सर्कोपेनिया को रोकता है, ताकत और मांसपेशियों का नुकसान

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके शरीर में कई बदलाव होते हैं। उम्र बढ़ने के कारक के कारण ऐसा होता है। बड़े होने से आपके शरीर के कुछ हिस्से फंक्शन कम हो जाते हैं, जिसमें मांसपेशियां भी शामिल हैं। इसलिए वृद्ध लोग मांसपेशियों को खो देते हैं और खुद को कम मजबूत बनाते हैं। मांसपेशियों के इस नुकसान को सरकोपेनिया के रूप में जाना जाता है। क्या सार्कोपेनिया को रोकने का कोई तरीका है?

सारकोपेनिया क्या है?

उम्र बढ़ने के साथ जुड़े मांसपेशियों और मांसपेशियों की ताकत का नुकसान सरकोपेनिया के रूप में जाना जाता है। मांसपेशियों में कमी मुख्य रूप से उन लोगों में होती है जो शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं। जो लोग सक्रिय नहीं हैं वे 30 साल की उम्र के बाद हर 10 साल में मांसपेशियों के 3-5% का नुकसान कर सकते हैं। क्योंकि यह उम्र बढ़ने के कारकों के कारण होता है, आमतौर पर जो लोग सार्कोपेनिया से पीड़ित होते हैं वे बुजुर्ग लोग होते हैं।

हर बार जब आप मांसपेशियों को खो देते हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियों की शक्ति और स्थानांतरित करने की क्षमता कम हो जाती है। तो, सार्कोपेनिया फिर आपकी दैनिक गतिविधियों को सीमित कर सकती है और आपके जीवन की गुणवत्ता को कम कर सकती है। सरकोपेनिया किसी भी उम्र में हो सकता है। लगभग १३-२४% ६५--24० वर्ष की आयु में और ५०% से अधिक आयु %० वर्ष और उससे अधिक आयु में होती है

जिन लोगों की बड़ी मांसपेशियां होती हैं, उन्हें कई लोगों द्वारा "शांत" माना जा सकता है, इसलिए यह कोई आश्चर्य नहीं है कि कई लोग अपनी मांसपेशियों, विशेष रूप से पुरुषों को विकसित करने के लिए प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं। हालांकि, आपको यह जानने की जरूरत है कि जब तक आप लगभग 30 वर्ष के होते हैं, तब तक शरीर में मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो सकती हैं। हालांकि, 30 वर्ष की आयु के बाद, मांसपेशियों और मांसपेशियों की ताकत में गिरावट शुरू हो सकती है। इसलिए यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो 30 वर्ष की आयु से पहले व्यायाम करें।

सरकोपेनिया को कैसे रोकें?

निश्चित रूप से आप सरकोपेनिया का अनुभव नहीं करना चाहते हैं या पहले की उम्र में मांसपेशियों को खोना नहीं चाहते हैं, है ना? आराम करें, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप सरकोपेनिया को रोक सकते हैं। ऐसे।

1. मांसपेशी धीरज व्यायाम

अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, अधिक मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि होती है। जब मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, तो मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ेगा और प्रोटीन टूटने में कमी होगी। इस तरह, मांसपेशियों में भी वृद्धि होती है। तो, जो लोग शायद ही कभी व्यायाम करते हैं उन्हें पहले की उम्र में मांसपेशियों को खोने का जोखिम अधिक होगा, क्योंकि वह शायद ही कभी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

व्यायाम, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना है, सरकोपेनिया को रोकने में बहुत प्रभावी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रतिरोध प्रशिक्षण न्यूरोमस्कुलर सिस्टम, प्रोटीन संश्लेषण और हार्मोन को प्रभावित कर सकता है, ये सभी मांसपेशियों और ताकत को प्रभावित करते हैं।

एरोबिक व्यायाम भी सार्कोपेनिया को रोकने में मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एरोबिक व्यायाम प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा सकता है, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ा सकता है और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है, जो मांसपेशियों और ताकत को भी प्रभावित करता है। बुजुर्ग लोग जो एरोबिक या प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं, वे मांसपेशियों की ताकत का पुनर्निर्माण करने में सक्षम हो सकते हैं।

2. निम्नलिखित पोषक तत्वों की पूर्ति करें

मांसपेशियों और ताकत, विशेष रूप से प्रोटीन को बनाए रखने में खाद्य और पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन में मौजूद अमीनो एसिड मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक यौगिक होते हैं, ताकि मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए बुजुर्गों द्वारा पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक हो।

शोध से यह भी पता चला है कि वृद्ध लोगों को युवा लोगों की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रति दिन शरीर के वजन के 1-1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन बुजुर्गों के लिए इष्टतम सेवन है।

जिन खाद्य पदार्थों में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है वे मांसपेशियों को बढ़ाने में बहुत प्रभावशाली होते हैं। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे दूध और डेयरी उत्पाद, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को अधिक समय तक बढ़ा सकते हैं। दूध में मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को जल्दी से बढ़ा सकता है। इस बीच, दूध में कैसिइन प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि को लंबे समय तक बनाए रख सकता है और मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम कर सकता है।

प्रोटीन के अलावा, ऊर्जा की जरूरत के साथ-साथ सब्जियों और फलों से विटामिन और खनिज मिलना भी वयस्कों और बुजुर्गों के लिए सरकोपेनिया को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

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