जैसे उच्च जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ।
• खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च फाइबर होते हैं, उदाहरण के लिए, साबुत अनाज अनाज और चिया बीज .
• प्रोटीन युक्त आहार जैसे कि नट्स, बीज, बादाम दूध, कम वसा वाले गाय का दूध, दही, और अंडे।
• नट्स, बीज, एवोकैडो और नारियल से अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थ।

2. बहुत अधिक कॉफी मत पीना

कॉफी पीना हमारे लिए लाभ प्रदान करता है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। ज़्यादातर कॉफ़ी पीने से लिवर पर बोझ पड़ेगा, जिससे आप डिहाइड्रेट हो जाते हैं (क्योंकि कॉफ़ी एक मूत्रवर्धक पेय है, उर्फ ​​जिस दर से मूत्र बनता है, बढ़ जाता है)।

इसलिए, कॉफी के सेवन पर ध्यान देना जरूरी है। इसे सुरक्षित रखने के लिए प्रतिदिन 400 मिलीग्राम से अधिक कॉफी न पीने की कोशिश करें और इसके खतरनाक दुष्प्रभाव न हों। एक विकल्प के रूप में यदि आपको कैफीन के सेवन की आवश्यकता है, तो आप हर्बल चाय जैसे ग्रीन टी या मटका पी सकते हैं, जो सभी को पसंद है।

3. ढेर सारा पानी पिएं

एक बहुत पीने के लिए मत भूलना। दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पिएं ताकि आपकी ऊर्जा का स्तर ऊंचा रहे, आपकी पाचन क्रिया सुचारू रहे और आपकी एकाग्रता बनी रहे।

जब आपका शरीर निर्जलित होता है, तो कभी-कभी आपका शरीर आपको गलत संकेत देगा, जो कि भूख की अनुभूति है। आप खाना खाने के 20 मिनट पहले या 60 मिनट बाद पानी पी सकते हैं।

4. पैकेज्ड फूड कम खाएं

सामान्य तौर पर, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक चीनी, नमक, स्टेबलाइजर्स, संरक्षक, कृत्रिम स्वाद, कृत्रिम रंग, और इतने पर होते हैं। ये खाद्य सामग्री स्वास्थ्य के लिए अच्छी नहीं हैं। अधिक स्वस्थ भोजन प्राप्त करने के लिए, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ और रेडी-टू-ईट खाद्य पदार्थ खाने से बचें।

5. ताजा भोजन खाएं

ताजा मांस, मछली, नट, गेहूं, फल और सब्जियां स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। अगर आप ले जाना चाहते हैं नाश्ता , नट या फल और सब्जियां लाएं जो छोटे टुकड़ों में काटे जाते हैं।

6. रेस्तरां में खाद्य प्रक्रिया के परिणामों पर ध्यान दें

किसी रेस्तरां में खाना ऑर्डर करते समय, मेन्यू बुक में खाना बनाने की प्रक्रिया पर ध्यान दें, चाहे खाना उबला हुआ, उबला हुआ, बेक किया हुआ या बेक किया हुआ हो। तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें, उच्च गर्मी पर पके हुए खाद्य पदार्थ या तेल या वसा के साथ जोड़ा जाता है, या अउ gratin जहां आपका भोजन शीर्ष पर गर्म पनीर के साथ छिड़का हुआ है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो वसा और कैलोरी में उच्च हैं। आप बेहतर रूप से उन खाद्य पदार्थों का एक स्वस्थ मेनू चुनते हैं जो उबला या पकाया जाता है।

7. शराब का सेवन कम करें

शराब के प्रत्येक गिलास के लिए, आप एक गिलास पानी पीकर इसे संतुलित करते हैं। अल्कोहल आपको निर्जलित करता है, आपको नशे में (शराब विषाक्तता) बनाता है, और नींद के पैटर्न को बाधित करता है। पुरुषों के लिए, दिन में 2 गिलास से अधिक शराब का सेवन न करें। इस बीच, महिलाओं के लिए, सुरक्षित सीमा एक दिन में एक गिलास से अधिक नहीं है।

अन्य वैकल्पिक पेय जैसे हल्की शराब, वर्जिन सीज़र, व्हाइट वाइन स्प्रिटर, स्पार्कलिंग पानी या यहां तक ​​कि नींबू के स्लाइस के साथ पानी पीना। नींबू का पानी सेहत के लिए बहुत अच्छा होता है। उदाहरण के लिए, यह ऊर्जा बढ़ाता है, पाचन में मदद करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है, विषहरण में मदद करता है, वजन घटाने में मदद करता है और त्वचा की देखभाल में मदद करता है।

8. फाइबर युक्त उच्च खाद्य पदार्थ खाएं

सफेद चावल खाने के बजाय, भूरे चावल चुनें जो फाइबर में समृद्ध है। आप उस सफेद ब्रेड को भी बदल सकते हैं जिसे आप आमतौर पर पूरी गेहूं की रोटी के साथ खाते हैं। फाइबर में उच्च होने के अलावा, पूरे गेहूं की रोटी और भूरे रंग के चावल भी आपको लंबे समय तक बनाए रखेंगे ताकि आप पूरे दिन आसानी से चल सकें।

9. लाओ नाश्ता अपने आप को स्वस्थ

आप जहां भी जाएं, कटे हुए फल, जूस, दलिया, दही, कटी हुई ताजा सब्जियां या नट्स जैसे हेल्दी स्नैक्स लेकर आएं। अपने ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करने के लिए हर 3 घंटे में अपने स्नैक का सेवन करें और भोजन के समय अधिक खाने से बचें।

10. खाओ मत

भोजन के समय पर्याप्त खाएं, जो लगभग 80 प्रतिशत पूर्ण है और इससे अधिक नहीं मिलता है। अगर आप 10 मिनट बाद भी भूखे हैं, तो थोड़ा और खाएं।

ओवरईटिंग से न केवल वजन बढ़ता है, यह आपके पाचन तंत्र में भी बाधा डालता है और इससे मधुमेह जैसे गंभीर रोग हो सकते हैं। हां, अगर आप स्वस्थ भोजन खाते हैं, तब भी भाग को नियंत्रित किया जाना चाहिए।

11. फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ

हर दिन बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं। रंगीन, ताजे फल और सब्जियों को देखें, और इन फलों और सब्जियों में मौजूद रसायनों या कीटनाशकों को हटाने के लिए उन्हें धोना न भूलें।

हरी सब्जियां चुनें, जैसे कि काली, पालक, या ब्रोकोली। हरी सब्जियों में बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

12. नियमित रूप से और समय पर खाएं

रात में आपकी चयापचय दर धीमी हो जाएगी। शाम को 8 बजे से पहले स्वस्थ भोजन खाने की सलाह दी जाती है ताकि आपके शरीर के पास आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को संसाधित करने और विषाक्त पदार्थों के अपने शरीर को साफ करने का समय हो ताकि आप अतिरिक्त वजन से बचें। हमेशा नियमित रूप से खाने की कोशिश करें, हाँ।

13. सप्लीमेंट लें

भले ही स्वस्थ खाद्य पदार्थों का आपका सेवन कितना अच्छा हो, किसी के शरीर में संपूर्ण पोषण नहीं होता है। ऐसे वातावरण के साथ जिसमें कई पदार्थ होते हैं जो हमारे शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं, या काम के कारण तनाव हमारे शरीर में पोषण को प्रभावित कर सकते हैं। खपत के लिए निम्नलिखित पूरक आहार सुझाए गए हैं:

• मल्टीविटामिन या खनिज पूरक
• प्रोबायोटिक पूरक
• विटामिन बी कॉम्प्लेक्स (तनाव को कम करने के लिए, चयापचय को बढ़ाने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए)
• आवश्यक ओमेगा -3 या ओमेगा -6 फैटी एसिड युक्त पूरक
• मछली का तेल (मस्तिष्क के काम को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए, पाचन तंत्र में सुधार, तनाव को कम करने और भूख को नियंत्रित करने के लिए)

सभी की पोषण संबंधी अलग-अलग जरूरतें होती हैं। एक पूरक आहार विशेषज्ञ से चर्चा करें कि आपके लिए क्या पूरक हैं।

ऊपर बताई गई सभी युक्तियां आसान काम हैं, चाहे आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों। हमेशा याद रखें कि आपका स्वास्थ्य आपके व्यस्त जीवन से ज्यादा महत्वपूर्ण है।

ध्यान रखें कि स्वस्थ जीवन की कुंजी समर्पण है और स्वस्थ जीवन शुरू करने के लिए स्वयं से प्रेरणा लेना है। इसलिए, भले ही आप व्यस्त हों, अपने स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ आहार पर ध्यान देना न भूलें।

स्वस्थ भोजन खाने से भी आप अच्छा महसूस कर सकते हैं

नीचे दिए गए स्वस्थ, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में अच्छे पोषक तत्व होते हैं जो ऊर्जा को बढ़ावा देने, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के निम्न स्तर और खुश हार्मोन सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाए गए हैं। यहां खाद्य पदार्थ और स्वस्थ आहार मेनू बनाए जा सकते हैं मनोदशा दिन भर बेहतर और हंसमुख रहें:

1. संतरे

संतरे विटामिन सी का एक भंडार हैं। विटामिन सी के विभिन्न लाभ हैं, न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं। इस विटामिन को तनाव के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रभावों को कम करने के लिए प्रभावी दिखाया गया है।

शरीर में विटामिन सी के उच्चतम स्तर अधिवृक्क ग्रंथियों में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं, और अनुसंधान से पता चलता है कि तनाव विटामिन सी के शरीर को कम कर देता है। यही कारण है कि जिन लोगों में विटामिन सी का स्तर उच्च होता है, वे मानसिक और शारीरिक तनाव के लक्षण नहीं दिखाते हैं जो तीव्र मनोवैज्ञानिक चुनौतियों का सामना करते समय अपेक्षित होते हैं।

क्या अधिक है, उन्होंने अपने रक्त में कम विटामिन सी के स्तर वाले लोगों की तुलना में तनावपूर्ण स्थितियों से अधिक तेजी से वापस उछलने की सूचना दी।

2. काजू

आपको केवल ईद के दौरान काजू खाने की ज़रूरत नहीं है। काजू का सेवन कभी भी किया जा सकता है। इसके अलावा, इस स्वस्थ भोजन को सभी प्रकार के नट्स के बीच सबसे अच्छा तनाव निवारक के रूप में नामित किया गया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि काजू में आपकी दैनिक जरूरतों के 11 प्रतिशत को पूरा करने के लिए प्रति औंस जस्ता के उच्च स्तर होते हैं।

शरीर में कम जस्ता स्तर को उच्च चिंता और अवसाद की प्रवृत्ति से जोड़ा गया है। इसके अलावा, क्योंकि शरीर में जिंक के भंडार को रखने की सुविधाएं नहीं हैं, इसलिए आपको काजू से रोजाना सेवन करना चाहिए।

3. दही

36 स्वस्थ महिलाओं के बीच 2013 के यूसीएलए अध्ययन में पाया गया कि दही में प्रोबायोटिक्स का सेवन उन क्षेत्रों में मस्तिष्क की गतिविधि को कम कर देता है जो भावनाओं से निपटने के लिए तनाव सहित, उन लोगों की तुलना में जो बिना प्रोबायोटिक्स या बिना दही के दही का सेवन करते हैं। यह अध्ययन छोटा है इसलिए परिणामों की पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

यह तनाव को दूर करने के तरीके के रूप में दही पर स्नैक करने के लिए चोट नहीं करता है। इसके अलावा, दही में प्रोटीन और कैल्शियम जैसे कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं।

एक्स